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En caso de que no lo hayas notado,proteína está en, y la gente la está agregando a todo, desde sucafé a su avena. Entre las dietas de moda comoketo ypaleo y la afluencia de nuevos productos de alta proteína que van desdehelado ypasta paramantequilla de maní ymezcla para panqueques, está claro que hay una creciente obsesión con este macronutriente. Seguramente, la proteína juega un papel importante en la dieta de cualquiera, pero si está buscandotrabajar el musculo, Tendrás que consumir más de eso que la persona promedio. Dicho esto, hay muchas concepciones erróneas importantes sobre cuánta proteína necesita un día para aumentar el crecimiento muscular.

Si crees que más proteínas comes, cuanto más se agotará, penséás de nuevo. Porque cuando se reduce a él, es posible tener demasiado bueno, y eso incluye proteínas. Sin mencionar, las necesidades de proteínas no son un tamaño de un solo tamaño, dependen en gran medida de su actualpeso corporal y nivel de actividad, por lo que lo que es suficiente para que una persona construya músculo podría no cortarla para otra persona.

Sonido complicado? Afortunadamente, hablamos con dos expertos-Cedrina Calder (akaFitdoc), MD, Doctor de Medicina Preventiva y Experto en Salud, y Monica Auslander Moreno, RD, LD / N y consultor de nutrición paraNutrición de RSP-Para averiguar cuánta proteína necesita diariamente para el máximo crecimiento muscular.

¿Cuánta proteína necesitas para construir músculo?

loscantidad diaria recomendada (RDA) para un adulto saludable y no embarazado es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Pero seamos claros, la RDA es solo la cantidad mínima que necesita para cumplir con sus requisitos nutricionales de referencia.

Entonces, esa es su RDA si está buscando solo mantener su masa muscular actual. Pero si estás tratando de construir músculo, el calder sugiere prestar atención alColegio Americano de Medicina DeportivaLas directrices, y consumen entre 1.2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de proteína diarias (o aproximadamente 0,54 a 0,9 gramos por libra).

Según Moreno, este número puede disparar aún más alto en individuos atléticos con demandas de capacitación súper altas. Esta es la razón por la que enfatiza la importancia de tener en cuenta sus propias necesidades únicas. Si está realizando ejercicio de alta intensidad o levantamiento de pesas pesas de cinco a seis días a la semana, entonces sus necesidades de proteínas serán más altas de lo que son para alguien con el mismo peso corporal que es sedentario o solo atractivo en la luzejercicio Dos a tres días a la semana. Debido a que puede ser un proceso de prueba y error para encontrar su "punto dulce", sugiere controlar su progreso de cerca a medida que aumenta su ingesta de proteínas y ajustes a la necesidad.

"Esto debe considerarse en el marco de la cantidad de ejercicios de soporte de peso que está haciendo para acompañar la ingesta de proteínas, así como si está intentando perder peso, ya que los esfuerzos de pérdida de peso en realidad aumentarían sus necesidades de proteínas para evitar que las masas musculares de limpieza "Dice Moreno. "Un dietista registrado puede ayudarlo a evaluar y monitorear sus propias necesidades".

¿Puedes comer demasiada proteína?

La investigación ha demostrado una y otra vez que en realidad es posible exagerar en la proteína, por lo que es importante averiguar cuáles son sus necesidades específicas. La realidad es que comer.demasiada proteína Puede conducir a deshidratación, respiración de mal olor, indigestión y náuseas, entre otros efectos secundarios desagradables. Los estudios han demostrado que el exceso de proteínas que consume no puede usarse de manera eficiente por su cuerpo, y además,Puede causar estrés A los riñones y hígado. Sin mencionar, Moreno señala que consumir cantidades excesivas de proteínas también podría sabotear supérdida de peso esfuerzos.

De acuerdo aHarvard Health, puede ser difícil definir cuánto es demasiado, ya que las necesidades de proteínas pueden variar tan enormemente de individuos a individuos. Sin embargo, para la persona promedio, generalmente es mejor no consumir más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, un atleta de élite o un culturista también puede poder exceder de manera segura esta cantidad.

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¿La fuente de su proteína importa?

Los expertos están de acuerdo en que la calidad de la proteína es tan importante como la cantidad. La proteína puede provenir de una variedad de alimentos, incluidas las fuentes de animales y plantas, así como fuentes suplementarias (como suero, caseína, soja y polvo de proteínas de guisantes). Pero Calder dice que las fuentes que son más efectivas para construir músculos son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Estos alimentos son conocidos comoProteínas completas, y incluyen:

• carne
• aves de corral
• pez
• lácteos
• soja
• quinua
• amaranto
• alforfón
• semilla de canamo
• algas marinas
• espirulina

"Proteína de sueroes el estándar de oro para la síntesis de proteínas musculares, ya que ha sido bien estudiado, por lo que querrías incluir proteínas de suero a lo largo de su día para la síntesis de proteínas musculares óptimas ", dice Moreno.

Estos incluyen fuentes de alimentos como:

• queso
• kefir
• queso cottage
• yogur
• Leche
• proteína de suero concentrada

Moreno agrega: "Las proteínas vegetales son ideales para su poder de nutrientes y contribuyen a los aminoácidos a su dieta, pero no son el camino más ideal o eficiente a la síntesis de proteínas musculares. Tendrías que consumir mucho más frijoles en peso que la carne de res obtener el mismo crecimiento muscular ".

Si bien Calder avisa a priorizar esas fuentes de proteínas completas, agrega que se pueden usar suplementos de alta calidad para aumentar su ingesta cuando sea necesario. Sin embargo, es crucial tener en cuenta que muchos comercialesPolvos de proteínas están llenos deedulcorantes artificiales, así como otros aditivos y conservantes, en otras palabras, no todos ellos son creados iguales. Si te gusta hacerbatidos En movimiento, o simplemente desea una fuente portátil para ayudar a impulsar su ingesta de proteínas, Moreno sugiere encontrar una proteína de suero de hierba alimentada.

Uno de los errores de proteínas más comunes está empaquetando la mayor parte de su proteína en una comida, como en la cena, o en un movimiento posterior al entrenamiento. Asegúrese de extender su ingesta de proteínas en todas sus comidas. Esto no solo garantizará que se mantenga satiado a lo largo del día, sino que también es un crecimiento muscular óptimo.

Además, Calder es familiarizado que, al tiempo que consume cantidades más altas de proteínas puede ayudar, el ejercicio también desempeña un papel clave en sus esfuerzos de construcción muscular.

"Sin el régimen de entrenamiento de fuerza adecuado, no tendrá éxito en la construcción del músculo, incluso si fueras a aumentar su ingesta de proteínas", dice Calder.

Al realizar cambios en su dieta, siempre es una buena idea hablar con su médico para averiguar si tiene alguna condición de salud que pueda factor en sus necesidades de proteínas. Además, si no está seguro de sus necesidades de proteínas, es posible que desee hablar con un dietista o nutricionista con licencia registrado para obtener algunas recomendaciones personalizadas. Y al comenzar a reunir recetas de alta proteína, recuerde: no se trata solo de consumir más proteínas, sino encontrar la cantidad óptima para sus necesidades únicas, así como buscar fuentes de alta calidad.