La mejor dieta # 1 para bajar la presión arterial.
No te preocupes, no es tan restrictivo como crees.
Si baja tupresión arterial está en la parte superior de su lista de prioridad, saludable, no está solo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un estimado1.13 mil millones de personas luchan con la presión arterial elevada en todo el mundo. Los Centros para el Control de Enfermedades y los Informes de Prevención de que casi la mitad de los estadounidenses tienen hipertensión, y solo sobre1 de cada 4 tiene su condición bajo control. La presión arterial alta aumenta su riesgo deEnfermedad del corazón y accidente cerebrovascular-Both causas de muerte en los Estados Unidos, pero los expertos en salud dicen hacerOpciones de alimentación saludables Es uno de los principales factores que tiene control en mantener esta condición bajo control. ¡Y puede comenzar por comer esta mejor dieta para bajar la presión arterial!
"Generalmente hablando,una dieta rica en alimentos enteros y baja en sodio, harina refinada, yazúcares añadidos es mejor para bajar la presión arterial"Dice lauren Minchen, MPH, RDN, CDN y consultor de nutrición paraBoboLa aplicación de diario de dieta visual impulsada por AI. "Estos atributos se pueden encontrar en cualquier dieta de todo el alimento, incluyendo Mediterráneo, Vegan, y Paleo. Un enfoque en un 100% de granos integrales, poco a ningún azúcar agregado, proteínas magras, ácidos grasos omega-3 y muchas frutas. y las verduras son ideales ". (Relacionado:Los 7 alimentos más saludables para comer en este momento."
Los hábitos alimenticios superiores para bajar la presión arterial
No importa cuáles sean sus restricciones o preferencias dietéticas, Minchen dice que hay muchas formas fáciles de mantener la presión arterial. Aquí están algunos de los hábitos que sugiere:
- Reduciendo la ingesta de sodio al no agregar sal de mesa a la comida.
- Reduzca la ingesta de sodio evitando o limitando los alimentos procesados (carnes deli, chips, comidas congeladas, etc.)
- Seguimiento de su ingesta de sodio y mantenga su total a aproximadamente 2,300 miligramos por día o menos.
- Comer más alimentos ricos en potasio (plátanos, frutas cítricas, espinacas, frijoles, etc.)
- Reemplazo de pan refinado, pasta y galletas con versiones de grano entero
Una excelente manera de vigilar su consumo de sodio y potasio, según Minchen, es usando una aplicación comoBobo, que proporciona una idea de cuánto está consumiendo ciertos nutrientes basados en los alimentos que come. Cuando comes demasiada sal, su cuerpo se mantiene en agua adicional, lo que puede poner estrés en sus vasos sanguíneos y corazón yhacer que su presión arterial aumente.
Pero el potasio tiene el efecto opuesto, dice Minchen, relajantes paredes de los vasos sanguíneos y, por lo tanto, reduce la presión arterial. Y dado que unEstudio de 2007 La ingesta más alta de grano entero se asoció con un riesgo reducido de hipertensión, vale la pena hacer el cambio de los granos refinados. No solo los granos completos pueden ayudarlo a que se sienta lleno por más tiempo, sino tambiénReduzca el daño a sus vasos sanguíneos, disminuya su riesgo de resistencia a la insulina y aumente su ingesta de potasio.
Alimentos para comer para bajar la presión arterial.
Según Minchen, algunos alimentos querrás comer más paraBaje su presión arterial incluirPescado graso (como salmón salvaje, sardinas y caballa), pechuga de pollo, bayas, plátanos, espinacas, brócoli, fruta cítrica, quinua, arroz integral, papas enteras con la piel, yogur, yogur completo y huevos.
"Comer más de estos alimentos proporciona potasio esencial, calcio, magnesio y una matriz de vitaminas que admiten un sistema cardiovascular saludable", explica. "También ocupan el lugar de alimentos más procesados, lo que significa que uno está consumiendo menos sodio al comer más de estos alimentos".
Al mismo tiempo, dice que querrá limitar su ingesta de delicatessen y carnes procesadas, bocadillos procesados salados (como pretzels), comida frita y comida rápida. Esto se debe a que, a medida que informa la Organización Mundial de la Salud, una dieta alta en grasas saturadas y grasas trans es un factor de riesgo importante para la presión arterial alta.
"Cuando su dieta se procesa principalmente, está consumiendo cantidades excesivas de sodio, lo que contribuye a un aumento en el refuerzo de los vasos sanguíneos. Además, está perdiendo otros nutrientes esenciales que apoyan la presión arterial saludable. Reducir la ingesta de estos alimentos hace espacio para más alimentos enteros ricos en nutrientes ".
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