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Si sigues unDieta a base de plantas o solo quiero mezclar tuproteína ingesta con algunas fuentes nuevas,alimentos a base de plantas En realidad son una gran fuente de proteínas. Si bien es posible que no lo espere, muchosvegano Las opciones de proteínas en su supermercado local y cada opción pueden incluso contener más proteínas que la carne por porción.

Mientras que elige una fuente de vegano de alta proteína parece ser sencilla, se debe tener un cuidado al seleccionar las mejores opciones. Según Rachel Paul, Ph.D., RD ​​deCollegenesutritionist.com, la proteína a base de plantas se construye de manera diferente deproteína animal.

"Las fuentes de proteínas se clasifican como 'completo"O" incompleto ", es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales, nuestros cuerpos necesitan o no lo hacen", dice Paul. "Las proteínas animales son fuentes completas de proteínas, las fuentes de la planta de proteínas son incompletas. Sin embargo, las diferentes fuentes de proteínas basadas en la planta se pueden combinar durante todo el día para presentar todos los aminoácidos esenciales (por ejemplo, frijoles y arroz). El emparejamiento [proteínas] juntas en la misma comida no es necesaria ".

Paul también tiene buenas noticias cuando se trata de seleccionar proteínas veganas. "Es mejor obtener una variedad de fuentes de proteínas basadas en la planta durante todo el día, ninguna fuente es realmente mejor que otra", dice Paul. "[De esta manera], una persona estará expuesta a una variedad de nutrientes adicionales, además de proteínas [y] aminoácidos".

Entonces, si no puede encontrar todas estas opciones en su área, ¡no tenga miedo! Mientras pueda encontrar algunos de los alimentos que se enumeran a continuación, no debe tener ningún problema en completar su diarionutrición régimen.

Con la ayuda de Pablo, reunimos la lista maestra de las fuentes de proteínas veganas más altas que puede mezclar y combinar para obtener la nutrición más positiva. Si necesita encontrar una proteína adicional para su dieta, siga leyendo para encontrar la fuente de proteínas veganas correcta para usted.

Esta moderna fuente de proteínas veganas se ha roto a Middle America en los últimos años y ha hecho apariciones en los menús del restaurante en todo el país. Hecho de un gluten de trigo vital, esta fuente de proteínas es un gran sustituto de la carne y se puede marinar y preparar la mayoría de las formas en que prepararía pollo o cerdo. Para obtener la cantidad adecuada de proteínas, solo necesita consumir aproximadamente un tercio de una taza para consumir una friolera de 75 gramos de proteína. Para acabar,seitán No contiene colesterol y tiene contenido saludable de hierro y calcio, lo que la convierte en un gran reemplazo de carne para ayudarlo a aumentarlo.

Tofu se ha establecido como el rey de las proteínas veganas a base de la soja, la mayoría de los supermercados lo llevan, se puede cocinar de varias maneras, puede saborizarla para adaptarse a cualquier plato, y puede cocinarlo a su preferencia de textura, que van desde suave. a crujiente Para obtener los 10 gramos de proteínas completos, debe consumir aproximadamente 2/5 de un paquete estándar de tofu, pero no tiene miedo, este alimento se cocina fácilmente, ya que su peso es en su mayoría agua. Con un recuento de baja calorías y altas cantidades de calcio y fósforo, estará deseando aún más esta fuente de proteínas veganas.

Esta fuente fermentada de proteínas a base de soja encontró su camino desde Indonesia a América y contiene suficientes nutrientes para mantenerlo en marcha para el día. Con una textura similar a Seitan, pero con beneficios adicionales de la soja, puede marinar, saltar o horneartempúín Para obtener una porción completa de proteínas. Para obtener la cantidad adecuada de nutrición, apunta a comer tres o cuatro rebanadas para obtener una porción de proteínas comparables a consumir dos huevos.

Ir directamente a la fuente,edamame Son las soja inmaduras y han sido un alimento básico en el este de Asia durante siglos. Edamame se ha mantenido popular en parte con su alta relación de porción a proteína y la facilidad de preparación, solo vapor y shell, y está listo para obtener un sólido 17 gramos de proteína por taza. Emparejar esto con cualquier comida y va a obtener una buena porción de nutrientes, completos con 98 miligramos decalcio y 99 miligramos demagnesio.

Esta fuente de proteínas veganas grapas se ha ganado fácilmente su lugar en esta lista. Solo necesitas una taza de 3/4 de cocidalentejas Para obtener un sólido nueve gramos de proteína. Son extremadamente versátiles y agregan una buena autostura a cualquier comida. Para supercarga su contenido nutricional, sumerje las lentejas en agua para brotarlas y obtener dosis saludables deplanchar yvitamina C.

Encontrado en una riqueza de recetas del Medio Oriente, el poderosogarbanzoproporcionará una gran cantidad de proteínas para evitar que se mude a través de su día. Como uno de los elementos llenos de la mayoría de las proteínas en esta lista, solo necesita comer una taza de frijoles empapados para obtener un total de 19 gramos de proteína, el equivalente de treshuevos. Ya sea que empape los frijoles secos o obtenga la versión enlatada, obtiene un bono agregado si ahorra el agua, se remueve. Esta agua, llamada Aquafaba, es una fuente de energía rica que puede reemplazar las claras de huevo en hornear y tiene nutrientes adicionales que puede Se agrega directamente a su comida o ahorre para más tarde.

Es posible que haya visto a esta proteína vegana especial en tiendas de alimentos saludables y tiendas de comestibles locales. Conocido por ser unSubstituto de quesoe en recetas basadas en plantas,Levadura nutricional Puede ser rociado en cualquier comida para agregar una mordida ácida, sacar los sabores de su comida más de lo que podría esperar. ¡Y lo que es más, solo necesitas sobre una cucharadita para obtener ocho gramos de proteínas!

Es posible que nunca haya oído hablar de este grano especial, pero el considerable contenido de proteínas es una razón clave de por qué debe buscarla en su tienda de alimentos de salud local. Se puede cocinar en el mismo proceso que los cuscús y los paquetes en 25 gramos enteros de proteínas por 1 1/2 tazas de hechizos cocidos. Con esto en mente, puede reemplazar fácilmente cualquier almidón en una comida para superar su receta a nuevos niveles.

Usted puede ser sospechoso de la nutrición decáñamo Productos pero no tienen miedo.Semillas de cáñamo Se sabe que se empaquetan no solo con la proteína, sino también la grasa saludable y solo necesita dos cucharadas de la semilla para obtener tanta proteína como una taza de yogur! Espolvoree estos en la parte superior de las ensaladas para agregar un agradable crujido o hornearlos en sus galletas o panes favoritos para supercargue su comida.

¿Quién sabía que los guisantes pudieran contener tanta proteína? Embalaje en casi tanta proteína como lentejas, los guisantes verdes son un gran plato lateral si necesita hasta los niveles de proteínas en su comida. También contienen altos niveles de vitamina A y C, lo que los hace aún más atractivos si necesita una nutrición adicional en su dieta. Solo necesitas 1.5 tazas de guisantes al vapor u hervido para obtener un impulso de proteínas.

Cuando se trata de alimentos de proteína vegana alta,espirulina Tops la lista como una de las mejores fuentes de proteínas. Esta alga ha sido un ingrediente vital en los suplementos de la proteína dietética durante años, y ahora las tiendas de comestibles han sido atrapadas. Puede optar por cocinarlo como Kombu y hacer una cantidad de sopa, o aplastarlo y espolvorételo en la parte superior de sus comidas para agregar Umami. Si come una taza de 3/4 de esta alga, consume tanta proteína como casi tres chuletas de pollo, con mucho menoscalorías. Spirulina también contiene yodo esencial, un nutriente que puede carecer de si persigue una dieta de la planta.

Este almidóncereal Ha estado ganando popularidad en la cocina occidental. Como muchos otros granos, se sabe que el amaranto es una fuente esencial de proteínas, magnesio y hierro. Este grano puede reemplazar el arroz o las papas como un almidón lateral en muchas comidas con un aumento considerable en los nutrientes. A menudo se puede encontrar en tiendas a granel en su forma sin procesar, lo que significa que obtiene el casco del cereal con extrafibra. Si come aproximadamente 2 tazas de cereales, obtienes tanta proteína como comer 100 gramos de bistec.

Este grano de moda ha hecho su nombre en parte de ser una fuente fantástica de proteínas veganas. Solo tiene que ser hervido rápidamente y se mueve a emparejarse bien con cualquier otro alimento para completar una comida. Con 100 gramos de embalaje en más de 14 gramos de proteína, solo necesita agregar una taza de 3/4 dequinua Para obtener una sirva sólida de proteína.

Este pan de sonido saludable entró en el mercado de manera justa recientemente, pero como muchas otras fuentes de proteínas veganas en esta lista, se han comido durante generaciones. Hecho de granos brotados,pan Ezequiel Paquetes en 4 gramos de proteína por rebanada. Eso significa que si reemplazó su elección regular de pan con el pan de Ezequiel cuando realice un sándwich, podría obtener 8 gramos de proteínas agregadas.

Lo ha visto en la sección de refrigeradores durante años, pero es posible que no haya sabido que esta bebida es una gran fuente vegana de proteínas. Con los mismos bloques de construcción que el tofu o tempeh,leche de sojaEstá hecho de la soja presionada y se enfrió a la perfección. Si obtiene la variedad sin azúcar, puede reducir cualquier azúcar innecesario, al tiempo que obtiene una dosis saludable de vitamina B-6. Solo necesitas un vaso de leche de soja para obtener casi tanta proteína como una porción de lentejas.

Cuando necesita una fuente de proteína rápida, abundante y llenado, no busque más queavena. Además de cocinar la avena en una papilla para una comida directa, también puede hornearlos en galletas endulzadas con Agave para tener un refuerzo de proteínas dulces. Todo lo que necesita es una taza de 3/4 para obtener casi 17 gramos de proteína, casi tanto como tres huevos.

Si bien puede ser más difícil encontrar que la variedad procesada, blanca,arroz salvaje Definitivamente vale la pena. Con una taza sólida de arroz salvaje cocido, no solo obtiene 24 gramos de proteína, sino que también obtiene porciones saludables de fibras, magnesio yVitamina B-6 Que normalmente no encontrarías en el arroz blanco procesado. Empareja esto con frijoles en una comida o más tarde en el día para obtener una proteína completa.

Deberias sabersemillas de chia Desde las estatuas icónicas de la mascota de Chia, pero estos superfoods no deben ser descontados, empaquetan en proteínas, grasas saludables y magnesio, y solo necesitas rociarlas en tu comida para un agradable crujido textural. Con una taza 3/4, obtienes una gran dosis de proteínas. Si usted es un fanático de los tés Boba, incluso puede remojar las semillas y agregarlas a la bebida para obtener una textura de burbuja gelatinosa similar, como lo haría con una burbuja de tapioca.

Una lista de proteínas veganas no estaría completa sinmantequilla de maní, una propagación clásica que incluso tus padres sabían que era una fuente de proteína sólida. Si se extiende sobre dos cucharadas de mantequilla de maní en un sándwich, obtienes unos ocho gramos de proteínas saludables. No te limites a hacer sándwiches con mantequilla de maní, tirar la extensión en la parte superior de tu favoritoHelado vegano, mezclarlo en la masa de galletas de avena o agregarlo a satays para obtener un sabor y un aumento de proteínas.

Puede que no lo hayas adivinado, peropatatas Le suministrará una cantidad sólida de proteínas para que lo mantenga en marcha cada día. Un pequeño paquete de papas en al menos tres gramos de proteína y suponiendo que está teniendo una porción completa de puré de papas o marrones hash, está mirando a un sólido 10 gramos de proteína por porción. Las papas también empaquetan en las vitaminas B-6 y C, mientras que suministran suficiente rellenocarbohidratos Para mantenerlo afilado y enfocado en sus tareas diarias.

Al igual que la papa regular, labatata Paquetes en casi tanta proteína como su primo normal. Puede preparar esto de la misma manera que realiza como papas regulares, y si come un equivalente a dos batatas de tamaño regular, está obteniendo al menos 4 gramos de proteína. Combine esta papa con cualquier otra fuente de proteína vegana en esta lista, y puede escabullirse fácilmente en una proteína adicional a una comida.

Es posible que no haya entendido por qué se vio obligado a comerlos como un niño, pero además de altos niveles de hierro y vitamina C,coles de Bruselas En realidad, empaque en una cantidad decente de proteína vegana. Puedes asar, Blanch, Sautee o prepararlos, como quieras y si prepara una bolsa de media libra de brotes de Bruselas, obtienes un fácil 15 gramos de proteínas. Con estas verduras caídas nuevamente en Vogue, es fácil encontrar recetas que se ajusten a cualquier paleta mientras proporcionan una nutrición sólida a una comida.

Además de ser una excelente fuente de hierro,Espinacas Construye masa muscular al proporcionar casi tres gramos de proteína por una taza 3/4. Puede maximizar su ingesta al salir de la vegetal o usar la verdura como base de ensalada. Añadiendo este verde frondoso a pastas,cazuelas, o Sow-Frys, puede maximizar su ingesta de nutrientes en cualquier dieta basada en la planta.

En solo 5 flósculos debrócoli, no solo consume una dosis saludable de vitamina C y k, sino que también obtiene 4,2 gramos de proteína. Este vegetal puede convertirse fácilmente en la estrella de cualquier comida y también puede llenarlo con un contenido de fibra sólida también.

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De todas las fuentes de proteínas veganas, probablemente nunca adivinaría quealcachofasHaría la lista. Con una cantidad tan pequeña de material comestible en cada vegetal, podría parecer difícil obtener la cantidad total de proteínas, pero no tiene miedo. Maximice sus ganancias de esta verdura transformándola en un baño o saltee los corazones de la alcachofa como un plato lateral. Si consume una pequeña lata de corazones de alcachofas comprados en la tienda, puede garantizar que obtendrá al menos 4 gramos de proteína.

Como una de las fuentes de proteínas veganas más altas,proteína vegetal texturizada Volverá a supercar cualquier comida en la que pueda agregarlo. A menudo se ve como un sustituto vegano a la carne molida, solo necesita aproximadamente 3/4 taza de proteína vegetal texturizada para empacar en 52.9 gramos de proteína. Con esta cantidad, no te perderás carne ni un poco. Busque este producto en la sección Congeler en su supermercado local.

Con un alto contenido de hierro y fibra, Bulgur Wheat proporciona una cantidad considerable de proteínas para evitar que se mueva durante todo el día. Como cereal, solo necesitas una taza del grano hervido para ganar 17 gramos de proteína, tanto como tres huevos. Cuando se hierve el trigo Bulgur, tiene una textura similar a Polenta y un sabor terroso agradable. Incluso se puede comer como una papilla de desayuno para llenarte por la mañana.

Una baya de trigo es un kernel de trigo entero, sin más detalles, lo que lo convierte en un grano perfecto si necesita fibra y proteínas en su día. Hervir esto como ungachas de avena Para ablandarlos y saborearlos de cualquier manera que le guste reforzar el sabor. Y a 13 gramos de proteína por una taza de grano hervida, se le garantiza sentirse saludable y lleno después de solo una porción.

Este grano de Medio Oriente ahora también se puede encontrar en todotiendas de comestibles En América y empaques en sabor. Este grano funciona muy bien en envolturas y tazones de grano y garantiza que no solo obtiene proteínas, sino también manganeso. Solo necesitas tres cucharadas para obtener seis gramos de proteínas.

Es posible que haya visto la versión hinchada de este grano en las tiendas de alimentos a granel y quizás incluso he comido cereal omezcla de frutos secos con añadidocebada. Lo que podría no saber es que, además de la fibra, esta fuente de proteína vegana alta contiene 23 gramos de proteína por cada 1,5 tazas. También puede hervir el grano crudo o lanzar la versión hinchada hacia las ensaladas para agregar una textura agradable.

Esta mezcla de grano aparece comúnmente como una adición enensaladas ysopas, pero a menudo la gente lo pasa en la tienda solo porque nunca han oído hablar de ello. No se le desanimar, esta fuente vegana de proteína agrega profundidad y sabor adicional a las comidas que entra y incluso se puede hervir y comer llano. Si come un tazón de esto en la mañana, seguramente agregará al menos 15 gramos de proteína a su dieta.

Normalmente se vende como suplemento,semillas de lino tomar cualquierazalamero o ensalada al siguiente nivel. Al agregar un puñado de estas semillas, agregas automáticamente un equivalente a la mitad de un chuleta de pollo de proteína. Además de agregar crisis y sabor, las semillas de lino agregan grasas saludables y con fibra extra, pueden mantenerte sentimiento lleno.

Si es Halloween y se está preguntando qué hacer con sucalabaza recogidas o usted está buscando una fuente de proteína vegana alternativa,semillas de calabaza Le proporcionará un sólido 12 gramos de proteína por dos cucharadas. Puedes recogerlos a ti mismo y asártelos en el horno, o comprarlos a granel para hacer su propia nuez y mezcla de semillas. De cualquier manera, esta pequeña fuente de proteínas veganas conocida te ayudará a aumentar.

Como base dehamburguesas vegetarianas, La cocina latinoamericana y más, los frijoles negros proporcionan una proteína parcial y solo necesitas media taza de empapadofrijoles Para obtener siete gramos de proteína. Son una proteína vegana extremadamente versátil, puedes triturarte y freírlos para crear beadistas o hervirlos con cebollas y ajo para crear un plato lateral con influencias cubanas. Con un altoazúcar Contenido, incluso puedes convertirlos en un relleno de postre de Asia Oriental para un pastel vegano para impresionar a tus amigos.

Esta opción de proteína vegana puede ser más difícil de encontrar, pero es el suplemento perfecto para su batido para darle ese impulso adicional. La micoproteína es una proteína fúngica que normalmente se vende como un polvo y se puede agregar a las sopas o los guisos para agregar Umami. Todo lo que necesita es una taza de 3/4 para mezclarse en una sopa para agregar 11 gramos de proteína.

Un grano tradicional originado de Etiopía y Eritrea,tff Es una hierba que normalmente ves en forma de polvo. Con un sabor terroso, puede consumirlo como cómo comería el trigo de trigo y incluso puede mezclarlo con agua para crear una bebida saludable. Solo necesitas ¾ de una taza para lanzar en una comida para agregar un aumento adicional de la proteína.

Este antiguo grano empaca en la proteína vegana, hierva una taza de 3/4 de este trigo y obtiene 14.7 gramos de proteína. Esto es genial para consumirlo como una papilla de desayuno y rematar con algunas espinacas para tener un excelente comienzo para su día.

Este trigo vegano de alta proteína aparece en todo el mundo, y es posible que ya haya tenido el plato de Europa del Este Kasha que está hecho de todo este grano. Este fantástico grano no solo contiene más de 13 gramos de proteína por una taza 3/4, pero también obtiene hierro y mucha fibra en cada porción. Puede preparar esto como una papilla, reemplace un almidón lateral ordinario con él, o emparejelo con verduras para hacer una excelentepilaf Eso impresionará a alguien en quien lo sirvas.