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Oído hablar de quercetin? No, la quinua no tiene una cadera, primo por lotes pequeños. No, no es una moda de moda de proteínas. Las ratas de gimnasia están alineando. El compuesto nutricional es oscurecido y, a menudo, pasada por alto, pero considere que vale la pena recordar. "La quercetina es un flavonoide que se puede encontrar en muchas frutas y verduras, té verde y vino tinto. Es más considerado por sus propiedades antioxidantes, que ayudan a su cuerpo a combatir los radicales libres de cáncer," diceJulia FalamasDe Director de Programación y Operaciones en Epic Hybrid Formning.

La quercetina también ha mostrado un papel potencial en la mejora de la resistencia del ejercicio. "Se piensa que la quercetina puede ayudar a crear nuevas mitocondrias en las células del cuerpo y aumentar la capacidad oxidativa de uno, lo que significa la cantidad máxima de oxígeno que pueden usar los músculos", diceSarah-Jane Bedwell, Rd, ldn, un nutricionista y autor con sede en Nashville dePrograme Skinny: planee perder peso y mantenerlo en hace solo 30 minutos a la semana.

Cuando se trata de perder peso, la quercetina puede mostrar resultados alentadores porque ayuda a evitar el cortisol, una hormona que se libera cuando sentimos estrés físico, lo que lleva a nuestros cuerpos a retener la grasa. "En relación con la capacitación en resistencia, la quercetina puede ayudar a prevenir la liberación de la cortisona, que también causa la avería muscular, y puede permitirle que se desarrolle más tiempo sin atacar y fatiga", dice Falamas.

La ingesta normal de quercetina varía de 15 a 40 mg por día, dice Bob Wright, el director de educación enHilton Head Health, un retiro de bienestar y un spa para perder peso en Carolina del Sur. Para aumentar su ingesta, Wright aconseja en busca de alimentos con tonos rojos, azulados y verdes oscuros. Una nota de precaución: la quercetina a menudo se agrega a las bebidas energéticas, que se pueden cargar con productos químicos y azúcar agregados. "Si desea intentar aumentar este antioxidante en su dieta, es mejor tomar alimentos real y en conjunto con Bromelain, una enzima que se encuentra en las piñas", diceMARCEY RADER, M.ED, El experto en viajes de salud y bienestar para salvarHoteles extendidos de Stay America y un entrenador personal certificado y especialista en nutrición de fitness.

Aquí están algunas de las mejores fuentes de comida de Quercetin.

Cantidad de quercetina: 20 mg por 100 g.

Ofreciendo más quercetin que cualquier otra fuente de alimento,cebollas podría ser una bendición para su régimen de pre-entrenamiento, si puede manejar el retroceso relacionado con la respiración. "Para los atletas y los gimnasio, la quercetina puede y mejorar la actividad mitocondrial, y disminuir la susceptibilidad a las infecciones respiratorias asociadas con el ejercicio de alta estrés", dice Rader. Alergias, escuchan: "Quercetina es un antiinflamatorio y antioxidante. Para las personas que tienen reacciones alérgicas durante el ejercicio, puede combatir la producción y liberación de histamina".

Cantidad de quercetina: 1.69 mg por 100 g de preparación

Este poderoso elixir rico en querercetina está cargado con antioxidantes y también se aclamada por sus catecinas, que actúan como refuerzos de metabolismo. "Un estudio encontró que el extracto de té verde ayudó a los hombres que quemaron un 17% más de grasa durante un entrenamiento cardiovascular", dice Bedwell. Y cuando se trata de entrenamiento atlético, el té verde es un ideal para obtener energía. "Bebo mucho té verde, especialmente cuando estoy entrenando para un evento", dice Falamas. "Demasiada cafeína puede adormecer su sistema suprarrenal, por lo que el té verde es una alternativa de cafeína más suave y más suave". Para mejorar aún más las cualidades del té verde, emparejarlo con un apretón de cítricos, lo que puede ayudar a amplificar su capacidad para combatir la protuberancia del vientre.

Cantidad de quercetina: 10 mg por tamaño mediano sin pelar

Juego, set, crujido. "Las manzanas proporcionan buenos carbohidratos, que son la primera fuente de energía del cuerpo en la actividad de resistencia", dice Bedwell. "Y son una buena fuente de fibra, lo que te hace sentir más lleno más largo y menos probabilidades de comer en exceso". Pruebe Munching en un estudio pre-almuerzo de Apple, un estudio encontró que las personas que comieron manzanas antes de que su coma del mediodía consumiera cerca de 200 calorías. Post-entrenamiento, Bedwell disfruta de la triple amenaza de una manzana y mantequilla de maní junto con un vaso de té verde helado. "Esta combinación me hidrata, proporciona proteínas para la recuperación muscular, y los buenos carbohidratos para reemplazar los que usé durante mi entrenamiento", dice ella.

Cantidad de quercetina: .58 mg por 100 g

Además de la quercetina, los tomates también son ricos en licopeno, un antioxidante presente en una variedad de frutas y verduras rojizas que pueden combatir el cáncer y la enfermedad cardíaca. "Los tomates también son una gran fuente de muchas vitaminas y minerales, como la vitamina B6 y el hierro, que ayudan a más oxígeno a llegar a tus músculos", diceKevin St. FortDeEquinoccio Entrenador personal y instructor de fitness de grupo.

Intente emparejar los tomates con otros alimentos ricos en quererina como las cebollas. Amores sonrientes combinan los tomates, las cebollas blancas, el jalapeño y el cilantro, ya sea como un baño o un acompañamiento para peces. "Al agregar Jalapeno a la salsa, agrega propiedades termogénicas [quemaduras de grasa] además de construir la resiliencia celular", dice ella. Para otro plato de construcción de resistencia, prepare un poco de quinua tabuli. "Tome tomates picados y agregue perejil picado a la quinua con un remolino de aceite de oliva y revuelva. El perejil y el aceite de oliva también proporcionan quercetin y la quinua proporciona proteínas satisfactorias", diceLauren imparato, Fundador y CEO de I.AM.YOU Studio en la ciudad de Nueva York.

Cantidad de quercetina: 7.67 mg en 100 g (arándanos); 3.58 mg en 100 g (moras)

Además de ser una rica fuente de vitaminas, los arándanos también podrían mejorar la tasa a la que se recuperan los músculos. "El principal beneficio de capacitación y pérdida de peso de comer alimentos de alta quercetina es que actúan como un poderoso antiinflamatorio, lo que significa que la recuperación muscular será más rápida", dice Smiley. "Esto hace que sea más fácil empujar más fuerte mañana o al día siguiente". Falamas sugiere agregar un puñado de arándanos (y otras bayas más oscuras como las moras y los boysenberries) a unabatido de proteinas.

Cantidad de quercetina: 2.29 mg en 100 g

Como si necesitábamos otra excusa para mezclar las deliciosas cerezas dulces, simplemente están entre las frutas más ricas en antioxidantes de la Tierra. "Las cerezas proporcionan una gama de beneficios para la salud, particularmente en el ámbito del desempeño y recuperación atlético", dice St. Fort. Debido a que las cerezas son altas en fibra, también pueden ayudar en los esfuerzos delgado al mantenerlo más completo. "Una dieta reforzada por el consumo de cereza puede dejarlo con un peso total más bajo y la grasa corporal, así como una menor inflamación, debido a la cantidad reducida de pérdida de fuerza y ​​dolor muscular", dice.

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