Good Lifestyle

ComoNuestro entrenador residente siempre le gusta decirnos.Si desea "inclinarse" y desbloquea, debe comenzar por comer los alimentos correctos todos los días, y preferiblemente a un déficit de calorías. Ahora, con eso fuera del camino, la siguiente pregunta lógica es: ¿Qué es?La mejor forma de ejercicio. ¿Deberías estar haciendo para ayudarte a obtener ese cuerpo magro? Pedimos puntuaciones de expertos en ejercicio, entrenadores y médicos para sus respuestas, y confesamos que no estamos totalmente sorprendidos por sus respuestas.

Pero antes de entrar en él, es importante recordar una de las directivas más importantes deejercicio: Necesitas hacer lo que amas haciendo en el gimnasio o en otro lugar, de lo contrario no lo harás. Si amas caminando,puedes conseguir un cuerpo magro caminando. Si amas corriendo,Eso es genial, también. ¿Sólo el levantamiento de pesas es bueno para construir músculos grandes? Por supuesto no. Puedes conseguirle magra haciendo unRégimen de entrenamiento de fuerza. Incluso puedes ponerse en forma y inclinarse si amas los deportes oscuros y los juegas lo suficiente y con una intensidad relativamente alta.

"Me encanta Pickleball", Dan Buettner, unNational Geographic Compañero, investigador de longevidad y autor deLas zonas azules: lecciones para vivir más tiempo de las personas que han vivido el más largo., una vezexplicado. "Yo puedobarball Durante dos horas, y ni siquiera sabré ese tiempo pasó. Y he elevado mi ritmo cardíaco, estoy usando un rango de movimiento, [y] estoy desarrollando una fuerza de cuerpo inferior ".

Dicho esto, si está muerto, se pone en que arde la mayor cantidad de grasa posible y se ponen a la medida de lo posible, lo más rápido posible de la manera más eficiente posible, hay un entrenamiento que se destaca, y no es Pickleball. Siga leyendo para lo que es, y para un entrenamiento de ejemplo increíble que se nos proporcionó un entrenador superior. Y para algunos consejos y trucos para ayudarlo en el camino, no se pierda elPequeños trucos secretos de ejercicio para obtener un cuerpo magro rápido, digamos expertos.

De todos los entrenadores que encuestamos acerca de obtener una manera más abrazadera posible, el coro estaba claro:Es entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), o haciendo ráfagas cortas de ejercicios de fuego rápido.

"El entrenamiento de intervalo de alta intensidad que combina cardio, fuerza y ​​ejercicios de poder es la forma más eficiente y efectiva de capacitar a su cuerpo", Alissa Tucker, un entrenador personal certificado por NASM, especialista en ejercicio correctivo, instructor de yoga certificado, bailarina profesional yAKT MASTER ENTENNER, nos dijo. "Es debido al exceso de consumo de oxígeno de ejercicio de exceso de ejercicio (EPOC), comúnmente conocido como el efecto 'después de la quemadura'. La mayor intensidad del entrenamiento, mayor será el efecto después de quema. Esta es la razón por la cual el entrenamiento de HIIT es tan efectivo".

Ella explica que cuando realiza un entrenamiento de HIIT, se trata de la recuperación. "Al empujarnos al 90-100% de nuestra frecuencia cardíaca máxima en los intervalos de alta intensidad, estamos trabajando anaeróbicamente, lo que significa que nuestro cuerpo está produciendo energía sin oxígeno y creará un mayor déficit de oxígeno y requería que nuestros cuerpos fueran más difíciles y continúen. Para quemar más calorías después del entrenamiento para recuperarse ".

Innurios entrenadores explican que HIIT parece combinar lo mejor de todos los ejercicios: obtiene los beneficios de Cardio al obtener su ritmo cardíaco: "Mejora el flujo de oxígeno en su torrente sanguíneo y es ideal para su corazón", dice Jeff Parke, deLa mejor revista de fitness-Y realizando movimientos de entrenamiento de fuerza está promoviendo el crecimiento muscular, lo que conducirá a más quemaduras en calorías mientras haces ganancias.

"HIIT es una forma de ejercicio extremadamente eficaz y eficiente, elevando su frecuencia cardíaca rápidamente y quema una cantidad significativa de calorías en un corto período de tiempo", "Tom Holland, MS, CSCS, CISSN, un fisiólogo de ejercicio y autor deEl plan de micro-entrenamiento: obtenga el cuerpo que desea sin el gimnasio en 15 minutos o menos un día., nos dijo. "Además de anormar calorías importantes en un período de tiempo corto, hay un 'efecto secundario adicional', donde su cuerpo continúa quemando calorías después de su entrenamiento, ya que intenta regresar a la homeostasis". Y para obtener más consejos de ejercicios que cambian la vida, vea aquí para elTrucos de ejercicios secretos para mantener su peso hacia abajo para siempre..

Varios estudios promocionan los beneficios de fusión de grasa de HIIT. Según un metanálisis de más de 786 estudios sobre el tema publicado enThe British Journal of Sports Medicine, "Entrenamiento a intervalos y [entrenamiento continuo de intensidad moderada (MOD)], ambos reducen el porcentaje de grasa corporal", concluya los investigadores. "El entrenamiento de intervalo proporcionó un 28.5% más de reducciones en la masa total de grasa absoluta que mod". En otras palabras, HiIt se quema aproximadamente un 29% más de grasa corporal que el ejercicio de intensidad moderada, que incluye caminar enérgica y trotar.

Otro metaanálisis publicado en la revista.Medicina deportiva encontrado que el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) "reduce significativamente la masa de grasa total, abdominal y visceral, sin diferencias entre los sexos", al tiempo que señala que el ejercicio que obligó a las personas a exceder la "frecuencia cardíaca del 90%" (en otra Palabras: Es un ejercicio realmente intenso) fue el más efectivo para perder peso. "HIIT es una estrategia eficiente en el tiempo para disminuir los depósitos de masa de grasa, incluidos los de la masa de grasa abdominal y visceral", concluyen los investigadores. Y para las formas más inteligentes de trabajar los músculos más todos los días, no se pierdaEl truco secreto para ponerse en forma usando su cepillo de dientes..

Si su objetivo está ardiendo la grasa y se está pendiente, lo importante, dice Holanda, es que se adhiere a un horario consistente. "Al final, la pérdida de peso en general y la grasa del vientre específicamente se reducen a la frecuencia y la consistencia del ejercicio cardiovascular", dice Holland. "Dado que la falta de tiempo es una de las principales razones por las que las personas dan por incumplimiento a un programa de ejercicios, los entrenamientos de HIIT de la corta duración con el alto gasto calórico es una solución extremadamente efectiva. Esencialmente puede obtener los mismos resultados en la mitad del tiempo con HIIT ENTRENAMIENTOS ".

Aquí hay una rutina de HIIT de muestra que es ideal para incluso para principiantes que puede probar ahora, cortesía de Dani Singer, CPT, FNS, CES, de Baltimore'sFIT2GO. Se llama "p.A.U.L." método. "La belleza de este entrenamiento es que es solo 10 minutos", dice Singer. "Puedes hacerlo en casa con nada más que tu propio peso corporal. Entonces, lo más importante, se hace cada día".

También señala que ya que estás realizando los ejercicios de vuelta sin descanso, "Estás fortaleciendo tus músculos, mientras que también ardiendo grasa, estás matando a dos pájaros de una piedra". Y si lo realiza al comienzo de su día, cosechará aún más beneficios.

"Psicológicamente, estás comenzando cada día con una victoria", dice ella. "Fisiológicamente, estás inundando el torrente sanguíneo con endorfinas para maximizar tu estado de ánimo y energía para el día. Cuando te sientes mejor, haces opciones más saludables, como qué comer para almorzar".

Aquí es cómo hacerlo:

Paso uno: "Elija un ejercicio para cada una de las siguientes 4 categorías:

Cardio p- filoomric (por ejemplo, jacks de salto)
ABS (por ejemplo, tablón)
U- Cuerpo superior (por ejemplo, Push Ups)
L- cuerpo inferior (por ejemplo, sentadillas) "

Paso dos: "Establezca un temporizador para un pitido cada 30 segundos, o use un temporizador de intervalo en línea".

Paso tres: "Realice cada ejercicio durante 30 segundos, cambie cada vez que escuche el pitido del temporizador".

Paso cuatro: "Después de realizar los cuatro ejercicios, descansar 30 segundos y comenzar de nuevo. Continúe con este circuito hasta que haya alcanzado los 10 minutos".

Paso cinco: "Ducha, date una palmadita en la parte de atrás, y aplasta tu día". Y para más formas de ponerse en forma y magra, echa un vistazoEl truco de ejercicio de 15 segundos que puede cambiar tu vida..