Good Lifestyle

A medida que nuestras vidas se vuelven más interesantes y las carreras tienen más exigentes, al ver que el interior de un gimnasio puede sentirse tan probable como encontrar una manera de clonarse para que todo se haga. Pero eso no te disculpe de no hacer ejercicio en absoluto. De hecho, es más fácil de lo que piensas en el trabajo o incluso cuando intentas descomprimir frente al televisor después de haber realizado una orden de alimento para la entrega.

¿No nos crees? Pedimos a los capacitadores y los expertos en fitness que pesen en sus mejores trucos, consejos y movimientos que requieren muy poco esfuerzo, pero prometen grandes resultados, ¡todo sin tener que pasar el pie dentro de un gimnasio! De hecho, puede hacer todos estos en la comodidad de su propia casa para que pueda tonificar mientras se espera que llegue la comida.

El instructor de yoga Karly Treea recomienda tener un temporizador a mano para establecer parámetros cuando esté en un crujido de tiempo. "No importa cuánto tiempo tenga, si trabaja por un minuto y 15-30 segundos de descanso activo, dependiendo de su estado físico y de energía ese día, puede darse un entrenamiento de cuerpo completo sin dejar su casa o habitación de hotel. ! Obtener su ritmo cardíaco para el minimal de trabajo, con un mínimo de descanso entre ejercicios, quemará calorías yAumenta tu metabolismo.. Los ejercicios que reclutan muchos grupos musculares fortalecerán y tonificarán todo el cuerpo ".

La entrega de alimentos puede tomar entre 20 minutos y media hora y media. Para tomar su tiempo, establezca un cronómetro. "En cada punto de 20 minutos, hazte al menos una" vuelta "alrededor de su casa", dice Katy Fraggos del gimnasio boutique, la perspirología. "¡Solo estamos tratando de mantener el cuerpo moviéndose y quemando calorías!"

"Uno de mis entrenamientos favoritos es [tantas burpees como sea posible] lo más rápido posible, ya que en cualquier momento puede aumentar la intensidad de la actividad física es el tiempo bien gastado. Puede hacer este entrenamiento en cualquier lugar, y está garantizado para patear su trasero "Recomienda a Dave Colina, entrenador CROSSFIT certificado, instructor de Krav Maga y fundador de Fórmula O2. Para los desconocidos, una burpee es una combinación diabólica de un pushup, seguido rápidamente por un salto o un gato de salto.

Si realmente tienes problemas para entrar en alguna actividad, ahíes Una alternativa: Párese en su escritorio. "Hay una investigación de montaje que demuestra los beneficios de la posición frente a sentarse. Si trabaja frente a una computadora todo el día, recomiendo encarecidamente experimentar con un escritorio de pie", dice Colina. "En la sede de la Fórmula O2, nuestra oficina está equipada con configuraciones de escritorio de pie de Rogue Fitness o Oristand, y cada costo menos de $ 40. Tenemos sillas para cuando la gente quiere sentarse, pero estaría mintiendo si dijera que no estaban incómodo a propósito ".

No te preocupes si los burpees son demasiado desalentadores; Colina tiene otra manera fácil de encender tus glútees y activar tu núcleo. "Haz 10 rondas de una pared de 30 segundos, seguido de un tablón de 30 segundos. Asegúrese de mantener una buena forma para un entrenamiento significativo y evitar lesiones", dice Colina. "Durante la pared, mantenga sus piernas en un ángulo de 90 grados para que sus muslos sean paralelos al suelo. Mientras está en tablón, apriete sus abdominales y apriete su trasero para que su espalda permanezca recta. Si nota sus caderas gravitando a la Tierra, es hora de tomar un descanso ".

Si descubres que estás sentado un poco durante todo el día, hay una manera fácil de aprovechar, dice Alanna Zabel, estrella de laElemento: Yoga de nivel principiante. DVD. "Yo uso las bandas de muslos mientras estoy trabajando y escribiendo en mi computadora", revela. "¡Aprovecha cada momento porque todos se suman!"

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Ashley Giovinazzo, un entrenador personal en Equinox Beverly Hills y un entrenador de Pink Iron en West Hollywood, tiene un entrenamiento fácil que requiere un tramo de escaleras (perfecto si tiene un sótano o vive en un apartamento) y una jarra de galones llena de agua. Este entrenamiento de intervalo de 30 minutos de glúteo es uno que le da a muchos de sus clientes que siempre están en movimiento.

Cómo hacerlo: en 30 segundos, correr hacia arriba y bajar las escaleras una vez. Luego, tome la jarra de galones y sosténgala delante de su cuerpo mientras realiza muchos estiércol o sentadillas de aire en el resto de la época. Descansa 30 segundos. Repita para 10 rondas. Termine el entrenamiento con diez rondas de crujidos de bicicletas con el mismo tiempo de intervalo.

¡Uf!

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Distraen su mente mientras está esperando su comida al hacer algunas tareas. ¿Día de limpieza en casa? Muy buen momento para obtener su núcleo en la forma superior de la punta mientras recibe su espacio brillante. "Realmente involucre su núcleo, tirando de su estómago hacia su columna vertebral mientras corre, trapee y frote la bañera", dice GilChriest. Y agregar equilibrio o pararse en los dedos de los pies es una manera increíble de desafiar su núcleo mientras hace las tareas. "Especialmente equilibrando en un pie mientras se limpia los contadores, se hunde y las paredes, solo asegúrese de hacer ambas partes", dice Michelle Opperman, Group Fitness Manager of Crunch en New Montgomery. "Además, hacer que las elevaciones de la pantorrilla o de pie en los dedos de los pies mientras lavan los platos, pueden aumentar la intensidad y encender el núcleo".

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¡Por último, si bien no menos importante! Si desea mantenerse en forma y mantener su cuerpo en forma máxima, debe tener su mente en equilibrio con ese objetivo. Según Angel Alicea, un instructor de fitness / entrenador personal en la playa de Carillon Miami, lo más fácil que puede hacer es meditar. Se necesita práctica, pero puedes hacerlo en cualquier lugar. "Este entrenamiento mental tiende a ser el más difícil de hacer", dice ella. "Comience con cinco minutos al día y aumente semanalmente. Piense en un buen pensamiento, escuche música suave o siéntate en silencio en una habitación. Las recompensas son infinitas".

Si bien nunca querríamos distraerte de su programa favorito, los comerciales son un tiempo de máximo para entrenar. "Céntrate en un ejercicio cada ejercicio comercial, haciendo tantos como puedas. Trabaja tu camino a través del cuerpo moviéndose hacia el siguiente ejercicio en el próximo segmento comercial", recomienda a Opperman. "Un ejemplo sería sentadillas, flexiones, lunas inversas, crujientes, tomas de salto. Para aumentar la intensidad, puede agregar velocidad o agregar plyo a los movimientos. El segmento de espectáculo se convierte en su recuperación". ¿Viendo un espectáculo para decir netflix sin descanso comercial? No estás fuera del gancho. "Elija una palabra antes de que comience el show y cada vez que lo escuche, haga cinco burpees", dice Opperman. "Esto podría ser muy divertido y desafiante".

Joseph Cintron Fitness Instructor / Personal Trainer en Carillon Miami Beach dice que si está en casa y necesita trabajar, flexibilidad, resistencia y cardio son las llaves. "Estos tres aspectos de la condición física son una necesidad definida", dice.

1. Estirarse: Cinco a siete minutos de estiramiento es un gran comienzo para un entrenamiento en casa.
2. Cardio: Una excelente manera de calentarse después del tramo es unas pocas rondas de boxeo de sombras, saltar, o gatos de salto simples.
3. Resistencia: Los ejercicios de gran resistencia están cargados en cuclillas, flexiones, salsas, push-ups de spiderman, lunas, abdominales, crujidos, tablones, sentadillas de salto, sentadillas de esquí, escaladores de montañas.

"Me gusta hacer un alto volumen en estos ejercicios para construir realmente el condicionamiento y la resistencia para los músculos, especialmente en las piernas. Las piernas son nuestro grupo muscular más grande y requieren más energía para usarlos, lo que resulta en un gasto más alto en calorías", agrega Cintron .

¡La alegría de tu perro también es un gran quemador de calorías para ti! "Correr con el perro puede ser una excelente manera de quemar calorías y meterse en un gran entrenamiento sin ir al gimnasio. Mientras se estén en movimiento, sus músculos están contratando y quemando calorías", dice Derek Mikulski, BS, CSCS, CPT, Fundador de Activmotion, "¡Solo diez minutos por día de jugar con su perro a un nivel moderado de intensidad puede quemar más de 15,000 calorías en un año! ¡Esto equivale a aproximadamente cinco o seis libras de grasa!" Dado que su cachorro le está ayudando a cuidar su salud, asegúrese de cuidar su y familiarizarse con el10 mejores y peores superfoods para tu perro.

Todo lo que necesitas es una toalla y estos tres movimientos que básicamente crean una guerra tug-o contigo mismo. También es un entrenamiento personalizable porque lo más fuerte obtiene el entrenamiento más desafiante. "La mejor parte es que solo toma 15 minutos para obtener un entrenamiento total del cuerpo y reduce los niveles de cortisol porque se alarga y fortalece el cuerpo", dice Lisa Avellino, NY Health y Wellness Fitness Director. "Las tres hormonas de hambre en el cuerpo, la grelina, la leptina y el cortisol se ven afectados por el estrés, los productos químicos y las condiciones subyacentes en el cuerpo. Este entrenamiento combina cardio, fuerza, estiramiento y núcleo, pero no pone estrés en las articulaciones o hormonas. Prueba estos movimientos Para alinear su cuerpo, calle la mente y equilibra sus hormonas ". Aquí están los tres movimientos:

1. Durno de lado a lado a la cabeza mientras está sentado - 10 veces
2. Bíceps y tríceps mientras se siente - 10 veces
3. La toalla AB Blaster se siente mientras está sentado - 10 veces

¡Pan comido!

Si está en la cocina, en lugar de agarrar un bocadillo mientras está esperando que se entregue su comida, use el tiempo para obtener sus armas esculpidas. "Do bíceps rizos con comida enlatada", dice el entrenador personal Lola Berry. "Encuentre latas pesadas y pruebe 12 repeticiones para cuatro rondas. ¡Deberías sentirlo!"

¿Necesitas un minuto para acostarse en el sofá? No hay problema. Adelante y reclina, pero tome un par de pesos de uno a tres libras para un conjunto rápido de trabajo de bíceps o prensas torácicas. Primero, siéntate contra el brazo de tu sofá con una almohada debajo de la espalda pequeña. "Mientras sostiene un peso en cada mano, comience a enroscar los pesos hacia arriba hacia sus hombros mientras mantiene los codos cercanos a su caja torácica. Repita esta acción para ocho repeticiones, tres veces", dice el entrenador de fitness Nadia Murdock. Luego, se miente completamente hacia abajo y vaya por las prensas torácicas. "Mientras se coloca, mantenga un peso en cada mano manteniendo los brazos rectos sobre su cabeza sin bloquear los codos. Haga que los nudillos se enfrenten a usted, con una acción desplegable, haga que los pesos se apaguen hacia su pecho y empujen hacia arriba para completar un representante. . Repetir este movimiento para ocho repeticiones, tres veces ".

"Mantener los pesos del tobillo en su casa es una excelente manera de hacer que las tareas domésticas sean un poco más desafiantes. Otras opciones incluyen un chaleco ponderado que le permite aumentar y disminuir el peso desde el día", recomienda Murdock. Mientras esperas esa entrega, lanza un par en para caminar por la casa y terminar tu lavandería.

Sus días pueden parecer embalados, pero cualquiera puede encontrar tiempo para bailarlo. "¡Bota tus melodías favoritas y sacudes tus cosas! ¡Ve por eso! Es tu propia fiesta de baile que bombeará tu ritmo cardíaco mientras se divirtió mucho", dice Ilyse Baker, estrella de laWeight Watchers: Ultimate Dance Fiesta Kit. Si tiene más tiempo y la música lo mantiene motivado, siempre puede agregar algunas flexiones, escaladores de montañas y sentadillas.

Tone ese botín que has estado sentado todo el día. "¡Haz 100 sentadillas de botín después de realizar su pedido y 100 cuando la aplicación dice que la comida está en camino!" instruye a Javier Pérez, entrenador en Modelfit. Suena tan simple, pero estamos bastante seguros de que su parte trasera se volverá cabezas en ningún momento.

Aspiramiento ¡Probablemente no es el tipo de cosa que desea posponer más de lo que tiene que, o es así? Los idiotas para caminar son una excelente manera de trabajar en tus abdominales, caderas y muslos, y puedes hacerlos mientras estás vacío. "Mientras sostiene el vacío, tenga un gran paso adelante con una pierna mientras levanta el talón del otro pie", sugiere el Dr. Robert G. Silverman, Nutritionist y HardStyle Kettlebell Certified Instructor. "Dobla las rodillas y suelte las caderas. No dejes que la rodilla de la espalda toque el suelo. Vuelve a subir y traer el pie trasero hacia adelante en otro gran paso. Repita hasta que la alfombra esté limpia".

La próxima vez que reciba una notificación en su teléfono, levántese y no se siente hacia abajo hasta que esté listo para bajar su teléfono. Katy Fraggos del gimnasio boutique, la perspirología, tiene una manera de hacerlo aún más desafiante. "Intente equilibrar en una pierna durante la duración de la llamada. Alterne al equilibrio en la pierna opuesta cuando entra la siguiente llamada".

¡Usa esa bandeja de entrada desbordante para tu ventaja! Ya sea que esté en su escritorio o en la marcha, cada vez que reciba la campaña que ha llegado un nuevo correo electrónico, deténgase y haga 20 grifos laterales del piso. Cómo hacer esto: "Manténgase sentado con la espalda recta y los brazos largos por los lados", explica Fragagos. "Inclínate a un lado y alcance las yemas de los dedos hacia el piso, vuelva hacia atrás para alcanzar las puntas dedos opuestas al piso".

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Si tiene cinco minutos, puede ingresar en un entrenamiento de escultura corporal, sin importar dónde esté, el hogar, la oficina, el hotel, y todo lo que necesita es la rutina "ajuste en 5" de 5 "de 5" expertos en la fitness. "Realizar cada ejercicio simultáneamente, sin descansos entre cada uno. Asegúrese de que el núcleo esté involucrado a lo largo de todo el entrenamiento manteniendo activado los abdominales transversales (TVA) activados. Hacer esto dibujando el botón del vientre es lo más fuerte posible a la columna vertebral y elevando la costilla Jaula ", explica Hathaway.

1. Perros de aves (1 min):Comienza en posición de tablón. Extienda la pierna izquierda y el brazo derecho alejado de su cuerpo hasta que estén paralelos con su torso. Mientras se mantiene el equilibrio y la estabilidad en los hombros y torso, vuelva a entrar en la posición inicial tirando del codo opuesto a la rodilla. Lados alternativos cada representante.
2. Palomas de pulgadas (1 min): De pie con los pies juntos, doblarse en la cintura y colocar las manos directamente frente a los pies mientras mantiene la rodilla lo más recta posible. Comience a caminar las manos, alternando a la izquierda, luego a la derecha. Dispara para incrementos de 3 a 4 pulgadas hasta que su parte superior del cuerpo se estire en una posición de tabla. Ahora comienza a pulgando tus pies hacia tus manos, mientras mantiene las rodillas cerradas, para que regrese a la posición inicial.
3. SOJAR EL POT EN LA BOLA DE ESTABILIDAD (1 min): Arrodillarse en el suelo, coloca las manos en la pelota con las palmas juntas. Inicie el movimiento al alejar la pelota de usted hasta que los codos estén en la parte superior de la pelota. Mueva sus antebrazos en un movimiento de círculo (simule revolviendo una olla). Direcciones alternativas cada 15 segundos.
4. Rodillas de rodilla en la bola de estabilidad (1 min): Comience al acostarse boca abajo a través de una bola de estabilidad en una posición de tabla y avance hacia adelante con las manos hasta que sus tobillos superiores están directamente en la parte superior de la bola. Comience a acurrucar sus rodillas hacia su pecho mientras rueda la pelota debajo de su torso. Una vez que sienta su contrato de músculos abdominales, extienda constantemente las piernas hacia atrás y vuelva a la posición de tablón inicial.
5. Supermans (1 min): Comience al acostarse boca abajo en una estera con los brazos y las piernas extendidas delante y detrás de usted. Mantenga sus dedos juntos, apuntando directamente delante de usted y sus pies apuntando detrás de usted. Asegúrese de mantener sus brazos y piernas rectas durante todo el ejercicio. Contrace sus abdominales y glúteos mientras levanta las manos y las piernas de 4 a 5 pulgadas del suelo. Sostenga cada representante durante 5 segundos antes de regresar a la posición inicial.