Good Lifestyle

Laufen ist eine der effektivsten Sportformen für diejenigen, die nach einem suchen Hochkalorienbrand Und das begehrte "Läufer des Läufers". Es kann Sie auch motivieren, selbst in den kälteren Wintermonaten zu erkunden und nach draußen zu gehen.

Sobald Sie Ihre 50er Jahre erreicht haben, scheint es ein bisschen einschüchternd zu sein, als Hobby das Laufen zu finden - vielleicht haben Sie sich sogar davon überzeugt, dass Sie einfach "kein Läufer" sind. Aber sowohl Trainer als auch Ärzte sagen, wenn Sie klug sind, kann das Laufen und Joggen eine großartige Möglichkeit sein, in jedem Alter in Form zu bleiben. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie sie empfehlen, sicher über 50 zu laufen.

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Mit zunehmendem Alter werden unser Körper anfälliger für Verschleiß - und es kann sich so anfühlen, als ob Sie nicht so schnell zurückspringen können, wie Sie es einmal getan haben.

"Knochendichte und Gelenkflexibilität sinken mit dem Alter", " Nancy Mitchell , a staatlich geprüfte Krankenschwester und beitragender Schriftsteller bei Assisted Living, sagt. "Dies ist häufig auf Hormonschwankungen, Änderungen der Ernährung und auf die abnehmende Schmierflüssigkeit in den Gelenken zurückzuführen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen über 50 auf Knieschmerzen oder Beschwerden aufgrund dieser Veränderungen beginnen."

Aber nach Dave Candy , DPT, vom Vorstand zertifizierter Spezialist für orthopädische Physiotherapie, und Besitzer von mehr 4 Leben , "milde degenerative Veränderungen" sollten Sie nicht entmutigen. "Es bedeutet nicht, dass Sie nicht rennen können, aber es bedeutet, dass Sie fleißiger in Bezug auf die richtige Technik, die richtige Art von Schuhen und die Anpassung Ihres Trainingsvolumens entsprechend sein müssen", sagt er.

Sich zu hart zu drängen kann zu Verletzungen führen, und Caroline Grainger , International Sports Sciences Association (ISSA) Zertifizierter Personal Trainer Für FitnessTrainer Personal Trainer -Zertifizierung stellt fest, dass Ihr Körper Ihnen sagt, was es braucht - ignorieren Sie sie also nicht.

"Vor allem sollte das Zuhören Ihres Körpers ein primäres Problem sein; wenn sich während eines Laufs etwas nicht richtig anfühlt, sofort anhalten und bei Bedarf medizinische Rat einholen", sagt sie.

Experten sagen auch, dass Sie vielleicht mit einem Arzt sprechen möchten, bevor Sie Ihre neuen Schuhe schnüren.

"So früh wie möglich ist es ratsam, einen Arzt oder einen Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor neue Übungsroutine gestartet werden. Berücksichtigen Sie körperliche Einschränkungen oder Gelenkschmerzen, die vor dem Start möglicherweise vorhanden sein könnten." Michael Hamlin , NCSA, CSCs, Personal Trainer und Gründer von Everflex Fitness, sagt. "So jung, wie Sie glauben, das Alter ist immer noch ein wichtiger Faktor, der beim Laufen berücksichtigt werden muss."

Möglicherweise möchten Sie diese Fragen während Ihres jährlichen physischen physischen Michelle Quirk , MD, Arzt, zertifizierter Run -Coach und Gründer von Mindful Marathon. "Es ist wichtig zu wissen, wie sich Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel auf Ihr Laufen und Ihre Genesung auswirken", bemerkt sie.

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Für Läufer jedes Alters und der Fähigkeit ist das Dehnen von entscheidender Bedeutung. Und über 50 Jahre alt, müssen Sie sich definitiv die Zeit nehmen, sich aufzuwärmen und sich zu erholen.

Grainger empfiehlt sich zu dehnen, um Ihren Lauf zu buchen. "Es ist wichtig, sich vor und nach dem Laufen zu dehnen, um Muskelkater zu verringern und die Gelenke limber zu halten", sagt sie.

Denken Sie daran, auch hydratisiert zu bleiben, da Ihr Körper während des Laufs Elektrolyte verliert. Grainger und Hamlin schlagen vor, beim Joggen etwas Wasser mitzunehmen, insbesondere wenn Sie in der Hitze auf dem Weg gehen.

Erwarten Sie nicht, sofort auf dem Bürgersteig zu schlagen und sofort Meilen auf Meilen zu protokollieren - auch wenn Sie in der Vergangenheit ein Läufer waren. Stattdessen möchten Sie einen Plan erstellen und Ihre Entfernung allmählich erhöhen.

Candy empfiehlt, mit einem Tor mit niedrigem Kilometerstand zu beginnen, das Sie im Laufe der Zeit verbringen können. "Wenn Sie gerade erst anfangen, kann dies bedeuten, dass Sie ein acht bis eine Viertelmeile gleichzeitig mit durchsetztem Gehen laufen lassen", sagt er. "Erhöhen Sie im Laufe der Zeit allmählich die Entfernung, die Sie laufen, und verringern Sie Ihre Geh -Intervalle, bis Sie eine Meile laufen können, ohne anzuhalten."

Davon abgesehen, beeilen Sie den Prozess nicht. "Die allgemeine Faustregel ist nicht, Ihr Trainingsvolumen mehr als 10 Prozent pro Woche zu erhöhen, aber wenn Sie wirklich kurze Strecken sind, kann es sorgfältig langsam sein", sagt Candy. Trotzdem erhöhen Sie Ihre Kilometerleistung nicht mehr als eine Viertelmeile pro Woche gemäß Empfehlung von Süßigkeiten. "Auf diese Weise verhindern Sie Übertraining -Verletzungen und können weiter laufen."

Mitchell schlägt eine 10-minütige Sitzung vor. "Die Idee ist, die Gelenke nicht plötzlich zu belasten", sagt sie. "Geben Sie ihnen etwas Zeit, um sich an Ihre neue Routine zu gewöhnen."

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Obwohl Sie nicht zu weit laufen möchten, möchten Sie auch nicht zu schnell laufen. Laut Quirk sollten Sie Ihren Lauf "Gespräch" halten.

"In Bezug auf das Tempo raten ich gerne, wenn ich mich auf die Anstrengung befasse, anstatt eine bestimmte Zeit auf der Uhr zu betrachten", erklärt sie. "Mein bester Tipp ist es, die Dinge zu unterhalten." Sie rät, einen Freund einzuladen, mit Ihnen zu rennen und zu plaudern.

"Wenn Sie nicht in der Lage sind, ein Gespräch führen zu können, ohne nur zu atmen, ist Ihr Aufwandniveau möglicherweise zu hoch für Ihr aktuelles Fitnessniveau. Es ist also in Ordnung, langsamer zu werden oder zu laufen", sagt Quirk.

Ein weiterer häufiger Vorschlag von medizinischen Fachkräften und Trainern ist die Einbeziehung alternativer Trainingsformen. Wenn Sie sich beim Laufen großartig fühlen, kann es verlockend sein, jeden Tag dabei zu bleiben. Aber Sie werden Ihrem Körper einen Gefallen tun (und immer noch Kalorien verbrennen), wenn Sie ihn auf andere Weise bewegen.

Hamlin empfiehlt, es mit Gehen, Radfahren oder Schwimmen aufzuschalten, und Brett Durney , Mitbegründer, Personal Trainer, und Lauftrainer Im Fitnesslabor ist das Einbeziehen von Krafttraining von entscheidender Bedeutung.

"Halten Sie Ihren Kern, Ihren Oberkörper und Ihren Unterkörper mit besonderem Fokus auf Schulterstabilität, Kernstabilität und Hüftstabilität helfen Ihrer Laufform und Ihrer Technik dramatisch, sagt er. Von den Tausenden von Schritten, die Sie unternehmen, werden Sie besser ausgeführt. "

Schlagen Sie ins Fitnessstudio oder trainieren Sie zu Hause mit Körpergewichtsbewegungen wie Ausfallschritten, Hüftstrichen und Bretter. "Diese werden bei all den oben genannten helfen und Ihnen helfen, diese wichtige Muskelmasse in das spätere Leben beizubehalten", erklärt Durney.

Aber noch einmal, schieben Sie sich nicht zu sehr und gib dir eine Pause. "Haben Sie keine Angst, mehr Ruhe- und Erholungstage zu machen, während sich Ihr Körper an das neue Regime anpasst", sagt Quirk.

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Das Laufen scheint ein einfacher und erschwinglicher Sport zu sein, in den man einbrechen kann, da es nicht viel erfordert, um loszulegen. Aber ein Bereich, an dem Sie nicht sparen möchten, sind Ihre Turnschuhe. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Laufschuhe fallen im Allgemeinen in drei Kategorien: Bewegungskontrolle, Stabilität und neutrale Schuhe. Diese Kategorien gehen von am meisten bis zur geringsten Pronation Control", erklärt Candy. "Pronating" ist, wenn Ihr Fuß nach innen rollt, wenn er den Boden trifft.

Wenn Sie in den Laden gehen, werden Sie wahrscheinlich einige verlockende Optionen sehen, aber während der Stil wichtig ist, ist es hier nicht die Schlüsselkomponente. "Wählen Sie nicht nur ein Paar Laufschuhe aus, weil Sie mögen, wie sie aussehen", sagt Candy. "Gehen Sie zu einem Laufschuhgeschäft und lassen Sie sie richtig zu Ihnen passen."

Ihre Schuhe müssen auch regelmäßig ersetzt werden, da abgenutzte Turnschuhe zu Verletzungen führen können, sagt Hamlin. Candy empfiehlt, sie alle 500 Meilen auszutauschen.