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Pilates es genial porque puedes hacerlo en el piso de su sala de estar mientras estás distraído de esa dulce quemadura por reality TV. No necesita estar en un gimnasio para obtener los beneficios de fusión de grasa de Pilates, así que pruebe estos movimientos en casa. Notarás una diferencia y, finalmente, un cuerpo esculpido y magro, así como una mayor flexibilidad.

1. Cien bomba
Acuéstese boca arriba en el suelo, y levante las piernas rectas del suelo en un ángulo de 45 grados.
Apoya su núcleo, levante las cuchillas de su hombro del suelo y haga bombas pequeñas pero intensas con las manos rectas a su lado. Coloque las rodillas en su pecho y luego regrese a 45 grados, repitiendo. ¡Consigue un poco de cardio allí también!

2. Curl de Pilates
Mentira hacia arriba en una posición de crujido, pero en lugar de crujir, enrolle lentamente la barbilla hacia el pecho y ponga los hombros completamente del piso. Sostenga por un aliento, luego baje la espalda hacia abajo lentamente. Para enganchar los ABS correctamente, levante del esternón, por lo que no corre su cuello y mancha en lugar del tono.


3. enrollar
Esta es una versión más avanzada del rizo, que luego se puede graduarse en el Rollup, donde se dobla por completo por completo después de hacer un rizo completo de Pilates. Engrastas más músculos por más tiempo, además de tener un buen tramo.


4. Estiramiento de una sola pierna / estiramiento de doble pierna
Estrella con las rodillas atraídas al pecho, luego con tus espinillas paralelas en la mesa. Extienda una pierna a 45 grados mientras dibuja al otro hacia su pecho, sosteniendo la rodilla que se dibuja con la mano. Cambie las piernas todas las demás exhalas. Esto puede evolucionar en el estiramiento de la doble pierna, donde ambas piernas salen a 45.

5. Círculos de piernas
Comience acostándose en su espalda y levante las piernas rectas. Haga círculos o semi-círculos con sus piernas: el movimiento más pequeño y controlado es, más apretado la quemadura en sus glúteos y muslos será. A mitad del ejercicio, invierta los círculos, luego realice los círculos simultáneos con ambas piernas.


6. tablón
Equilibrio en sus antebrazos, estire su cuerpo a una posición de empuje hacia arriba. Mantenga una columna neutral y permanezca lo más recta posible, dibuje el botón del vientre en su columna vertebral. Para obtener más trabajo de la parte superior del cuerpo, empujéntate a un tablón lleno y luego trepar a los antebrazos, imitando un gateo del ejército).


7. sacacorchos
Acostado boca arriba, mantenga ambas piernas pegadas y hagan un gran círculos con ellos, invirtiendo la dirección del círculo a mitad de camino a través de un representante. Una versión más avanzada de círculos de piernas. ¡Esto realmente se quemará y tonificará los abdominales inferiores, así como sus piernas, dos pájaros con una piedra!

8. Teaser
El último aplanado del vientre. Comience a acostarse con las manos extendidas por encima de su cabeza. Exhale, luego levante la barbilla, rodando la parte superior de la parte superior del piso, levantando simultáneamente los brazos y las piernas hasta que esté en una posición en V, equilibrando los huesos de Sits, revisa lentamente hasta que esté en la posición inicial y repita.


9. Tijeras
Mentira boca arriba. Enrolle la parte superior del cuerpo para levantar los hombros ligeramente del suelo. Levante la pierna izquierda de 1 pulgada por encima del piso y extienda la pierna derecha a 90 grados, frente al techo y le trae las manos a su tobillo. Doble tira de su pierna derecha, luego cambie las piernas. Para hacer esto un poco más fácil, suave doblar las rodillas y mantener la cabeza hacia abajo.


10. Jackknife
Acuéstese de espaldas con los brazos a lo largo de su lado, palmeras hacia abajo. Presione la parte posterior de su brazo en la estera, abriendo su pecho, pero presionando las costillas hacia abajo. Empuje la espalda al suelo mientras extiendes ambas piernas hacia el techo. Use su poder abdominal y sus brazos plantados para llevar las piernas sobre la cabeza hasta que estén paralelas a la parte superior del cuerpo y que sus pies hayan terminado y detrás de su cabeza. La exhale, y impulsa las piernas para que puedas obtener lo más perpendicular posible al piso. Devuelva las vértebras por vértebras y repita.

11. Kick Side Ron de Jambe
Un tope impresionante y entrenamiento muslo. Acuéstese de un lado con las piernas extendidas y apiladas en el suelo, con los pies ligeramente delante de las caderas y los talones juntos. Coloque las manos detrás de su cabeza y levante la otra pierna hacia arriba. Muévalo en un círculo frente a usted, luego detrás de usted, y luego levántelo hasta la posición inicial. Cambiar las piernas.


12. Puente de los hombros
Acuéstese en su espalda, manteniendo las palmas de los hombros y las palmas ancladas en el suelo. Coloque los pies cerca de los huesos de su sede. Scoop profundo y apriete sus glúteos, y rápidamente se eleva, trabajando apretando sus abdominales y los glúteos, vuelva al suelo comenzando lentamente con la parte superior de la espalda y terminando con el hueso del sendero. Repetir.

13. Abierto de la pierna ROCKER
Ruede en una bola y mantente equilibrado mientras extiende las piernas. Participa tus abdominales para sacarlos y redondear la espalda. Exhale para retroceder a los omóplatos. Inhale por una pausa y exhala para volver a la posición inicial. Excelente AB superior y entrenamiento básico general.