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Proteína Es esencial para construir huesos y músculos más fuertes, además de mantener los niveles de azúcar estable y de su apetito. Sin embargo, la mayoría de la gente es a menudo tampococomiendo demasiada proteína a la vez, los alimentos equivocados que creen que son una fuente sólida de él, o saltan completamente. Y para las mujeres, en particular, la proteína es crítica para mejorar la densidad ósea para evitar la osteoporosis más adelante en la vida, así como para promover la fuerza y ​​el bienestar en general.

Elegir los tipos correctos de proteína de calidad. asuntos, sin embargo, además de obtener suficientes gramos durante las comidas ymeriendas. Entonces, ¿cómo puede asegurarse de que está obteniendo el tipo correcto de proteínas? Consultamos a los dietistas para descubrir exactamente qué alimentos deben estar comiendo para obtener su solución de proteínas.

Aquí están las 11 mejores fuentes de proteínas.Las mujeres deben apilar en sus platos.. Adelante y prueba estos21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiempos Mientras lo estás en ello, también.

Cuando se trata de carne de res, hay ciertos tipos que son mejores para usted, en general. Tu mejor apuesta va poralimentado con pasto.

"Las vacas alimentadas con grano consumen productos de maíz y soja, mientras que las vacas alimentadas con hierba se comen principalmente, y debido a esto, la composición de nutrientes se ve un poco diferente entre los dos", diceMaggie Michalczyk, MS, RD. Si bien ambas fuentes están cargadas con hierro, zinc y selenio, la alimentación de pasto contiene más ácidos grasos omega-3 y es mayor en la vitamina A, la vitamina E y otros antioxidantes.

"La carne de res está [también] alta en hierro, específicamente el hierro heme, que es la forma de hierro más fácilmente absorbida por su cuerpo", dice, y la mayoría de las mujeres necesitan más hierro para evitar la anemia.

Pescado graso comosalmón, el atún de Albacore y las sardinas son excelentes fuentes de proteínas y se cargan con grasas y vitaminas saludables.

"El pescado contiene ácidos grasos omega-3, una grasa esencial que proviene de la dieta y está vinculada a beneficios como la salud del corazón y el riesgo reducido de osteoporosis que algunas mujeres están en riesgo", dice Michalczyk.

Quinua es una proteína basada en la planta y contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede hacer por sí solo. Además, es rico en fibra, vitaminas C y E, antioxidantes, y es naturalmente libre de gluten. ¡La lista es interminable! Es una gran opción para las mujeres.que no comen carne, dice Michalczyk. Puede usarlo como base para tazones de desayuno, tazones de grano con lentejas o tofu, o para hacer tortas de quinua.

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"Lentejas son una fuente de proteína basada en la planta que contiene hierro, y muchas mujeres experimentan niveles bajos de hierro o han sido diagnosticados con anemia de deficiencia de hierro debido a la mayor pérdida de pérdidas a través de la menstruación, el embarazo y la lactancia ", dice Michalcyzk. Las lentejas son una gran opción para las mujeres que miran Para una opción basada en plantas o vegetarianas que sea alta en proteínas, hierro y fibra, y son súper versátiles.

Semillas, como la proteína y los nutrientes de Chia, Cáñamo y Paquete de lino con cada bocado. Son una fuente de proteínas sólidas a base de plantas para aquellos que no comen carne.

"Contienen magnesio, un nutriente poderoso que ayuda a regular la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial y la salud ósea", dice Michalczyk. Agregarlos a todo deavena, yogur, ensaladas, batidos e incluso postres.

Si necesita un bocadillo rápido que sabe que es saludable para usted, agarra algunosnueces!

"Las nueces contienen una rica fuente de grasas saludables, particularmente ácidos grasos omega 3, que desempeñan un papel fundamental en la salud de las mujeres, ya que son necesarios para el envejecimiento exitoso, y pueden reducir el riesgo de disminución cognitiva,cáncer de mama, y enfermedad cardíaca ", diceIlyse Schapiro MS, RD, CDN. Además, estas grasas ayudan en la producción de hormonas y la ovulación, y pueden prevenir o mejorar la depresión posparto y posmenopáusica, dice.

"El vínculo entre la soja y el riesgo de cáncer de mama se ha estudiado durante años. Sin embargo, resulta que el consumo regular de productos de soja de calidad, como el tofu orgánico, puede ser preventivo contra el cáncer de mama y promover beneficios antiinflamatorios en las mujeres", dice Schapiro.tofu Contiene proteínas a base de plantas y es una excelente fuente de hierro, calcio y magnesio. Quiere probar y comprar tofu orgánico para mantenerse alejado de la soja procesada y los organismos modificados genéticamente (OGM).

Los guisantes verdes son altos en folato, una vitamina B crucial que reduce el riesgo de defectos de tubo neural (NTD) durante el embarazo y la lactancia.

"El bajo consumo de folato también se ha relacionado con la depresión y la disminución cognitiva más adelante en la vida, por lo que con una gran fuente de fibra dietética, proteínas a base de plantas y antioxidantes, los guisantes verdes pueden hacer la adición perfecta a cualquier comida", dice Schapiro.

Entonces, ¿qué es el huevo elevado de pasto? Bueno, contienen proteínas de calidad y una cantidad significativa de vitaminas y minerales esenciales.

"En comparación con los huevos enjaulados o de rango libre, los huevos elevados de pasto contienen mayores composiciones de vitaminas solubles en grasa (A, D, E) y Omega-3, también", dice Schapiro. Otro alza es que la colina, que se encuentra en las yemas de huevo, es crítica para el desarrollo del cerebro yes dicho Para reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo, ¡así que no se pegue con las claras de huevo todo el tiempo!

Pollo Proporciona una fuente rica de proteínas animales y todos los aminoácidos esenciales, que debe obtener de su dieta.

"Uno de estos aminoácidos, llamado Tryptophan, se necesita para la producción de serotonina, o la hormona 'sentir-buena'", dice Schapiro, y el pollo es una fuente rica de la misma. "El consumo de pollo puede ayudar a prevenir la osteoporosis más adelante en la vida, ya que la ingesta adecuada de proteínas desempeña un papel importante en la salud ósea", agrega.

El alza de comeryogur griego Es que está lleno de proteínas, lo que lo ayuda a sentirse más lleno.

"En comparación con el yogur regular, el yogur griego es naturalmente más bajo en azúcar y contiene una buena fuente de calcio, potasio y vitamina B12", dice Schapiro. El yogur griego también contiene probióticos, o la "buena bacteria" que apoyan un intestino saludable. Este yogur que contiene probióticos puede ayudar a prevenir la vaginosis bacteriana en las mujeres y también mejorar el estado de ánimo general, explica Schapiro. Para controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre, asegúrese de optar por el yogur griego sin azúcar y sin azúcar. ¡Siempre puedes agregarte fruto a él!