Good Lifestyle

Es ist höchste Zeit, dass Sie sich von Gewichtsverlustschemata und Betrug verabschieden, die auf Extreme beruhen Kalorienbeschränkung . Diese kurzsichtigen Crash-Diäten führen nicht nur zu einer eventuellen Gewichtszunahme und einem Muster der Jo-Yo-Diät, sondern können auch Ihre Organe beschädigen, Unterernährung verursachen, zu einem Verlust der mageren Muskelmasse führen, Gallensteine produzieren, Essstörungen auslösen und zu Essstörungen und zu Essstörungen und zu Essstörungen führen und es sich mehr. Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie kippen Essen Sie und greifen Sie auf Diäten, die Sie dauerhaft hungrig halten. Und das Essen von ballaststofffarbenen Lebensmitteln kann besonders vorteilhaft sein, wenn es darum geht, Sättigungen aufzubauen.

Die Faser können nicht mehr dazu beitragen, das Verlangen zu reduzieren, indem Sie länger länger sind, sondern kann die Magenentleerung verlangsamen, Ihren allgemeinen Appetit verringern und die Zeit verlängern, die Ihre Lebensmittel verdaut haben. Aber die Vorteile hören hier nicht auf.

Lauren Twigge , Rd, der registrierte Ernährungsberater dahinter Lauren Twigge Ernährung , sagt, dass es nicht nur dazu beiträgt, Ihr Gewicht zu bewältigen, gibt es mehrere andere gesundheitliche Gründe, eine faserreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Dazu gehören die Förderung der Gesundheit von guter Herz, die Unterstützung von Verdauungsregelmäßigkeiten, die Verringerung des Risikos bestimmter chronischer Krankheiten, einschließlich Darmkrebs, die Senkung Ihres Blutcholesterinspiegels, bei der Behandlung Ihres Blutzuckers und vieles mehr. Lesen Sie also weiter, um von Twigge und anderen Ernährungsexperten über die besten Lebensmittel zu hören.

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Welche Lebensmittel sind hoch in Ballaststoffen?

Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Kohlenhydrate nicht der Feind sind. Tatsächlich kann das Essen gesunder Vollkornprodukte dazu beitragen, Sie zu füllen, wodurch Sie später weniger impulsiv essen.

"Ich habe ein paar beliebteste Lebensmittel, die ich denen empfehle, die ihre Ernährung verbessern möchten" Benedict Ang , eine Fitness-, Ernährungs- und Denkweise Coach für Gesamtform . "In erster Linie würde ich Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis und Quinoa vorschlagen. Sie sind voller Ballaststoffe und bieten eine breite Palette von Nährstoffen, was sie zu einem Grundnahrungsmittel in einer ballaststoffreichen Diät macht . "

Samen sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen - ganz zu schweigen von Vitaminen und Mineralien -, doch sie werden nicht oft als regelmäßiger Bestandteil der amerikanischen Ernährung konsumiert. "Samen sind fantastische Toppings für Schalen aus Müsli, Salaten oder als Greifer-und-Go-Snacks", sagt Twigge.

Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind Fülloptionen, die mäßige Mengen an Ballaststoffen addieren - 2 Gramm bzw. 1,5 Gramm Faser pro Unze -, aber Flachssamen bieten Ihnen den größten Knall für Ihr Geld. Diese kleinen Samen enthalten 7,7 Gramm Ballaststoffe pro Unze, was sie zu einer großartigen Option macht, wenn Sie den Hunger reduzieren und Sättigungsgefühl fördern möchten.

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Chia -Samen sind eine weitere hervorragende Option, wenn Sie Ballaststoffe, gesunde Fette, Protein und mehr hinzufügen möchten. Laut Twigge würde nur eine Unze Chia -Samen zu Ihrer täglichen Ernährung 9 Gramm Ballaststoffe und 4,5 Gramm Protein hinzufügen. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Dies ist wahrscheinlich eine meiner Lieblingsmethoden, um nicht nur den Fasergehalt meiner Ernährung zu steigern, sondern auch gesunde Fette und Protein auf pflanzlicher Basis hinzuzufügen. Tatsächlich haben Chiasamen fast ein perfektes Verhältnis von Kohlenhydraten von 1: 1 zum Fasergehalt. Es variiert nach Marke, viele Chia -Samen haben etwa 6 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion “, erklärt sie.

Als nächstes empfiehlt Twigge, Ihrer Ernährung weitere Beeren hinzuzufügen. "Von allen Früchten gehören Beeren zu den von Fasern gefüllten! Jenseits dieser faserreichen Samen. Wenn Sie Beeren zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzufügen Bestes Leben.

Die Ernährungsberater merkte jedoch an, dass nicht alle Beeren gleichermaßen erstellt werden, wenn es um ihren Fasergehalt geht. Während eine Tasse Blaubeeren oder Erdbeeren zwischen 3,3 und 3,5 Gramm Ballaststoffen hat, haben Himbeeren und Brombeeren zwischen 7,5 und 8 Gramm Ballaststoffen.

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Als nächstes empfehlen die Experten andere faserreiche Früchte wie Birnen, Äpfel, Mangos und mehr.

"Während Beeren eine Faserquelle sind, sind gewürfelte Birnen auch mit Glasfasern gefüllte Fruchtauswahl, die Sie einschließen können. Eine Tasse Würfelbirnen hat etwa 5 Gramm Ballaststoffe, und der Schlüssel zum Aufbewahren, dass der Fasergehalt die Haut aufbewahrt An!" sagt Twigge.

Viele getrocknete Früchte haben ebenfalls einen hohen Fasergehalt und können Gewichtsverlust unterstützen. Experten stellen jedoch fest, dass es wichtig ist, Optionen ohne Zucker zu finden, was auch kleinen Portionen übermäßige Kalorien verleihen kann.

"Fühlen Sie sich nicht nur auf frisches Obst wie Ihre Faserquellen beschränkt. Trockenfrüchte sind ebenso köstlich und fasergefüllt", sagt Twigge. Sie schlägt vor, Rosinen (10 Gramm Ballaststoffe pro Tasse), Pflaumen (12 Gramm Ballaststoffe pro Tasse), getrocknete Aprikosen (9,5 Gramm Faser pro Tasse) und Cranberries (8 Gramm Faser pro Tasse) zu essen.

Es gibt viele Gründe, Ihrer Ernährung mehr frisches Gemüse hinzuzufügen. Sie sind nicht nur kalorienarm, ungesunde Fette und Zucker, sondern sie sind auch reich an den wesentlichen Vitaminen und Mineralien, die Ihr Körper vollständig funktionieren muss.

Artischockenherzen, Collard -Greens und anderes frisches Gemüse können mit hohem Faser mit hoher Faser auftreten, um Sie zu füllen und Ihr Gewicht zu verwalten und gleichzeitig Ihre Ernährung zu verbessern. "Vergessen Sie nicht das Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Spinat", fügt Ang hinzu. "Diese Gemüse haben kalorienarm, aber eine hohe Ballaststoffe, was es zu einer perfekten Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten macht."

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Nüsse sind reich an Protein, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und-Sie haben es erraten-faser. Studien haben festgestellt Dieses Essen nur eine Handvoll Nüsse kann das Verlangen verringern, das Sättigungsgefühl verbessern und Ihr allgemeines Risiko für Fettleibigkeit senken.

Walnüsse enthalten ungefähr 5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und machen sie zu einem großartigen Snack. Wenn Sie jedoch wirklich die meisten Ballaststoffe pro Portion bekommen möchten, sollten Sie sich für Macadamia -Nüsse entscheiden, die satte 12 Gramm pro Tasse enthalten.

Bohnen und Hülsenfrüchte sind ein weiteres großartiges Nahrungsmittel mit Gewichtsverlust, das Sie lange nach Ihrem letzten Biss satt hält. "Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind ausgezeichnete Ballaststoffe", sagt Ang. "Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, was für das Gewichtsmanagement unglaublich vorteilhaft sein kann."

Der beste Teil? In Bezug auf den Typ ist es schwer, etwas falsch zu machen. Egal, ob Sie sich für schwarze Bohnen, Kichererbsenbohnen, Nierenbohnen oder Pintobohnen entscheiden-nicht zu schweigen von Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Edamame-alle haben himmlische Fasern von 9 bis 35 Gramm pro Tasse.