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Si está buscando perder peso no deseado, hay maneras más eficientes de reducir su mitad que renunciar a su tostada de la mañana o la cena ocasional de pasta. Sí, es cierto: puede perder peso comiendo carbohidratos, pero solo si come los correctos. Y por los correctos, queremos decirCarbohidratos complejos.

La clave para piratear su plan de pérdida de peso es limitar su ingesta de carbohidratos simples y nutrir su cuerpo con carbohidratos complejos.

¿Qué son los carbohidratos complejos?

Antes de entrar en qué carbohidratos complejos y simples, comencemos con los conceptos básicos: carbohidratos.

Los carbohidratos son un tipo de macronutriente, al igual que la proteína o la grasa. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de la dieta humana, según unAmerican Journal of Clinical Nutrition artículo. Como ustedAviso en una etiqueta de nutrición, "Carbohidratos totales" cuentan con carbohidratos que se pueden clasificar en tres grupos.

Estos tres tipos de carbohidratos en nuestras dietas son los siguientes:

1. Carbes complejos (almidones)
2. Carbohidratos simples (azúcares)
3. Fibra dietética

Carbohidratos complejos, o almidones, están formados por cadenas largas de moléculas de azúcar que su cuerpo se descompone de energía. Estos carbohidratos lo mantienen lleno por más tiempo porque toman más tiempo para que su cuerpo se digiera. Si bien los carbohidratos complejos a menudo son menos refinados que sus contrapartes de azúcar, que no significa que las fuentes de carbohidratos complejos no se procesan en absoluto (por ejemplo, pan de grano entero).

Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen:

• Comidas integrales de grano como quinua, cebada, arroz integral y avena
• Grano entero, productos procesados ​​como pan, pasta, cereal y galletas.
• Legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes verdes y guisantes divididos.
• Otras verduras almidonas como papas, batatas y maíz.

Carbohidratos simples son básicamente azúcares, o a veces se conocen como "carbohidratos de acción rápida". Se encuentran principalmente en frutas y verduras, pero también en granos refinados (procesados), pasteles y otros productos horneados. ¡Simple y refinado, que se queman rápidamente, piquen su azúcar en la sangre y lo hacen chocar, dejándote con un deseo de más carbohidratos!

Fibra dietética Es una cadena larga indigentes de moléculas de azúcar.La fibra se encuentra en los mismos alimentos. que contienen carbohidratos complejos, como frutas, verduras, granos y leguminosas.

¿Qué hace que los carbos complejos sean más saludables que los carbohidratos simples?

Querrá intercambiar carbohidratos simples para sus contrapartes complejas por varias razones.

1. Los carbohidratos simples de combustión rápida y altamente refinados no suelen contener la plétora de vitaminas y minerales que promueven la salud que hacen los carbohidratos complejos.
2. Los carbohidratos complejos toman más tiempo para que su cuerpo se descompone, lo que significa que gastará más energía para quemarlos que los espacios simples.

A continuación, descubra el mundo de los beneficios que ofrecen nuestros mejores carbohidratos complejos. Son lo mejor de lo mejor cuando se trata decarbohidratos sanos. Abastecerse de estas selecciones a continuación para obtener magra y mantenerse saludable.

Tiene un sabor ligero y suave, lo que lo hace ideal para las personas que no les gustan otros granos enteros "de cartón-y". Se mejora: la quinua es más alta en proteínas que cualquier otro grano, con 6 gramos por media taza, y envasa una dosis fuerte de grasas sanas y insaturadas. "La quinua también es una gran fuente de vitaminas de fibra y B", diceChristopher Mohr, PhD, RD, profesor de nutrición en la Universidad de Louisville.

Mientras que este pseudocereal es una gran fuente deproteína vegetariana, que sirve 8 gramos de proteína por taza cocida, la quinua sigue siendo un carbohidrato, ya que contiene 39 gramos de carbohidratos por copa por copa, de los cuales fibra y 1,5 gramos son el azúcar.

¡Prueba la quinua por la mañana! Tiene dos veces la proteína de la mayoría de los cereales, y menos carbohidratos. Hervir 1 taza de quinua en 2 tazas de agua. Deje enfriar. En un tazón grande, tíralo con 2 manzanas en cuadritos, 1 taza de arándanos frescos, 1/2 taza de nueces picadas y 1 taza de yogur sin grasa lisa. Esta receta sirve a cuatro, así que alijo cualquier sobras en la nevera para un fácil desayuno durante toda la semana. Y si tiene dificultades para hacer algo interesante con este grano difícil, pruebe estos fáciles y llenando20 deliciosos tazones de quinua para el desayuno.

La próxima vez que salga de la olla lenta para hacer chili de carne casera, no olvide agregar algunos frijoles negros a la mezcla. De todos los frijoles, esta leguminosa oscura tiene la mayor cantidad de antioxidante antocianina, queForma una fuerte defensa. Contra la enfermedad cardiovascular. Una sirviente diaria de media taza de frijoles enlatados proporciona 7 gramos de proteínas y 8,5 gramos de fibra, según la base de datos nacional de nutrientes del USDA. También nos gustan los guisantes, las lentejas y el pinto, el riñón, la fava y las frijoles de Lima.

Compre una marca que sea de los alimentos de Eden de bajo sodio o sin sal, o hágalos frescos. Y aquí hay una receta que amamos por la salsa de frijol negro y tomate: dados 4 tomates, 1 cebolla, 3 clavos ajo, 2 jalapeños, 1 pimiento amarillo y 1 mango. Mezcle en una lata de frijoles negros y guarnición con 1/2 taza de cilantro picada y el jugo de 2 limas.

Con pan integral, está obteniendo las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Los granos refinados carecen del salvado y el germen, que elConsejo de granos integrales dice contienen el 25 por ciento de la proteína de un grano. Querrás tener cuidado de escoger un pan en la tienda de comestibles, ya que muchos panes están llenos de jarabe de maíz de alta fructosa o una mezcla de trigo integral y blanco. Asegúrese de que su bolsa diga "100% de trigo integral" y sepa que vale la pena derrocharse en las cosas más caras. Para más consejos, echa un vistazo a20 mejores y peores comprados en la tiendaPanes.

Nos gusta Ezequiel 4: 9 brotó el pan de pasas de canela. El mijo, deletreado y la cebada quebra de colesterol en este pan ligeramente dulce ayuda a aumentar su fibra, un nutriente que sale con el hambre mientras se mantiene bajos de calorías. Tostadas por una rebanada y la mancha con un poco de mantequilla de maní natural para un desayuno rápido y lleno de nutrientes que tanto los niños grandes como los pequeños, están seguros de amar.

"La harina de avena es una gran fuente de carbohidratos complejos que alimenta el cuerpo [con energía] y [está lleno de] fibra para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca", comparte accionesJim White, RD, ACSM, HFS, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Comience su día con un tazón cálido y reconfortante de avena cortada por acero. Estos granos crujientes son su mejor apuesta al elegir qué a.m. Grapa para una cuchara porque son menos procesados ​​que la avena de cocción rápida y, por lo tanto, conservan más fibra y proteínas. Específicamente, la avena contiene 5 gramos de proteína y 4 gramos de fibra por servicio de media taza. Este combo esencial de macronutrient ayudará a triturar los antojos y mantener a la bahía de los hambre, especialmente, ya que la fibra soluble específica que se encuentra en la avena, conocida como beta-glucanos, se ha demostrado queMejorar los sentimientos de saciedad..

Cubra su avena con las semillas de Chia de Omega-3 y las Nibs de Cacao con antioxidantes para agregar grasas saludables y redondear su comida de la mañana. Si se encuentra en un crujido de tiempo o incluso solo quiere mantener un refrigerio saludable escondido en el cajón de su escritorio, eche un vistazo a nuestro redondeo de laLas mejores y las peores aves instantáneas para la pérdida de peso..

La pasta regular está hecha con harina de trigo blanca, que se ha despojado del brand denso de nutrientes y el germen, que están llenos de fibra, proteínas y vitaminas y minerales. Ve a pasta de trigo integral o integral para cosechar algunos beneficios de Satiating. Aquí hay otro truco de la cintura: después de cocinar su penne, colóquelo en la nevera y luego cava cuando hace frío. Enfriamiento de los fideos convierte su almidón enalmidón resistente, que digiere más lentamente, desalentándote de la cuchara en una segunda ayuda.

Jovial Einkorn Rigatoni es nuestra marca Ir a la pasta de trigo integral. (También pruebe variedades hechas con garbanzos, frijoles negros, quinua, o lentejas, como la lenteja de la mesa moderna.) Porque nunca se ha hibridado, Einkorn es una de las especies más puras de trigo por ahí, dicen sus proponentes. Todo el grano es rico en proteínas y fibra, y solo una porción de este plato de pasta sube un cuarto del fósforo del día (un nutriente que típicamente se encuentra solo en la leche y la carne) y el 80 por ciento del manganeso del día, un nutriente esencial que ayuda El cuerpo procesa colesterol, carbohidratos y proteínas.

Y, consejo de salud de bonificación: si está azotando una salsa de pasta, intente arrojar algunas semillas de lino en la mezcla, sugiereRachel Fine, MS, RD, CDN. "Son una gran fuente de grasas insaturadas saludables, que son potencianas para el sistema inmunológico del cuerpo", dice ella. Vea, porque nuestros cuerpos están expuestos a contaminantes en el medio ambiente, están en un estado constante de inflamación de baja severidad. Gracias a su contenido de grasa insaturada, las semillas de lino ayudan al cuerpo a la batalla a esa inflamación, de acuerdo con la multa.

Más allá de la abundancia de vitaminas y minerales, una taza de guisantes contiene más de un tercio de la ingesta de fibra diaria de su hijo, más que la mayoría de los panes de trigo integral. En un estudio español de cuatro semanas, los investigadores encontraron que comer una dieta restringida por calorías que incluye cuatro porciones semanales de legumbres, ayuda a la pérdida de peso más eficaz que una dieta equivalente que no las incluye. Aquellos que consumieron la dieta rica en Legume también vieron mejoras en suNiveles de colesterol "malo" LDLy presión arterial sistólica. Para obtener los beneficios en el hogar, trabajar lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles en su dieta durante toda la semana.

Agregue los guisantes congelados a una salsa de pasta en el último segundo, o puré con ajo y aceite de oliva como un simple y dulce inmersión. O: "Un puñado de crispos de Snapea proporciona una friolera de cinco gramos de proteína que aumenta la saciedad y cuatro gramos de fibra para solo 110 calorías", diceLisa de Fazio, MS, RD, dietista registrado con sede en Los Ángeles. "Además, este bocadillo no es perecedero, por lo que se puede comer fácilmente en cualquier lugar".

Rocíe la calabaza de bellota con aceite de oliva saludable al corazón antes de hornear durante un lado de la cena saludable que está seguro de complacer. El vegetal con carne anaranjada está empacada con fibra soluble en la regulación de la sangre, la diabetes, previene el magnesio y el 30 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C. El cuerpo usa este nutriente para formar vasos musculares y de sangre, yInvestigadores de la Universidad Estatal de Arizona afirman que incluso puede aumentar los efectos de la quema de grasa del ejercicio.

Para un plato de lado simple y dulce, reduce a la mitad una calabaza de bellota, saca las semillas y agregue un poco de mantequilla, canela y una llovizna de jarabe de arce. Hornee durante aproximadamente una hora a 400 grados F. o pruebe este delicioso aguacate y quinua peluche con peluche.

Dale un descanso regular de OL 'trigo de su rotación semanal de almuerzo y cambie con la cebada. El grano entero de alta fibra se carga con vitaminas y minerales esenciales, como vitaminas B de mejora del estado de ánimo, selenio protector de inmunidad y manganeso de la construcción de huesos. ¿Qué es más, un estudio publicado en elJournal of the American College of Nutrition Encontró que la cebada ayudó a los participantes a reducir su peso, los niveles de colesterol y reducir los sentimientos de hambre.

Prueba la cebada comprandoKashi 7 Nuggets de grano entero Cereal. Los cereales ricos en fibra y granos enteros reducen el riesgo de enfermedad y la muerte temprana, dicen la Escuela de Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Lucky para usted, estos nuggets están hechos con granos enteros ricos en fibra, como avena, trigo rojo, centeno, arroz integral, triticale, cebada, alforfón y semillas de sésamo.

Kamut, o trigo de Khorasan, es un antiguo grano que está lleno de casi 10 gramos de proteínas y aproximadamente 7 gramos de fibra por copa cocida. Además, el grano con sabor a mantequilla contiene altos niveles de citoquinas de lucha contra la inflamación, según un estudio publicado en elDiario Europeo de Nutrición Clínica, que puede ayudar a evitar el aumento de peso. Para obtener más alimentos, lo que le ayudará a desterrar la grasa y la hinchazón del vientre, echa un vistazo a estosalimentos antiinflamatorios.

Comprarlo y hervirlo. O prueba Eden Foods Kamut Spaghetti. Además de servir una buena cantidad de proteínas y fibra, los fideos tienen el 20 por ciento del magnesio del día, un nutriente que normalmente no se encuentra en la pasta. No recibe suficiente magnesio ha sidovinculado a la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico y la enfermedad cardíaca coronaria.