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¿Está cansado de probar la dieta después de la dieta y nunca ver resultados? Eso es probablemente porque su plan de alimentación no le está dejando satisfecho a largo plazo, y es probable que no está recibiendo suficientefibra diariamente.La fibra realmente juega un papel importante en la gestión del peso para las personas a largo plazo, y sin embargo, las personas todavía no están obteniendo suficiente.

Según el USDA, se recomienda a los adultos para obtener al menos 25 (para mujeres) a 38 (para hombres) gramos de fibra al día. Sin embargo, si bien esto suena pequeño, no es tan pequeño en comparación con lo queEl estadounidense promedio normalmente recibe ahora, que es solo de 10 a 15 gramos al día.

Es posible que diez gramos no parezcan mucho, pero al observar la disminución de la ingesta de fibra adecuadaafectará el cuerpo a lo largo del tiempoLos resultados son bastante severos. No solo en términos de obtener peso y obesidad, pero incluso está vinculado a una gran cantidad de enfermedades autoinmunes.

Para comprender mejor la fibra, hicimos la investigación y hablamos con dos profesionales sobre lo que hace la fibra al cuerpo, incluidas las principales repercusiones que tienen lugar cuando una persona no tiene suficiente.

¿Qué hace la fibra a tu cuerpo?

La fibra es en realidad indigesta, va a través de su sistema. La fibra es parte del carbohidrato que se encuentra en las paredes de las células vegetales, por lo que los elementos comunes que provienen de las plantas tienen como frutas, verduras, granos integrales, frijoles, legumbres, aguacates, verdes frondosos y más.

"Hay dos tipos,soluble e insoluble," diceAmy goodon, MS, RD, CSSD, LD. "La fibra soluble es el tipo que puede ayudar a su salud al corazón ayudando a reducir el colesterol total y malo. Fibra insoluble ayuda en la salud gastrointestinal, actuando como una" escoba "para ayudar a empujar las cosas".

Debido a la forma en que se mueve a través de su cuerpo, en realidad revoca sumetabolismo y le ayuda a sentirse lleno durante períodos de tiempo más largos.

"Cuando digaste la comida, su cuerpo gasta calorías", diceTANYA ZUCKERBROT MS, RD, Y FUNDADOR DE LAFactor F Dieta. "La fibra es indigestible, la fibra no tiene calorías, pero su cuerpo intenta descomponerlo, por lo que en ese intento, su cuerpo trata de descomponerlo, y llamamos a esto.termogénesis. La termogénesis es cualquier cosa que aumente la temperatura interna de su cuerpo, lo que en última instancia afecta su metabolismo. Entonces, cuanto más fibra comes, más rápido se pone tu metabolismo ".

No solamente eso, peroLa fibra se puede unir a las toxinas en el cuerpo, así como las calorías y las células grasas que usted toma, y ​​las salen.

"La fibra actúa como una esponja en su estómago, y en los intestinos", dice Zuckerbrot. "Se combina con el colesterol y el estrógeno y las toxinas, y las emitiste fuera del cuerpo. Además de todas esas cosas, la fibra se puede combinar con grasa y calorías. Cuando comes fibra con alimentos con calorías y grasas, la fibra se une a la fibra. Un porcentaje de esas calorías y grasas y los emiten fuera del cuerpo. Así que en lugar del 100% de esas calorías y grasas entran en su torrente sanguíneo donde, en última instancia, pueden aterrizar en sus muslos y sus caderas y su barriga, un porcentaje de esas calorías puede "Combine con la fibra, que no se puede digerir porque se evacuó, y esas calorías y gramos de grasa terminan en el inodoro".

Debido a este proceso,estudios mostrar que obtener una cantidad suficiente defibra dietética Puede reducir significativamente el riesgo de aumento de peso. Debido a que el cuerpo se siente lleno de la fibra, las personas tienen menos probabilidades de comer en exceso a largo plazo, creando un déficit calórico con el tiempo.

"Para la pérdida de peso, la fibra es útil porque le ayuda a obtener más rápido y mantenerse más completo", dice Growingon. "Esto puede ayudar a las personas a tomar menos calorías en las comidas e idealmente mantenerse satisfecho por un período de tiempo más largo antes de que vayan a buscar algo más para comer".

La fibra es importante para la salud intestinal.

La fibra no solo ayuda con la gestión del peso, sino que desempeña un papel importante en la reducción de la inflamación en el cuerpo y el riesgo de enfermedades autoinmunes.

Según Zuckerbrot, todo comienza con su microbioma. Sin fibra, el forro de pared intestinal en el microbioma comienza a adelgazar. Las bacterias que se acercan a su muro intestinal entrarán en su torrente sanguíneo, lo que produce citoquinas. La citoquina causa inflamación ySegún estudios, está vinculado a todo tipo de enfermedades autoinmunes, incluidas la psoriasis, la alopecia, la de Crohn, la colitis, la EM, la obesidad, ciertas formas de cáncer, y más.

"El rollo que juega la fibra en la salud intestinal es fascinante", dice Zuckerbrot. "Puede repoblar su microbioma con una dieta alta de fibra, es por eso que escuchas tanto sobre los prebióticos y los probióticos".

Su microbioma tiene microflora, que es una bacteria colectiva que lo ayuda a digerir la comida.

"Piense en la microflora cuando Pac-Men", dice Zuckerbrot. "Cuando pasa la fibra, lo ponen, y luego pueden repoblarlo. Y luego esa repoblación, es cuando la pared intestinal se espesa, y eso es lo que quieres".

Zuckerbrot menciona rápidamente la tribu Hazda, una tribu africana que ha sido muy investigada en el pasado debido a su dieta, que consiste en 100 a 150 gramos de fibra al día.En un estudio sobre sus heces.Los investigadores encontraron una variedad saludable de microbios en comparación con los que comen una dieta occidental típica.

¿Cómo puede incorporar más fibra a su dieta?

Hacer swaps simples. Comer una dieta alta de fibra no requiere que lo dieta todo, simplemente significa que puede hacer algunos swaps simples para obtener su ingesta diaria recomendada. "Yo diría que intercambiaba una taza de sandía a una taza de frambuesas. Sabes que una taza de sandía es de 1 gramo y una taza de frambuesas es 8. Cambie de lechuga a Kale, que le lleva desde 1 gramo a 3 gramos. Cambia de [Una porción de] pan blanco a pan de trigo integral, de modo que lo lleva de 1 gramo a 5 gramos. Cambia de K / Copos de maíz especiales a todos los salvados, eso es 13 gramos ", dice Zuckerbrot. Echa un vistazo a nuestra lista deAlimentos de alta fibra para alguna ayuda.

Luchar por 5 gramos de fibra por comida, o más. Groinon dice que si intenta incorporar al menos de 4 a 5 gramos de la fibra en todas sus comidas y bocadillos, se acercará a lo que necesita. "Concéntrese en comer 100% granos enteros, verduras, frutas donde puede comer la piel, los frijoles, las lentejas, las nueces y las semillas pueden ayudar a asegurarse de que está recibiendo suficiente! Incorporación de una variedad de los alimentos en todas sus comidas y bocadillos puede agregar variedad y la fibra ", dice Growingon.

Aliviarlo lentamente. Es probable que experimente un poco de gas al principio, pero cuando Zuckerbrot dice: "Esto también pasará". Señala que su estómago es plano y no es gaseoso, incluso después de comer 60 a 80 gramos de fibra al día, y dice que pasará. "Yo diría que introduzca la fibra lentamente, 10 gramos. Luego, trabaja en su camino hasta 20 gramos y luego 30", dice ella.

El agua es esencial. "Es tan importante cuando agregar fibra a su dieta es para aumentar su ingesta de líquidos. Para comer mucha fibra sin la hidratación adecuada,la fibra se puede endurecer"Dice Zuckerbot." Así que quieres asegurarte de estar bebiendo mucha agua. Recomiendo por cada 10 gramos de fibra [para beber] 1 litro de agua. Entonces, si está recibiendo 30 gramos de fibra, debe ser de 3 litros ... lo que equivale a las 12 tazas de agua al día ".

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