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Estos alimentos saludables ricos en fibra lo ayudan a sentirse completos, apoyar su sistema digestivo y hacer que logren sus objetivos de pérdida de peso mucho más fácil.

Gracias a la dieta estadounidense moderna y altamente refinada, el estadounidense promedio no está recibiendo suficiente de uno de los nutrientes más importantes:fibra. Sin una ingesta consistente de alimentos sanos, solubles e insolubles de alta fibra en su dieta, experimentará inmersiones en energía, tenga dificultades para perder peso y también aumentará su riesgo de diabetes e inflamación.

¿Qué es la fibra?

Fibra.La fibra dietética es una clase dehidratos de carbono complejos Descrito como una cadena larga indigentes de moléculas de azúcar. La fibra se encuentra naturalmente en alimentos complejos en carbohidratos, como frutas, verduras, granos y leguminosas.

La fibra es una clase de carbohidratos se puede dividir aún más en dos formas diferentes:soluble e insoluble.

Fibra soluble.La fibra soluble se disuelve en el agua. Cuando lo hace, se combina con agua para formar una sustancia similar a un gel que crea a granel. Esta fibra similar a un gel ayuda a disminuir la digestión, mantenerlo más completo más largo y ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre. La fibra soluble es también el tipo de fibra más estrechamente asociada con ayudar aniveles de colesterol inferior. Las semillas de Chia, por ejemplo, son particularmente ricas en fibra soluble.

Fibra insoluble.En lugar de disolverse en el agua, la fibra insoluble se mueve a través de su tracto digestivo no digerido. Esta característica de volumen de fibra insoluble ayuda a mover alimentos a través de su cuerpo, agregando a granel a las heces.

Ingesta diaria de fibra

Los estadounidenses deben consumir28 gramos de fibra por día. Si están siguiendo una dieta de 2,000 calorías,Según la FDA.

Desafortunadamente, no nos estamos acercando a ninguna parte de esa cantidad.Un informe de la Administración de Alimentos y Drogas. Dice que la mujer estadounidense promedio come solo 15 gramos de fibra al día, mientras que el hombre adulto promedio consume justo menor de 19 gramos por día.

Afortunadamente, siguiendo algunos swaps inteligentes y adiciones inteligentes de alimentos de alta fibra a su dieta, puede ayudarlo a alcanzar estos objetivos de admisión sugeridos.

Los mejores alimentos de fibra

Los siguientes alimentos se consideran una "fuente excelente" de la fibra, lo que significa que proporcionan más del 20% de su DV. Que se traduce en más de 5,6 gramos de fibra por tamaño de la porción estándar.

Aquí están los 43 de los mejores alimentos de alta fibra.

1. Frijoles marinos

Fibra por ½ taza (cocida):9.6 gramos

Los frijoles marinos son, con mucho, una de las mejores fuentes de fibra, lo que lo convierte en lo más popular de todos los alimentos de alta fibra. E incluso si no está buscando una friolera del 34 por ciento de su ingesta de fibra diaria recomendada en una porción, también puede descansar fácilmente saber que agregar frijoles marinos a su sopa puede ayudar a mejorar su salud, ya que es uno de los 30Alimentos que reducen su riesgo de cáncer de mama..

2. ACORN SQUASH

Fibra por 1 taza (en cubos, horneados):9 gramos

Este squash invernal no solo cuenta con un sabor sutil y dulce, sinouna taza puré Proporciona a su cuerpo 6 gramos de fibra Satiating. Además, ACORN Squash es también una fuente excelente de servir de vitamina C-One proporciona aproximadamente el 20 por ciento de sus necesidades diarias, lo cual es importante para su inmunidad.

3. Frijoles negros

Fibra por ½ taza (cocida):8.3 gramos

Sí, la rima escolar de la gramática es de frijoles correctos, es genial para su corazón, gracias a sus 15 gramos de fibra por Copa, que trabajan para reducir el mal colesterol y luchar contra la enfermedad cardíaca. "Los frijoles son una gran fuente de nutrición, son altos en proteínas y fibra, ¡así que no te olvides de ellos! Agréguelos a su ensalada en el almuerzo o agrégalos a un plato en la cena", dice Jessica Crandall, un Denver- RD basado en RD, educador certificado de la diabetes, y ex portavoz nacional para la Academia de Nutrición y Dietética.

4. Semillas de Chia

Fibra por 2 cucharadas (24 g):8.3 gramos

Cualquier cosa con mayor de 5 gramos de fibra por porción se considera alta. Una onza, o 28 gramos, de semillas de chia, ¡ha duplicado esa cantidad! Espolvoree una cucharada de estas semillas ricas en nutrientes en batidos, yogur, o en la parte superior de las ensaladas para aumentar su ingesta de fibra y obtener los beneficios digestivos. También hemos curado elmejores recetas de semillas de chia ¡Para incluso más ideas!

5. Split Peas

Fibra por ½ taza (cocida):8.1 gramos

Sí, son diferentes a los guisantes verdes, incluso cuando se ven iguales. Con más de 16 gramos de fibra en una sola taza, una porción de los guisantes divididos lo llevará a la marca recomendada de 10 gramos y luego algunos. Puedes quedarte con el antiguo clásico.Sopa de guisantes, o use esto como una oportunidad para buscar algunas recetas y experimentos divertidos en la cocina.

6. Frambuesas

Fibra por 1 taza:8 gramos

Fruto, en general, es una gran fuente de este macronutriente. Y con 8 gramos en una taza, las frambuesas roban el foco dulce. La mezcla de esta baya rica en antioxidantes con la avena de la mañana o el cereal lo llenará, lo llevará a través de su mañana y lo empujará para golpearlo a diario 30 gramos en ningún momento.

7. Lentejas

Fibra por ½ taza (cocida):7.8 gramos

Los frijoles y las leguminosas siempre serán destacados en esta categoría. Si opta por una taza completa de sopa de lentejas, puede consumir más de 16 gramos de fibra, lo que puede ayudar a mantener su energía estable durante todo el día. "La fibra ayuda a mantener nuestros azúcares de sangre más estables, para que no estemos sintiendo altos y bajos en nuestros niveles de energía", dice Crandall.

8. Collard Verdes

Fibra por 1 taza (cocida, picada):7.6 gramos

¿Adivinarías que una comida clásica de confort del sur podría ayudarte a recortar? Las greens de Collard son una gran fuente de fibra de cintura. (Y también saborécese con un poco de tocino desmenuzado.)

9. Blackberries

Fibra por 1 taza:7.6 gramos

Como su hermanita, las frambuesas, las moras, las moras contienen 8 gramos de fibra por taza, que se elevan sobre las fresas y los arándanos (que contienen menos de la mitad de esa cantidad). Asegúrese de mantener estas bayas de color oscuro donde puedas verlas; Tendrá más probabilidades de alcanzarlos cuando los dulces antojos entrenan. "Al almaceno todas mis frutas y verduras a nivel de los ojos para asegurarse de que los consumo de manera regular", dice Crandall. Mantener los alimentos saludables a la vista (y los insalubres fuera de la vista) está en nuestra lista de lamejores consejos de pérdida de peso.

10. Guisantes Verdes

Fibra por 1 taza (cocida):7.2 gramos

Es posible que los haya empujado alrededor de su plato como un niño, pero eso se detiene ahora. ¡Estos pequeños poppers verdes contienen un fuerte 7 gramos de fibra por taza! Esa misma Copa también cuenta con un fuerte 8 gramos de proteína. "Le sugiero altamente intentar mezclar sus comidas para que obtenga 7-10 gramos de fibra en cada comida", dice Crandall. 7 gramos? Pan comido.

11. Squash Butternut

Fibra por 1 taza (al horno, en cubos):6.6 gramos

Esta calabaza de invierno está llena de fibra, que no solo es buena para su sistema digestivo, sino también su colesterol. Según un estudio publicado porThe American Journal of Clinical NutritionSe ha demostrado que se ha demostrado que una dieta alta de fibra. Baje el colesterol LDL (también conocido como niveles de colesterol "malos" en el cuerpo.

12. Frijoles

Fibra por ½ taza (cocida):6.5 gramos

Como la mayoría de los frijoles, los frijoles son muy altos en contenido de fibra. Estos frijoles tienen casi 7 gramos de fibra por porción, así como 7.7 gramos de proteína.

13. garbanzos

Fibra por ½ taza (cocida):6.2 gramos

Una porción de media taza de garbanzos (también conocidos como Garbanzo Beans) contiene más de 6 gramos de fibra. Por lo tanto, verter algo sobre su ensalada le ayudará a alcanzar sus requisitos diarios con un esfuerzo mínimo. Solo asegúrese de mantener las partes pequeñas para que no sobrecargue las calorías, especialmente cuando no son el evento principal de su comida; Una porción de ¼ de la taza contiene cerca de 200 calorías en total. Usar estosrecetas de garbanzo Para más formas de obtener su fibra de estos frijoles sanos.

14. Semillas de lino

Fibra por 2 cucharadas:5.6 gramos

Aunque no están del todo en el estado de la semilla de Chia, todo el linaza ofrece hasta 7 gramos de fibra por dos cucharadas, que en realidad es más de esas dos bocadas de brócoli pueden reclamar. Úselos tal como lo harías, las semillas de Chia, salpicando sobre ensaladas o mezclándose en el yogur para un bocadillo súper satisfactorio.

15. Parsnips

Fibra por 1 taza (cocida, en rodajas):5.6 gramos

Pueden ser desconocidos ahora, pero esta vegetal raíz vale la pena conocerlo. Los parsnips están estrechamente relacionados con la familia de la zanahoria y una taza (en rodajas) de esta veggie ligeramente dulce contiene 7 gramos constantes de la fibra. Intente asar los parsnips a medida que las papas o los dados y se tirarán y se lanzaron en un guiso de vegetación para ayudar a matar a los punzones del hambre.

16. Semillas de granada.

Fibra por semillas en ½ granada:5.6 gramos

La granada es otra superfood que está llena de fibra. ¡Y en la cima de este nutriente amigable para el intestino, las semillas de granada también están llenas de polifenoles, una clase de antioxidantes que se han demostrado para reducir las células de grasa!

Frutas de alta fibra, bayas y frutas secas.

Las frutas frescas enteras son extremadamente nutritivas y son bocadillos increíblemente saludables gracias a ser alta en fibra,rico en agua, y ricos antioxidantes.

17. PERAS

Fibra por fruta media (con piel):5.5 gramos

Una pera media contiene alrededor de 5,5 gramos de fibra, pero para obtener todos esos gramos, debe mantener la piel intacta porque ahí es donde se concentra la mayor parte del nutriente. ¡Esta misma regla se aplica a las manzanas, las papas, e incluso esa cosa blanca que ama para recoger las naranjas después de que te quites la capa exterior!

18. Apple

Fibra por manzana media (con piel):4.4 gramos

Las manzanas pueden rastro detrás de las peras en esta categoría, pero siguen siendo una buena manera de escabullirse más fibra en su día, ¡siempre que no los pelas! Una manzana mediana contiene alrededor de 4.4 gramos del nutriente amigable con el vientre y puede ayudar a evitar los antojos de comida chatarra entre las comidas. Bonificación: las manzanas son una de las 50Alimentos más sanos para las mujeres.!

19. naranjas

Fibra por naranja grande (pelado):4.4 gramos

Si puedes resistirte a recoger hasta la última parte de esa molesta material blanco en los segmentos naranjas, retendrás más de los nutrientes de los tejidos de cintura.

20. Aguacate

Fibra por ¼ de aguacate:3.4 gramos

No son las hojas de espinacas que te van a llenar, sino que, más bien, el aguacate cremoso que corre encima de ellos. En promedio, un aguacate medio contiene alrededor de 10-13 gramos de fibra de llenado y agregándolos a sus comidas o encontrar algunos impresionantesRecetas de aguacate Puede aumentar la saciedad tremendamente.

21. Banana

Fibra por plátano medio (pelado):3.1 gramos

Si está deseando algo afrutado, los plátanos son una de las mejores frutas ricas en fibra. Un plátano tiene poco más de 3 gramos de fibra, y también contiene una alta cantidad de potasio, un nutriente esencial que ayuda a regular la presión arterial. Y aquí estánMás beneficios para la salud de los plátanos. Más allá de su alta potencia de fibra.

22. Figs secas

Fibra por ¼ de taza (SECA):3.7 gramos

Las figuras secas son una fuente muy portátil y muy sabrosa. Una pequeña, la figura seca contiene casi un gramo de fibra y alrededor de 20 calorías. Mezcle unas pocas en una bolsa con algunas nueces, y tiene un refrigerio saludable y saludable para cuando esté en movimiento y que empiece a quedarse sin combustible.

23. Calabaza enlatada

Fibra por ½ taza:3.6 gramos

Debe estar comiendo este cursor de hortalizas favorito para su alto contenido de fibra. A pesar de ser purado, cada sirviente de media taza de calabaza deliciosa tiene casi 4 gramos de fibra. Si desea incorporar más de esta sabrosa vegetación a su dieta, eche un vistazo a estosManeras interesantes de incorporar calabazas enlatadas en su dieta..

24. Polvo de cacao

Fibra por 2 cucharadas (sin azúcar):4 gramos

No tienes que cortarchocolate fuera por completo para tener una dieta saludable. Si está deseando chocolate, un poco de polvo de cacao en un batido de proteínas podría patear sus antojos sin agregar exceso de calorías.

Verduras de alta fibra

Las verduras son algunas de las fuentes de fibra más accesibles. Aquí están las verduras más altas en fibra que debe agregar a su dieta.

25. brócoli

Fibra por 1 taza (cocida, picada):5.1 gramos

Brócoli Es una de las mejores verduras para agregar a su próxima cena o almorzar para una fibra. Tiene algunos de los más altos de fibra de la mayoría de las verduras en más de 5 gramos por taza.

26. CORAZONES DE LABICHOKE

Fibra por ½ taza (cocida):4.8 gramos

Desafortunadamente, la inmersión de la alcachofa de espinacas nunca lo hará en ninguna lista amigable para la dieta, pero algunos de sus ingredientes principales ciertamente lo hacen. Estos jugosos y tiernos corazones de alcachofas son simplemente llenas de fibra. "Creo que los beneficios de pérdida de peso asociados con una mayor ingesta de fibra están vinculados a sentimientos de plenitud y saciedad", dice Crandall. Es por eso que es mejor que tengas la primicia interior enAlimentos que te hacen más hambriento.!

27. Russet Patato

Fibra por 1 batata grande (al horno, con piel):4.8 gramos

Patatas Han conseguido una mala reputación, y en realidad son una gran fuente de fibra. Solo una gran patata Russet tiene casi 5 gramos de fibra, y puedes agregarlas fácilmente a casi cualquier plato que hagas. ¡Simplemente no te olvides de comer la piel!

28. Dura batata.

Fibra por 1 Patata Mediana Dulce (Al Horno, Con Piel):3.8 gramos

"La fibra no tiene propiedades de quema de grasa mágicas; simplemente ponen, le ayuda a sentirse lleno sin agregar muchas calorías adicionales a su dieta", explica Crandall. "Cuando tengas una papa al horno (con la piel) en lugar de una bolsa de papas fritas, por ejemplo, no solo estás comiendo menos calorías, sino que es menos probable que tenga hambre nuevamente una hora más tarde".Patatas dulces, en particular, presume de 6 gramos de fibra por batata al horno grande por solo 160 calorías.

29. Zanahorias

Fibra por 1 taza (RAW):3.4 gramos

Lo creas o no, este Bugs Bunny Favorito puede aumentar los sentimientos de plenitud posterior a los bocadillos, mucho más que cualquier adhesión a Pretzel. Lanza un montón en un pequeño baggie y sácalos a media tarde cuando los Munchies entran. Pruebe estosideas saludables de bocadillos, también.

Granos enteros y cereales de alta fibra.

30. CRABAS DE BRAN

Fibra por ¾ taza:5.5 gramos

Si no eres una persona cálida de papilla por la mañana, no lo tememos. Un tazón de 1 taza de copos de salvado puede proporcionarle casi 6 gramos de fibra. Sáltate el salvado de pasas y agregue su propia fruta para mantener los conteos de azúcar bajo control y totales de fibra aún más altos.

31. Avena del corte de acero

Fibra por ¼ de taza (seca):4 gramos

La avena de corte de acero contiene casi el doble de la cantidad de fibra que la avena enrollada, por lo que debe optar por estos. Prueba uno de estosRecetas de avena durante la noche Para darse un aumento de la fibra de la mañana con estos sabrosos golosinas de desayuno.

32. Pan integral de grano

Fibra por rebanada:3-4 gramos

Una rebanada de un verdadero pan integral de grano puede contener alrededor de 4 o 5 gramos de fibra y de hasta 16 gramos deReducción de la inflamación Granos enteros. Sin embargo, las marcas se están duplicando en contenido de fibra y con más de 10 gramos por rebanada en algunos casos. "Cuando estás mirando tu pan, busca ese primer ingrediente que dice el grano entero", recomienda Crandall. "Quieres quedarte con grano entero, no multigrano, lo que simplemente significa que hay diferentes tipos de granos presentes".

33. Pasta de grano entero

Fibra por 1 taza (cocida):3.8 gramos, penne; 5.9 gramos, espaguetis

No todas las pastas son creadas iguales; Algunos son en realidad bastante buenos para ti! "Realmente tengo gente que mira sus marcas y lea sus etiquetas para determinar lo que se considera una buena fuente de fibra porque realmente va a variar de marca a la marca", dice Crandall. En promedio, las pastas de trigo integral contienen 6.3 gramos de fibra por una taza de servicio cocinado.

34. Bulgur

Fibra por ½ taza (cocida):4.1 gramos

Bulgur es otro trigo de alta fibra que debe agregar a su dieta. Para un deliciosoensalada, combine Bulgur con pepinos, garbanzos, cebolla roja y eneldo y vestido con una vinagreta de limón.

35. Avena enrollada

Fibra por 1/2 taza (seca):4.1 gramos

Con 4 gramos de fibra por porción, comenzando su día con un cuenco abundante de avena, seguramente lo configurará en el camino correcto. Un estudio publicado en elDiario de nutrición¡Encontró que los participantes que consumían la avena de manera regular experimentaron una caída en el colesterol malo (y el tamaño de la cintura) debido a su mayor consumo de fibra.

36. TEFF

Fibra por ½ taza (cocida):3.5 gramos

Teff es un super grano conocido por su alto contenido de fibra. Agregue esto a su plato de cena en lugar de granos refinados para obtener una patada abundante y empaquetada en fibra en su comida.

37. Palomitas de maíz

Fibra por 3 tazas (AIR-POPPED):3.5 gramos

Cuando piensas en granos enteros, es probable que este favorito de la película no viene a la mente, aunque debería. Dado que las palomitas de maíz se considera un grano entero, en consecuencia es relativamente decente en la fibra. Simplemente asegúrese de apegarse a aire-aparto para evitar calorías no deseadas o sabores artificiales. Recomendamos estosFormas saludables de vestir palomitas de maíz.

38. Pearled Cebarley

Fibra por ½ taza (cocida):3 gramos

Incorporar este grano saludable en sopas y guisos, o incluso con un plato lateral con algunas especias agregadas. La fibra dietética que se encuentra en este grano "le ayuda a extraer y eliminar el colesterol, que está correlacionado con la enfermedad cardíaca", explica Crandall. Agregue este alimento a su dieta y asegúrese de evitar estosAlimentos que son malos para tu corazón.!

Legumbres, nueces y semillas de alta fibra.

39. Frijoles refritos

Fibra por ½ taza (enlatada, sin grasa):5.4 gramos

¿Quién sabía que podías obtener una buena fuente de fibra de uno de tus lados tacos favoritos? No pase a estos frijoles en su próximo viaje a su localrestaurante mexicano.

40. edamame

Fibra por ½ taza (solo frijoles):4 gramos

Edamame es uno de los muchos frijoles que están llenos de fibra. Solo media taza de Edamame tiene cuatro gramos de fibra. Munch sobre estos en su próximo bocadillo para obtener una dosis de fibra en su día. Nos gusta tirarlos con un poco de aceite de sésamo y salsa picante.

41. Azúcar Snap Peas

Fibra por 1 taza (cocida):4 gramos

En lugar de agarrar una bolsa de papas fritas o pretzels, pase unos minutos por la noche, lanzando una pequeña bolsa de verduras portátiles y asequibles. Los tomates cherry, las zanahorias y los mini pimientos son excelentes opciones de bocadillos, pero estos guisantes a presión satisfactorios contienen 4 gramos de fibra por una taza de servir.

42. almendras

Fibra por ¼ de taza (asada):3.8 gramos

Las nueces y las semillas son siempre geniales mientras estás en movimiento. Snack en almendras asadas, que tienen casi 4 gramos de fibra por cuarto de taza de taza junto con 7 gramos de proteínas.Si quieres incluso más fibra, recoge almendras etiquetadas como cruda, natural o sin rasgarte para obtener más fibra por su dinero.

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43. Pistachos

Fibra por 1 oz (RAW):3 gramos

Estas pequeñas tuercas están llenas de fibra, lo que ayuda a mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas. Una porción de una onza de pistachos le dará 3 gramos de fibra, junto con 6 gramos de proteína.

Beneficios de salud de la fibra

Muchos estudios diferentes han destacado cómo comer una dieta alta en fibra puede aumentar su sistema inmunológico y su salud en general, y mejorar cómo se ve y se siente. Algunos de losBeneficios de una dieta alta de fibra. incluir:

• Salud digestiva. El beneficio más comúnmente citado de la fibra es su capacidad para apoyar los movimientos intestinales saludables. La fibra dietética bulza el taburete para ayudar a mover el desperdicio a través de su cuerpo. Comer una dieta rica en alimentos altos de fibra puede ayudar aevitar el estreñimiento, reduzca su riesgo de diverticulitis (inflamación del intestino) y proporcione algún alivio parasíndrome del intestino irritable (SII).
• Diabetes. UnAmerican Journal of Clinical Nutrition estudio Encontró que la fibra actúa como armadura protectora natural contra la proteína C-reactiva (CRP), un signo de inflamación aguda. Cuando CRP está circulando en la sangre, es más probable que desarrolle diabetes o enfermedad cardiovascular en la carretera.
• Cáncer. Hay algunosinvestigar sugiere que una dieta alta de fibra puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, aunque la evidencia aún no es concluyente. Las dietas de alta fibra también se han conectado para reducir su riesgo de cáncer de mama, ya que la fibra ayuda a reducir los niveles de estrógeno circulante, comparte Tanya Zuckerbrot MS, RD, un dietista registrado con sede en Nueva YC, que también es el fundador de laDieta F-factor y un autor más vendido.
• Salud de la piel. Debido a los efectos de limpieza de la fibra, puede ayudar a eliminar toxinas en la sangre, eliminando su proceso digestivo en lugar de su piel. Además de esto, los alimentos de alta fibra tienden a ser altos en antioxidantes que pueden proteger la piel de los radicales libres de daños al ADN.
• La salud del corazón. "Al mejorar los niveles de colesterol y disminuir la inflamación, la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y disminuir los niveles de presión arterial", dice Zuckerbrot.
• Peso corporal. Las propiedades de bulking de la fibra pueden ayudarlo a sentirse más lleno, lo que promueve la pérdida de peso al crear un déficit calórico sin hambre.