Good Lifestyle

El factor más importante para adherirse con éxito a una dieta es disfrutar de lo que come a diario. Los alimentos salados como vegetales pan-asados ​​y salmón de macadamia, junto con indulgencias, como el chocolate oscuro y el pinot noir, se adhieren a su plan de alimentación saludable una brisa, lo que es probable que la dieta mediterránea fue apodada.la mejor dieta De los 40 planes de comida populares.

Entre ayudas a la gente a perder peso, otros beneficios notables de laDieta mediterránea incluir prevenirenfermedad del corazón, diabetes tipo 2, declive cognitivo y ciertos cánceres. También se ha relacionado con la mejora de su microbioma intestinal y ayudarlo a mejorar su tiempo en el dormitorio: si está atrapando a ZZZ o está ocupado.

Antes de renovar su lista de comestibles y ajustar su plan de comidas, hay algunas cosas que tomar nota para garantizar que obtenga los resultados más pequeños.

En lugar de rastrear macros y calorías o eliminar grupos de alimentos, la dieta mediterránea se centra en comer alimentos enteros sobre procesados ​​y priorizando plantas y grasas saludables. Una lista de comestibles que cumple con la dieta mediterránea incluye frutas, verduras, legumbres, nueces, granos enteros, aceite de oliva virgen extra, peces, hierbas y especias, y una cantidad moderada delácteo fermentado, Pollo, y Huevos. Esta combinación de alimentos posee niveles de antioxidantes, fibra y omega-3 altos que se han relacionado con una gran cantidad de beneficios para la salud. La dieta rechaza los alimentos occidentales típicos, como la mantequilla, la carne roja y los productos horneados, mientras que se enfatizan en gran medida que se mantiene físicamente activo y disfrutando de las comidas con otros.

Para una dieta sostenible, como la dieta mediterránea, la perseverancia viene con bastante facilidad, lo cual es una ventaja cuando está buscando apegarlo a largo plazo. "Primero, para dejar de lado los temores, la dieta mediterránea no es una" dieta "en el sentido de que su propósito no es ayudarlo a perder peso. Más bien, es un estilo de comer que enfatiza un plan de alimentación bien equilibrado," NYC- Dietista registrado basado,Natalie Rizzo, MS, RD, dice. "Tenga en cuenta que no puede simplemente tener una ensalada cada día y una copa de vino y piense que está siguiendo la dieta Med", Frances Largeman-Roth, RDN, experto en nutrición y autor deComer en color, agrega. "Es realmente un plan de estilo de vida que debe seguirse diariamente para proporcionar los beneficios. Dado que no es un plan restrictivo, es algo que la mayoría de las personas realmente pueden seguir y disfrutar durante años".

"Sí, puedes comer pasta en la dieta Med! Sólo se adhiere a una porción e incluye grasas y verduras saludables en su tazón", nos dice Largeman-Roth. Dado que los granos enteros son un elemento básico de la dieta, cocinar una olla de pasta de trigo integral es una forma sólida de cumplir con su cuota de fibra diaria (28 a 34 gramos), siempre y cuando elija los fideos correctos. Las pastas integrales, así como los tallarines a base de leguminosos hechos de frijoles negros, lentejas y garbanzos, son todas opciones saludables y bajas de glicemia que agregan una plétora de vitaminas y minerales a su plato sin llevar aPicos de azúcar en la sangre y aumento de peso relacionado. Agregue aún más beneficios a su tazón lanzando un camarón o halibut a la parrilla para la proteína y una salsa a base de aceite de oliva o kalamatas picadas para una potente dosis de ácido oleico adelgazante.

Mientras se ha demostrado que la dieta mediterránea disminuye el riesgo de colesterol LDL dañino, así como el riesgo de enfermedad de Alzheimer, Parkinson y otras enfermedades crónicas, Jim White, RD, instructor de acondicionamiento físico de salud de ACSM, cree que el éxito de la dieta se debe a las combinaciones únicas de promoción de vitalidad. Alimentos. "Cada comida tiene sinergia para ayudar a promover el bienestar general. Las grasas esenciales, como los aguacates, las nueces y los aceites que brindangrasas omega-3 Eso ayuda a reducir los triglicéridos, mejorar la salud de los vasos sanguíneos y disminuir el riesgo de ataque cardíaco. Los carbohidratos complejos, como las papas, los frijoles y los granos integrales, ayudan a proporcionar energía para el rendimiento y la fibra para la salud intestinal, mientras que las proteínas magras, como la carne de res, los huevos y los peces, proporcionan proteínas para construir músculo magro ", dice White, agregando que los productos, como los arándanos, Los brócoli, y las manzanas proporcionan antioxidantes que ayudan a prevenir ciertos cánceres.

El consumo excesivo de sodio en la dieta se ha relacionado con la presión arterial alta y el riesgo posterior de enfermedad cardiovascular. Debido a que la dieta MED se enfoca en promover la salud del corazón, es esencial dejar de darle sabor a las comidas con sal y optar por las hierbas y especias sabrosas. "Esto puede ser tan fácil como agregar perejil a una envoltura o albahaca a una ensalada", sugiere Rizzo. Y cuando se trata de apretar, las papas fritas saladas de papas son obvias. Rizzo recomienda cumplir con los antojos por comidas crujientes con nueces sin sal. "Reemplace los artículos poco saludables en su cajón de bocadillos con nueces sin sal. Cualquier tipo de nueces es una excelente opción, pero solo tenga cuidado con el tamaño de la porción. Generalmente es un puñado de veinte nueces". Las grasas insaturadas en las tuercas lo ayudarán a mantenerlo lleno sin llenarlo, mientras que los carbohidratos vacíos en una bolsa de la Lay le presentarán más.

"No hayuno Establecer la dieta mediterránea, "Atlanta, dietista con sede en Georgia.Marisa Moore, Dice RDN. En lugar de pegarse con los mismos alimentos diarios, "Mantén el plato emocionante combinando los alimentos tradicionales y los sabores de los muchos países tocados por el mar Mediterráneo desde Italia y Grecia hasta Túnez. Además de abundantes frutas y verduras, mantén comidas interesantes con Harissa. , Italiano, español, o aceite de oliva griego, muchas nueces y semillas, y deliciosos pescados y mariscos de todo tipo ".

El compensación en el vino rojo de cuerpo completo es uno de los muchos beneficios de la dieta del Mediterráneo, pero definitivamente no es un requisito. "Si decides beber, hazlo con moderación sin más de un vidrio de cinco onzas por día para las mujeres (dos vasos para los hombres)", nos dice Moore. El vino tinto es alto en Resveratrol, que se está estudiando por su posible papel en impulsar la salud del corazón, proteger de ciertos cánceres y otros beneficios para la salud ".

Si no eres un bebedor, puedes cosechar los beneficios de Resveratrol engañando a las uvas. "[Además de Resveratrol], las uvas también ofrecen otros compuestos de plantas naturales que pueden trabajar en sinergia para ofrecer otros beneficios potenciales de salud. El resveratrol también se encuentra en el jugo de uva, así como las muñecas. Pero la conclusión es que no tiene que comenzar bebiendo para uncorazón saludable Boost: puedes obtenerlo de otros alimentos y cambios en el estilo de vida ".

"Si bien la grasa saludable es un componente de la dieta MED, las fuentes sugieren elegir aceites como la aceituna y la canola sobre las grasas como la mantequilla," Sydney Greene, MS, RD, nos dice. "El aceite de oliva es una fuente fantástica de ácidos grasos monoinsaturados que se ha demostrado que ayudan a disminuir la inflamación, mientras que otros aceites vegetales como la canola, pueden aumentar la inflamación debido al procesamiento pesado requerido para fabricarlo. Es importante tener en cuenta que la mayoría de la canola El aceite vendido se modifica genéticamente y la investigación aún se está realizando para determinar cuán dañinos son los cultivos GMO. Si se usa con moderación (un máximo de una cucharada a la vez), recomendaría a alguien cocinar con una mantequilla orgánica y alimentada con pastos en lugar de aceite de canola Si eres sensible a los productos lácteos, elige aceite de aguacate ".

Debido a que las opciones de lácteos no grasas y bajas en grasas tienden a contener azúcares agregados para proporcionar la misma enredadera que las contrapartes de grasa completa, es mejor elegir productos de grasa completa. Greene recomienda limitar a los productos lácteos a unas cuantas veces por semana y elegir opciones llanas y grasas que contienen probióticos intestinales. "Una leche enterayogur griego Te mantendrá más lleno que el 0 por ciento de yogur, por lo que será menos probable que apaciga con opciones menos saludables. ¿No es un fanático de los yogures llanos? SABORETE CON POLVO DE CANNAMIFICACIÓN O VANILA DE LA VANILA ", dice Greene.