Good Lifestyle

¿Qué no es para amar?frijoles? Dan a un burrito. Algunos movimientos, agregan textura a las sopas y los guisos, hacen una base cremosa para las caídas, y dale a las ensaladas un toque abundante. Mejor aún, si come frijoles, están cargados confibra yproteína, para que puedan mantenerlo lleno durante horas, mientras que también lo mantengas regular, y también pueden presumir de un bíbulo de minerales que promueven la salud.

"Los frijoles son una gran fuente de hierro, magnesio, potasio, zinc y folato", dice Michelle Zive, RD yEntrenador de nutrición certificado por NASM. "Nuestro cuerpo usa hierro para hacer las proteínas de la sangre de la hemoglobina y la mioglobina que ayudan a transportar oxígeno en todo el cuerpo. Además, el hierro es un nutriente clave para las hormonas y nuestros tejidos conectivos, como los tendones y los ligamentos".

Las consecuencias a corto plazo de los frijoles de comer son claros: se sentirá saciado, y obtendrá una dosis de nutrientes esenciales. ¿Pero qué pasa con su cuerpo cuando come frijoles de forma regular? Esto es lo que necesita saber sobre los efectos, tanto positivos como negativos. Y para consejos aún más saludables, asegúrese de revisar nuestra lista deLos 7 alimentos más saludables para comer en este momento..

Probióticos No es la única forma de mejorar su salud intestinal. Según Zive, los frijoles contienen almidón resistente, que, como la fibra, es difícil de digerir.

"El almidón resistente se mueve a lo largo del tracto GI donde termina en el intestino grueso", explica. "Allí, se alimentan de bacterias" saludables "."

Por cierto, estosBacterias sanas intestinales Soporte la función del sistema inmunológico, por lo tantoAyudándote a evitar la enfermedad..

Investigar Ha demostrado que las lentejas, en particular, pueden beneficiar la salud intestinal al mejorar la función intestinal y la ralentización de la velocidad a la que se vacía su estómago, ayudando así a la digestión y prevenir las espigas de azúcar en la sangre.

Para alguna inspiración de cocina, echa un vistazo a17 deliciosas recetas con una lata simple de frijoles..

Recuerde la rima del patio de la escuela sobre los frijoles: "la fruta musical" -causando flatulencia? Bueno, hay algo de verdad a ese dicho.

"Los frijoles contienen una alta cantidad de azúcar compleja llamada Raffinosa", dice Zive. "El cuerpo tiene un momento difícil de romper esto, lo que causa el gas. Además, ya que los frijoles son altos en la fibra, pueden causar gaseos y angustia de GI".

La buena noticia es que si experimenta gas, es probable que solo sea temporal, ya que su cuerpo se ajusta para digerir más frijoles. Un estudio de 2011 publicado enDiario de nutrición Encontró que un poco menos de la mitad de los participantes, que comían media taza de pinto o frijoles negros todos los días durante tres semanas, reportó un aumento de la flatulencia en la primera semana. Sin embargo, la mayoría de ellos notaron que este efecto secundario había disminuido en la tercera semana.

Si está empezando a comer frijoles con regularidad y está preocupado por el gas, se recomienda a Zive, comience a comenzar con cantidades más pequeñas, como 1/3 o 1/2 una taza, y luego aumentar gradualmente a una taza desde allí.

"Esto permite que el cuerpo se acostumbre a digerir los frijoles", agrega.

Otras formas de evitar el gas incluyen masticar bien los frijoles, enjuagando frijoles enlatados para deshacerse del exceso de fibra y azúcar, y remojar previamente los frijoles secos durante 12 a 24 horas en agua.

"Los frijoles más largos se remojan, más probabilidades de que se reduzcan los aspectos productores de gas", explica Zive.

Aquí están14 Frijoles de alta proteína-clasificados!

Los frijoles son una opción fenomenal si estás tratando dearrojar algunas libras-Porquen son calzolleno de proteínas y fibra, ambos de los cuales te hacensentirse más lleno por más tiempo. De hecho, Zive informa que 1 taza de frijoles cocidos contiene una friolera de 12 gramos de fibra y 15 gramos de proteína.

"Alimentos de alta fibra Por lo general, tome más tiempo para comer y tiende a tener menos calorías para el mismo volumen de alimentos, "agrega zive". En otras palabras, los frijoles son alimentos densos de energía ".

Según Zive, los frijoles con mayor contenido de fibra incluyen frijoles marinos y blancos. ¿Entonces, Qué esperas? Intenta tirarlos en una ensalada, un tazón de grano, o envolverlo parahambre de bordillo y antojos entre las comidas.

Obtenga aún más fibra en sus comidas con estos43 mejores alimentos de alta fibra para una dieta saludable..

Probablemente haya escuchado el viejo dicho que dice que los frijoles son buenos para su corazón, y es cierto, en parte debido a la fibra y el contenido de folato.

"La fibra reduce los niveles de glucosa en la sangre y la presión arterial, además de ayudar a la ayuda para lograr un peso saludable", explica Zive. "El folato también es bueno para la salud del corazón y el sistema nervioso. Una taza de frijoles pintos contiene 300 microgramos de folato, que es de tres cuartos de la cantidad diaria recomendada".

Un estudio de 2013Reveló que obtener 7 gramos adicionales de fibra por día podría reducir significativamente su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y cardiovasculares. Mientras tanto, un estudio japonés de 2010 publicado en la revista.Carrera determinó que un mayor consumo defolato Se asoció con menos muertes por insuficiencia cardíaca en hombres, y menos muertes por accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y eventos cardiovasculares totales en mujeres.

Otra razón por la que los frijoles son excelentes para su ticker es que pueden ayudar a mantener la presión arterial. De hecho, unAnálisis 2014 De ocho estudios encontraron que los participantes que consumían aproximadamente 1 taza de legumbres todos los días durante 10 semanas tuvieron una disminución significativa en la presión arterial sistólica.

No solo eso, sino que los frijoles son excelentes fuentes de magnesio y potasio, las cuales se han demostrado que desempeñan un papel clave ensalud cardiovascular. Específicamente, el magnesio ayuda conRegulación de la presión arterial, Según los Institutos Nacionales de la Salud.

¿Buscando otra razón para acumularse regularmente en los frijoles? Zive dice elfibra soluble En ellos puede ayudar a bajar su colesterol.

El Departamento de Salud y Recursos Humanos de los Estados Unidos informa que 5 a 10 gramos de fibra soluble al día, la cantidad en 1/2 a 1 1/2 taza de frijoles, dependiendo de la variedad.Reduce el colesterol LDL en aproximadamente 3 a 5%.. ARevisión 2014 respalda esto: los investigadores concluyeron que comer una porción diaria de frijoles cocidos (aproximadamente 3/4 de la taza) está vinculada a una reducción del 5% en los niveles deColesterol "malo" (LDL).

Adicionalmente, unAnálisis 2012 De ocho estudios revelaron que las personas que comían una porción diaria de 1 taza de leguminosas de no soja experimentaron una disminución promedio de 8 puntos en el colesterol LDL, queHarvard Health Las notas son mejores que algunas personas pueden lograr con medicamentos recetados de colesterol.

Obtenga aún más consejos saludables directamente a su bandeja de entrada porsuscribirse a nuestro boletín.

Ya sea que tenga diabetes o está en riesgo, es hora de apilar en los frijoles. ¿Por qué? Bueno, se ha demostrado que la rica fibra y el contenido de almidón resistente en estas legumbres ayudanMantenga su nivel de azúcar en la sangre constante causando aumentos más lentos a medida que digieren. Esto es digno de mención, que se pueden producir más espigas de azúcar en la sangre dramáticas a la resistencia a la insulina. De hecho, un estudio de 2012 en elArchivos de medicina interna. Encontró que cuando las personas con diabetes tipo 2 comían 1 taza de frijoles diariamente durante tres semanas, pudieron mantener un menor nivel de azúcar en la sangre (y presión arterial).

"Los frijoles negros son una fuente particularmente buena, con aproximadamente 120 miligramos de magnesio en una sola taza", agrega. "Eso es alrededor de un tercio de la cantidad diaria recomendada".

Dato de diversión: simplemente dejar que sus frijoles se enfríen antes de comerlos aumenta sualmidón resistente.

¿Sabías que los frijoles son una potencia de lucha contra el radical libre? Esto se debe a que son altos en productos químicos vegetales conocidos por su actividad antioxidante, como las isoflavonas y los fitosteroles, que protegen a sus células de daños que pueden causar envejecimiento y cáncer. Según la investigación realizada por elsociedad Química AmericanaLos frijoles negros tienen la mayor concentración de antioxidantes, seguido de frijoles rojos, marrones, amarillos y blancos, en ese orden.

Y parece que el consumo de frijoles regularmente puede tener efectos positivos de salud a largo plazo. AEstudio de 2004 Determinó que las mujeres que comían frijoles o lentejas al menos dos veces a la semana en el transcurso de ocho años tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer de mama que aquellos que solo los comían una vez al mes o menos.

RELACIONADO:Probamos 10 tipos diferentes de frijoles al horno, aquí están los mejores