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Todos podríamos usar más / mejor / más profundodormir estos días. Y menos estrés? Inscríbenos.Ganancias musculares mejoradas? Ídem. A medida que avanza para el día, es posible que desee considerar estos suplementos de apoyo y promoción del sueño, dicen dietistas.

De la melatonina aAshwagandha, siga leyendo para los mejores suplementos respaldados por la investigación para tomar antes de acostarse. No hace falta decir, pero, antes de agregar un nuevo suplemento a su rutina, siempre consulte con un profesional de la salud de confianza. Siga leyendo, y por más sobre cómo comer saludable, no se pierda7 alimentos más saludables para comer en este momento.

Vamos a obtener el suplemento de sueño natural más comúnmente recomendado del camino primero. Hay una buena razón por la que es un remedio tan frecuente para los problemas del sueño: "El cuerpo produce melatonina de forma natural, con niveles que se sumergen por la mañana y se elevan por la noche para promover los ciclos de sueño del cuerpo", diceKylie Ivanir, MS, RD, quien dirige una práctica privada llamadaDentro de la nutrición. "Dado el papel de Melatonin en la regulación del ritmo circadiano y la señalización del cuerpo, es hora de dormir, los suplementos de esta hormona pueden ayudar a facilitar la transición a dormir y promover un descanso consistente. Este puede ser el caso de los individuos que administran el jet lag, insomnio o queriendo para mejorar la eficacia del sueño ", continúa, señalando estoResumen científico.

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Aquí hay otro gran bateador en el mundo del sueño, que también puede ayudar con problemas como la ansiedad.

"El magnesio viene en varias formulaciones que pueden ser beneficiosas de diferentes maneras. El citrato de magnesio difiere de las otras formas queladas, como el bisgalinato de magnesio y el treonato de magnesio, que se absorben fácilmente y funcionan intracelularmente", explica Ivanir. "El bisgalinato de magnesio, en particular, puede ayudar con la relajación, el sueño y la reducción de la ansiedad. Por lo tanto, puede ser beneficioso tomar esta forma de magnesio por la noche antes de acostarse", dice ella, citandoeste estudio. Tú también puedesObtén magnesio de una variedad de fuentes de alimentos Al igual que los plátanos, verdes frondosos oscuros, nueces, aguacates y frijoles.

Echoing Ivanir,ROXIE M. CALLOWAY, MS, RDdice "[magnesio] es un relajante natural y ayuda con la calidad del sueño. El magnesio también puede ayudar a aliviar el estrés, ya que puede inhibir la producción de cortisol y potencialmente disminuir la presión arterial. Ella agrega que los hombres deben tener alrededor de 300 mg y mujeres de alrededor de 200 mg por día. Aunque algunas personas pueden optar por tomar más ". El magnesio también tiene muchos otros beneficios para la salud. El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel en más de 300 sistemas de enzimas diferentes en el cuerpo. Ayuda al cuerpo a usar el calcio y el oxígeno adecuadamente, y ayuda a construir huesos y dientes saludables ", señala además.

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"La pasionFlower se ha utilizado en medicina alternativa para el insomnio; Sin embargo, la investigación reciente ha demostrado que la pasión puede impactar, de hecho, impactar su cantidad de sueño y calidad. La cantidad de sueño se refiere al tiempo total que pasó para dormir, y la calidad del sueño se refiere a lo bien que usted he dormido ", diceKim Rose, RDN, CDCES, CNSC, LD. "Para lograr un buen descanso de la noche, se debe cumplir el equilibrio perfecto de la cantidad y la calidad del balance de sueño. UNAEl estudio animal 2017 mostró Que la pasión disminuyó la vigilia y mostró un aumento significativo en el tiempo total dedicado a dormir. Como se relaciona con la calidad del sueño, unoestudio humano Mostró que el té de la pasión fue útil. Aunque estos estudios son pequeños, y se necesita más investigación humana antes de que se puedan hacer reclamaciones definitivas, la pasión puede tener resultados prometedores para eliminar su noche ", él elabora.

Este suplemento puede ser una bendición si está buscando un mejor sueño. "L-Theanine es un aminoácido que se encuentra principalmente en la planta de té verde. Un pequeño estudio de 2016 mostró que la L-Theanine puede tenerBeneficios antiestratos"Explica que se levanta". Esto es importante porque el estrés también puede impactar nuestro sueño. Otro estudio realizado en China mostró que los tipos negativos de estrés pueden promover la perturbación del sueño y interrumpirCalidad general del sueño. Por tanto estrés como la sociedad del día moderno da, la L-Theanine parece ser una opción inteligente ".

¿Envolviendo la noche? Si eres todo sobre la vida del gimnasio, podría ser una buena idea tomar unSuplemento de proteínasAntes de golpear el heno. "Para los individuos activos, puede ser beneficioso tomar un suplemento de proteínas digerido lentamente antes de acostarse. Cuando se utiliza durante un período de tiempo junto con el entrenamiento de fuerza, la proteína previa al sueño puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza, promover la recuperación y mejorar el rendimiento. "dice ivanir, referenciasesta investigación. "Esto puede deberse en parte a la espiga de la noche en la hormona del crecimiento, lo que ayuda a sintetizar la masa muscular".

Calloway se acerca a la proteína de la caseína (de los huevos) como el mejor tipo: "Es una buena idea consumir proteína de caseína antes de acostarse para promover el crecimiento muscular debido a su digestión lenta. Caseína, a diferencia del suero, es una proteína muy gruesa que se rompe lentamente En el estómago y ayuda a dar a sus músculos los nutrientes (mientras promueve la secreción de la hormona del crecimiento) mientras está dormida ", dice calloway. "Es una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales y ha sidoSe muestra para aumentar la masa muscular magra.. Cuando esta proteína se consume justo antes de irse a la cama, ayuda a promover la síntesis de proteínas musculares al tiempo que permite que sus músculos se recuperen de los entrenamientos durante la noche ".

Muy bien puede ser el momento de hacerse amigo de esta hierba ayurvédica con una gran cantidad de aplicaciones.

"Se sabe específicamente que produce un efecto calmante,que puede ser beneficioso dormir. Mientras que la mayoría de los estudios sobre Ashwagandha se han hecho en animales, un estudio humano notable demostró que Ashwagandha puede mejorar el sueño ", dice Rose". Para dormir bien, tienes que tener un sentido de calma. En este estudio en particular, se demostró que Ashwagandha hizo precisamente eso yCalidad mejorada del sueño Mientras disminuye la cantidad de tiempo que lleva pasar por estar completamente despierto a dormir ".

Saltando a bordo del tren CBD puede tener un impacto positivo en su sueño. "Un suplemento que promueve el sueño recomendaría es cannabidiol o CBD. CBD, uno de los principales cannabinoides en la planta de cannabis, interactúa con el sistema endocannabinoide que ayuda a regular muchos procesos en el cuerpo", dice Ivanir. "Si bien la dificultad para dormir puede deberse a una variedad de razones, si es causada por factores comoansiedad CBD puede ser beneficioso. La investigación muestra que CBD puede tener un efecto calmante, lo que puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. Además, si el dolor crónico está interrumpiendo el sueño, CBD también se ha demostrado queayudar a aliviar el dolor y por lo tanto ayuda en el sueño. CBD también puede interactuar conreceptores en el cerebro Que gobiernan los ciclos de sueño, que promueven el sueño directamente ", continúa.

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