Good Lifestyle

Los estadounidenses aman la sal. Tanto, de hecho, que el estadounidense promedio come3,400 miligramos de sodio por día., que está por encima del límite recomendado. ¿Cómo es que la mayoría de nosotros estamos comiendo más que la cantidad recomendada? Los alimentos ricos en sodio constituyen un porcentaje significativo de nuestras dietas.

¿Cuánto sodio deberíamos comer por día?

"LosDirectrices dietéticas 2015-2020 recomiendo que los adultos sanos limiten su ingesta de sodio aMenos de 2,300 miligramos por día."Dice Malina Malkani, MS, RDN, CDN, nutricionista dietista registrado,Portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.y creador de laEstilo de vida Wholitario.

Si bien los expertos recomiendan un límite superior de 2,300 miligramos al estadounidense promedio, ese número disminuye si tiene ciertas condiciones médicas. "LosAsociación Americana del Corazón recomienda que la mayoría de los adultos (especialmente aquellos con presión arterial alta) idealmenteMantenga su límite de sodio diario por debajo de 1,500 miligramos."

¿Cuáles son los efectos secundarios negativos de una alta ingesta de sodio?

Tomar demasiado sodio puede tener algunos efectos importantes en su salud general. Malkani dice que la ingesta excesiva de sodio puede llevar a un mayor riesgo de:

• Retención de hinchazón y agua.
• insuficiencia cardiaca
• carrera
• Alta presión sanguínea
• osteoporosis
• dolores de cabeza
• cáncer de estómago
• enfermedad del riñon

Por lo tanto, es algo bueno para hacer un seguimiento de su ingesta de sodio y asegúrese de no consumir demasiados alimentos de sodio altos.

¿Qué alimentos con alto contenido de sodio son los principales contribuyentes?

Obtenemos la mayor parte de nuestra ingesta de sodio de alimentos pre-empaquetados.

"De acuerdo con laAdministración de Drogas y Alimentos (FDA), alrededor del 75 por ciento del sodio en la dieta proviene de alimentos envasados ​​y alimentos consumidos desde el hogar ", dice Caroline West Passerello, MS, RDN, RDN, Nutricionista dietista registrado y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética". Y de acuerdo con losCentros para el control de enfermedades (CDC), más del 40 por ciento del sodio que comemos cada día proviene de solo 10 tipos de alimentos ".

Las 10 mejores fuentes de alimentos de sodio en la dieta estadounidense incluyen:

• Pan y rollos
• Pizza
• sándwiches
• Cortes fríos y carnes curadas.
• sopas
• Burritos y Tacos
• Snacks salados (papas fritas, palomitas de maíz, pretzels, mezclas de refrigerios y galletas)
• pollo
• queso
• Huevos y tortillas

Si estás viendo la presión arterial o quieresdeshacerse de un vientre hinchado, el primer paso es reducir su ingesta de alimentos con alto contenido de sodio y reemplazarlos con alternativas bajas de sodio. Para ayudarlo a reducir la sal, reunimos una lista de los alimentos comunes que contribuyen con la mayor cantidad de sodio en la dieta estadounidense, según los CDC.

Aquí hay 25 alimentos de alto contenido de sodio y sus alternativas recomendadas por nutricionistas, de bajo consumo de sodio.

Rango de sodio: 80-230 mg por 1 rebanada de pan blanco

Pan de molde y los rollos son los mayores contribuyentes de sodio en la dieta estadounidense, según los CDC. Los fabricantes generalmente agregan altos niveles de sodio al pan para el sabor y para mantener la frescura. Si bien el pan no tiene en realidad los niveles más altos de sodio de todos los alimentos en esta lista, la razón por la que se ubica tan altamente es que los estadounidenses comen más de esta comida a diario. (Piense: tostadas para el desayuno, el pan en su sándwich para el almuerzo, y un rollo condecorado para la cena.)

Cómo reducir su ingesta de sodio: Tienes un par de opciones cuando se trata de comer menos pan en sodio. Puedes buscar opciones de sodio bajo, comoEzequiel 4: 9 Low Sodio brotó pan integral de grano entero, que tiene 0 miligramos de sodio por rebanada. También puedes elegir comer sándwiches de cara abierta. El uso de esta consejo puede reducir su consumo de sodio en un 50 por ciento cada vez que come.

Rango de sodio:922-1,279 mg

"Fumar o curar para preservar muchosembutidos es lo que hace que algunos sean muy altos en sodio por porción ", dice Maggie Michalczyk, RDN, nutricionista dietista registrado con sede en Chicago que dirige el blogUna vez sobre una calabaza.

Cómo reducir su ingesta de sodio: "Busque las carnes" bajas de sodio "(lo que significa que el producto tiene menos o igual a 140 miligramos de sodio). O, puede intercambiar carnes para almuerzos para fuentes más naturales ocasionalmente (pechuga de pollo al horno, atún enlatado) oFuentes de proteínas basadas en plantas (tofu, frijoles enlatados) ", diceCaroline West Passerello, MS, RDN, LDN, Nutricionista dietista registrado yPortavoz de la Academia de Nutrición y Dietética..

Rango de sodio:250-270 mg

"Condimentos Como la salsa de barbacoa y la salsa de carne a menudo se cargan con sodio, que se añade tanto como un potenciador y conservante del sabor ", dice Malkani". Como resultado, estas salsas y tienden a aportar cantidades excesivas de sodio a las comidas ".

Cómo reducir su ingesta de sodio:Compare los niveles de sodio en las marcas de condimentos antes de comprar y elegir versiones de sodio bajo. "También es útil reducir la cantidad de cada condimento que utiliza en las comidas y los bocadillos", dice Malkani.

Rango de sodio:1,278-1,870 mg

Carne seca Puede ser un elemento básico de la estación de servicio, pero con dietas de alta proteína que se vuelven más populares, es posible que se bañe con más frecuencia. Sin embargo, vale la pena ser consciente del hecho de que Jerky se seca y se cura con altos niveles de sodio y conservantes.

Cómo reducir su ingesta de sodio: Pruebe la alimentación alimentada por la hierba u carne de res orgánica, que suele ser más baja en sodio. Además, también es más alto en los nutrientes.

Rango de sodio:780-879 mg

"El proceso de fermentación [para crear salsa de soja] requiere mucha sal", dice Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, Consultor de dietistas y nutricionales registrados paraNutrición de RSP.

Cómo reducir su ingesta de sodio: "Incluso" la salsa de soja de sodio "reducida" sigue siendo bastante alta en sodio, especialmente porque usamos mucho más que una cucharadita (una porción) de la misma en la cocina / comiendo ", dice Auslander Moreno. "Puedes saltarlo y obtener el sabor de Wasabi, un jengibre en escabeche, y otras especias que van bien en la cocina asiática, cocinando como pimiento rojo, pimienta negra, canela, clavos y hinojo".

O trataraminos líquidos, que tienen un sabor similar. "Cambiarlo para los aminos líquidos (Bragg es una buena marca), encontrada en la mayoría de los supermercados en estos días", dice Deanna Wolfe, MS, RDN, nutricionista dietista registrado y fundador deDietista Deanna, LLC.

Rango de sodio:270-590 mg

Las cáscaras de cerdo están teniendo un renacimiento con la popularidad de ladieta ceto y otras dietas bajas en carbohidratos, altas grasas. Pero también están cargados con sodio.

Cómo reducir su ingesta de sodio: Stick con cuestas de cerdo simples, ya que las versiones con sabor tienen más probabilidades de tener más sodio.

Rango de sodio:200-250 mg

"El proceso de decapado requiere una buena cantidad de sal", dice Auslander Moreno.

Cómo reducir su ingesta de sodio: Desafortunadamente, no hay mucho que pueda hacer para bajar el contenido de sodio de Pepositores.

"Aunque los pepinillos son altos en sodio, también tienenprobióticos intestibles! Así que limite a uno a dos lanzas por día [si está viendo su ingesta de sodio] ", dice Auslander Moreno." También puede asegurarse de que el resto de la ingesta del día de su día de sodio sigue siendo apropiado ".

Rango de sodio:349-647 mg

Hay muchas diversionesIdeas sobre cómo comer queso cottage., pero es posible que no valgan la pena mirarlo si necesita bajar su ingesta de sodio. El requesón es uno de los alimentos con alto contenido de sodio porque "la sal mejora el sabor y contribuye a la textura [del producto lácteo cuajado]", dice West Passerrello.

Cómo reducir su ingesta de sodio: "Cambio parayogur griego Unas cuantas veces por semana o hacen el medio yogur y la mitad de queso cottage ", dice Wolfe.

Rango de sodio:742-1,679 mg

No es un secreto que los pretzeles sean altos en sodio, están visiblemente rociados con ellos. Sin mencionar, también hay sodio dentro de su masa.

Cómo reducir su ingesta de sodio: Prueba el tipo sin sal, comoPretzel sin salncho único "Divisiones". Y tenga cuidado con las variedades de masa fermentada, que pueden contener aún más sodio. Otro consejo: mezcle su porción de pretzels con medias pretzels sin sal.

Rango de sodio:635-844 mg

"El sodio se agrega a [sopa a] Ayuda a preservar la frescura y mejorar los sabores", dice Auslander Moreno.

Cómo reducir su ingesta de sodio: Muchas de las sopas enlatadas tienen ingredientes saludables, como legumbres y verduras, pero sin sal, sabrían bastante suaves y no durarían tanto.

"Si eliges comprarsopas enlatadas, busque unos con menos de 140 miligramos de sodio por porción (recuerde que las latas suelen ser de 2.5 porciones). O, factorear el sodio enlatado con la ingesta de sodio de todo el día; No es tan grande de un trato si el resto de tu día es bajo sodio ", dice Auslander Moreno.

O busque opciones "reducidas de sodio" ". Las sopas" reducidas de sodio "tienen un 25 por ciento menos de sodio que la sopa original, lo que lo convierte en una mejor opción", dice West Passerrello. "Para más control, intentaHaz tu propia sopa! Muchos son simples y se unen rápidamente ".

Rango de sodio:280-320 mg

Pudding es, por supuesto, un postre dulce, por lo que ¿por qué el pudín instantáneo es uno de los alimentos altos en sodio? Debido a que este tipo de pudín está destinado a vivir en un estante, está lleno de conservantes que contienen sodio y sodio, como fosfato disódico y pirofosfato de tetrasodio.

Cómo reducir su ingesta de sodio: Intenta usar una mezcla que no es "instantánea". O mejor aún,Haz tu propio pudín en casa. Que puedas comer para el desayuno o el postre.

Rango de sodio:921-1,940 mg

"Comida congelada son convenientes Sin embargo, a menudo se agrega una cantidad excesiva de sodio para la preservación y el aumento del sabor ", dice Malkani". En algunos casos, una comida congelada puede contener más de un día completo de sal ".

Cómo reducir su ingesta de sodio: Busque opciones de "bajo sodio". O omitirlos todos juntos.

"Cocinero de lote Comidas frescas por delante ycongelar el extra En fácil recaliente y sirva contenedores, de modo que preserva el factor de conveniencia de las comidas congeladas y controlar la cantidad de sodio en cada uno ", dice Malkani.

Rango de sodio:170-360 mg

"Los fabricantes agregan sal durante la producción para prevenir el crecimiento de las bacterias y mantener un nivel de acidez aceptable", dice West Passerrello.

Cómo reducir su ingesta de sodio: No todo el queso está hecho con un montón de sodio.

"Elige quesos que sean naturalmente más bajos en sodio; como el queso de cabra, la leche entera mozzarella, ricotta y suiza", dice West Passerrello.

Rango de sodio:420-499 mg

Si bien puede conseguirlo enlatado o embotellado, esto puede parecer saludable porque tiene "vegetal" justo en el nombre. Pero si echa un vistazo al contenido de sodio, podría estar muy equivocado.

Cómo reducir su ingesta de sodio: Ve con una versión baja de sodio de tu marca favorita. Oanimar tu propio en casa.

Rango de sodio:300-450 mg

"El pollo no es inherentemente alto en sodio, sin embargo, las piezas de pollo envasadas para la venta al por menor pueden haberse 'mejorado' con una solución de sal", dice West Passerrello.

Cómo reducir su ingesta de sodio: Compruebe las etiquetas en aves de corral frescas y congeladas.
"Si el panel de hechos de nutrición indica, 'puede contener hasta un 15% de solución de sal', verifique la etiqueta para los niveles de sodio", dice West Passerrello. "Tenga en cuenta esto cuando agregue cualquier sal adicional que una receta puede solicitar, o seleccione un producto de pollo que no se haya mejorado".

Rango de sodio:210-310 mg

"Los fabricantes agregan un montón de sodio es preservar estos postres. Junto con sodio, los postres más envasados ​​también están empacados con azúcar e incluso aceites hidrogenados", dice Michalczyk.

Cómo reducir su ingesta de sodio: Haz lo tuyoPostres saludables En casa, o lea la etiqueta para encontrar la opción de sal más baja. "¡Muchas marcas nuevas están emergiendo con las opciones de tratamiento mejor para usted!" Dice Michalczyk.

RELACIONADO: La forma fácil de hacerComidas de confort más saludables.

Rango de sodio:240-280 mg

"Sodio aumenta la palatabilidad; sin embargo, algunosMarcas de salsa de pasta Contiene hasta 1,000 miligramos por taza, por lo que es importante leer las etiquetas antes de comprar ", dice Malkani.

Cómo reducir su ingesta de sodio: ¡Tu mejor apuesta es hacer la tuya! Lote Cocine una olla grande de salsa de tomate y congela el extra por las noches ocupadas cuando no tiene tiempo para cocinar. Alternativamente, comparar los niveles de sodio y elija versiones de sodio bajo.

Rango de sodio:624-751 mg

Si eres un fan de comida para llevar oPizza congelada, la pizza es una de las comidas de sodio más altas, según los CDC. Entre la masa, la salsa de tomate, el queso y las ingredientes, puede rematar rápidamente su asignación diaria de sal.

Cómo reducir su ingesta de sodio: Preste atención a sus ingredientes, ya que las carnes procesadas (como Pepperoni y salchichas) pueden asumir rápidamente en sodio. Elige verduras en su lugar. Y, por supuesto, observe su tamaño de porción.

Rango de sodio: 1,000-3,000 mg.

"Requieren muchas salsas gruesas y técnicas de cocina étnicas, más la sal es un componente enorme del sabor de la comida", dice Michalczyk. (Por no mencionarMsg, glutamato monosódico.)

Cómo reducir su ingesta de sodio: Pida la salsa en el lado, la salsa ligera o no la salsa. "Los vegetales al vapor son los mejores para agregar a su comida como un plato lateral y evitar cosas que están empanadas y fritas, lo que aumenta el contenido de sodio y grasa de la comida", dice Michalczyk.

Rango de sodio:758-871 mg

"El sodio es un potenciador del sabor, así como un conservante que ayuda a extender la vida útil de los frijoles", dice Malkani.

Cómo reducir su ingesta de sodio: "El drenaje y enjuague los frijoles enlatados a fondo antes de su uso pueden cortar el contenido de sodio casi a la mitad", dice Malkani. "También busque versiones etiquetadas 'bajo-sodio' o 'sin agregado sodio'".

Rango de sodio:280-443 mg

"Según el USDA, un bagel contiene 430 miligramos de sodio, o casi un tercio del límite diario recomendado ideal del American Heart Heart Association. En gran parte, esto se debe a que los panecillos son grandes porciones de pan, que también son alimentos ricos en sodio, "Dice Malkani.

Cómo reducir su ingesta de sodio: "Tenga en cuenta que los panecillos ya están altos en sodio sin queso crema y otras coberturas saladas", dice Malkani. "Es útil ser consciente deTamaños de porciones y considere limitar a la mitad de un bagel o menos ".

Rango de sodio:330-370 mg

Desafortunadamente, este elemento básico estadounidense icónico es uno de los mayores delincuentes de sodio (según lo considerado por los CDC), los perros calientes se procesan y, por lo tanto, son altos en sodio y conservantes (nitritos y nitratos) Mantener una vida útil más larga. Si eso no es lo suficientemente malo, la carne procesada también se ha relacionado con un mayor riesgo decáncer de colon.

Cómo reducir su ingesta de sodio: Busque los perros "reducidos de sodio" cuando pueda. Y aún mejor, busque versiones que sean nitritos y sin nitrato.

Rango de sodio:125-200 mg

"La sal se agrega a los aderezos de ensalada embotellada tanto para el gusto como para extender la vida útil", dice Wolfe.

Cómo reducir su ingesta de sodio: Además de comprar unVestido de ensalada saludable, como una opción de sodio bajo, en la tienda, también puedes intentar hacer el tuyo. "Haz tu propio aderezo para ensaladas. Con un buen vinagre balsámico y aceite de oliva, además de una pizca de sal rosa, pimienta y ajo ", dice Wolfe.

Rango de sodio:410-490 mg

Para ser claros, nos referimos a las tortillas de harina y no las tortillas de maíz. Las tortillas de harina son más altas en sodio debido al hecho de que generalmente se hornean conBicarbonato de sodio y polvo para hornear (ambas formas de sodio).

Cómo reducir su ingesta de sodio: Quédate con tortillas de maíz, que suelen ser menos procesadas que las de las harinas.Además, tienen más fibra y magnesio..

Rango de sodio:590 mg por 1/4 cucharadita

Probablemente estás leyendo esto y estás pensando, ¿por qué es la sal en esta lista? Es simple: agregar sus propios guiones de la coctelera a la comida preparada puede aumentar seriamente el contenido de sodio de cualquier plato.

Cómo reducir su ingesta de sodio: "Cambie la sal de mesa para sal de alta calidad que tiene que molestarse", dice Wolfe. "Puede que le haga menos probabilidades de despertar todo con este paso adicional".