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No, no estamos hablando deaquellos insectos. Estamos hablando de los billones de bacterias útiles que viven en su intestino y juegan un papel fundamental en el mantenimiento de un cuerpo sano y feliz. (Y sí, dijimos trillones, muchas estimaciones equiparan ese número con la creación de tres libras de su peso corporal total!) Esta comunidad, mencionada por los científicos como su "microbiota intestinal" o "microbioma intestinal", puede componerse de alrededor de 500 Especies que suministran sus propios beneficios: algunos de ellos descomponen su comida y extraen nutrientes; otros cazan patógenos de comida; Y otros lo ayudan a protegerlo de los resfriados y la gripe. De hecho, desempeñan un papel tan crítico en nuestra salud que muchos expertos han comenzado a referirse al microbioma como su propio órgano. Todo esto suena como una buena cosa, entonces, ¿cuál es el problema?

El problema es esto: cuando comemos demasiada comida chatarra (especialmenteazúcar) y tome demasiados medicamentos (como antibióticos o antidepresivos), podemos eliminar nuestros sistemas digestivos de golpear y interrumpir la composición de nuestro intestino. Cuando sus buenos insectos intestinales se agotan, las bacterias malas pueden hacerse cargo, lo que provoca problemas de salud que van desde las condiciones de la piel hasta la depresión. Además, los investigadores están descubriendo que las personas obesas tienen insectos intestinales diferentes que las personas de peso saludable, lo que sugiere que cultivar un jardín intestinal adecuado puede ayudar a resolver problemas de peso.

Entonces, si está luchando con la pérdida de peso, la ansiedad, el estrés, los problemas de la piel, la fatiga o la enfermedad crónica, es posible que desee comenzar a mirar su intestino. La buena noticia es que puedes poder empoderar tu microbiota intestinal y ayudarlo a luchar contra los invasores al alimentar a sus bacterias beneficiosas a los alimentos que, y debes mantenerse saludable. A continuación, encontrará la ciencia del vanguardia detrás de por qué nutrir un intestino saludable es esencial para mantener una vida saludable. Y no se preocupe si sus insectos intestinales parecen haber tomado unas vacaciones; También hemos compilado los consejos principales de cómo puede comenzar a curar su bioma del vientre. Y luego la siguiente arriba está abordando estos40 hábitos que te enferman y gordos.!

Primero: Beneficios de un intestino saludable

Nuestro peso se ve afectado dramáticamente por estos pequeños buggers. De hecho, innumerables estudios nos han demostrado que las personas obesas tienen niveles más altos de bacterias malas del phylumFirmicutes Mientras que las personas magras tienen niveles más altos de bacterias del phylumBacteroidetes. Entonces, ¿son útiles probióticos para arreglar esto? Bueno, un estudio en elDiario británico de nutrición Piensa que sí. Los investigadores encontraron que cuando las mujeres obesas recibieron un suplemento de probiótico diario en la parte superior de una dieta restringida por calorías para perder peso, su pérdida de peso promedio fue significativamente más alta que las mujeres que siguieron la misma dieta restringida, pero se les dio un placebo.

Cuando constantemente come alimentos inflamatorios (alimentos fritos, harinas refinadas, azúcares, etc.), puede forzar a su cuerpo a un estado de inflamación crónica. Lo que, a su vez, causa aumento de peso, dolor en las articulaciones, fatiga y aumenta su riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad. Una de las formas en que lo hace es sorprender a su intestino microbioma. (¡Las bacterias también necesitan comida!) Permítanos explicar: estos alimentos inflamatorios suelen carecer de sus fibras naturales, un nutriente crítico que no solo lo mantiene más lleno, sino que también alimenta sus insectos intestinales. TU BUENAS BACTERIAS NOSH ON Y FERMENTE ESTAS FIBRERAS EN UN ÁCIDO FATERIO CONOCIDO COMO BUDIRADO: que fomenta la oxidación de grasa más eficiente. Los niveles más altos de butirato reducen la inflamación en su cuerpo y también actúa como una defensa contra bacterias malas y patógenas, según una revisión enAvances en nutrición. Batir la inflamación con estos20 alimentos antiinflamatorios curativos.

¿Parece que tienes un resfriado cada dos semanas? Si es así, su microbiota podría ser la culpa. Su intestino es el hogar de 70 a 80 por ciento de las células inmunes de su cuerpo, por lo que no es de extrañar que tantas enfermedades autoinmunes se hayan vinculado a problemas gastrointestinales no identificados. Varios estudios han encontrado que la ingesta regular de un probiótico puede prevenir la ocurrencia o reducir la duración de la enfermedad respiratoria y gastrointestinal, y un metanálisis de 10 estudios publicados en elDiario Coreano de Medicina Familiar Encontró evidencia de que la administración de probióticos puede incluso evitar la captura del resfriado común.

El eccema, la psoriasis, el acné y muchos otros trastornos de la piel no son simplemente "piel profunda". Debido a que nuestro microbioma ayuda a regular nuestro sistema inmunológico, su composición y su salud desempeñan un papel importante en la lucha contra las enfermedades inflamatorias como las condiciones de la piel. Los investigadores del Instituto Nacional del Cáncer encontraron que el sistema inmunológico (de los cuales la mayoría está ubicada en su intestino) ayuda a seleccionar qué microbios viven en la superficie de la piel: los participantes con un sistema inmunológico débil albergan una colección diferente de microbios que se encontraron en Individuos sanos. La investigación terapéutica en el campo se encuentra en las etapas preliminares, pero los expertos creen que administrar los probióticos a los que sufren de condiciones de la piel pueden reducir los niveles de proteínas inflamatorias de los pacientes y aliviar los síntomas. Y al igual que la piel, la salud de su cabello es moderada por múltiples factores invisibles, averigüe cómo lucir mejor con estos30 mejores y peores alimentos para el cabello sano.

Hay una evidencia cada vez mayor de que la composición de nuestra comunidad microbiana influye en el valor nutricional de los alimentos. ¿Como es eso? ¿No es la comida la misma sin importar quién lo coma? No exactamente. Nuestros insectos intestos ayudan a digerir y descomponer las proteínas, los carbohidratos y los ácidos grasos en nuestros alimentos, por lo que podemos extraer sus nutrientes, incluidas las vitaminas esenciales, como las vitaminas B 12 y 9 (folato) y la vitamina K. Folato es importante para mantener su ADN mecanismos de control que funcionan correctamente-es decir Manteniendo sus genes grasos conmutados "¡Desactivado!" De hecho, la investigación ha mostrado elBifidum Las especies de bacterias, que suele ser más bajas en individuos obesos, es particularmente activo en la producción de folato. Tan pocoBifidum significa menos control sobre sus genes y más grasa del vientre.

Los probióticos son particularmente importantes para la salud vaginal de las mujeres! "Hay un PH ácido en forma natural [la vagina]," dice Bonnie Taub-Dix, RDN. "Y algunos de los alimentos más útiles son los que también tienen buenas bacterias". Mantener un intestino saludable ayudará a equilibrar los niveles de pH de su vagina para mantener las cosas que se recurren allí. Otra ventaja para probióticos? También ayudan a evitar las bacterias malas, manteniendo las infecciones allí a la bahía. Echa un vistazo a qué a Nosh aAumenta su salud de la vagina.

Usted puede haber oído la mejor manera al corazón de una persona es a través de su estómago, pero puede haber más verdad en el dicho si se cambiara el corazón de cerebro. El montaje de evidencia científica está demostrando que la composición de nuestra microbiota intestinal desempeña un papel crítico en la influencia de los comportamientos y las emociones cognitivas, como la ansiedad, la depresión, el estrés, el autismo, el aprendizaje y la memoria a través de nuestro "eje del cerebro intestinal", de acuerdo con una revisión en losDiario de la química agrícola y alimentaria. Y un asombroso 95 por ciento de su hormona feliz serotonina se hace y se almacena en su intestino. ¿Quien sabe?

De hecho, un estudio en la revista.PNA Encontró que cuando los ratones se infectaron con un parásito inductivo de ansiedad y luego se le dieron una cepa de probióticos, se produjeron niveles reducidos de hormonas de estrés y menos comportamiento relacionado con la ansiedad y la depresión. E investigadores de la Oficina de Investigación Naval descubrieron que podrían mejorar los estados de ánimo de los ratones ansiosos al alimentarles microbios saludables de los ratones tranquilos. Ambos estudios han abierto puertas a las posibilidades de usar probióticos para tratar trastornos neurológicos como el TEPT, la ansiedad y la depresión. (PSST! Los probióticos no son lo único que combate el estrés.Estos tés ¡Hazlo también!)

Esos intuitivos "sentimientos del intestino" podrían ser tu microbiota intuvenida tratando de decirle algo a tu cerebro. Acabamos de leer cómo los microbios intestinales pueden hacernos felices, pero otra investigación está demostrando estos pequeños insectos intestinales podrían estar afectando su cerebro de una manera más directa, física. Según los investigadores de la Universidad de Cork, las bacterias del intestino desempeñan un papel en la regulación de los genes que son cruciales para el buen funcionamiento de la señal nerviosa. La microbiota-deficiencia da como resultado la desglose del producto de estos genes, mielina, que también es un síntoma de la esclerosis múltiple de la enfermedad, una afección donde el sistema inmunológico ataca el cerebro y la médula espinal, lo que lleva a temblores graves, pérdida temporal de visión, dolor , fatiga y deterioro de la coordinación. Más allá de los probióticos hecho podría actuar como una terapia para la EM, este estudio también nos muestra cómo es necesaria para la señalización apropiada del cerebro de un intestino sano. ¿Sabes qué más es bueno para un cerebro saludable? losMejores alimentos para tu cerebro!

Mantener una comunidad microbiana densa y diversa también protegerá a su intestino de ser colonizado por patógenos, además de minimizar el crecimiento excesivo de los organismos causantes de la enfermedad, según un estudio enInmunología de la naturaleza. Estos patógenos nocivos, que puede ingerir de alimentos maletuosos, agua no tratada o higiene impropia, pueden causar enfermedades leves como la intoxicación alimentaria a problemas más graves como la tuberculosis.

Una forma en que su microbioma afecta su peso y el metabolismo pueden estar conectados a la capacidad de su intestino de insectos para regular el apetito. Según los investigadores de la Universidad de Nueva York, se llama una bacteria estomacal llamadaHelicobacter pylori En realidad, puede cambiar los niveles de la hormona estimulante del hambre, la grelina, en su cuerpo. Con el auge de los antibióticos y una dieta basada en alimentos refinados, los niveles deH. PYLORI Han disminuido en nuestros biomas del vientre. Y eso significa menos de su efecto inhibidor en nuestros apetitos, tal vez la razón por la que muchos de nosotros estamossiempre hambriento.

Los investigadores encontraron que cuando los pacientes con hipertrigliceridemia, un precursor de enfermedad coronaria-arterial, caracterizada por niveles elevados de triglicéridos, posiblemente causados ​​por la obesidad y los hábitos sedentarios, se les dio un suplemento de probiótico diario durante 12 semanas, sus niveles de triglicéridos mejoraron junto con una disminución adicional en los factores de riesgo. Para la enfermedad cardíaca, según un estudio en la revista.Aterosclerosis.

Piense en su intestino como un tablero de admisiones universitarias: le gusta la diversidad. Hay cientos de especies bacterianas conocidas, y un intestino feliz debería tener muchos de ellos. La investigación está demostrando que la diversidad (tanto el número de especies diferentes como laárase de esas especies) de su microbioma es una parte importante de su salud. De hecho, un estudio en la revista.Naturaleza Encontró que las personas con una baja diversidad bacteriana se caracterizaron por una adipositación más general, la resistencia a la insulina, el colesterol anormalmente elevado y los niveles de lípidos en la sangre y un fenotipo inflamatorio más pronunciado. Yikes. ¿Cómo aumentas la diversidad de tu intestino? Aliméntelo con una dieta pesada de plantas, juegue afuera (¡realmente hay algún mérito para "frotar algo de suciedad en ella!"), Y deja de matar a las especies con villanos de microbios asesinados como carnes con anticipióticos, alimentos procesados ​​y azúcar.

Cómo mejorar tu salud intestinal

Uno de los primeros pasos para curar su salud intestinal es al rellenar los niveles de bacterias beneficiosas. Puede hacer esto tomando un suplemento de probiótico, o incorporando ricos en Probiotic,comidas fermentadas¡Al igual que el yogur, Kimchi, y (¡Gasp!) ¡Incluso pan de masa fugaz! Contrariamente a lo que muchos piensan, la frase no es un sabor, en realidad es el proceso donde la levadura silvestre y las bacterias amistosas descomponen el gluten y el azúcar en la harina de trigo, convirtiéndolo en proteínas, vitaminas y minerales de buena comida. Los almidones y los granos del pan son predigerentes por las bacterias y levaduras, lo que le facilita la digestión y una opción mucho más saludable que cualquier pan blanco sobre procesado.

Al igual que nosotros, las bacterias en nuestro intestino también necesitan comida. Y los mejores alimentos para el trabajo son alimentos ricos en fibra como hojas verdes,almidones resistentes-Entclicar las papas, las legumbres y los granos de avena cruda, los plátanos e incluso el chocolate oscuro contienen fibras variables que alimentan nuestros insectos intestinales. De hecho, un estudio en elDiario de alimentos funcionales Encontró que el almidón resistente a comer en realidad fortalece tu bioma intestino. Es porque las bacterias saludables literalmente obtienen un entrenamiento que digieren las cosas, cada vez más dominantes y que conducen a un intestino más limpio, mejor funcionando.

Los alimentos vegetales ricos en fibra como frutas, verduras y granos integrales contienen amplias cantidades de fibra, un nutriente crucial para la buena salud intestinal, ya que alimenta a nuestras bacterias beneficiosas, y también ayuda a apagar los genes relacionados con la resistencia a la insulina y la inflamación. Pero mientras que la mayoría de los granos enteros y las verduras ricas en fibra ayudan a este proceso, la quinua merece un lugar especial en su dieta diaria porque es una proteína completa, una de las pocas plantas que tienen un perfil de aminoácido similar a la carne. Eso es importante porque un estudio de Harvard recientemente encontró que una dieta basada principalmente en proteínas animales, especialmente una que implica una gran cantidad de envases de alimentos y envoltorios de hamburguesas, puede alterar rápidamente el delicado balance de microbios en su vientre. Renunciar a comer animales puede ser complicado, pero no cuando sigues nuestroGuía definitiva para ir sin carne.!

Probablemente haya escuchado que los antioxidantes de lucha contra el radical libre conocidos como polifenoles son esenciales para reducir el estrés oxidativo inflamatorio, causando enfermedades, pero un estudio publicado en elDiario de la nutrición bioquímica clínica Encontrado un beneficio adicional podría deberse a su contribución a la salud intestinal. En las ratas alimentadas con una dieta alta en grasas, solo las ratas que también consumían un extracto de polifenol antocianina (similar a lo que encontrarías en arándanos) pudieron disminuir el efecto perjudicial en la microbiota intestinal de las ratas. Al observar los resultados juntos, los investigadores especularon los polifenoles pueden desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades degenerativas (así como ayudar a la pérdida de peso) porque mejoran su entorno de microbiomas. ¿Qué estás esperando, agarrar estospolifenoles, ¡STAT!

El ejercicio no solo lo ayuda a perder peso quemando calorías, pero los estudios están mostrando que también puede ayudarlo a interfirmar la grasa del vientre al alterar los tipos de organismos que viven en nuestras agallas. Un estudio publicado en la revista.Intestino examinó las diferencias en la composición intestinal de los jugadores de rugby atlético y un grupo de hombres sedentarios, con sobrepeso u obesos. Los jugadores de rugby tenían una mayor diversidad en sus microbiomas intestinales que los hombres en el grupo sedentario, así como un número mayor de Akkermansiaceae, una bacteria que se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad y inflamación sistémica. Mantenerse activo también promoverá la digestión más saludable, ayudando a su cuerpo a procesar, descomponerse y eliminar los alimentos con más frecuencia, lo que también puede ayudar a la pérdida de peso. Si no tiene tiempo para los 30 minutos recomendados por expertos al día de ejercicio de intensidad moderada, pruebe elmétodo alternativo-Es corta el tiempo de ejercicio por la mitad y cosecharás los mismos beneficios!

Una causa importante de un intestino insalubre es una dieta alta en carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos están formados por moléculas de azúcar, la principal fuente de combustible para un hongo de levadura particular, Candida. Sin las bacterias beneficiosas para mantener a la Candida a Bay, este hongo puede superar su intestino, rompiendo sus paredes intestinales y liberando subproductos tóxicos en su torrente sanguíneo a través de una condición llamada intestinidad con fugas. El desequilibrio de Candida, especialmente puede disminuir el ácido estomacal, lo que causa la inflamación y la mala digestión. Debido a que el aceite de coco contiene un potente ácido antiviral, caprílico, puede ayudar a mejorar las bacterias y la salud intestinal al destruir bacterias malas y cándida. Eso no es lo único que puede hacer el aceite de coco. Descubre más en nuestro informe,20 beneficios del aceite de coco.

Muchas veces, una dieta deficiente es el resultado de un ciclo vicioso. Te sientes deprimido, comes alimentos más indulgentes para reducir los sentimientos negativos, usted gana peso, y luego su estado de ánimo vuelve a caer. Y cuando comes estos alimentos de alta energía, también puedes estar matando a los insectos intestinos que te mantienen felices. De hecho, el 95 por ciento de la hormona feliz serotonina se produce en nuestro intestino, y la depresión, el estrés, los problemas del sueño y un deseo de alimentos dulces de alta energía pueden estar diciéndole que usted es deficiente en serotonina y empeore su intestino de salud. . Debido a que Triptophan es un precursor de la construcción de serotonina, comiendo alimentos ricos en este aminoácido: aves de corral, semillas, garbanzos, leche, plátanos y muchos de estosMejores alimentos para dormir-Puede ayuda a mejorar su estado de ánimo para que dejes de profundizar en la bolsa de los chips, deje de morir de hambre de sus insectos del vientre de combustible adecuado y deja de ganar peso no deseado.

Beber sus cuatro o cinco tazas de café diarias puede ayudar a su auto-funcionamiento privado a dormir, pero no va a curar su intestino. Según un estudio en la revista.Más uno, Personas que a menudo cambian los tiempos que van a la cama-esencialmente vivir en un estado de jet lag crónico-puede cambiar su microbiota intestinal a un estado inflamatorio, que es un precursor para la obesidad, síndrome metabólico, y enfermedad inflamatoria intestinal. Y una revisión de varios estudios publicados en elUniversidad de Toronto Medical Journal encontrado pruebas de que las luces artificiales, pantallas de ordenador, los horarios de sueño irregular, y el trabajo por turnos, todo ello contribuye a una dieta perturbado y el ritmo circadiano, y, a su vez, una comunidad intestino enfermo. Obtener un mejor sueño con estas7 hábitos de la gente altamente descansado.

Un bioma intestino sano es fundamental para una buena digestión. A medida que leemos antes, nuestros errores intestinales ayudan a descomponer los alimentos e incluso sintetizamos B esenciales y vitaminas K. Cuando el intestino no está funcionando en su mejor momento, hay niveles bajos de estas bacterias útiles, que podrían resultar en deficiencias de nutrientes. Mientras que usted está esperando su bioma para sanar, puede ayudar a su cuerpo a digerir los alimentos por el consumo de ciertos alimentos que son ricos en proteínas enzimas activas digestivas que los alimentos se descomponen en combustible como la miel, piña, mango y granos germinados. (Manténgase alejado de la soja, sin embargo, está lleno de inhibidores de enzimas digestivas.) También puede ayudar la digestión mueven a lo largo de estos probada y verdaderaLos alimentos a una cirugía estética de Tame en Problemas. (Y sí, uno de ellos es el jengibre!)

Además de la curación de lo que hay dentro de su intestino, también hay que apuntar el intestino en sí. Años de comer destructiva pueden romper las paredes intestinales, causando una condición conocida como "intestino permeable", en el que los marcadores inflamatorios circulan en el cuerpo, causando la acumulación de grasa del vientre. Nutricionista Cassie Bjork, RD, LD, recomienda el consumo de alimentos ricos en nutrientes que reconstruyen la pared del intestino, como la L-glutamina (se puede encontrar en las espinacas), así como anti-inflamatorios omega-3 del pescado graso. caldo de hueso, en particular, es una gran manera de curar su intestino. Cuando huesos de animales se hierven para hacer el caldo, sucolágeno se descompone en gelatina y disuelto en el agua. "Cuando se ingieren, actúa como una tirita intestinal, la protección y la curación de la mucosa del tracto digestivo que ayuda a la digestión y ayuda a absorber más nutrientes de los alimentos que comemos", explica la nutricionista Lauren Slayton, MS, RD.

Nuestra microbiota intestinal es bastante delicado, y se necesitará tiempo para sanar. La mejor manera de curar su intestino está pegando a una dieta saludable y que incluye los fines de semana. Investigadores de la Universidad de Australia de Nueva Gales del Sur encontraron que cuando las ratas estaban en una dieta yo-yo (como en, comieron sana durante la semana y comieron basura a lo largo de un fin de semana de tres días), su microbiota era casi indistinguible de ratas alimentadas con una chatarra dieta de alimentos de 7 días a la semana. Específicamente, el consumo de comida basura reduce las especies microbianas beneficiosas que pueden metabolizar los omega-3 y flavonoides (antioxidantes que ayudan en la pérdida de peso, así como proporcionar protección contra las enfermedades neurodegenerativas). Así que, básicamente, atracones de comida basura, incluso si es sólo tres días a la semana, no sólo puede causar un aumento de peso, pero también puede cambiar su microbiota intestinal hacia el mismo patrón que se ha asociado con la obesidad.

Es importante no sólo comer alimentos que ayudan a mejorar su bioma vientre, pero dejar de comer alimentos que lo destruyen. Esto incluye la reducción de la ingesta de:

(1) Junky, alimentos inflamatorios como los alimentos fritos, harinas refinadas, productos animales con hormonas y antibióticos Laden, edulcorantes sintéticos, aditivos alimentarios artificiales, e irritantes gástricos como el alcohol y cafeína.

(2) ¡Azúcar! Todos estos alimentos procesados ​​son generalmente altos en azúcar, que es el combustible para las bacterias patógenas, hongos y levaduras que pueden vencer y matar a las bacterias beneficiosas. Que no vaya para los alimentos integrales como frutas, que tienenazúcares de origen natural.

(3) Gluten de panes altamente procesados. Estudios recientes han encontrado que el gluten puede afectar negativamente las bacterias intestinales, incluso en personas que no son sensibles al gluten.

(4) Carnes cocidas a altas temperaturas. Cuando se cocina carne a altas temperaturas, los productos químicos llamados aminas heterocíclicas (HCA) se producen. De acuerdo con un estudio realizado enDiario de nutrición, Aumento de la ingesta de HCA provoca cambios en nuestra microbiota intestinal que aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.