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Ciertamente, no es imposible conseguir un cuerpo magro después de 50, pero es simplemente un hecho que se necesitaun poco más esfuerzo. Después de todo, una vez que alcanza los 35 años, comienza a perder de 3 a 5% de la masa corporal cada década, y qué compuestos su pérdida de masa muscular es la falta de capacitación y disciplina adecuadas. Como Melina Jampolis, MD,Explicado recientemente a nosotros enETNT MENTE + CUERPO, a la edad de 80 años, muchas personas pueden esperar haber perdido aproximadamente el 30% de su masa muscular.

"Un ejemplo que me gusta usar con [Mis clientes más antiguos] es si vas al parque, verás a un niño de siete años absolutamente corriendo y saltando por todas partes", Mark Jerling, un ex vendedor de autos de 59 años en El Reino Unido que se ha transformado recientemente en un entrenador personal exitoso, explicó aEl Telégrafo. "El joven de 20 años podría estar caminando enérgicamente o corriendo, y luego un niño típico de 50 años caminará lentamente. Una de las razones por las que perdemos músculo a medida que envejecemos es porque nos entrenamos menos".

Si desea cambiar eso, y para obtener ese cuerpo magro después de 50 con un régimen de capacitación dedicado, leer, porque aquí hay algunos secretos del cuerpo de la magra directamente de algunos profesionales de fitness que tienen más de 50 mismos. Y para obtener más consejos para personas de cualquier edad, no se pierda elUn efecto secundario secreto de caminar, nunca supo, dice nuevo estudio..

Si se pone en pendiente es tu objetivo,Pam Sherman, un entrenador de 54 años de edad y entrenador de salud, le aconseja que la fuerza entrena al menos de tres a cuatro días por semana y priorice sus sesiones de elevación sobre el ejercicio de cardio de estado estable, como jogging o ciclismo para largas distancias. "¡Al intentar conseguir y mantenerse magra, levantar pesas es su mejor apuesta!", Dice ella.

Dicho esto, debe asegurarse de que todavía se está moviendo, incluso cuando no esté "haciendo ejercicio". "También debe permanecer activo durante el día", dice ella. "Asegúrate de levantarte y caminar cada 90 minutos. El estacionamiento, toma las escaleras. Más movimiento diario siempre es mejor para nuestros cuerpos ".

Sara Kooperman, JD, CEO de SCW Fitness Education y agua en movimiento, que tiene más de 60 años, está de acuerdo. "Mi régimen diario incluye caminar mi golden retriever, Buster, durante 30 minutos a una hora cada día", explicó anteriormente aPrevención. "Esto funciona para ser de 2 a 4 millas. Por lo general, hago esto cuando tengo una llamada de conferencia, porque entonces no estoy distraída por la familia, las computadoras, los correos electrónicos, el personal u otras interrupciones. Me ayuda a enfocar más intensamente y creativamente. "

Para algunos grandes movimientos de entrenamiento de fuerza para intentar, vea aquí para elTrucos de ejercicio secreto para un mejor cuerpo después de los 40..

Cuando se trata de ponerse en forma después de 50,Raj Deu, M.D., un experto en medicina deportiva en la medicina de Johns Hopkins, le aconseja que no lo vaya solo. "Si tutrabajar con un amigo O su cónyuge, generalmente tiende a hacer ejercicio más regularmente porque usted tiene a esa persona que lo engañe ", dice." Incluso poseer un perro te saldrá y caminará ".

Según un estudio publicado enAPA PSYCNET, trabajando con sus amigos, o incluso unirse a una clase de fitness, también hará que su ejercicio sea más divertido y se sentirá como menos trabajo. "Específicamente, durante las clases en las que las percepciones de los ejercitantes de la agrupación fueron relativamente más altas, los ejercitantes informaron sobre el disfrute más recordado, la valencia afectiva y el esfuerzo", dice el estudio.

Además, serías sabio a trabajar con un amigo que está en mástil que tú. (¡En serio!) Un estudio de 2016 publicado en la revista.ObesidadEncontró que las personas que tienen sobrepeso tienen una mayor probabilidad de dejar de lado el peso si se rodean de una red social que está más en forma de lo que son. Después de todo, hay una razón de entrenamiento con otros esLa forma más efectiva de hacer ejercicio todos los días, digamos psicólogos..

¿En qué tipos de leves debes enfocarte cuando entrenan la fuerza? De acuerdo aRobert Herbst, un entrenador personal y19 veces Campeón Mundial de PowerLifter Quién supervisó las pruebas de drogas en los Juegos Olímpicos de Río 2016, debe centrarse en los movimientos compuestos, que reclutan múltiples grupos musculares para que usted complete el movimiento, lo que resultará en un entrenamiento más del cuerpo total. "Tengo 63 años y mi abdominal parece un tablero de Tic-Tac-Toe", nos dijo. "La mejor manera de quemar la grasa es hacer movimientos de compuestos pesados, como sentadillas, estocadas y voladuras, todas las cuales aumentan su metabolismo y trabajan en el ABS estáticamente".

Los movimientos compuestos, dice, elevará su metabolismo trabajando con sus principales grupos musculares, que luego se repararán después del ejercicio y se volverán más grandes. Con más músculo, podrás quemar aún más grasa. Para algunos grandes movimientos compuestos, y cómo hacerlos, directamente de nuestro propio entrenador, Tim Liu, C.S.C.S., no se pierda elTrucos de ejercicios secretos para obtener un cuerpo más delgado, ajustado después de 40.

Cuando estuviera en sus 20 años, podría ejecutar fácilmente un 10K o golpear el gimnasio sin participar en un régimen de estiramiento dedicado. En sus 50 años, cuando tus músculos y tendones han perdido parte de su elasticidad, y suLas articulaciones naturalmente comienzan a endurecerse."Simplemente no puedes apartarlo con eso. Lo que es peor, vas a poner su cuerpo en riesgo de lesiones. "Como la edad de nuestros cuerpos, nuestros tendones se vuelven más gruesos y menos elásticos. El estiramiento puede contrarrestar esto y ayudar a prevenir lesiones a 50-plus. Recuerde estirarlo lentamente; No lo obligues por rebotar", dice Juans Hopkins deu. Para algunos grandes tramos de yoga para intentar, echa un vistazo a laEl yoga esencial se extiende para personas mayores de 40 años..

Ok, no necesariamente tiene que hacer su cama todas las mañanas, pero si tiene objetivos elevados, como obtenerse magra después de 50, es importante que establezca el tono para el día desde el momento en que se despierta. De acuerdo aPetra Kolber, experto en felicidad, autor deLa desintoxicación de la perfección, y una mujer a finales de los años 50, un estilo de vida saludable comienza antes del desayuno.

"Mi hábito de bienestar diario comienza con mi mañana", explicó aPrevención. "Cuando proteja la primera hora de mi día y lo use bien, el resto de mi día parece estar siempre desplegado con más facilidad. Intento no mirar para mirar mi computadora o teléfono (carga mi teléfono fuera de mi habitación) Hasta al menos una hora en mi día. Yo uso esta hora de oro para poner mi intención y mi mentalidad para crear un día extraordinario. Empiezo pensando en tres cosas que estoy esperando ese día. Esto ciena mi cerebro para buscar más del bien. Luego me siento tranquilamente y medito durante 5-10 minutos, diario por unos minutos, o recoge el último libro que estoy leyendo. A continuación, hago mi café y uso el proceso como otro ritual de la atención plena. Entonces voy Y haz mi cama, siempre hago mi cama ".

Es un viejo cliché, pero es verdad. Como Explicó Jerling aEl Telégrafo, independientemente de lo difícil que esté trabajando en su cuerpo en el gimnasio, no espere resultados significativos si no está alterando su dieta. "Lo que realmente cambia la forma de mi cuerpo es la dieta", explicó. "Entré en un concurso de culturismo hace unos ocho años, y tuve que cambiar totalmente lo que comí para conseguir mi cuerpo a donde necesitaba ser competir. Todos dicen que no puedes salir de una mala dieta, pero hasta que realmente Véalo, es difícil de entender. La gente viene a mí y dicen que quieren perder peso, lo digo bien, puedo conseguirte más fuerte y puedo hacer que tus músculos funcionen mejor para usted. Pero la única forma en que puede perder. El peso es con una buena nutrición ". Para más información sobre los alimentos que debe comer, no se pierda elAlimentos esenciales para la pérdida de peso..

Ahora, este consejo no proviene de un experto en fitness que tiene más de 50 años, pero lo estamos incluidos de todos modos. Un nuevo estudio publicado enAnales de medicina interna. Encontró que los sujetos de prueba que realizaron Tai Chi experimentaron una pérdida en grasa corporal alrededor de su cintura y perdieron peso en general. "Tai Chi es un enfoque eficaz para reducir [la circunferencia de la cintura] en adultos con obesidad central de 50 años o más"concluye el estudio.

Además: según elexpertos en salud en la clínica mayoTambién se ha demostrado que Tai Chi también ha ayudado a "mejorar la calidad del sueño, mejorar el sistema inmunológico, ayuda a disminuir la presión arterial, mejorar el dolor en las articulaciones, mejorar los síntomas de la insuficiencia cardíaca congestiva" y "mejorar el bienestar general". Y para obtener más consejos de ejercicio, echa un vistazo aEl truco de ejercicio de 15 segundos que puede cambiar tu vida..