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Es simplemente un hecho que nacemos con ciertosFormas del cuerpo. Dependiendo de dónde se distribuye la grasa entre nuestros cuerpos, la mayoría de nosotros caemos en categorías específicas de forma de cuerpo que incluyen pera, manzana, reloj de arena, rectángulo y otras figuras. Para el registro, las formas son exactamente de las que suenan.

Si eres una mujer en forma de pera, tienes hombros, y una parte superior del cuerpo, que son más estrechos que tus caderas. Si eres un hombre que es un triángulo invertido, tienes hombros anchos y un área de cadera más skinnier. Aquellos que se encuentran en forma de manzana, que se conoce, la forma de mayor riesgo de todos en términos de salud, tiene una cintura más grande rodeada de más grasa visceral. (Si está en forma de manzana pero no es realmente obeso, según los expertos en salud enMedicina de penn, todavía estás en mayor riesgo de cáncer y enfermedad cardíaca en la carretera.)

La buena noticia es que, si está buscando cambiar la forma de su cuerpo, ya sea por razones de salud, desea que se ponga en forma, o quiera una figura mejor equilibrada para el ojo, usted en realidadpueden Con las rutinas de entrenamiento correcto. A continuación, presenté tres grandes entrenamientos para cuatro de las formas del cuerpo más comunes. Si eres una mujer, he escrito entrenamientos que pueden ayudar a aquellos con formas de manzana, pera y reloj de arena. Para los hombres que son "rectángulos", también hay un entrenamiento para usted, también.

Ahora, sea cual sea la forma de su cuerpo, es importante que combine alguno de estos entrenamientos con una dieta adecuada. ¡Mis colegas aquí en Come esto, no eso! tengoTodos los consejos que posiblemente pueda necesitar para transformar su dieta., así que seré breve, y solo ofreceré algunos consejos fundamentales, ya que se aplica a cambiar la forma de su cuerpo. Para cualquiera de estos programas de entrenamiento, en los que intentará perder grasa y construir músculo simultáneamente, le aconsejo que tenga una dieta estricta. Y me refieroestricto-Es que significa una porción de tamaño de la proteína magra junto con verduras verdes para el almuerzo y la cena. (Con la proteína magra, un tamaño de porción para los hombres es dos fistones, para las mujeres es una.) Las mejores fuentes de proteínas magras son pescado, aves de corral y cortes magros de carne roja. En términos de verduras verdes, desea obtener al menos una taza, que también es el tamaño de un puño. Algunas buenas opciones incluyen brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo y espinacas. (Para el desayuno,Solo ve aquí.)

Finalmente, no tenga miedo de disfrutar de algunos carbohidratos de almidón antes o después de su entrenamiento. Después de todo, los carbohidratos te dan energía y ayudan a construir músculo. Grandes carbohidratos incluyen papas, batatas, quinua, frijoles y legumbres.

Ahora, con Dicho esto, vamos al gimnasio. Sigue leyendo, y si su objetivo es perder unas pocas libras, no se pierda estoTrucos de ejercicios secretos para mantener su peso hacia abajo para siempre..

Si tiene una figura de reloj de arena o forma de pera (la segunda y cuarta formas que se muestran arriba), el objetivo de mi entrenamiento es equilibrar mejor la parte superior del cuerpo con su cuerpo inferior. Dada la similitud de los objetivos, el mismo entrenamiento se aplica a ambas formas.

Ahora, este entrenamiento cambia la forma de su cuerpo porque ayuda a sacar las proporciones al enfatizar la mitad superior. Se centra en las áreas que deben construirse más, como la espalda superior, los hombros y los brazos. Con la mitad inferior, enfatiza más músculos que rodean las caderas y los glúteos, y los músculos menos voluminosos como quads. Al entrenar estas áreas clave, ayudará a remodelar todo su cuerpo. Aquí está el entrenamiento de cuerpo completo para que usted haga de dos a tres veces por semana:

1. Kettlebell Deadlift (3 sets; 10-15 reps cada uno)
2. Incline Banco DB (3 × 10-12 repeticiones)
3. Latugas Lat (3 × 10-12 repeticiones)
4. DB ROW (3 × 10 repeticiones cada brazo)
5. DB LUNGES INVERSIÓN (3 × 10 repeticiones de cada pierna)
6. Db rizls (3 × 12 repeticiones)
7. Extensiones de tríceps de DB de arriba (3 × 12 repeticiones)

¿Entiendo? Aquí es cómo realizas cada movimiento.

Párese frente al kettlebell con los pies fuera del peso. Empuje las caderas hacia atrás y se cucline lo suficientemente bajo para agarrar el peso. Asegúrese de que sus hombros estén en línea con el asa y que su torso sea recto cuando se ponga en su posición. Manteniendo su núcleo apretado y hombros hacia abajo, levante el kettlebell empujando sus talones y caderas. Párese alto y flexione sus glúteos en la parte superior. Invierta el movimiento para bajar el peso antes de realizar otro representante. Y para obtener más consejos de ejercicio, vea aquí para elEfectos secundarios de caminar a solo 10 minutos por día, dice la ciencia..

Acuéstese en un banco inclinado y tome un par de mancuernas. Tenerlos con los brazos completamente extendidos. Tire de las cuchillas de los hombros hacia atrás y hacia abajo en el banco y comience a bajar el peso hacia su pecho. Obtenga un buen estiramiento del pecho, y luego presiónelo de nuevo, apretando sus pectorales y tríceps en la parte superior.

Agarre la barra Lat Pulldown con sus palmas que se enfrenta a usted, justo afuera de sus hombros. Inclínate hacia atrás ligeramente y tire de la barra hacia su esternón con los codos, apretando sus lats en la parte inferior del movimiento. Resiste en el camino hacia arriba, manteniendo la tensión en tus lats. Obtenga un buen estiramiento en la parte superior, dejando que sus hojas de hombros se incluyan antes de realizar otro representante. Para más grandes entrenamientos, no se pierda.El truco de ejercicio secreto para el adulador ABS más rápido..

Colóquese paralelo a un banco para que su mano y la rodilla estén firmemente presionadas. Agarre la mancuerna con el brazo opuesto y comienza el movimiento tirando de la mancuerna hacia su cadera, apretando los lats y la parte superior de la espalda al final del movimiento. Enderezar su brazo después y obtener un bonito estiramiento en la parte inferior antes de realizar el próximo representante.

Comience el ejercicio agarrando un par de mancuernas y retroceda con una pierna. Plante firmemente la bola de su pie en el suelo y baja la pierna (bajo control) hasta que la rodilla toque el piso. Empuje con el talón de su pata delantera después para volver a la posición inicial.

Coge un par de mancuernas con las palmas hacia arriba hacia arriba y enrosquelas, flexionando los bíceps con fuerza en la parte superior. Resiste en el camino hacia abajo hasta que los brazos estén completamente enderezados, manteniendo la tensión todo el tiempo.

Agarra una mancuerna con ambas manos y sosténgala sobre la cabeza. Doble desde los codos y disminuya el peso bajo control lentamente, obteniendo un bonito triceps estirarse en la parte inferior. Una vez que estés en la parte inferior, extiende sus brazos de vuelta, flexionando su tríceps con fuerza en la parte superior. Y para más consejos de ejercicio, vea cómoEste truco de ejercicio de 10 segundos te ayudará a perder peso..

Para la forma de Apple (la primera figura que se muestra arriba), el objetivo de la rutina es poner un mayor enfatizamiento en tres áreas principales: sus glúteos, sus isquiotibiales y su espalda superior. El siguiente entrenamiento es tan efectivo porque se dirige a todos los músculos en la parte posterior de su cuerpo. Además, debido a que estos son movimientos compuestos que se dirigen a todos sus grupos musculares principales, quemará muchas más calorías de las que lo haría con los movimientos de aislamiento estándar. En resumen: tu barriga se encogerá mientras el resto de ti crece.

Aquí hay un entrenamiento para que las formas de Apple se desempeñen 2-3 veces a la semana:

1. Empuje de cadera mancuerna (3 juegos; 10-15 repeticiones por juego)
2. Squat Bulgarian Split (3 × 10 repeticiones en cada pierna)
3. Fila sentada (3 × 12 repeticiones)
4. Curl de pierna de bola de estabilidad (3 × 15 repeticiones)
5. Tiradores de la cara de la cuerda (3 × 15 repeticiones)

Aquí está cómo hacer esos movimientos:

Inicie el movimiento configurando la parte superior de la espalda en un banco o una plataforma robusta. Coloque una pesa de gimnasia en su regazo con los pies del ancho de los hombros. Manteniendo su núcleo apretado, baje su peso hacia abajo. Empuje a través de sus talones y caderas hasta que estén completamente extendidos, apretando sus glúteos con fuerza en la parte superior durante 2 segundos.

Coloque el pie trasero en un banco con la parte superior de su pie o en la bola de su pie y salga de unos 2-3 pies. Una vez en posición, baje hacia abajo bajo control mientras mantiene la rodilla trasera doblada a medida que desciende. Conduzca con el talón delantero para volver a estar de pie y repite.

Coloque sus pies firmemente en la almohadilla de una máquina de fila sentada y tome la manija con ambas manos. Tire del accesorio hacia afuera y colóquese para que su espalda sea recta y sus piernas estén casi completamente extendidas. Manteniendo su pecho de altura, su núcleo apretado, y sus rodillas suaves, terminen el accesorio hacia su cuerpo, apretando las cuchillas de su hombro juntos al final. Enderezar los brazos completamente hasta que se extiendan las cuchillas de los hombros antes de realizar otro representante.

Poner en su espalda, coloque los pies encima de una bola de estabilidad. Levante las caderas del suelo y comience a acurrucar la pelota hacia usted con los talones, flexionando sus isquiotibiales y los glúteos al final del movimiento. Devuelva la pelota a la posición inicial y repita. Asegúrese de mantener sus caderas en todo el tiempo y continuar puenteas a medida que acurrucas la pelota.

Coloque una manija de la cuerda en la estación de la polea del cable y colóquela a nivel de cuello. Agarre la cuerda para que tus pulgares se enfrenten a ti. Saque el cable y vuelva a tomar dos pasos. Entra en una postura dividida para el equilibrio, con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás, y tire de la cuerda hacia su cara, acampanando los codos hacia el final del movimiento. Apretar la parte posterior de sus hombros y sus hojas de hombros juntos antes de regresar a la posición inicial. Y para obtener más consejos de fitness, echa un vistazo aLa forma secreta de la forma puede extender su vida, digamos expertos..

Ahora, para los hombres. La verdad es que un número de hombres son "rectangulares" y nuestro objetivo es lograr más de la forma de X-Physique (lo que significa hombros anchos y una pequeña cintura junto con quads y terneros buenos). Este entrenamiento es tan exitoso para ayudarlo a lograr esta forma porque todos los ejercicios son movimientos que se dirigen a las áreas clave. El presionado inclinado se dirige a los pectorales superiores, mientras que los ejercicios de hombro ayudan a construir hombros anchos. La cuclilla, las estupilaciones y las elevaciones de la pantorrilla ayudan a subir los quads y los terneros.

Con los dos entrenamientos superiores e inferiores, puede realizarlos dos dos veces por semana, alternando entre.

Así que una división de muestra se vería así:

Lunes: Superior
Martes: Baje
Miércoles: descanso
Jueves: Superior
Viernes: Baje

Aquí está el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, enfatizando los hombros anchos, el pecho y los brazos.

1. Presión de banca de barra inclinada (3 sets x 6-8 repeticiones por set)
2. Press para hombros DB (3 × 10 repeticiones)
3. DB Lateral Raises (3 × 15 repeticiones)
4. Extensiones de tríceps de cuerda (3 × 15 repeticiones)
5. Rizos de martillo (3 × 12 repeticiones)

Aquí está el entrenamiento del cuerpo inferior, enfatizando quads y terneros:

1. Enganche de la barra - (3 sets x 6-8 repeticiones por set)
2. DB BIKING LUNGES (3 × 10 repeticiones en cada pierna)
3. Extensiones de piernas (3 × 10-12 repeticiones)
4. Elevaciones de pantorrillas sentadas (3 × 15 repeticiones)

Aquí está cómo hacer estos movimientos:

Para comenzar el ejercicio, colóquese en un banco inclinado con las manos sobre el ancho del hombro aparte en la barra. Iluminar la barra y tire de las cuchillas de los hombros hacia atrás y hacia abajo en el banco. Tire de la barra hacia el pecho superior y haga que se toque antes de presionar el peso hacia atrás hacia los ojos. A medida que presionas la barra, imagina que se llevan las manos, apretando su pectoral superior cuando termine el representante.

Comience por tener las pesas al lado de sus hombros. Manteniendo su núcleo apretado y los glúteos apretados, presione las mancuernas hacia arriba, flexionando sus hombros y tríceps en la parte superior. Baje el peso bajo control antes de realizar otro representante.

Agarra un par de mancuernas y con tu pecho alto y cabeza ligeramente embaldosada. Comience el movimiento levantando ambas pesas hacia su lado justo donde sus brazos son paralelos al piso. Flexione los lados de sus hombros en la parte superior, luego baje el peso bajo control. A medida que baje las mancuernas, mantenga la tensión en sus hombros todo el tiempo.

Comience sujetando una cuerda a la parte de una polea de cable y agarre justo por encima de las perillas. Manteniendo su pecho con un ligero inclinado hacia adelante, tire de la cuerda hacia abajo con los codos, destrozándolo a la parte inferior al tiempo que flexiona su tríceps.

Para realizar el curvillo del martillo, agarre un par de mancuernas con ambas manos orientadas entre sí en un agarre neutral. Manteniendo sus hombros hacia atrás, enrolle el peso, flexionando los antebrazos y bíceps todo el tiempo. Exprime con fuerza en la parte superior, luego resiste en el camino hacia abajo.

Para realizar la cuclilla trasera, comience colocando la barra cómodamente en la parte superior de la espalda (no su cuello). Agarre la barra con ambos brazos fuera del ancho del hombro y asegúrese de que sea seguro. Desactivado la barra, tome dos pasos hacia atrás y se detenga. Apriete su núcleo, empuje las caderas hacia atrás y se pone en cuclillas hacia abajo hasta que sus caderas estén paralelas al piso antes de volver a subir.

Comience el ejercicio sosteniendo un par de mancuernas y avanza con una pierna. Plante firmemente su pie, luego bájese bajo control hasta que la rodilla trasera toque el piso suavemente. Una vez que la rodilla toca el piso, paso a través de la otra pierna y repite.

Siéntate en la máquina con las piernas debajo de la almohadilla. Pala el peso, y apriete los quads con fuerza en la parte superior. Baje el peso hasta el final antes de realizar otro representante.

Posicionese en una máquina de levantamiento de becerro sentado con la almohadilla que descansa sobre sus muslos y el peso en las bolas de sus pies. Para comenzar el ejercicio, realice un dedo del pie y tire de la palanca hacia el lado para desbloquear la máquina. Baje el peso dejando caer su talón hasta la medida de lo posible, obteniendo un estiramiento de la pantorrilla en la parte inferior. Empuje a través de sus dedos grandes para levantar el peso, flexionando las pantorrillas en la parte superior. Más bajo bajo control a la parte inferior nuevamente antes de realizar otro representante. Y para los grandes entrenamientos que puedas probar ahora, vea aquí para el Truco de ejercicio de 15 segundos que cambiará tu vida, dice la ciencia. .