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Hay muchas razones por las que uno puede elegir unDieta a base de plantas, incluyendo beneficios éticos, de seguridad alimentaria, ecológicos y de salud. Dos de las dietas basadas en la planta más comunes son el veganismo y el vegetarianismo. El veganismo es un estilo de comer que se centra en los alimentos a base de plantas y elimina toda la carne, los peces y las aves de corral, y los alimentos considerados como subproductos animales, como huevos y productos lácteos. El vegetarianismo es ligeramente menos restrictivo y permite ciertos tipos de proteínas animales, como peces, huevos y productos lácteos, pero no carne o aves de corral.

La investigación a lo largo de los años ha demostrado constantemente las dietas a base de plantas, incluyendovegetariano yvegano, puede reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Debido a que las dietas a base de plantas tienden a ser más altas en la fibra que una dieta omnívora, muchos de los beneficios de salud se ven en la salud digestiva mejorada y reduciendo el riesgo decáncer colonrectal. Otros beneficios para la salud incluyen un riesgo reducido deenfermedad del corazón ypresión sanguínea baja, y un menor riesgo de desarrollar.diabetes tipo 2.

Si bien hay muchos beneficios para seguir una dieta a base de plantas, hay algunas preocupaciones que surgen al mismo tiempo. Las deficiencias de nutrientes y una pequeña proteína son dos preocupaciones con este estilo de comer, por lo que hay una necesidad desuplementos.

¿Qué nutrientes deben ser complementados?

Junto con la proteína, hay nutrientes específicos que se sabe que son más bajos en una dieta vegana. Estos incluyen B12, hierro, calcio y zinc. Todos estos nutrientes se pueden encontrar en una dieta a base de plantas, aunque probablemente en concentraciones más bajas en comparación con una dieta omnívora.

Los alimentos a base de animales proporcionan una rica fuente de proteínas y nutrientes específicos, como Heme Hierro. Si bien es posible obtener una proteína adecuada con alimentos a base de plantas, requiere más diligencia para elegir las combinaciones correctas de estos alimentos para satisfacer las necesidades de proteínas.

¿Cómo complementan la proteína?

La asignación dietética recomendada (RDA) paraproteína Se coloca en 0,8 gramos por kilogramo (0,36 por libra) de peso corporal, o aproximadamente 54 gramos para un adulto de 150 libras. Esta ingesta está destinada a cumplir con los requisitos mínimos para las funciones de proteínas dentro del cuerpo. Sin embargo, ciertas personas, como aquellas que están altamente activas, pueden requerir más proteínas.

Aquí hay algunos suplementos de dieta vegana para proteínas que pueden ayudarlo a alcanzar su mínimo diario:

• 2 onzas de nueces mixtas (12 g)
• 1 taza de frijoles (41 g)
• 1 taza de leche de soja (8 g)
• ½ taza de tofu (10 g)
• ½ taza de avena (16.9 g)
• 1 onza. de semillas de chia (4.7 g)

Para empacar más proteínas en un pequeño volumen de alimentos, y para menos calorías, unaPolvo de proteína a base de plantas, como el arroz integral, la soja y el guisante pueden ser beneficiosos. Muchas empresas también han comenzado a crear alternativas a base de plantas a muchos alimentos comunes a base de animales, como el yogur y los huevos.

¿Cómo complementan el calcio?

La mayoría decalcio En tu cuerpo se encuentra en el hueso. La calcificación y la densidad mineral es lo que crea la dureza de los huesos y los mantiene fuertes. Las cantidades insuficientes de calcio con el tiempo pueden ser un factor de riesgo para la osteoporosis, y debido a que el calcio desempeña un papel importante en las contracciones musculares y los impulsos nerviosos, los síntomas de deficiencia también pueden conducir a convulsiones y insuficiencia cardíaca.

Aquí están algunasFuentes de calcio basadas en plantas RDA Eso puede ayudarlo a alcanzar su mínimo diario (entre 1,000 mg para adultos más jóvenes y 1,200 mg para los ancianos):

• 1 taza de leche de soja, calcio-fortificada (299 mg)
• 6 onzas. Jugo de naranja, calcio-fortificado (261 mg)
• 1/2 taza de tofu, con sulfato de calcio (253 mg)
• 1/2 taza de hombros, cocinados (99 mg)
• 1 taza de col rizada, cocida (94 mg)
• 1 pan de corte (73 mg)
• 1 maíz de tortilla, 6 pulgadas (46 mg)

Para los vegetarianos, la mejor fuente de calcio provendría de productos lácteos como 8 onzas de yogurt simple, bajo en grasa (415 mg), 1.5 onzas de queso mozzarella (333 mg) y 8 onzas de leche sin grasa (299 mg)

¿Cómo complementan el hierro y la vitamina B12?

B12 y Hierro son dos nutrientes que desempeñan roles importantes en la salud de la sangre, y cuando se pueden surgir deficientes, pueden surgir formas de anemia y pueden causar un aumento de la frecuencia cardíaca y dejar un sentimiento fatigado y letárgico.

losRDA para hierro En realidad es para las hembras a 18 mg, y solo 8 mg para hombres. Aquí están las plantas.Alimentos ricos en hierro Para su ingesta diaria:

• 1 taza de frijoles blancos (8 mg)
• 3 onzas. 45-69% de chocolate negro (7 mg)
• 1/2 taza de lentejas (3 mg)
• 1/2 taza de espinacas (3 mg)
• 1/2 taza de tofu (3 mg)
• 1/2 taza de frijoles (3 mg)

La RDA para B12 Es 2.4 MCG para hombres y mujeres. Los suplementos de la dieta vegana incluyen:

• 1 Servicio de cereal de desayuno fortificado (1.5 mcg)
• 1 Sirviendo la levadura nutricional fortificada (6.0 mcg)

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¿Cómo complementan el zinc?

El zinc es un mineral que asiste en más de 100 sistemas de enzimas, el sistema inmunológico y la regulación del gen. Un adulto con deficiencia de zinc puede experimentar un mayor riesgo de enfermedad e infecciones, mientras que un adolescente con una deficiencia puede experimentar síntomas más graves, como el retraso del crecimiento y la maduración sexual retrasada.

La RDA para el zinc Es de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres, en promedio. Todos estos nutrientes ocurren naturalmente en algunos alimentos a base de plantas y otros están fortificados en alimentos comunes, como el cereal, el pan y el jugo de naranja. Otros alimentos con alto contenido de zinc Puede suplemento incluyen:

• Cereal de desayuno fortificado 3/4 taza (3.8 mg)
• 3.5 oz. Barra de chocolate oscura 70-85% (3.3mg)
• 1/2 taza de frijoles al horno (2.9 mg)
• 1 onza. Semillas de calabaza, secas (2.2 mg)
• 1 onza. Anacardos, tostados secos (1.6 mg)
• 1/2 taza de garbanzos, cocinados (1.6mg)

Sin embargo, las formas basadas en la planta y fortificadas de estos micronutrientes generalmente no son tan activas en el cuerpo como las formas basadas en animales.

¿Hay alguna manera de complementar todos estos nutrientes a la vez?

Un diariomultivitamina que contiene estos cuatro micronutrientes pueden ser beneficiosos para evitar deficiencias. Busque suplementos probados por terceros para garantizar que se cumplan con los estándares de buena calidad.

La investigación ha demostrado que hay vastos beneficios para seguir una dieta vegana, y si bien es posible experimentar esos beneficios al tiempo que limita las desventajas, se necesita más atención plena. Los suplementos de dieta vegana estratégicos y variados, ambas opciones de alimentos y suplementos dietéticos, son dos de las mejores maneras de evitar las deficiencias de nutrientes.