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En este momento, probablemente más que nunca, las personas de todo el mundo están estresadas. Con tanta incertidumbre que rodea los efectos elCOVID-19 La pandemia tendrá en la población global, es difícil no sentirse ansioso y azul.

Esto significa que sus niveles de cortisol son probablemente más altos de lo habitual, lo que también significa que es de suma importancia que descubra cómomás bajo cortisol. Para ayudar, nos acercamos a varios expertos y realizamos investigaciones para reunir 15 consejos respaldados por la ciencia sobre cómo bajar los niveles de cortisol naturalmente, por lo que su sistema inmunológico puede permanecer fuerte durante estos tiempos sin precedentes.

Pero primero…

¿Qué es el cortisol?

Cortisol es la principal de tu cuerpo.estrés hormona. Las glándulas suprarrenales lo bombearon cada vez que estás agotado o alarmado. Es por eso que mejor sabemos que Cortisol ayudó a alimentar el instinto de "lucha o-vuelo" de su cuerpo. ¿Alguna vez se siente incómodo después de una llamada cercana mientras conduce en la carretera o se sobresalte con su alarma por la mañana? Eso es cortisol en el trabajo.

Si bien a menudo asociamos esta hormona con cosas negativas, el cortisol desempeña un papel esencial en nuestras vidas. Una cierta cantidad de cortisol es saludable para el cuerpo, ya queTiene propiedades antiinflamatorias. Y se requiere que nuestros cuerpos funcionen de manera óptima.

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¿Cuáles son los efectos secundarios negativos del alto cortisol?

Tener el equilibrio correcto de los niveles de cortisol es esencial para la salud humana. Por lo tanto, no debería sorprender que demasiado cortisol (y el estrés que lo precipita) puede llevar a efectos secundarios negativos. (Aumento de peso, en particular.)

"Cuando se coloca en una situación estresante, nuestro cuerpo responde al liberar hormonas, incluido el cortisol. A medida que se libera más cortisol, aumenta los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede provocar un aumento de peso, principalmente alrededor del abdomen y la cara", dice Bonnie Balk, RD un experto en dietista y salud registrados paraHolística de arce.

Y hay aún más que eso. "Aunque hay muchos estudios que sugieren elConexión entre los niveles de estrés y el aumento de peso., la conexión puede ser de otra causa, "agrega Balk". A medida que las personas experimentan situaciones estresantes, tienden a recurrir a su "terapeuta", que a menudo son tortas, galletas u otros alimentos de azúcar / salado / confort, que conduce a aumento de peso. Comograsa abdominal Parece elevar los niveles de cortisol, contribuye a este ciclo insalubre ".

Cómo bajar los niveles de cortisol naturalmente.

La buena noticia es que hay 10 formas naturales, basadas en la evidencia, incluidos los cambios en la dieta y los cambios en el estilo de vida, que pueden ayudarlo a disminuir sus niveles de cortisol.

1. Cortar la cafeína, o consumir menos.

Un estudio de 2005 en la revista.Medicina psicosomática Encontró que la cafeína aumenta la secreción de cortisol incluso en las personas en reposo. Debido a que la cafeína puede estimular la producción de cortisol y aumentar la presión arterial, Krista King, MS, RDN, deNutrición compuesta, ofrece una solución para reducir el cortisol: "Intente hacer un reinicio de cafeína. Poco a pocoDisminuir la cantidad de cafeína. Tienes cada día al intercambiarlo por una alternativa de cafeína sin cafeína o sin cafeína ".

2. Reducir su ingesta de azúcar.

Debe evitar los alimentos que han sido fuertemente procesados ​​y bombeados llenos de productos químicos y azúcares agregados si está buscando cómo bajar sus niveles de cortisol. "Una forma de combatir los niveles altos de cortisol, el estrés y la ganancia de peso es reducir (o cortar) azúcares simples", dice Balk. Los principales alimentos que se encuentran debajo de esto.categoría de alto azúcar incluir:

• pan blanco
• pasteles
• pasteles
• golosinas
• sodas

Si bien estas golosinas azucaradas pueden darle una sacudida temporal de energía (y el inevitable, el impulso del cortisol), Balk sugiere centrarse en otras fuentes de energía. "A medida que su cuerpo todavía necesita recibir azúcar para alimentar, concéntrese en tenerhidratos de carbono complejos en lugar de azúcares simples ". Jim White Rd, ACSM y el dueño deJim White Fitness and Nutrition Studios agrega queAlimentos ricos en fibra, las proteínas y las grasas saludables también ayudarán a mantener sus niveles de cortisol dentro del rango normal.

Los alimentos para combatir el estrés y el cortisol inferior incluyen:

• Granos enteros (como un tazón de harina de avena con un plátano y mantequilla de almendra)
• Verduras almidonas (papas, maíz, guisantes)
• Fruta
• productos lácteos
• Alimentos de proteínas (como huevos revueltos con espinacas)

3. Evite o limite la ingesta de alcohol cuando está subrayado.

Debido a que el alcohol a menudo pone a las personas a gusto y las hace sentir relajadas, usted podría pensar que tiene la capacidad de reducir los niveles de cortisol. De hecho, exactamente lo contrario es cierto. Un estudio publicado enLa revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo.Encontró que los hombres que tuvieron una sola bebida a la semana vieron un aumento del tres por ciento en sus niveles de cortisol, y esos niveles pueden ser aún más altos si estás bajo una tremenda cantidad de presión.

"Vemos a las personas que usamos alcohol para ayudar a relajarse; sin embargo, el alcohol es un depresivo. Mientras que sí, en el momento en que puede sentirse" mejor ", el alcohol causa varios problemas que aparecen más adelante", dice Amanda A. Kostro Miller, RD, quien Sirve en la Junta Asesora paraVida inteligente saludable.

"Además, el alcohol también puede deprimir tu estado de ánimo. Pareja aestado de ánimo deprimido con estrés (o depresión existente) y puede encontrarte en una rutina terrible ", agrega". El alcohol también puede interrumpir el sueño profundo, por lo que no solo será residente después de una noche de bebida, sino que también puede sentirse enfermo y carece ¡una buena noche de descanso!"

4. Mantente hidratado.

"Bebiendo suficiente agua que su cuerpo requiere por día Puede ayudar a su cuerpo a regular mejor los niveles de cortisol, "dice blanco". Cuando nuestro cuerpo se deshidrata, se puede ver como un factor estresante dentro del cuerpo, lo que podría afectar los niveles de cortisol ".

De acuerdo a unaEstudiar 2018 De jugadores de fútbol jóvenes, incluso la deshidratación leve puede llevar a un aumento en los niveles de cortisol. En otras palabras, si está buscando mantener a raya a sus niveles de cortisol, no tenga miedo de un poco de H2O.

5. Apégate a un horario de comer regular.

Aunque, a veces, puede ser complicado, adherirse a un horario para comer es una excelente manera de mantener el estrés (que se trata de disparador de cortisol) bajo control. Esto es en parte porque se quita las conjeturas de cuándo será su próxima comida, que en sí misma puede ser una fuente de ansiedad. A su vez, apegarse a un horario también puede ayudar a prevenir la alimentación del estrés, otro hábito que puede contribuir a un upértico en los niveles de cortisol, especialmente porque tendemos a los dulces de cortesol que aumentan los dulces y los alimentos de confort cuando estamos sobrecargados.

"Reconozca si y cuando se está invirtiendo en la alimentación del estrés: trate de mantener un horario de comer regular donde evite tener demasiado hambre y evitar que se lo rellenen hasta el borde", asesora Miller. "Antes de tomar un bocadillo, tómese un minuto para preguntarse si realmente tiene hambre. Puede que encuentre que realmente se acaba de estresar y buscar algo para mezclar o estés aburrido. Intenta estructurar una rutina de comer donde come una comida. / Snack cada 3-4 horas mientras está despierto ".

6. Pide que su comodidad se desencadena los disparadores.

Intente escribir lo que come en un esfuerzo por tener una mejor idea de cuandocomer estrés. "Mantener un diario de alimentos Durante una semana puede ayudarlo a identificar los tiempos en los que se disfruta de alimentos de confort o cuando realiza opciones sensatas y más saludables ", dice Balk". Si la cena antes de una gran prueba o reunión tiende a ser frita "Comodidad de comodidad", vale la pena detenerse El ciclo y reemplazar esa emoción con una elección más saludable o recibir consuelo de otra manera ".

7. Toma una buena noche de sueño.

Cada dietista con los que hablamos mencionamos el impacto positivo que puede tener un sueño de noche adecuado en los niveles de cortisol. El cortisol se eleva y cae en función de nuestros ciclos de sueño: es más alto justo después de que nos despertamos y más bajos antes de que lleguemos al heno. Entonces, no es de extrañar que los niveles de sueño y cortisol estén tan interconectados.

"Debido a los niveles de cortisol que se están relacionando con el ritmo circadiano, asegurándose de que está obteniendo al menos 7-8 horas de sueño cada noche, ayudará a mantener los niveles de cortisol normales", explica blanco. "Esto también puede ayudar a mantener la grasa". De acuerdo aWake Forest investigadores, las personas que duermen cinco horas o menos se ponen en dos veces más grasa de barriga, mientras que aquellos que duermen más de ocho horas empacan un poco menos que eso.

8. Ríalo.

Lo creas o no, una buena risita puede recorrer un largo camino cuando se trata de reducir los niveles de cortisol. "Una forma de reducir el cortisol que tiene apoyo de investigación es a través de la risa profunda y sincera", dice Steven M. Sultanoff, PhD. "Los estudios han demostrado que 10-20 minutos de la risa profunda de la sincera risa reduce el cortisol sérico".

Blanco Concurs, señalando que incluso un buen humor puede ayudarlo a hacer el trabajo: "Tener algo que espera cada día que pueda aumentar su estado de ánimo", dice. "Esto puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y reducir los niveles de estrés".

9. Rompe un sudor.

"El ejercicio de alta intensidad durante unos 15-20 minutos puede estimular la producción de cortisol", dice King. Para disminuirlo, necesitas una forma diferente de ejercicio. "Para ayudar a reducir los niveles de cortisol, intente cambiar de alta intensidad a un ejercicio de intensidad moderado y moderado como entrenamiento de fuerza, yoga, pilates y caminar", dice.

Por un estudio enLa revista de investigación endocrinológica., el ejercicio de baja intensidad en realidad resulta en una reducción en los niveles de cortisol circulante.

10. Pero no golpees el gimnasio con demasiada frecuencia.

Por el contrario, ese mismo estudio deLa revista de investigación endocrinológica. Mostró que provoca ejercicio de ejercicio moderado a alta intensidad aumenta en los niveles de cortisol circulante. En otras palabras, cuando se trata de hacer ejercicio, puede no ser mejor. Una separacionEstudio de 2012 Confirmó que la exposición a largo plazo del cortisol fue significativamente mayor en los atletas de resistencia.

Como psicólogo clínico Candice Seti, Psyd-a.k.a.El terapeuta de pérdida de peso.-Pongo, "saltarse el segundo viaje al gimnasio y tomarlo con calma también puede ser bueno para reducir los niveles de cortisol. [Tenemos evidencia] que el exceso de ejercicio puede llevar a un aumento en la hormona. Esto, a su vez, puede Conducir aPérdida de peso más lenta"

11. Bebe más té.

Hay una razón por la que la gente bebe té para relajarse.Estudios muestran Ese té reduce los niveles de cortisol. Además, hay evidencia de que beber aproximadamente media taza de té verde cada día puede reducir el riesgo de desarrollar depresión y demencia. El consumo regular del té también se ha asociado con una mejor salud cardíaca. Solo este año, elDiario Europeo de Cardiología Preventiva Publicado un nuevoEstudio sobre la enfermedad del té y del corazón.. El estudio reveló que aquellos que bebían el té tres veces por semana estaban por la enfermedad coronaria en promedio de 1,5 años más que aquellos que no la bebían con regularidad o en absoluto.

12. Tomar un paseo afuera.

Imagínese si un médico le prescribió unpíldora de la naturaleza, o le instruyó que salga a caminar al aire libre para ayudar a tratar los niveles de estrés. ¿Cómo reaccionarías? Un estudio de 2019 que se publicó en la revista,Fronteras en salud públicaEncontrado que tomar una caminata de 20 minutos (al mínimo) de la naturaleza, en la naturaleza, reduce significativamente los niveles de cortisol.

"Los profesionales de la salud pueden usar nuestros resultados como una regla de pulgar con sede en la evidencia sobre qué poner en una receta de píldora de la naturaleza", dijo el Dr. Marycarol Hunter, profesor asociado en la Universidad de Michigan y autor del autor de esta investigación en el estudio dijoen una oracion. "Proporciona las primeras estimaciones de cómo las experiencias de naturaleza impactan los niveles de estrés en el contexto de la vida diaria normal. Rompe nuevo terreno al abordar algunas de las complejidades de medir una dosis de naturaleza efectiva".

13. Medita.

Tal vez uno de los más fáciles ylo más rápidoLas formas en que puede reducir el estrés es simplemente meditar. Por ejemplo, en 2013 investigadores de la UC Davis publicaron un estudio en la revista.Salud psicológica En los niveles de meditación y cortisol. ¿Qué encontraron? Enfoque intencionalmente la mente sobre lo que ocurre en el presente, en lugar de dejarlo pasar por experiencias pasadas y futuras, se asoció con niveles más bajos de cortisol.

"Cuanto más informó una persona que dirige sus recursos cognitivos a la experiencia sensorial inmediata y la tarea en cuestión, cuanto menor sea su cortisol en reposo", dijo Tonya Jacobs, un investigador postdoctoral en el centro de la UC Davis y autor del estudio.en una oracion.

14. Hacer yoga, a menudo.

El yoga y la meditación en muchos aspectos van de la mano, con respecto a los resultados positivos de salud. Un estudio de 2017 que se publicó en la revista.Fronteras en neurociencia humana.encontró que las prácticas diarias de meditación y yoga fueron atribuibles a los niveles de estrés más bajos. Durante tres meses, los participantes practicaron mediación y yoga diariamente. Después del retiro, los participantes demostraron alteraciones en la "señalización de la vía inflamatoria", lo que indicó su resistencia a las fluctuaciones en los niveles de estrés mejorados. ¿Otro resultado impresionante? Varios participantes también mostraron mejoras en la depresión y la ansiedad.

15. Coma más alimentos para reducir el cortisol.

Lo creas o no, hay algunos alimentos que pueden ayudar a mantener estables los niveles de cortisol.

• chocolate negro
• plátanos y peras
• probióticos en yogurt

Por ejemplo, un estudio de 2019 publicado en la revista.Antioxidantes Miró el impacto que tuvo el consumo de chocolate oscuro en los niveles de cortisol de los participantes. Los resultados del estudio a pequeña escala sugieren que consume solo 25 gramos dechocolate negro (Piense en 2 cuadrados de la intensa oscuridad de Ghiradelli, el 86 por ciento de cacao) cada día puede reducir los niveles generales de cortisol.