Good Lifestyle

Nur wenige Konzepte erfassen die Phantasie des amerikanischen Mannes so viel wie der Wochenendkrieger: Befreien Sie sich von den Fesseln des Workaday-Lebens, nutzt er Samstag und Sonntag, um die Familie mit der Familie aufzunehmen, die Seele zu beruhigen, und Cram pro Woche eine Woche in nur zwei Tagen verpasst. In der Realität leben jedoch weniger als 3 Prozent von uns bis zu diesem Ideal, laut Forscher an den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Dies ist unglücklich, vor allem, seit weniger als 50 Prozent von uns die empfohlene Dosis der Regierung 90 Minuten Übung pro Woche erhält, weil wir "zu beschäftigt", nach einer kürzlich erfolgten Studie an der Universität von Pittsburgh. Aber verliere nicht die Hoffnung. "Wenn Sie am Samstag 20 Minuten und 20 Minuten vor dem Sonntag beiseite legen können, können Sie immer noch Muskeln aufbauen und abnehmen", sagt Trainer Mike Boyle, Besitzer von Mike Boyle Stärke und Konditionierung in Winchester, Massachusetts. Der Vorbehalt: Sie müssen auch am Mittwoch 10 Minuten zu Hause einplanen, um Ihre Gewinne zu sperren. "Aber das ist es", sagt Boyle. "Der Schlüssel ist, Ihre Trainingsdichte zu erhöhen, ohne die Muskelleistung zu beeinträchtigen." Hier ist wie.

Samstag: Rücken und Unterkörper

Führen Sie die folgenden Übungen als Trisets aus (Mini-Schaltungen, in denen Sie 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung ausführen, um sich ohne Ruhe von einem zum nächsten zu bewegen). Sobald Sie alle drei Übungen gemacht haben, ruhen Sie sich für eine Minute aus und beginnen Sie dann erneut, um drei Sätze von jedem Triset abzuschließen.

Erstes Triset.

Parallelgriffkinn
Frontplanke
Einbeinige Kniebeugen

Zweites Triset.

Hantelreihen.
Fahrrad Crunches
Rumänische tote Lifte.

Drittes triset.

Schweizer Ball Y's, T's, W's
Miniband Walk.
Captains Vorsitzende

Sonntag: Oberkörper

Folgen Sie derselben Strategie wie im Training des Samstags, aber anstatt Übungen in Triplets zu tun, machen Sie sie paarweise oder Supersets, sagt Boyle. Das Training dauert nicht mehr als 20 Minuten, aber wenn Sie fertig sind, haben Sie jeden größeren Muskel in Ihrem Oberkörper getroffen.

Erster Superset

Hantelbank Pressen
Seitenplanke

Zweites superset.

Squat Curl Presses
Gerade Sit-ups

Dritter Superset.

Hammer-Locken
Trizeps-Erweiterungen.

Mittwoch: Muskelwartung

Führen Sie einen Satz von jeder der folgenden Übungen durch, um möglichst viele Wiederholungen zu tätigen. Pause eine Minute zwischen den Übungen. "Das Ziel ist es, die Gewinne, die Sie am Wochenende gemacht haben, aufrechtzuerhalten", sagt Boyle. "Es wird auch dazu beitragen, Schmerzen zu verhindern, um Sie für Ihren nächsten einzusetzen
trainieren."

Bosu-Ball-Push-ups
Klimmzüge
Stufen
Russische Zwillinge