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Sus necesidades dietéticas no siempre serán las mismas. De hecho, según un trabajo publicado en elPrensa académica nacional Titulado "Preocupaciones de nutrición para las poblaciones de envejecimiento", los investigadores señalan que las necesidades de nutrientes y la calidad de la dieta en particular son vitales para cualquier envejecimiento. A medida que envejeces puedes llegar a serun poco menos activo, tuEl metabolismo se resaltará, su energía disminuirá, y siempre existe el riesgo de desarrollar enfermedades. Por eso es importante centrarse en la calidad de su dieta a medida que envejece, pero ¿qué significa exactamente eso? ¿Qué sería considerado los mejores alimentos para comer todos los días si tiene más de 50 años?

Pedimos a algunos dietistas registrados que compartieran con nosotros algunos de los alimentos que debe hacer una parte regular de su rutina. Estos alimentos pueden ayudar a fortalecer sus huesos, susistema inmune, e incluso sus músculos, dando a su cuerpo todos esos nutrientes que necesita. Aquí están los alimentos que recomiendan, y por consejos aún más saludables, asegúrese de revisar nuestra lista deLos 7 alimentos más saludables para comer ahora mismo.

"Mientras mucha gente piensa enproductos lácteos Para los huesos jóvenes, crecientes, es tan importante más adelante en la vida para ayudar a mantener la densidad mineral ósea ", diceAmy Windleon, MS, RD, CSSD, LD. "Las mujeres mayores de 50 años en realidad han aumentado las necesidades de calcio para el resto de la vida. La recomendación es consumir tres porciones de productos lácteos al día. Estos alimentos son ricos en calcio, vitamina D, vitaminas B, selenio, zinc, proteína de alta calidad, ¡Y más! Hacer batidos con leche, tener parfaits de yogur para bocadillos, y agregar queso a un sándwich, una envoltura o ensalada son todas las formas de disfrutar de sus tres porciones de productos lácteos ".

"A medida que envejeces, su riesgo de osteoporosis aumenta", diceLisa Young, PhD, RDN, autor deFinalmente lleno, finalmente delgado.. "La comida rica en calcio como el yogur es un alimento perfecto alto en el calcio, así como la vitamina D, lo que ayuda a la absorción de calcio. El yogur también es rico en probióticos que ayuda a promover la salud intestinal".

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"A medida que envejecemos, la mayoría de los individuos pierden alrededor del 2 al 3% de la masa muscular magra una década", dice Growingon. "Eso puede conducir a una resistencia reducida y una disminución en la estabilidad básica.Con el fin deMantén tus músculos fuertes, necesitas hacer ejercicio regularmente y diariamente consumoProteína de alta calidad Como la carne magra, las aves de corral, los peces, los huevos y los productos lácteos. El objetivo es incluir proteínas en todas sus comidas y bocadillos ".

"La sincronización de la proteína también es clave", continúa GLEARSON ", la investigación sugiere comer aproximadamente 30 gramos de proteína en el desayuno, el almuerzo y la cena, y la rociándola en la hora del bocadillo, puede ayudar a construir y reconstruir músculos de manera óptima".

"A medida que envejecemos, nuestros cuerpos cambian y muchas veces comienzan a desarrollar diferentes necesidades", dice Ricci-Lee Hotz, MS, RDN en un gusto de Health, LLC y experto enTestinging.com. "Una cosa que gana importancia a medida que envejece es obtener suficiente proteína. Si su dieta es demasiado baja en proteínas y no se mantiene la actividad física, puede llevar a la sarcopenia o al desperdicio muscular a medida que envejece. Luego, proteínas de animales magraes o plantas. Las proteínas basadas, como el pollo magro, el pescado, el pavo, así como las nueces, las semillas, los frijoles y el tofu son algunos ejemplos de grandes opciones de proteínas ".

Aquí estánLas mejores formas de proteína magra que puedes comer..

"Su riesgo de enfermedad cardíaca aumenta a medida que envejeces, así que agrega alimentos queayudar a bajar el colesterol son geniales, "dice joven". La avena contiene unfibra soluble Llamado beta-glucano, y consumir al menos 30 gramos de fibra es una buena apuesta. La avena ofrece beneficios adicionales para la multitud de más de 50 años, ayudan a mantener la constantes de azúcar en la sangre y mantenerlo lleno, lo cual es perfecto para observar su peso ".

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"Agregar greens como Kale, lechuga y espinacas son excelentes alimentos para ayudar a mantener su mente afilada y prevenir el declive cognitivo a medida que envejece", dice Young. "Los verdes contienen antioxidantes como la vitamina A y C que pueden ayudar a retrasar el envejecimiento de su cerebro. Comervegetales de hoja verde Mantiene las habilidades mentales afiladas y estas verduras también son ricas en vitamina K, quetambién puede ser protector"

"Patatas dulces son una comida maravillosa para incluir a cualquier edad, pero especialmente más de 50 ", dice Sarah Schlichter, MPH, RDN, propietario deNutrición para correr yLista de cubo panza. "Saber que la mayoría de los estadounidenses no reciben suficiente fibra dietética, las batatas dulces son un carbohidrato complejo con casi 5 gramos de fibra por patata. Se ha demostrado que la fibra ayuda a la digestión, mejoró la salud intestinal y la estabilización del azúcar en la sangre,Entre otros beneficios saludables.Las batatas también son altas en las vitaminas A y C, ambas útiles para la inmunidad, el potasio, el magnesio y una gran cantidad de antioxidantes antiinflamatorios, que puedencontrarrestar el proceso de envejecimiento"

Aquí estáUn efecto importante de comer patatas dulces, dice dietista..

"Arándanos Son una maravillosa "comida cerebral" para el envejecimiento ", dice Schlichter." Sus tonos azules oscuros inferen son altos en polifenoles, que han sido probados para ayudar conDisminución de la memoria relacionada con la edad. La función cognitiva es un área de preocupación importante durante el envejecimiento, así que capitaliza la salud mental y la "comida mental" puede hacer una gran diferencia. Las antiocianinas y los antioxidantes en arándanos también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y pueden ayudar con la gestión del peso ".

"Ácidos grasos omega 3 (Las grasas insaturadas saludables) tienen varios beneficios en la salud y el envejecimiento en nuestras dietas ", dice Schlichter".Salmón es una fuente fantástica de estas grasas saludables, que se han relacionado con una mejor salud cardiovascular, disminución de la inflamación, disminución del colesterol, además de proporcionar nutrientes comoVitamina A, Vitamina D, B12 y Hierro.. El salmón también es una gran fuente de proteínas, que se vuelve más importante a medida que envejecemos. A medida que envejecemos, estamos más sujetos a la pérdida relacionada con la edad de la masa muscular, por lo que comer una proteína suficiente, combinada con el entrenamiento de resistencia adecuado, puede ayudar con la salud ósea y tambiénretener la masa muscular"

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"Uno de los mejores alimentos para comer cuando tienes más de 50 essemillas de lino"Dice Theresa Gentile, MS, RDN, CDN, propietario deNutrición de placa completa y un representante de medios de la ciudad de Nueva York para la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York. "Las semillas de lino son una excelente fuente de ambosFibra insoluble y soluble. Lo que ayuda a mantener los movimientos intestinales regulares. Las semillas de lino también son una fuente rica de ALA, un ácido graso omega 3 basado en plantas, que puede ayudar a reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Esto puede ser especialmente importante para las mujeres posmenopáusicas porque cuando cae el estrógeno, los niveles de colesterol aumentan, especialmente LDL, o colesterol "malo" ".

"Cualquier persona mayor de 50 años debería estar tomando en una cantidad justa dealimentos ricos en antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos de plantas que estimulan el sistema inmunológico y también son responsables de reducir la inflamación al prevenir la agrupación de las plaquetas de la sangre ", diceTriSta Best, MPH, RD, LD Desde el balance de suplementos. "La inflamación crónica, de bajo nivel causa estrés oxidativo en el cuerpo que conduce a muchas de las condiciones crónicas comunes a las naciones occidentales. El más común de estas condiciones causadas y / o exacerbadas por la inflamación incluye enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes".

Lo mejor dice que Kale es uno de los mejores alimentos ricos en antioxidantes para incorporar en sus comidas.

"Estos antioxidantes vienen en forma de una variedad de vitaminas, minerales y compuestos de plantas que lo hacen superfood", dice lo mejor. "La col rizada es muy baja en calorías por libra, lo que la convierte en una base ideal para cualquier ensalada o batido, ya que agregará a granel sin exceso de calorías. Esto ayudará en los esfuerzos de pérdida de peso a medida que los receptores estirados del intestino se activan, dando una sensación de saciedad sin calorías adicionales. "

Junto con la col rizada, incorpore estos15 La mayoría de las frutas y verduras llenas de antioxidantes en su dieta también.

"Bayas son altos en fibra, vitamina C yantiinflamatorio, flavonoides antioxidantes y son grandes fuentes nutricionales para las personas mayores de 50 años ", dice Shannon Henry, RD conClínica de ezcare. "La fibra nos ayuda a mantenernos saludables, controla nuestro peso y protege contra enfermedades como la diabetes, la enfermedad cardíaca y el cáncer".

Young recomienda que los hombres de 51 años o más deben comer 30 gramos de bayas al día, y las mujeres mayores de 50 años deben comer 21 gramos al día.

"Nueces Y las semillas también son fuentes significativas de grasas sanas ", dice Henry". Las nueces, las semillas de lino y las semillas de Chia contienen las grasas de ala omega-3, que se convierten en EPA y DHA ácidos grasos omega-3. Además, tener 50 tomas de grasa omega-3 ayudará a proteger su cerebro, especialmente ".

"Naranjas son una opción de fruta nutritiva para personas de todas las edades, pero sus nutrientes, como la vitamina C y los flavonoides, ofrecen beneficios únicos para aquellos mayores de 50 años, incluyendo el corazón, la salud del cerebro y la piel ", diceFrances Largeman-Roth, RDN, experto en nutrición y autor deBatidos y jugos: Prevención Curacion de cocina.. "La vitamina C, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca: la principal causa de muerte en los EE. UU. Y una condición en la que nos envejecemos más. En la temporada, California Valencías, haz que sea fácil obtener suficiente vitamina C.

Largeman-Roth dice que una naranja puede ofrecer el 70% de su valor diario (DV) de la vitamina C, y también "promueve la producción de colágeno, ayudando a impulsar la elasticidad y la fuerza de nuestra piel, lo que es vital a medida que envejecemos".

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