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Es uno de los giros crueles deejercicio Que lo que es bueno para ti también puede ser totalmente doloroso. Sí, estamos hablando de temores temerosos musculares. Como cualquiera que haya aplastado un gran entrenamiento en el gimnasio, sabe demasiado bien, está obligado a sentirlo en sus músculos más tarde y, por lo general, en forma de daños muscular de inicio retrasados, o DOMS.

"Los doms causan micro-lágrimas en las fibras musculares que se ejercen, y tales lágrimas pueden ser más comunes cuando un músculo no ha sido desafiado en un tiempo", explicaArash Lavian, M.D., un especialista en medicina física y rehabilitación y manejo del dolor en Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, en Santa Monica, CA. "El micro-daño de la actividad extenuante provoca la estimulación de los receptores del dolor dentro del tejido muscular y causa una sensación de dolor".

Las formas más comunes de experimentar el dolor muscular relacionado con las DOMS, que generalmente ocurren entre las 12 y las 24 horas posteriores a la puesta en marcha y los picos dentro de las 72 horas, están haciendo nuevas actividades y trabajan nuevos grupos musculares que no ha desafiado tanto, realizando " "Ejercicios excéntricos (estos son ejercicios conencapotado Movimientos, específicamente, como la primera mitad de una sentadilla), y ejercicios rigurosos como HIIT.

Pero vamos a sacar una cosa del camino primero: si su dolor comenzó con un dolor agudo que era afilado, y puede haber seguido un ejercicio específico, es probable que no tengas doms. En realidad estás herido. (Recuerde que los DOMS se definen comodemorado dolor.) Si este es el caso con usted, le recomendamos que vea ayuda profesional. "Saber cómo decir que la diferencia es esencial", dice Lavian. "Entonces, preste mucha atención a su cuerpo y asegúrese de alertar a su proveedor de atención médica sobre cualquier dolor que no se haya resuelto o se está empeorando con el tiempo".

Pero si está experimentando los dolores y los dolores de los Doms, hay una serie de DOS y no tiene que adherirse a. Y si bien es importante que descanses tus músculos,Uno de los números más grandes para recuperarse es simplemente no hacer nada en absoluto. Eso es correcto: Si bien es malo saltar inmediatamente a otro entrenamiento Hardcore HIIT cuando aún está realmente adolorido desde el entrenamiento de HIIT del día anterior, eso no significa que tenga un pasillo para acostarse en el sofá frente a Netflix. Aún necesitas realizar ejercicios de luz, como caminar, para ayudar en su recuperación.

"Los doms se tratan por lo que los médicos llamamos una tintura de tiempo, uno debe permitir que el cuerpo se cure y se recupere con el tiempo", dice Lavian. "Pero se recomienda que haga ejercicios y actividades gentiles para facilitar los síntomas, y evitar movimientos de alta intensidad o levantamiento extenuante".

También señala que algunos estudios apoyan masajes o espuma rodando en pocos días de ejercicio intenso para disminuir el dolor asociado con las DOMS. "Los analgésicos tópicos también pueden ayudar a aliviar los síntomas asociados con las DOMS", dice Lavian. "Estos tipos de medicamentos incluyen ungüentos de AINE aplicados a la piel o cremas antiinflamatorias naturales como Arnica".

Si eres súper hardcore sobre su entrenamiento, puede intentar recuperarse como LeBron James, pero no está garantizado para trabajar. "Los atletas de élite a menudo usan baños fríos, comúnmente conocidos como crioterapia, inmediatamente después de juegos intensos, prácticas o sesiones de capacitación para evitar el desarrollo de las DOMS", dice Lavian. "Sin embargo, no hay una prueba definitiva para apoyar si la crioterapia realmente ayuda a lograr este objetivo. Idealmente, la mejor manera de prevenir los DOMS grave es aumentar gradualmente la intensidad de cualquier ejercicio que estés realizando o ejercito que estás involucrado. Tiempo, en lugar de cambios rápidos, repentinos o intensos en esos ejercicios o actividades ".

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"El sueño es tan importante", dice Isaac Robertson, un entrenador y cofundador deBodega. "Especialmente cuando se está recuperando del dolor muscular. Esto se debe a que el sueño afecta la cantidad de nutrientes que su cuerpo puede absorber. Durante el dolor muscular, necesita nutrientes más que nunca para recuperarse rápidamente, y si está comiendo una dieta rica en nutrientes, pero no conseguir Dormir lo suficiente, no está obteniendo tanto como necesita para una rápida recuperación muscular ". ¿Quieres dormir mejor? Asegurate queEvite este error de ejercicio a toda costa..

De acuerdo aRobert Herbst, un entrenador personal, experto en pérdida de peso, y19 veces Campeón Mundial de PowerLifter, no deberías entrenar duro si estás dolorido, pero aún deberías entrenar. "Los movimientos de luz y alto volumen pueden ayudarlo al enjuagar el músculo con sangre y romper las adherencias", dice. "Sin embargo, otro dolor que ocurre inmediatamente después del ejercicio donde el músculo puede estar tierno al tacto puede ser un signo de mayor trauma al músculo. Esto puede ser tratado mejor por el hielo durante las primeras 24 horas y descanso. Si el área sigue siendo dolor después de 24 horas, se puede probar el calor y el masaje, pero si el dolor persiste, deberían consultar a un médico ".

Esto no es solo para sus músculos, sino también para sus articulaciones, dice Mae Alexis Nasm CPT, CNC, GFS. "Las articulaciones toman incluso más tiempo para reparar que los músculos debido a la disminución del flujo de sangre en el área", dice ella. "Los movimientos cardiovos y suaves, como el yoga, caminar, nadar y andar en bicicleta están bien. Estos son lo que yo llamo 'actividades de descanso activo'. Son beneficiosos porque tienen muchos de los mismos efectos mentales y físicos que los ejercicios más intensos, pero permiten a su cuerpo el resto y la recuperación que necesita ".

"Las personas a menudo no comen suficientes proteínas cuando están adoloridas y no funcionan, lo que es un gran error", dice Robertson. "Cuando estás haciendo un entrenamiento, estás rompiendo tus músculos, y es solo después de la capacitación, cuando estás descansando y comiendo, que tu cuerpo se recupera y construye músculos". Y para obtener más consejos de ejercicio, asegúrate de saber por quéLa ciencia dice que este ejercicio ABS es el mejor mejor que puedes hacer..