Good Lifestyle

Comer es probablemente la última cosa que pensar cuando estás a punto de HIIT es duro en el gimnasio, pero asegurarse de que está alimentado con los alimentos adecuados le ayudará a sacar el máximo provecho de su entrenamiento. Noshing en los alimentos mal puede ser una receta para el gas, distensión abdominal, diarrea, ninguno de los cuales se quiere tratar con cuando estás haciendo peso muerto y dogging hacia abajo. Para ayudarle a hacer el recuento de cada representante y aumentar su destreza para quemar calorías, doblamos los mejores alimentos pre-entrenamiento. Y mientras estás en ello, echa un vistazo a nuestra lista de12 cosas que usted nunca debe beber antes de un entrenamiento. Porque lo que SIP puede hacer o romper su sesh sudor.

Es cierto: La espinaca es el combustible del músculo. Pero no porque al instante se vuelve usted se inclina y atractiva. Investigadores de la Universidad de Rutgers descubrieron que un compuesto en la síntesis de proteínas aumenta la hoja verde en un 120 por ciento, ayudando a su tejido muscular para repararse a sí mismo más rápido después de hacer ejercicio. El problema, sin embargo, es que usted tendría que comer cantidades Popeye de tamaño a las experiencias resultados dramáticos (estamos hablando de casi 2 libras de las verduras de hierro lleno de un día). La buena noticia es que la espinaca no es la única opción cuando se trata deAlimentos que te ayudarán a perder peso. y sentirse mejor que nunca, incluso cuando no esté haciendo ejercicio.

Beber agua fría antes y durante el ejercicio puede ayudar a mejorar su resistencia. En un estudio británico, los ciclistas que bebieron aproximadamente 30 onzas de una bebida fría en la media hora antes de montar en un entorno y caliente, húmedo cantidades más pequeñas a medida que montó-fueron capaces de bicicleta de 23 por ciento más que los pilotos que derribaron líquidos tibios. Beber agua fría puede ser la forma más directa de reducir la temperatura corporal, por lo que se tarda más en calentarse y reducir la velocidad.Mejor aún, la revolución encima de su consumo de calorías con estas aguas de desintoxicación.

Ambas frutas tropicales están cargados de bromelina y papaína, enzimas que no sólo ayuda a descomponer las proteínas para la digestión sino que también tienen propiedades anti-inflamatorias de acelerar su recuperación post-entrenamiento.Para obtener una lista completa de los mejores frutos de su vientre, haga clic aquí.

Los investigadores australianos encontró que los ciclistas que tomaron aceite de pescado durante 8 semanas tenían una frecuencia cardiaca menor y consumen menos oxígeno durante la intensa bicicleta que un grupo de control. Los ácidos grasos enaceite de pescado necesidad de llegar a incorporarse en las células musculares del corazón y tener un efecto, y que lleva semanas de consumo, así que o tomar píldoras de aceite de pescado cada día, o tratar de comer pescado rico en ácidos grasos varias veces a la semana para ver resultados similares.

Científicos brasileños descubrieron que los participantes que consumían tres tazas de té verde todos los días durante una semana tenían un menor número de marcadores del daño celular causado por la resistencia al ejercicio. Así que beber un par de copas cada día puede ayudar a sus músculos a recuperarse más rápido después de unaentrenamiento intenso.

mantequilla de almendras puede ayudar a prevenir la fatiga del entrenamiento e incluso puede ayudar a acelerar la recuperación muscular gracias a su contenido de proteínas. La proteína, fibra y grasa saludable en mantequilla de almendras le puede dar ese impulso que necesita antes de iniciar una sesión de ejercicios.

Las carnes magras son una gran fuente baja en calorías de proteínas, y los científicos de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, encontraron que comer más proteínas puede reducir la grasa alrededor de su abdomen. Las personas que comían 20 gramos más de proteína todos los días de la media del grupo tenían un 6 por ciento menores proporciones de cintura a cadera. No es un fan de la carne?Aquí están 7 mejores proteínas de la carne-libres que la pérdida de peso Boost.

En vez de alcanzar para un Gatorade, ir a por un poco de leche de chocolate. Un estudio en elDiario internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio. encontraron que las personas que bebieron leche con chocolate antes de montar en bicicletas estacionarias fueron capaces de durar 49 por ciento más que los participantes que recibieron una bebida de hidratos de carbono de sustitución genérica.

No sólo el café puede aumentar su rendimiento en los entrenamientos, sino que también puede ayudar con la recuperación. Universidad de Georgia investigadores encontraron que tomar un suplemento de cafeína equivalente a dos tazas de café después del entrenamiento reduce realmente el dolor muscular con mayor eficacia que los analgésicos. ¿Cómo es eso? La cafeína se encontró que los receptores del dolor en Desactivar.

Un estudio publicado en elDiario de nutrición descubrió que productos lácteos alto contenido de proteínas puede aumentar la pérdida de peso inducida por el ejercicio. Para llegar a estas conclusiones, los participantes disfrutaron de seis porciones diarias de productos lácteos, mientras que el grupo de control no lo hizo. El grupo que comían más lácteos mantiene más músculo magro, independientemente de compartir la misma rutina de ejercicios.

Las tuercas pequeñas pero poderosas son efectivas, con ambos programas de su cintura y mejoran el rendimiento del ejercicio. ¿En comparación con las cookies que contienen la misma cantidad de calorías, las almendras enteras mejoraron el rendimiento de la distancia de ciclismo y la resistencia en atletas capacitados, unaEstudio 2014 fundar. Los investigadores especulan que los nutrientes en las almendras pueden contribuir a la utilización efectiva de oxígeno.

Comprometido a golpear al gimnasio con más frecuencia? Puede ser el momento de agregar calabaza a su dieta en el día. Los investigadores de Taiwaneses calabaza pueden ayudar a reducir el ácido láctico, el compuesto que es responsable de hacer que los músculos le duelen, después de un sudor de sudor.

¿Quién sabía que este bocadillo de ir a la playa también puede duplicarse como una potente selección de recuperación post-entrenamiento? Gracias al aminoácido L-Citruline, la fruta fresca puede ayudar a aliviar el molesto dolor muscular.

Otro favorito del clima cálido, el pepino hidratante es una potente fuente de l-citrulina de remolino muscular. La próxima vez que acumule una ensalada de verano, no olvide tirar un poco de pepino o prepare un bocadillo rápido posterior al entrenamiento al rellenar los barcos verdes con una ensalada de atún casero.

Las cebollas son una fuente sólida de la quercetina antioxidante, por lo que si puede tolerar el inconveniente estactado, el allium puede hacer maravillas para su entrenamiento. "Se piensa que la quercetina puede ayudar a crear nuevas mitocondrias en las células del cuerpo y aumentar la capacidad oxidativa de uno, lo que significa la cantidad máxima de oxígeno que pueden usar sus músculos", dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutricionista con sede en Nashville. y autor dePrograme Skinny: planea perder peso y mantenerlo en solo 30 minutos a la semana.

Otra fuente increíble de quercetina, los arándanos pueden ayudar a vencer la inflamación posterior al entrenamiento para que puedas golpear al gimnasio más duro mañana. Otras bayas como las moras y los boysenberries también son buenas fuentes del nutriente.

El ingrediente principal de nuestro inmersión favorito, solo sucede como uno de nuestros alimentos para impulsar los alimentos. Al igual que la carne y ciertas frutas, los garbanzos contienen l-citrulina, que se sabe que alivia el dolor muscular. Líntelos a un procesador de alimentos con algunos tahini, jugo de limón, ajo picadito y perejil picado para un hummus ultra cremoso y saticador.

Tomando el jugo de tomate antes de un intenso entrenamiento cardiovascular no es probablemente la primera idea que viene a la mente, pero te hará un sólido. Un estudio publicado en elDiario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Encontró que el licopeno, el antioxidante que le da a los tomates su tono rojo, mejoró el nivel de desempeño de los atletas al reducir el estrés oxidativo.

"Las cerezas proporcionan una gama de beneficios para la salud, particularmente en el ámbito dedesempeño atlético y la recuperación, "Kevin St. Fort, Equinox Personal Fiester and Group Fitness Instructor, nos dice". Una dieta reforzada por el consumo de cereza puede dejarle con un peso total más bajo y la grasa corporal, así como una menor inflamación, debido a la cantidad reducida. de pérdida de fuerza y ​​dolor muscular ".

Aestudio En 30 hombres recreativos activos mostraron aquellos que consumieron jugo de remolacha rico en antioxidantes inmediatamente después de que sus entrenamientos experimentaron menos dolor muscular y una mejor recuperación general.

Sí, estamos mirando a los amantes de los huevos blancos. La próxima vez que alcance un huevo, ya que una comida posterior al entrenamiento, deje las cosas amarillas allí, porque un recienteestudiopublicado enThe American Journal of Clinical Nutrition Encontró que los huevos enteros estimularon la síntesis muscular más que las claras de huevo cuando se comen directamente después del ejercicio de resistencia. Las claras de huevo y los huevos enteros tuvieron la misma cantidad de proteínas, pero las grasas saludables y otros nutrientes en la yema promovieron un uso más eficiente de la proteína que se encuentra en los blancos.

A2017 ESPN exclusivo Reveló los sándwiches de mantequilla de maní y jalea para ser el bocadillo pre-entrenamiento de elección para los jugadores de la NBA. El sandwich es un elemento básico por una razón, los carbohidratos ofrecen a los jugadores y atletas el impulso de la energía que necesitan para realizar, mientras que la proteína de la mantequilla de maní ayuda en la recuperación muscular.

Aestudio Sobre la base de los datos de la encuesta nacional de examen de salud y nutrición encontró que consumir la avena era consistente con un índice de masa corporal inferior y una mejor ingesta general de nutrientes. Lanza una cucharada de su polvo de proteína favorita y tuercas a su harina de avena para una comida previa al entrenamiento lleno de todos los carbohidratos, grasa y proteínas, su cuerpo necesita trabajar en su máximo potencial.

El requesón contiene altos niveles deproteína de caseína, que es el mejor bocadillo post-entrenamiento para una bomba nocturna antes de acostarse porque es digerir lento. Aestudio en elDiario de nutrición También se encontraron proteínas lácteas como las de queso cottage para tener un efecto superior sobre la síntesis de proteínas de las proteínas de soja después de los entrenamientos.

Aestudio enLa revista de la Sociedad Americana del Pain. Encontró que el jengibre es eficaz para reducir la inflamación y la discapacidad inducida por el ejercicio excéntrico.

El arroz integral está lleno de carbohidratos complejos, lo que ayuda a alimentar su entrenamiento con energía duradera. Todo el grano también es una gran fuente de magnesio que beneficia a los músculos.

El hierro y el magnesio son un potente combo de nutrientes que ayuda a inducir el desarrollo muscular, procesar los carbohidratos de manera más eficiente y aumentar la eficiencia muscular. Snack en Pepitas por su cuenta o agrégalas a un parfait de desayuno.

El árbol de Moringa es conocido por sus propiedades medicinales casi mágicas, incluido un contenido antioxidante de alto nivel, junto con nutrientes que promueven la aptitud física, como el magnesio y el hierro. Coseche los beneficios agregando algunas cucharadas de alimentos elegidosMoringa orgánica en polvo a uno de nuestrosmejores batidosPara la pérdida de peso.

Una de nuestras mejores proteínas para la pérdida de peso se duplica como una de nuestras mejores fuentes de aminoácido quema de grasa, L-arginina. Un estudio enLa revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Encontró que la L-arginina puede ayudarte a quemar más grasa y carbohidratos en el gimnasio.

"Los frijoles son una gran fuente de proteínas que incluyen fibra", le dice a New York Kaufman, un dietista registrado con sede en la ciudad de Nueva York. "Eso va a garantizar que su azúcar en la sangre no se pire y le dará energía para construir el músculo que desea".

Los músculos requieren una proteína completa, con los nueve aminoácidos esenciales, para la reconstrucción y el crecimiento adecuados. Mientras que la carne es conocida por el embalaje en los nueve aminoácidos, hay fuentes vegetarianas de proteínas completas que hacen el truco, que uno de ellos es pequeño pero poderososemillas de chia. Además de empacar la proteína completa, las semillas de Chia también contienen omega-3 (ALA específicamente), que ayudan a la grasa de la antorcha.

Un estudio en elAmerican Journal of Clinical Nutrition Encontró que el hierro puede ayudar a reducir la fatiga relacionada con un ejercicio extenuante circulando oxígeno a sus músculos. Kale es una fuente maravillosa del nutriente, entonces, ¿por qué no preparar una ensalada picada antes de su próxima carrera?

Las lentejas están cargadas con hierro, casi 3 gramos por servidumbre de 3.5 onzas, lo que puede ayudar a aumentar la eficiencia muscular. Y eso no es todo: la leguminosa está llena demagnesio, un mineral que es esencial para el desarrollo muscular, la producción de energía y el metabolismo de los carbohidratos.

Un estudio en elPhysiology de la revista del deporte y el ejercicio. Descubrió que la ingesta de agua insuficiente puede evitar que los aminoácidos esenciales entren en tejido muscular. No solo sus sesiones de entrenamiento sufrirán, sino que los líquidos insuficientes en su cuerpo también dificultarán la avería grasa.

Un estudio en la revista.Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio Encontró que los participantes que mostraban niveles más altos de vitamina D eran en realidad más fuertes que los con menores cantidades de nutrientes solubles en grasa. Una mera taza de champiñones de Maitake en tres veces su asignación diaria de vitamina D, así que obtenga Munching!

Los arándanos contienen antocianinas y ácido elágico, dos antioxidantes que pueden aliviar la inflamación y el dolor en las articulaciones. Y menos inflamación y dolor en las articulaciones significa que puedes golpear el gimnasio antes.

Los lunes sin carne llaman para intercambiar su cena de escape con un parfait saticador apilado con yogur, bayas ricas en fibra, astillas de almendras y semillas de cáñamo. Mientras que las semillas de cáñamo se derivan de la planta de cannabis, no son psicoactivas y no lo harán. Pero te darán rasgado. Solo una cucharada del paquete de semillas terrosas en 3,3 gramos de proteína completa para ayudarlo a mantener músculo magro.

Aestudio en elJournal of Sports Science and Medicine Encontró que los atletas que cuando la cúrcuma antiinflamatoria combinada con pimienta negra ayudó a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio. Se muestra a la pimienta negra para aumentar la biodisponibilidad de cúrcuma por un impresionante 2,000 por ciento en los humanos, lo que significa que el combedo los dos le ayudará a beneficiarse de los efectos antiinflamatorios de las especias de oro.

Si está eligiendo el chocolate que aumenta la energía antes de un entrenamiento de HIIT, el chocolate oscuro con un contenido de cacao de 75 por ciento o más es su mejor apuesta. Cuanto mayor sea el contenido de Cacao, cuanto más altos se presentan los flavanoles de lucha contra los radicales libres.

Para una energía duradera que lo conseguirá a través de una sesión de gimnasio resistente, el prejuicio con la batata. "Una de mis comidas favoritas que proporcionan energía duradera son las batatas porque contienen fibra y carbohidratos complejos. Además, las patatas dulces contienen vitaminas A y C para un aumento inmunológico", dice Chelsey Amer, MS, RDN.

Los plátanos son el último bocadillo previo al entrenamiento, notorio por proporcionar un potente aumento de energía. "Los plátanos se componen de tres tipos diferentes de azúcar (fructosa, glucosa y sacarosa) que se absorben en su sangre a diferentes velocidades, lo que significa que obtendrá un rápidoimpulso de la energía y no sufrirá una caída, ya que la sacarosa mantendrá su nivel de sangre constante ", nos dice Nutritionist Frida Harju.

Para la energía durante todo el día y un potente impulso de entrenamiento, Monica Auslander, MS, RD, LD / N, fundador de Essence Nutrition recomienda un latte de matcha casero. "Matcha tiene una cantidad significativa de cafeína y es una excelente alternativa para las personas que odian el café o poner cosas horribles allí (¡cremas!). Tome una cucharadita de polvo de grado de chef y revuelva en la leche de anacardo inSucuazado / calentada. Tons de EGCG, un antioxidante implicado en la pérdida de peso y el control del cáncer ", dice ella. Cambie este latte lechoso para su bebida deportiva incompleta la próxima vez que llegue al bastidor de peso.

"Uno de mis alimentos favoritos para impulsar energía es el salmón", se dice RIMA KLEINER, MS, RD. "Cuerca de nutrientes, el salmón es un alimento que contribuye a muchos beneficios de salud positivos, incluidos los niveles de energía, gracias a las vitaminas B, particularmente B12, lo que puede ayudar a aumentar la energía y combatir la fatiga de forma natural. Además, el salmón es una de las pocas fuentes naturales. de la vitamina D, que también puede ayudar a combatir la fatiga, lo que hace que se sienta más energizado ". ¡Habla de un sabroso impulso de entrenamiento!

Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en brotes, el pan integral lo ayudará al poder a través de su entrenamiento gracias a las vitaminas B, la fibra y la proteína energizantes. Dado que lleva más a nuestros cuerpos para descomponer los carbohidratos complejos, opte por explotar una rebanada en la tostadora para una energía duradera.

Piense en Skyr-Islandés yogurt, como cremoso, rival de proteínas cremoso, de griego. Una porción de 5,3 onzas estándar de Skyr liso puede empacar hasta 18 gramos de proteína, la macro es esencial para reparar y construir músculos después del ejercicio. Mezcle en algunas frutas ricas en fibra para algunas fibras y carbohidratos, lo que repondrá de las tiendas de glucógeno perdidas.

Si usted es un Avid Smoothie Shop FreeTER, es probable que haya notado Maca como uno de los complementos caros. "Maca es una planta peruana nativa que crece en los Andes que se asemejan a una pequeña piedra áspera del tamaño de una nuez. Maca tiene un efecto positivo en la energía y el estado de ánimo, ya que los estudios han demostrado que puede apoyar el ejercicio continuo porque aumenta la glucosa en el torrente sanguíneo. "Manuel Villacorta, MS, RD Autor y Fundador deReinicio de cuerpo entero Cuéntanos.

"Si bien ricos en aminoácidos, fitonutrientes y una variedad de vitaminas y minerales, la Maca funciona como un adaptógeno que ayuda así en la función suprarrenal para aumentar la energía, reducir el estrés y crear un efecto de revitalización general. Normalmente toma Maca en mi temblor pre-ejercicio. "

Otro complemento STELlar Smoothie, Spirulina ayudará a aumentar su resistencia durante ese sesh Spin. Aestudio en elMedicina y ciencia en deportes y ejercicio La revista encontró que las algas azules verdes ayudaron a inducir un aumento significativo en el rendimiento del ejercicio y la oxidación de la grasa. ¿Entrenamiento más largo y más grasa quemada? Cuéntanos en.

Edamame, la soja al vapor y ligeramente salada servidas en la cena previa a sushi, son una triple amenaza contra la fatiga. El combo de alimentación de proteínas, carbohidratos y grasas ayudará a mantener el nivel de azúcar en la sangre y le dará un impulso de energía.