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Entonces tu quieresperder grasa. No hay problema. Usted puede comenzar ahora mismo. Nos escuchaste: no tienes que esperar hasta mañana, o la próxima semana, o el próximo mes. No hay razón para estar molesto que no comenzó el 1 de enero o incluso si comenzó en el Año Nuevo, pero hemos luchado para atenerse a los objetivos iniciales que tomó. ¡Solo empieza! El éxito o el fracaso de su pérdida de grasa no se binge en la fecha o el día de la semana, elija embarcarse en su viaje.

Ok, así que ahora que? Eso es lo que nos cuidamos. Llegamos a expertos en dieta, salud y fitness para pedirles sus consejos sobre cómo comenzar mejor su plan de pérdida de grasa. Lo que sigue son los pasos esenciales que debe tomar para llegar a donde quiere ser. No hay objetivos mullidos, elevados o nuevos hábitos que cambian la vida, debe intentarlo, es un plan reducido que solo incluye los consejos esenciales que debe seguir. Este plan de pérdida de grasa es una guía paso a paso para cómo puedeperder grasa y mantenerlo fuera. Sigue leyendo, y para más en una alimentación saludable, no se pierdaFormas sencillas de comenzar a perder peso inmediatamente, según la ciencia..

"Antes de realizar cualquier cambio, es importante evaluar su estilo de vida general. A menudo, elegimos metas que son demasiado ambiciosas para nuestro estilo de vida actual y lo que podría ser factible encajar en nuestros horarios ocupados. En lugar de establecer objetivos poco realistas, me gusta sugerir Una evaluación de su estilo de vida actual primero ", diceBrooke Scheller, DCN, MS, SNC, Doctor en nutrición clínica y especialista en nutrición certificada, yRecién Director de Nutrición.

"Por ejemplo, podría no ser razonable pasar de ningún ejercicio a 5 días por semana. En su lugar, eche un vistazo a su horario y vea si hay momentos en los que puede construir en una actividad más regular. Tal vez esto se vea más 3 días. de ejercicio. Al establecer objetivos realistas, es más probable que se pegue con ellos. Encuentra maneras en que encajarhábitos saludables En su vida, en lugar de tener que agarrar su vida para hacer grandes cambios que no se adhieran ", dice Scheller.

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Si bien la pérdida de grasa es alcanzable, debe reconocer que requerirá que el trabajo llegue allí. Es por esoBrandon Nicholas, NASM, un entrenador personal certificado y un nutricionista de fitness deLa tribu de fitness Te insta a que te pongas la cabeza en el juego. "El peso de derramamiento es más que un simple viaje físico, probará su voluntad y determinación. Perder peso requiere una transición completa de estilo de vida que no será posible si se realiza a medio corazón debido a la falta de dedicación", dice. "A medida que entrenas tu cuerpo, también tendrás que luchar contra tu mente. Esto es factible para planificar exactamente su viaje de entrenamiento y establecer sus objetivos de pérdida de peso. Finalmente, tener la mentalidad correcta es lo que lo llevará a dar el salto para que pueda tomar acción."

Puede complacerle que escuche que su vida no tiene que centrar en el ejercicio para perder grasa. La investigación muestra que los cambios en la dieta son más importantes cuando se trata de peso y pérdida de grasa.

"Todos se convierten en ejercicio cuando quieren perder peso, pero la investigación muestra que el ejercicio no es la forma más eficiente de perder peso y mantenerla. La dieta mueve la aguja más cuando se trata dePérdida de peso sostenible. Si está buscando una pérdida de peso que dure, el primer paso que debe tomar en su viaje de pérdida de peso en 2021 es rellenar la mitad de su plato con verduras en la mayoría de los almuerzos y cenas. Las verduras tienen solo 30-70 calorías por taza, pero sonlleno de fibra, que ralentiza la digestión y te mantiene lleno ", diceLainey younkin, ms, rd, la pérdida de peso registrada dietista enLainey Younkin Nutrition.

Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que quemes. Por esa razón, "El primer paso para alguien que busca pérdida de peso en 2021 es necesario saber cuánta energía (alimentos) están consumiendo", segúnKristian Morales, CPT-NASM un entrenador personal y entrenador de nutrición certificado enKristian Morales Wellness. "La nutrición es el 80% de cualquier éxito de pérdida de peso. Averiguar cuántas calorías debe consumir y hacer que es así, esos números es clave para cualquier pérdida de peso. Hay muchos consejos que las personas pueden intentar, tiempo de comer, dietas de moda o pastillas, pero la El factor más importante es calorías en las calorías de VS ".

Una de las razones por las cuales los planes de pérdida de grasa tienden a fallar, se debe a tomar demasiadas resoluciones a la vez. "Encontramos que muchas personas quieren abordar todo a la vez. En cambio, tenemos mucho éxito cuando nos centramos en un pequeño cambio en el momento. Muchos cambios pequeños a lo largo del año, en última instancia, se suman a un gran cambio duradero al final. del año ", diceLynn Yudofsky, MD, un psiquiatra que previamente se centró en la medicina integradora enUniversidad Stanford y ahora es el director de salud del comportamiento en la marca de cuidado de peso guiado médicamente,Fundar. Empareje su lista de resoluciones y solo aborda uno o dos a la vez, luego pase a la siguiente.

"Creo que la razón más importante de esta actitud sin backgustre comienza a tomar una resolución amplia frente a un objetivo específico. Una resolución como ', quiero estar saludable en 2021' puede significar una gran cantidad de cosas; perder peso, empieza a hacer ejercicio , y / o comer mejor. Ahí es donde se encuentra el problema, una resolución que se diluye al tratar de alcanzar tanto, y luego sentirse mal por no lograrlo, e inevitablemente renunciar ", diceRanda Alami, BS, NASM CPT, FNS, CES, un entrenador personal y fundador deEncaja con randa.

"Un objetivo debe ser" inteligente "," S-Mart, M-Tasurable, a-Ttainable, R-Ealista y T-imely ", dice Alami. "Al establecer un solo objetivo, puede establecer parámetros realistas para lograrlo, frente al abrumador telar de una resolución arbitraria. Un ejemplo de un gran objetivo de fitness para el Año Nuevo puede ser:" Quiero encontrar tiempo todos los días para mover mi Cuerpo con intención durante al menos 10 minutos. "Desde allí, puedes reducir cuando, ¿dónde y cómo? ¿Quieres caminar durante tu hora de almuerzo en lugar de sentarse en tu auto? ¿Quieres encontrar un rápido y fácil? ¿Se puede completar el entrenamiento? O tal vez tenga ese equipo de gimnasio de OL 'que recolecta la lavandería que puede saltar durante 10 minutos antes de su ducha. Al crear un objetivo que sea medible, alcanzable, realista y oportuno, te estás preparando Para el éxito y el crecimiento ... "

Puede fomentar la pérdida de grasa simplemente aumentando su "termogénesis de actividad no ejercitante" o limpio. "Lo ordenado es esencialmente [su] movimiento diario, como pasos, tareas domésticas, trabajo de patio, baile y cosas así", dice Morales. "Aumentar su limpio es la forma más fácil de quemar calorías. Puede aumentar su limpio en el trabajo, en casa, jugar con los niños, o simplemente marchar en su lugar mientras vea su programa de televisión favorito!" ella agrega.

Aunque es esencial centrarse en su dieta para perder peso, otro enfoque saludable para la pérdida de peso es incorporar una rutina de entrenamiento. "Consulte a un entrenador o haga su investigación. Busque un gimnasio que esté cerca de usted para que no tenga ninguna excusa para no entrenar. Pídale a un amigo que lo acompañe para que tenga compañía, amigo de responsabilidad y apoyo moral constante todo -Un. Busque un entrenador certificado y / o entrenador de pérdida de peso para que se guíe durante todo su viaje. Es la única forma en que puede alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico de manera efectiva y eficiente ", dice Nicholas.

Comience su pérdida de grasa con un pequeño hábito que puede repetir todos los días, como un entrenamiento de 10 minutos. "Ahora, el entrenamiento de 10 minutos quemará calorías, pero no creo que los beneficios se detienen allí. Cuando haces un entrenamiento rápido de 10 minutos, te sentirás mejor físicamente, y te sentirás mejor mentalmente. Aparte del conocimiento. que empezaste en el pie derecho cada día, estás lanzando un flujo constante de endorfinas en tu cerebro. Serás objetivamente más feliz ", diceDani Singer, CPT, FNS, un entrenador personal certificado, especialista en nutrición de fitness y CEO y fundador deEntrenamiento personal FIT2GO.

"¡No se comprometa o sobre el rendimiento excesivo! - Si solo está comenzando un nuevo programa de entrenamiento, ¡no intente hacer demasiado! Intente comenzar con tres días a la semana y programarlo en su semana como una cita con un médico. No es necesario tomar una estancia completa durante media hora, o optar por una breve sesión de entrenamiento privado o un entrenamiento en casa. Quiere asegurarse de que se está trabajando en forma de forma de forma segura y efectiva. Luego, después de la semana cuatro, Intenta agregar otros 30 minutos cada dos semanas. Pace usted mismo ", diceChris Higgins, ACSM-CPT, un entrenador certificado y fundador deMovimiento calistenico.

"La pérdida de peso y el sueño están tan intrincadamente vinculados, pero nunca hablamos de eso!"Leigha Saunders, ND un médico naturopático y un fundador deLa solución de sueño.

"Obtener menos de 7 horas de sueño regularmente y / o tener un programa de sueño interrumpido puede tener un impacto dramático en la capacidad de alguien para perder peso. Esto se debe a que cuando está privado de sueño, sus inhibiciones se reducen, su hambre Los centros REVEP y usted anhelan las correcciones rápidas (EX: alimentos sugary) para aumentar su energía. La pérdida de sueño también afecta dramáticamente el equilibrio entre leptina y ghrelina, los doshormonas de hambre Que regulan las señales de apetito y saciedad. ¡Tener una buena noche de sueño definitivamente tiene que ser parte del plan definitivo para perder peso! "

Para una mejor noche de sueño, el Dr. Saunders recomienda desenchufar la tecnología durante 1-2 horas antes de acostarse y mantener la cafeína a 12 horas antes de su hora de acostarse ideal.

"Seguimiento de sus calorías es como revisar su cuenta bancaria. Si nunca inicia sesión y observa su saldo, no tendrá ningún valor de cómo lo está haciendo financieramente. Más importante aún, no sabrá qué necesita cambiar sobre su Hábitos de gasto ", dice Singer. "Entonces, también vemos lo mismo con la pérdida de peso y las calorías. Para perder peso, debe estar en un déficit calórico (consumir menos calorías de las que está quemando). La única forma de asegurarse de que está en un calorico ¡El déficit es rastrear! Por este motivo, tengo todos los clientes de pérdida de peso en FIT2Go, entrenan sus calorías durante los primeros 28 días de su programa. Después, observamos las tendencias y estamos estableciendo de manera proactiva hábitos saludables mientras destete del registro diario, " él añade.

"Tener curiosidad por la calidad emocional alrededor de comer una comida. Cuando alcanza la comida y no está hambrienta físicamente, pregúntese:" ¿Cómo me siento, es decir, asustado, ansioso, solitario, abrumado, estresado? "Pasa un poco Respiraciones profundas y auto-caloticias por el diario, llamando a un amigo, saliendo de la naturaleza o escuchando música. Nutriéndese dándole una dosis extra de autocompensión y amor propio ", dicePetra Beumer, MA, Dueño de laInstituto de Comida para Consideración de Santa Bárbara.

"Tenemos la tendencia a querer eliminar las cosas cuando estamos buscando perder peso o cambiar nuestros hábitos alimenticios. Nuestras mentes siguen directamente a la idea de restricción, cortando las cosas que amamos, como los dulces, saquen, o ese vidrio de vino al final de la noche. En su lugar, busque establecer objetivos sobre lo que debe incorporar en su dieta para satisfacer sus necesidades de nutrición. Nos gusta llamar a esta "nutrición positiva", los alimentos que agregan beneficios a su dieta. Incorporando En alimentos más positivos, es probable que apague los alimentos que sean menos saludables. Una forma de hacerlo es siempre tener una porción de vegetales en su plato. Siempre empiezo a comer las verduras en mi plato para que empiecen a Relleneme y para que no los deje hasta el final ", dice el Dr. Scheller.

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"Haz una lista de todo lo que has probado en forma física ya que eras un niño. ¿Cuáles te hacen temblar simplemente pensar en ellos? Cross los de la lista. Sigue cruzando los nombres hasta que lo limites a las tres mejores actividades favoritas, " diceVirna Lichter, CPT, un entrenador personal certificado por ACE, especialista en nutrición de fitness, especialista en pérdida de peso y especialista en acondicionamiento deportivo.

"Ahora, de manera realista, ¿cuál de las tres mejores actividades de acondicionamiento físico se siente seguro de que puedes atenderlo? Si tus tres primeros incluye el fútbol, ​​por ejemplo, pero tienes una lesión en la rodilla, y a nadie con quien jugar, no es el mejor. elección. Muévete hacia la siguiente. Una vez que encuentre su rutina de acondicionamiento físico, comprometerse con él durante al menos 4 días a la semana. He sido un entrenador durante muchos años, y aunque sé lo mejor para mis clientes, Si no lo van a disfrutar, no se van a seguir a sus entrenamientos. ¡La aptitud tiene que ser agradable para convertirse en un estilo de vida! "

El Dr. Yudofsky señala que a menudo, los planes de pérdida de grasa son demasiado restrictivos y poco realistas. "Si una resolución o dieta es ultra restrictiva, la vida es miserable, por lo que las personas regresan naturalmente a los viejos hábitos. Las resoluciones relacionadas con la salud deben ser sostenibles, ¡no insoportables!"

"Los objetivos relacionados con el peso deben ser más holísticos, teniendo en cuenta tanto su mente como su cuerpo. Las mejores resoluciones de salud son aquellas que se centran en" victorias no escalas ". En otras palabras, el éxito que va más allá del número en la escala. Por ejemplo, una resolución no necesita ser sobre cuánto peso pierde, pero en cambio puede ser sobre la cantidad de energía que gana, mejoró la calidad del sueño o la sensación Más relajado en general ".

"¡Recuerde que las resoluciones pueden ser agradables! ¡Elija una resolución que se sienta buena para un cambio: usted merece que después de este año difícil! Por ejemplo, incorporando un ejercicio profundo de respiración en su rutina diaria, a un tiempo para hablar con sus amigos cercanos, o siendo más amable con usted (por ejemplo, deshacerse de la voz negativa en su cabeza) ", dice el Dr. Yudofsky.

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"El juicio es a menudo lo que termina descarrilando estas resoluciones. Es importante que no se juzgue a sí mismo si no se adhiere a la resolución de su Año Nuevo, cada día es un nuevo día y una nueva oportunidad. De hecho, cuando una persona pone un juicio negativo en Los mismos investigaciones muestran que en realidad son menos propensos a lograr sus objetivos. Si algo no va según lo planeado, esa es una gran experiencia de aprendizaje, y no es un momento para ser duro contigo mismo y dejar de fumar en conjunto. En 2021 y más allá, recuerda amar. ¡Tú mismo, no te juzgues! " dice el Dr. Yudofsky.

"Escribe [tu objetivo] y dile a todos que está cerca de la vida que ha establecido este objetivo y cómo pueden ayudarlo a mantenerse responsable estableciendo los límites con ellos", diceBill Daniels NASM-CPT, un entrenador personal certificado y maravilla deMás allá de la fitness en línea.

"El segundo paso es importante porque todos necesitamos un nivel de rendición de cuentas externa, pero demasiado y se te molestarás y se rendirá. Deje que las personas en su vida sepan lo que está tratando de lograr y cuánto comentarios necesitan de ellos para mantenerlo. Ir, pero no más que eso. Por ejemplo, dile a tu madre que cuando vienes a cenar que quieres comer sano, pero que no la necesitas para continuar y continuar con lo que estás haciendo mal ".

Salga en el sol diariamente. "Hay numerosos beneficios para obtener sol en nuestros cuerpos, todo para mejorar el sueño, aumentar la inmunidad, mejorar la pérdida de peso y elevar el estado de ánimo para reducir el riesgo de ciertos cánceres, enfermedades cardiovasculares, autoinmunidad y enfermedad neurodegenerativa. La exposición al sol es también la mejor manera paraOptimizar los niveles de vitamina D., que ayuda a aumentar la función metabólica, mejorar la pérdida de peso y disminuir la grasa corporal ", diceChad Walding, DPT, doctor en terapia física, nutricionista deportivo, entrenador de salud holístico y cofundador deNativo.

"Priorice la exposición al sol diaria a la mayor parte posible de la más de su piel desnuda. Tome los descansos y salga hacia afuera y camine o almuerce al aire libre. Trate de obtener al menos 10 minutos hasta aproximadamente 30 minutos de sol directo al día (sin quemarse) . No use protector solar durante este período de tiempo, ya que le impediría obtener los rayos UV que necesita para hacer vitamina D. Si está fuera al sol todo el día, protéjase con la pantalla solar de Sombra, la ropa o un protector solar sin toxinas , pero antes de ponerlo, permita que su piel reciba algunos rayos. De nuevo, ¡evita que se quemen! "

Si ha tratado de perder grasa en el pasado y ha fallado, puede deberse a un problema de salud como unsensibilidad alimentaria. "El primer paso que probablemente no han hecho es tomar una prueba de sensibilidades de alimentos o hacer una dieta de eliminación", recomiendaLindsey Catarino, CHC, un entrenador de salud certificado con sede en Connecticut. "Encuentro que muchas personas que piensan que simplemente no están tratando lo suficiente como para perder peso, en realidad, sufren de inflamación o unarespuesta intestinal Relacionados con una sensibilidad alimentaria. Los gobernar estos antes de golpear el gimnasio o pasar a una dieta súper restrictiva pueden ser clave para su éxito y bienestar general. Recomiendo a mis clientes elEverlywell Prueba, que puedes hacer desde la comodidad de tu propia casa ".

"Si quieren ir a la ruta de la dieta de eliminación, elEntera dietaes fantastico. Una vez que han descartado las sensibilidades alimentarias, elegiría una dieta que tenga más sentido para usted, el que realmente hará. Aunque muchas cosas funcionan (ceto, basado en plantas, cuentan calorías, macros), sabemos que hay ciertos no negociables con nuestras opciones de alimentos y nuestros hábitos. Simplemente porque alguien que conoce tenga éxito, una forma no le limitará a tener éxito utilizando un enfoque totalmente diferente ", dice Catarino. Si necesita ayuda para seleccionar una dieta adecuada, echa un vistazo a estos 14 mejores dietas para perder peso en 2021, según expertos. .