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Al igual que un par de jeans, no hay un tamaño que se ajuste a todos cuando se trata de perder libras. Así que en lugar de compilar una lista de exactamentequé Deberías comer y evitar o compartir.cuando Para comer para perder peso, hicimos unir a dietistas para compartir cómo perder peso con sus consejos más prácticos, efectivos y fáciles de implementar.

Cada punta de pérdida de peso En esta lista, se trata más de un cambio de estilo de vida y construyendo un hábito a largo plazo en lugar de un truco de desintoxicación loco o dieta "hack". (P.s.: Si alguna dieta "promete la pérdida de peso de más de tres libras por semana, restringe los grupos de alimentos, o requiere que usted compre alimentos o suplementos específicos", dice abandonando el barco.Julie Upton, MS, RD, un dietista registrado con sede en San Francisco.)

Aquí, le preguntamos a los dietistas sus consejos atemporales, probados y verdaderos para cómo perder peso que te ayudarán a terminar tu batalla con la escala de una vez por todas. Siga leyendo, y para más sobre cómo perder peso, no querrá perderseLas mejores maneras de perder grasa del vientre para siempre, digamos médicos..

En lugar de centrarse en un número en una escala, seleccione un sentimiento o un resultado de bienestar, por ejemplo, aColesterol inferior LDL o poder andar en bicicleta alrededor de su parque local, como su objetivo, sugiereSuzanne Dixon, MPH, MS, RD, un dietista y epidemiólogo conCambia Health Solutions.

"En nuestro mundo obsesionado con la vanidad, es difícil dejar de usar el número en la escala como una guía alrededor del tamaño y la salud del cuerpo" óptimo ". Sin embargo, la investigación es bastante clara que las personas que se centran en las metas relacionadas con la salud cuando apunta a Mejorar los hábitos dietéticos son mucho más felices y es más probable que pierdan peso que las personas que se obsesionan sobre un número muy específico en la escala ", dice ella.

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Luego escríbalos. "Es mejor tener motivos concretos y a largo plazo que se relacionan con la forma en que se ve como una persona para perder peso, en lugar de centrarse en eventos a corto plazo", dice Dixon. "Misiones como 'Quiero perder peso para mi reunión de clase de 10 años' o 'Necesito dejar caer pulgadas para ir a ese crucero', son a corto plazo y nunca darán su nuevo comportamiento de" saludable "sano". Posibilidad de pegarse ".

En su lugar, intente: "Me veo como una persona sana, en forma y comprometida que quiere vivir una vida larga y de alta calidad para mi familia y amigos", dice ella.

Comer constantemente a lo largo del día para evitar un peligroso e insalubre.ciclo de bisagras, sugiereRachel Fine, MS, RD, un nutricionista dietista registrado y propietario de la firma de asesoramiento nutricionalA la nutrición de Pointe. "Los largos estiramientos entre las comidas pueden dejartede Hangry! En ese caso, es menos probable que coma conscientes y, por lo tanto, más para comer plenitud pasada ", dice Fine.

Upton agrega que un patrón de comida normalizado, con tres comidas y dos bocadillos, te pone en un camino para mantener mejor un saldo saludable de calorías porque no se volverá voraz o pastar por todo el día. Considerar estos14 bocadillos saludables que realmente te harán sentir lleno Para sus mini comidas.

Para atenerse a ese patrón de alimentación de cinco a día, "Construya un horario de comer y se adhiere a él", diceAshley Reaver, RD, un dietista registrado enAshley Reaver Nutrition LLC. "Apunta a comer cada tres o cuatro horas y apégate al horario. De esta manera, la comida no le sucede, sino que tiene un control sobre sus opciones de comida. No todas las comidas serán perfectas, y eso es más que bien, pero La creación de 'barandas' en su dieta puede ayudar a que las comidas menos ideales son menos frecuentes ". (Robar ideas de comidas para perder peso de estePlan de harina de barriga plana.)

Seguimiento de tus bebidas, así, por lo que nada de lo que saborete o SIP se hagan sin pensar. Echa un vistazo a nuestro expertoGuía de diario de alimentos para perder peso. para una forma integral.

"Anote todo lo que comes y bebe. Los estudios muestran que aquellos que inician sesión, lo que comen perder más peso y son más propensos a mantenerlo", dice Upton.

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Tal vez has oído hablar de laIIFIM (si se ajusta a la dieta de sus macros)? La multa recomienda que todas las macros se ajusten, y debe apuntar a una mezcla flexible de carbohidratos, grasas y proteínas.

"En cada comida y merienda, busque un balance de los tres macronutrientes: carbohidratos complejos, grasas sanas insaturadas, yproteína magra. Sí, eso significa que es posible que tenga que romper su miedo a los carbohidratos o la grasa. Ambos tienen roles importantes en el cuerpo y cuando se restringen los cambios hormonales, resultan en un aumento de los antojos. Los carbohidratos son críticos para el cuerpo, proporcionando la forma de combustible más eficiente, especialmente para el ejercicio. Las grasas regulan las hormonas y nos ayudan a sentirnos satisfechos, "bien dice.

No hay comida "buena" o comida "mala". Tome nota y opta por los alimentos que apoyan suObjetivos de pérdida de peso y hacer que su cuerpo se sienta bien tan bien como sea posible.

"Muchos estudios han demostrado que las restricciones de alimentos impulsan el exceso. Por ejemplo, con azúcar, sentimos antojos intensos son un síntoma de adicción. Sin embargo, estos antojos resultan del valor moral colocado en los dulces en nuestra sociedad. Cuando los dulces se colocan en el ' Lista prohibida, los queremos subconscientemente ya que creemos que no podemos tenerlos ", dice Fine.

De manera similar, centrándose demasiado en lo que se está saltando en lugar de lo que tiene la oportunidad de disfrutar, puede hacer que un estilo de vida saludable se sienta un poco como el castigo. "Considere un enfoque inclusivo, en lugar de un enfoque restrictivo", dice Fine. "Un marco de mentalidad de" comer menos "puede prepararlo para un ciclo de culpa cuando no se cumplan las expectativas injustas debido a las consecuencias biológicas de las restricciones de alimentos, como los antojos aumentados de los que hablamos anteriormente".

La actividad física no tiene que hacerse en el gimnasio para "contar" o ser beneficioso. El ejercicio no necesita ser tortura, dice Reaver. Encuentre actividades fáciles y marcos de tiempo en los que pueda comprometerse. "Busque dos o tres descansos de 15 minutos a lo largo del día para caminar", dice Reaver. "Mover su cuerpo es una forma muy importante de perder y mantener el peso. No solo quema calorías, sino que también ayuda a desarrollar masa muscular magra, beneficia a la salud cardiovascular y la movilidad, y es importante para el estado de ánimo".

Agregue un vaso de agua justo después de que te levantes, un vaso antes del almuerzo, y otro vaso antes de la cena, sugiere Brooking. "Permanecer hidratado puede ayudarlo a administrar su apetito. Además, si se ha reducido con las necesidades de su hidratación a través del día, tener un plan para obtener estos tres vasos de agua en su rutina diaria le ayudará a recuperar cualquier déficit en su fluido Necesidades ", dice ella. Si necesitas una motivación adicional, esto es lo que le sucede a tu cuerpo.Cuando no bebas suficiente agua.

¿Cuánto te suena un papel importante en la facilidad con la facilidad? "Casi todos necesitan al menos siete a ocho horas de sueño cada noche. Obtendiendo constantemente menos de siete horas de los resultados del sueño en baja energía. Nuestro cuerpo responde a la baja energía al producir cannabinoides, los mismos compuestos que producen los munchies. La anotación suficiente para dormir es Una forma fácil de reducir los bocadillos durante todo el día ", dice Reaver.

Cortar calorías Los extremos en una dieta de choque equivalen a una receta para un rebote. "Para la salud a largo plazo, evite perder peso con demasiada rapidez. Un estudio reciente en elDiario de la Asociación Médica Americana Descubrió que la restricción calórica grave que resulta en una pérdida de peso rápida también llevó a una mayor pérdida de hueso y músculo en mujeres posmenopáusicas en comparación con las mujeres que siguen un enfoque de restricción de calorías más razonables y una pérdida de peso más lenta ", dice Dixon.

Si no puedes imaginarte hacer alguna versión de este plan de dieta.para el resto de tu vida, no va a ser saludable o sostenible. "Esto no significa que deba seguir el plan a la carta por el resto de su vida, simplemente significa que el marco general de la dieta debe ser una forma agradable y sostenible para que coma para obtener resultados duraderos", dice Dixon .

Por ejemplo, puede seguir una dieta muy estricta de bajo carbohidrato para perder peso, luego agregue nuevamente en pequeñas cantidades de carbohidratos durante la fase de mantenimiento de peso. Harás la dieta un poco más flexible con el tiempo, pero aún necesitas sentirte cómodo con mantener la ingesta total de carbohidratos más baja para siempre. Si está en el Equipo Ciabatta y no puede imaginar ser bajo en carbohidratos por el resto de su vida, este no es el plan para usted.

"El patrón de alimentación integral tiene que ser aceptable y manejable para usted para un estilo de vida. No lo pienses como una solución rápida", dice ella.

Es tentador desplácese a través de Instagram o vea las noticias mientras desayuna, pero trata de hacer que la hora de la comida sea un asunto enfocado, recomiendaKatherine Brooking, Ms, rd, un dietista registrado en San Francisco, y el cofundador del apetito de la compañía de noticias nutricionales para la salud.

"Cuando comes, come. No lea, vea la televisión o haga cualquier otra cosa. Teniendo en cuenta lo que está comiendo y la forma en que llenan, le ayudará a enseñarle mejores habilidades de gestión de hambre", dice.

Permitir espacio para tus favoritos; Dulce o sabroso. Simplemente ajuste el resto de su día en consecuencia. "Las dietas no funcionan a largo plazo si se privan de tus alimentos favoritos. Puede disfrutar de las indulgencias si están planeadas y se contabilizan como parte de su dieta", dice Brooking. "Si sé que voy a tener el pastel de crema de chocolate de mi madre para el postre, me aseguraré de comer un desayuno, almuerzo y una cena equilibrado pero ligero, y la cena para permitir un pastel de 500 calorías a una rebanada. Recuerda el 'PS' de la pérdida de peso: planifique, prepare y practique ".

Lo mismo ocurre si tiene una reserva en el mejor restaurante italiano de la ciudad durante la noche. Sigue adelante y divide los ñoquis si lo amas, solo te levantas con avena y un par de huevos para el desayuno y una ensalada a la parrilla para el almuerzo, por ejemplo.

En lugar de a cero en todas las cosas quehipocresía Tener en un plan de alimentación saludable, concéntrese en agregar todos los excelentes alimentos que forman parte del plan.

"Un modelo basado en la privación hace que nuestros cerebros angusen las mismas cosas que estamos tratando de eliminar. En cambio, un modelo que se enfoca en agregar los componentes saludables puede ayudarlo a sentirse facultado", dice Dixon. "Por ejemplo, tal vez su nuevo plan de alimentación incluye comer siete porciones de diferentes frutas y verduras todos los días. Todo el esfuerzo que pones incorporando más cosas sanas, arándanos o mangos, frescos o congelados, puede mantener su cerebro en una pista positiva. Ese Camino, terminas sin perder las cosas que desea limitar cuando está preocupado por agregar nuevos alimentos a la dieta ".

Además, cuando se carga en estos alimentos ricos en la nutrición, tiene menos espacio para las cosas no tan nutritivas. "Muchas personas encuentran cuando incluyen las leguminosas, las verduras, las frutas, las nueces y los granos integrales que conforman una dieta saludable, realmente están llenos y no sienten tantas necesidades de visitar el plato de dulces", dice Dixon.

Comida a base de plantas No solo disminuye su carga en el entorno, sino que también hace que sea más fácil comer más saludable y mantenerse a un recuento de calorías razonable para el día.

"Añadir más alimentos que contienen carbohidratos a base de plantas, procesadas por la planta a su plan de comidas. Los ejemplos incluyen verduras, frutas, legumbres, frijoles, nueces, semillas y granos. Opciones como Farro, cebada, avena, bayas de trigo, alforfón sonAlto en fibras naturales y ofrecer significativamente más nutrición por mordida ", dice Fine.

diferente aAlimentos reforzados de fibra Al igual que el helado, las barras de proteínas y los polvos, que tienen poca investigación detrás de su efectividad y las cualidades de mejora de la salud. "Las fibras procesadas carecen de nutrientes adicionales y sustancias bioactivas que se encuentran en alimentos naturales de alta fibra," agrega fina.

Por eso, nos referimos al combustible cuando su cuerpo necesita el gas. "Coma durante tus ocupadas horas del día", diceLauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundador deNutrición protagonizada por usted y autor deEl club de desayuno lleno de proteínas.. "Al igual que un automóvil necesita gas en la carretera, no en el garaje, nuestros cuerpos necesitan más energía durante las horas del día y disminuyen la velocidad para prepararse para dormir cuando el sol se pone. Cuando come en el sofá hasta tarde en la noche, esas calorías no lo harán. ser utilizado de manera eficiente como los consumidos a principios del día. Trate de dejar de comer al menos aproximadamente tres horas antes de acostarse ".

Chow hacia el desayuno, luego ponga su plan de juego para el día. "Estudios muestran Esas personas que ordenaron su almuerzo unas pocas horas ordenadas temprano ordenaron menos comida que aquellos que eligieron justo antes del almuerzo cuando ya tenían hambre. Es más fácil comer una dieta equilibrada cuando planeas con anticipación, especialmente durante esas horas de cena agitada ", dice Harris-Pincus.

Cocinar en casa es una de las mejores cosas que puede hacer para controlar su ingesta de grasa y calorías. Los restaurantes quieren que regreses, por lo que los chefs a menudo se apilan a más mantequilla, aceite y sal que en casa.

"Hacer comidas en casa es la mejor manera para que sepas lo que estás comiendo", dice Reaver.

Upton continúa: "Las escarmas de la investigación muestran que las más comidas que comes lejos de casa, más sobrepeso es probable que sea. Y, no importa si frecuentan los restaurantes de cinco estrellas o de comida rápida".

Contrariamente a lo que puede haber visto enEl gran perdedor, 10 libras no se van a caer en una semana. "Sé fácil contigo mismo", dice Bien. "Las normas de dieta son injustas porque no estamos equipados biológicamente para sumar nuestro cuerpo. En la cultura de la dieta, estamos condicionados a pensar que esta falta de resistencia es únicamente un signo de debilidad o una pérdida de fuerza de voluntad. Sin embargo, las restricciones de alimentos son lo que conducir en exceso, no su pérdida de o falta de fuerza de voluntad ".

¿No comas productos cultivados bajo el suelo? ¿Bypass Beans? Eso no parece bastante bien ... "Si una dieta le dice que elimine los alimentos que son muy importantes para usted culturalmente, esa es otra" regla "que el sentido común sugiere que debe ignorar. Afortunadamente, la mayoría de los alimentos con importancia cultural profunda pueden encajar en una Dieta saludable. Por ejemplo, no soy consciente de cualquier patrones de alimentos culturales o étnicos que brindan apoyo a los cupcakes procesados ​​con crema ybarras de caramelo, y eso es bueno ", dice Dixon". En el lado del volteante, muchas cocinas de todo el mundo incluyen leguminosas y cualquier dieta que diga: 'No leguminosas' a una persona de ascendencia griega, mediterránea, asiática, latinoamericana o de Oriente Medio. solo puede que no sea factible ".

Adelante, ponte un huevo. "La mayoría de nosotros comemos suficiente proteína total en un día, pero no lo distribuimos correctamente", dice Harris-Pincus. "El consumo de proteínas adecuadas en la mañana puede ayudar a prevenir la pérdida muscular que viene con el envejecimiento, además lo mantiene más completo y ayuda a prevenir bocadillos más adelante en el día".

Los agregados de Upton son un fuerte defensor de la proteína, también cree: "Este es el nutriente más satisfactorio. Es una gran idea comenzar su día con una primera comida rica en proteínas para evitar los antojos.Estudios muestran Esas personas que comen los desayunos a base de huevos tienen menos probabilidades de comer en exceso durante el día en comparación con aquellos que comienzan su día con panecillos u otras primeras comidas ricas en carbohezas ".

¡Está bien anhelar los brotes de Bruselas y los brownies! "Una vez que nos concedamos un permiso incondicional para comer nuestros alimentos favoritos, aliviamos el peso de la responsabilidad que estos alimentos lo sostienen", dice Bine.

Patear el día con un plato casero. "De las tres comidas, el desayuno es el que más podemos controlar fácilmente. Comience su día con una comida equilibrada donde controle los ingredientes", dice Reaver.

¿Recuerdas esas dos bocadillos que sugerimos anteriormente? Asegúrese de traerlos para que no tenga que recurrir a lo que sea dentro del alcance del brazo, llegue 3 p.m. "El bocadillo es útil para frenar los tamaños de la porción de hambre y control cuando finalmente llegas a tu próxima comida. Paquete un plátano o manzana y un par con un paquete individual de mantequilla de nuez para un bocadillo de la mitad de la tarde", dice Fine.

Omitir soda, jugo, limonada y otrosBebidas con azúcar añadida..

"Quieres comer tus calorías no beberlas porque las bebidas no son tan rellenadas como alimentos sólidos. La experiencia sensorial asociada con la masticación y la tasa de digestión es más lenta y más satisfactoria con los alimentos sólidos en comparación con los líquidos", dice Upton.

Cuando haces vino al respecto, hazlo con moderación. "Paquetes de alcohol en muchas calorías,estimula el apetito, y desencadena las áreas del cerebro que te hacen anhelar la comida chatarra. Es extremadamente difícil para las personas mantener un peso saludable si se complace más de un par de días a la semana ", dice Upton.

Haga un solo cambio positivo, relacionado con la salud en su rutina cada dos o cuatro semanas. "Hacer pequeños cambios manejables uno a la vez, luego construir en cada éxito en el futuro, mejora la autoeficacia", dice Dixon. "La autoeficacia es la sensación de que puede lograr sus metas. Es algo que necesita aumentar si desea alcanzar cualquier objetivo, incluida la pérdida de peso. Construyendo en cada pequeño cambio para que termines enclainste un conjunto completo de cambios de comportamiento saludables. Esto es especialmente importante si, en el pasado, ha tratado de revisar drásticamente su dieta de una vez, solo para encontrar que es demasiado para administrar. Ese tipo de eventodisminución autoeficacia. Edificio en pequeños éxitos para alcanzar un gol.aumentos autoeficacia ".

Usa el tiempo de tiempo para administrar esa voz interna que dice: "¡Debo tener una pizza de pepperoni!" "Para la mayoría de las personas, los antojos se cera y se desvanecen durante todo el día. Pueden sentirse realmente intensos durante 10 minutos, pero luego, se distrae respondiendo un correo electrónico importante o terminando una nota de trabajo. Antes de que sepa, el deseo se ha ido". Dixon dice.

Puedes usar este reflujo y fluir a tu ventaja. "Si un ansia hits, recomiendo que la gente" surfea la urgencia "para comer esa comida chatarra. Consigue un vaso de agua, tómate un paseo rápido, mira un videoclip divertido y corto: cualquier cosa que te ayude a superar el deseo de Come esa bolsa de galletas o papas fritas en este momento. Algunas personas les resulta útil configurar un temporizador durante 15 o 20 minutos. Luego se ocuparon durante ese tiempo y cuando el temporizador se apaga, vuelve a entrar. En muchas ocasiones, "Encuentra el abrumador deseo de comer un alimento en particular ha pasado", dice ella.

Si le pasa a exagerar en una tercera o cuarta parte de esa pizza o un cóctel más allá de lo que había planeado por delante, no sientas que necesitas privarte al día siguiente. "Salta el día después de la limpieza. Nuestro cuerpo está diseñado naturalmente para administrar su propia" desintoxicación ". Desde el hígado y la piel hasta nuestros intestinos, estamos conectados metabólicamente para excretar naturalmente los desechos que se basan tanto en el metabolismo natural como de nuestro entorno ", dice Fine. "Plus, locos locosColoca estragos en tu metabolismo. con el ciclo constante dede bajo consumir ycomer en exceso"

Siempre bocadillos en un puñado de dulces a las 10 a.m.? "Se prepara para el éxito al reemplazarlo con una comida más saludable en lugar de intentar saltarla todos juntos", dice Dixon. "Paquete un puñado de nueces en su bolsa. Colóquelos en su escritorio por la mañana, a simple vista. Cuando 'Chocolate-O-Relk' golpea, toma turefrigerio saludable en su lugar. "Otros swaps a considerar serían un chip de chocolate.Barra de proteina en lugar de una galleta de chispas de chocolate, un sándwich de cara abierta en lugar de un sub, y un poco de queso ygalletas saludables en lugar de una rebanada de pizza.

Construir en nuestra punta de fibra anterior, tiene como objetivo consumir al menos 25 gramos defibra por día. "Más suele ser mejor si puedes escabullirlo. Como estadounidenses, apenas llegamos a la mitad de nuestros objetivos de fibra a diario. Se encuentra la fibra es todos los alimentos a base de plantas que nos llenan como frutas, verduras, nueces, frijoles. , semillas y granos integrales. En las porciones a la derecha, estos alimentos deben compensar la mayor parte de su ingesta diaria con algunas onzas de proteínas por comida como un acento ", dice Harris-Pincus.

Es cierto lo que dicen: hay poder en números. "Tenga a alguien a quien pueda ser responsable y quién le animará y le ayudará a volver a ponerse en marcha después de un contratiempo", dice Brooking. Esto puede ser en la vida real o en las redes sociales; Ambos han sido probados para ser beneficiosos.

La variedad es la sal de la vida. "La forma más rápida de quemar es solo comer senos de pollo, arroz integral y brócoli", dice Reaver. "Encuentra una nueva receta por semana que desee cocinar y comer. El aburrimiento con nuestras opciones es lo que nos lleva asacar, no falta de comida ".

Cuando no es una receta de reliquias familiares o de su vida favorita, pruebe un intercambio inteligente. "Paracorte de azúcar, use Applesuce o PURRE PURSE para reemplazar la mitad de la grasa en productos horneados. He experimentado y encontré que puedes reemplazar el 100 por ciento de la grasa con manzana en brownies o unpastel húmedo Y todavía saldrán genial ", dice Brooking.

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Salud mental ftw. "La actividad física regular y una dieta saludable mejoran el estado de ánimo y disminuyen la ansiedad, según la investigación publicada en la revistaMás uno"Dixon dice". Por lo tanto, otra gran razón para su objetivo de adoptar hábitos alimenticios más saludables podría ser: 'Quiero sentirme bien conmigo mismo y mi vida'.

El estrés puede tropezar seriamente sus esfuerzos en la escala, y más allá. Tanto el sueño como el estrés a menudo se pasan por alto cuando se trata de cómo perder peso porque son los aspectos más "intangibles" de la salud, pero son oh, tan vitales para mantener las pestañas, cree que Reaver cree. "La alimentación del estrés es otra trampa en la que a menudo podemos caer al intentar perder peso. Asegúrate de que su salud mental también sea una prioridad", dice ella. Además de algunos consejos de autocuidado, también puede cambiar su dieta para mejorar su estado de ánimo. Echa un vistazo a estos21 mejores alimentos para comer cuando estás estresado, según dietistas. .