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Su cuerpo está equipado con su propio mecanismo de protección interna: lasistema inmune. Lucha contra los resfriados, las picaduras de insectos y enfermedades graves, y se esfuerza por mantener su cuerpo funcionando correctamente. Uno de los efectos secundarios de su sistema inmunológico patadas en es un aumento en la inflamación. Si bien este es un proceso completamente natural, las mentiras problema cuando su cuerpo está en un estado constante de la inflamación, conocida como "la inflamación crónica." Y cuando el cuerpo está luchando contra la inflamación de cualquier tipo, una ayuda de dieta pueden antiinflamatorio aliviar sus síntomas y aún más baja que la inflamación en sí.

Hablamos con dos dietistas para armar este antiinflamatorio explicador dieta: una guía de cómo esta dieta puede ayudar a reducir la inflamación crónica que es la raíz del aumento de peso, problemas de la piel, y problemas digestivos.

¿Qué es la inflamación?

La inflamación puede venir de una variedad de fuentes, y es generalmente el resultado de una respuesta del sistema inmune de su cuerpo.

"El papel de nuestras jugadas del sistema inmunológico en nuestra salud es proteger el cuerpo contra los invasores extraños llamadas antígenos. Estos invasores pueden tomar forma como el polen que provoca alergias, las bacterias de la uña pisas que causa inflamación y el dolor, o la alimentos que puede ser sensible a que causa urticaria y prurito," diceKristin Kirkpatrick, MS, RDN, nutricionista dietista registrada y nutricionista ventaja al bienestar Servicios de Nutrición de la Cleveland Clinic Salud y Medicina Preventiva.

Cuando las respuestas del sistema inmune a antígenos, que ataca a los antígenos para obtener su espalda cuerpo a la normalidad.

"El sistema inmune hace mediante la liberación de citoquinas, que inducen la inflamación y responder a las infecciones. Hinchazón, por ejemplo, es el mecanismo del cuerpo para aislar una lesión y piezas de otras células a su alrededor," dice Kirkpatrick. "Así que, esencialmente, durante el proceso de la inflamación, el cuerpo desarrolla mecanismos de defensa. La lesión se repara y la inflamación se resolvió finalmente."

¿Qué ocurre cuando el cuerpo está en un estado crónico de inflamación?

"Cuando estamos luchando contra la inflamación de manera crónica, la inflamación se convierte en el enemigo", diceángel Planells, MS, RDN, una con sede en Seattle nutricionista dietista registrada yportavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

La inflamación puede presentarse de diferentes maneras a lo largo de su cuerpo, desde la fatiga a la fatiga a dolor abdominal. En particular, muchas enfermedades crónicas están relacionadas con la inflamación crónica:

• la enfermedad de Alzheimer
• artritis
• cáncer
• diabetes tipo II
• hipertensión y enfermedad cardiovascular
• la obesidad / sobrepeso

"Podemos ayudar a controlar algunos de esta inflamación, centrándose en los contenidos de nuestra despensa," dice Planells. Y ahí es donde la dieta anti-inflamatoria entra en acción.

¿Cuál es la dieta anti-inflamatoria?

La dieta puede jugar un papel muy importante en la reducción de la inflamación en todo el cuerpo. Una dieta anti-inflamatoria es alta en alimentos que disminuyen los niveles de inflamación, pero quizás lo más importante, lo hace Evita los alimentos que son los culpables más comunes de aumento de la inflamación. Existen múltiples estudios que han demostrado una reducción de factores inflamatorios con ciertos enfoques dietéticos. Por ejemplo, unEstudiar 2018 pruebas mostraron que las dietas antiinflamatorias podrían ayudar a prevenir la muerte prematura, mientras que una reciente2019 estudio mostraron que una dieta antiinflamatoria podría ayudar en la prevención de ciertos cánceres.

¿Qué alimentos debe comer en una dieta anti-inflamatoria?

"Estamos en busca de alimentos con ciertos factores de protección", dice Planells. De acuerdo a unaEstudio de 2015, Muchos de los alimentos que reducen la inflamación son ricas en polifenoles antioxidantes. Como tal, una dieta anti-inflamatoria es alta en alimentos de colores. El color representa "alto nivel de antioxidantes fitonutrientes /," dice Kirkpatrick. Estasalimentos antiinflamatorios incluir:

• Tomates
• aceite de oliva
• vegetales de hoja verde
• diversos frutos secos y semillas (almendras, pistachos)
• los pescados grasos (atún, salmón, caballa)
• variedad de frutas y verduras en un número de colores

"Estos alimentos contienen antioxidantes que son beneficiosos y protectores para el cuerpo", dice Planells. "El licopeno en los tomates cocidos es beneficioso para la salud de la próstata. La oscuridad, vegetales de hoja verde contiene beta-caroteno, luteína, zeaxantina y, que son beneficiosos para la degeneración macular relacionada con la edad. Somos capaces de absorber más de estosnutrientes anti-inflamatorios si se añade un poco de grasa, por lo que rociar un poco de aceite de oliva en la parte superior de sus verdes ".

alimentos inflamatorios para saltar.

"En el nivel más básico, cualquier alimento que proporciona un mínimo o ningún densidad de nutrientes debe evitarse [en una dieta anti-inflamatoria]", dice Kirkpatrick.

Alimentos que debe limitar en una dieta anti-inflamatoria sonalimentos inflamatorios, tal como:

• carbohidratos refinados
• Soda (y otras bebidas azucaradas)
• Alimentos fritos (papas fritas y otros alimentos fritos)
• Carnes rojas y procesadas.

"Disminuya el número de estos alimentos y aumenta el número de los alimentos beneficiosos si es posible", dice Planells.

Un plan de comidas de dieta antiinflamatorias de un día.

Aquí hay dos ejemplos de un plan de comidas antiinflamatorias de un día, antiinflamatorias que puede seguir.

Plan de comidas # 1

• Desayuno: Avena cortada por acero con arándanos y almendras de aguas.
• SOY. Bocadillo: Manzana con mantequilla de maní (que no contiene azúcar agregada)
• Almuerzo: ensaladas con zanahorias, tomates y rábanos con un lado del salmón de la parrilla salvaje
• PM. Bocadillo: Patata dulce con nueces.
• Cena: Sopa de lentejas con col rizada y pan integral.
• Postre: Chips de remolacha o fruta mixta con bayas de goji.

Plan de comidas # 2

• Desayuno: Yogur griego con algunas nueces rociadas y arándanos
• SOY. bocadillo: Zanahorias de bebé con hummus.
• Almuerzo: Ensalada César de Kale con salmón
• PM. Bocadillo: Chips con salsa
• Cena: Kalbi (bistec de sabor coreano), quinua y kimchi
• Bocadillo de noche: Mantequilla de maní con rodajas de manzana.

¿Quién debería probar una dieta antiinflamatoria?

Buenas noticias: la dieta antiinflamatoria es segura para cualquier persona.

"Si estamos comiendo una dieta de alimentos entera, densa, de nutrientes, y combinando que con la gestión del estrés, el sueño adecuado y las buenas relaciones, entonces estamos siguiendo una forma de vida antiinflamatoria", dice Kirkpatrick.

Agrega Plannells: "Creo que siempre hay espacio para mejorar la mayoría de nosotros. Cuando miramos elDirectrices dietéticas para los estadounidenses, el típico estadounidense consume 1 porción de frutas y verduras por día. El objetivo sería mejorar nuestra dieta general, y esto incluye hacer cambios intencionales en la forma en que comemos y compramos, por lo que nos estamos estableciendo para el éxito ". Porque la dieta antiinflamatoria se centra en comer más alimentos enteros yEvitando los alimentos procesados. Eso causa inflamación, esta dieta es una buena manera para que cualquiera mejore su salud.

Cómo iniciar una dieta antiinflamatoria.

Probar una dieta antiinflamatoria puede parecer intimidante, pero se trata de hacer pequeños cambios.

"Lo sé a lo largo de mis años de trabajar con los clientes, un pensamiento común es que las recomendaciones (es decir, 5-7 porciones de frutas y verduras por día) se sienten tan fuera de su alcance para algunos que las personas lanzan la toalla", dice Planells. "El cambio de comportamiento no sucede de la noche a la mañana. Si solo consume 1 porción de fruta al día, convierta en un objetivo de tratar de obtener 2 o 3 en y, gradualmente, cambie de allí".

Si bien una dieta antiinflamatoria puede requerir máspreparación de alimentos, hay toneladas de recursos para ayudarlo a planificar.

"Vaya y vea algunos videos de YouTube o revise una serie de sitios para ayudar con algunas ideas, y no tenga miedo de incorporar algunas correcciones rápidas y fáciles para ayudar a obtener sus nutrientes, incluida la conserva (es decir, la salsa de tomate) y los productos congelados (Es decir, bayas y varias verduras) para ayudar con el tiempo y el costo. Estos productos no son inferiores, ya que son elegidos en la frescura madura y pueden ayudarlo a lanzar rápidamente una comida ".

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