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Cuando se está cargando hacia un objetivo de fitness, quiere asegurarse de que todos sus esfuerzos en el gimnasio valgan la pena. Por lo tanto, obtendrás un sacudido de proteínas después de su sesión de sudor, solo para pensar:¿Lo estoy haciendo bien? Si se ha estado preguntando si comer proteína antes o después de unejercicio, tenemos la respuesta.

En general,proteína es vital para la reparación muscular y el crecimiento, diceAmy Kubal, RDN, un dietista registrado en Sioux Falls, Dakota del Sur. Puede aprovechar al máximo ese proceso cuando se trata de ganancias musculares al comer proteínas en algún momento antes y después de un entrenamiento. Eso significa comer un pequeño bocadillo que incorpora los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) antes de un entrenamiento. Y después, debe repostar con carbohidratos y proteínas.

Pero, como con la mayoría de las cosas en la salud y la condición física, la respuesta completa a si debe comer proteínas antes o después de un entrenamiento depende de su cuerpo y cuando esté haciendo ejercicio.

¿Cuáles son algunos buenos bocadillos pre-entrenamiento?

La primera regla para pasar por: "Food Real First", dice Kubal. Antes de un entrenamiento, pruebe un pequeño bocadillo que contenga los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y un poco de grasa.

Por ejemplo, muchas personas agarrarán un plátano con la creencia de que un bocadillo alto en los carbohidratos pondrá energía fácil de acceso en su tanque. Sin embargo, un 'Naner solo no es la mejor idea, ya que puede causar un aumento de azúcar en la sangre y un choque durante su entrenamiento, lo que afectará los niveles de energía, dice. Ahí es donde entra un poco de grasa y proteínas saludables.

En general, deja de comer una hora antes del ejercicio. Pero si sabes que tienes un estómago revestido de hierro, puedes doblar un poco las reglas y comer más cerca de su gimnasio o tiempo de ejecución. Aquí hay algunas buenas opciones:

• Plátano (carbohidrato) con mantequilla de nuez (proteína y grasa saludable)
• Casa de campo o yogur griego / de skyr (proteína) rematada con bayas (carbohidratos) y almendras en rodajas (grasa saludable)
• Rebanada de tostadas de grano entero (carbohidrato) propagado conmantequilla de maní (proteína y grasa saludable)
• Veggies (Carb) Dunked en Hummus (proteína y grasa saludable)
• Queso (proteína y grasa saludable) emparejada con una pieza de fruta (carbohidrato)

¿Qué debes comer después de un entrenamiento?

Un buen apuro post-entrenamiento incorpora proteínas para la reparación muscular y los carbohidratos para reponer las tiendas de glucógeno. El beneficio de comer carbohidratos después del ejercicio es que "su cuerpo los quiere y los usará más fácilmente para la reposición en lugar del almacenamiento", dice Kubal. Eso es particularmente beneficioso si la pérdida de peso es su objetivo.

Los carbohidratos inteligentes incluyen granos enteros o verduras almidonadas, junto con una fuente de proteína magra. En cuanto a la proteína, si come productos animales, la proteína animal es más biodisponible para su cuerpo. Eso significa que tiene un perfil de aminoácido completo, que se absorbe fácilmente, lo que le permite construir y retener más músculo, dice Kubal.

Ajuste las partes para que sea un bocadillo, una mini comida o comida, dependiendo de qué hora del día sea y sus niveles de hambre. Aquí hay algunas ideas de bocadillos post-entrenamiento:

• Patata dulce (carbohidratos) rematada con requesón (proteína)
• Pavo (proteína) sándwich en pan integral (carbohidratos)
• Huevos duros (proteína) y fruta (carbohidratos)
• Tazón de quinua con verduras (carbohidratos) rematada con pollo de rotisserie (proteína)
• Batido de proteinas hecho conproteína de suero oproteína de guisante

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¿Qué tan pronto deberías comer proteínas después de un entrenamiento?

En ciertos círculos, hay un pensamiento de que solo tiene una ventana de 30 minutos después del ejercicio donde su cuerpo puede tomar más efectivamente y absorber la proteína que consume. Pierda esta ventana, y te estás perdiendo las ganancias.

¿La verdad? "No hay esta pequeña ventana donde, si no bombeas un batido de proteínas, perderás todo lo que obtuviste, aunque la gente te lo dirá. En última instancia, su cuerpo es más fluido que eso", dice Kubal. Significado: Si comió el desayuno o el almuerzo antes en el día, tiene suficiente gas en el tanque, así que para hablar, sin la necesidad de luchar por la comida tan pronto como termine su último conjunto de sentadillas.

La investigación también arroja algo de luz sobre esto. En un estudio de 2017 en la revista.Peerj¡Los investigadores Alan Aragón y Brad Schoenfeld realizaron un pequeño estudio en 21 hombres jóvenes que consumieron un suplemento que contenía 25 gramos de proteína antes o después de la capacitación de la resistencia y analizaron las medidas de grosor muscular, la fuerza y ​​los cambios en la composición corporal. El resultado: el tiempo exacto de proteínas no importaba.

"Estos resultados refutan la afirmación de una ventana posterior al ejercicio anabólico estrecha para maximizar la respuesta muscular, y en su lugar se presta apoyo a la teoría de que el intervalo para la ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas o tal vez más después de un entrenamiento de combate dependiendo de cuando la comida pre-entrenamiento se consumía ", escribieron los investigadores.

Eso debería tranquilizar a los que usted puede golpear sus objetivos sin ajustarse a las reglas rígidas que podrían no funcionar para usted. La conclusión es que usted debe comer un poco de proteína y carbohidratos después de un entrenamiento para volver a poner lo que su cuerpo necesita para funcionar en su mejor momento, pero usted no tiene que preocuparse si su horario o el apetito no se permitirá comer de inmediato .

"Si no tienes razón hambre después de un entrenamiento, espere hasta que se encuentre, y después de comer," dice Kubal. "Escuchar a su cuerpo. Yo digo a la gente lo que creo que va a funcionar, pero todo se reduce a usted y cómo se siente."

Para resumir: Es una buena idea tener un poco de proteína antes y después de un entrenamiento, pero no insistir demasiado sobre el momento exacto. Escuchar lo que su cuerpo necesita, y usted cosechará todo elbeneficios de construcción muscular de un gran entrenamiento.