Good Lifestyle

Wenn Sie ein Haus bauen, nicht wahr mit dem Landschaftsbau beginnen. Sie gießen Fußzeilen und legen ein Fundament, um den strukturellen Anker des amerikanischen Traums. Das gleiche Prinzip gilt für Kinesiologie, die Wissenschaft der Muskelbewegung. Die Fußzeile im menschlichen Körper ist der Kern, ein Netz von Muskeln, dass erstreckt sich über die Hüften, Bauch, Rücken und Schultern. Jede Bewegung Sie von Sex Make-einem Golfschläger-nennt dieses Support-System ins Spiel zu schwingen.

Komische an diesem kritischen Muskelgruppe: Die meisten Männer ignorieren, sagt Physiologe Mark Verstegen, Präsident von Athletes' Performance in Arizona und Autor des BuchesCore Performance. Er weiß, dass die meisten Menschen Übung, um die Eitelkeit Ansatz, Training Muskeln in den Armen, Beinen und Brust. „Das ist in Ordnung, wenn Sie Ihren Körper für die Show wollen“, sagt er. „Aber das mittlere Drittel müssen integriert werden, da sie die Nabe ist. Wenn es nicht gewählt ist, wird es brechen.“

Ihr Kernnetz besteht aus Muskeln, die Sie ermöglichen ein Buch zu erreichen, ohne an der Taille Umklappen, eine Tür zu öffnen, ohne Umlegen nach hinten, und biegen einen Basketball ohne Sturzflug in den Hof zu holen. Es stabilisiert die Bewegungen des täglichen Lebens. Es ist auch, wo jede Bewegung beginnt.

Jedes Mal, wenn Sie Ihre Arme seitlich verlassen oder die Beine biegen an den Knien, abdominis der Quermuskel Feuer in der Tat umzusetzen. Einmal aktiviert, funktioniert es mit dem Rest Ihrer Rumpfmuskulatur im Konzert zu den Hüften zu stabilisieren, Anker der Bewegungen der Extremitäten und Transfer Energie effizient im ganzen Körper.

Speichern Sie Ihre Rückseite

Die Möglichkeit, Energie effizient auf Ihre Gliedmaßen zu übertragen, ist besonders wichtig, wenn Sie Sport. Betrachten wir einen Sprinter wie Usain Bolt. Während er läuft, seinen Oberkörper kaum bewegt. Ohne einen Kern aus Granit, würde der Jamaikaner nicht die schnellste Mann der Welt sein. Die Pump seiner Arme und der Antrieb seiner Beine würden eine Rotationskraft in seinem Mittelteil erstellen, um Energie zu „Leck“ aus seinem System zu verursachen. Eine solche Instabilität würde ihn nicht nur verlangsamen, sondern auch verheerend auf seine Gelenke. „Früher oder später etwas brechen würde“, sagt Verstegen. Dass etwas ist in der Regel der untere Rücken.

Die Mehrheit aller Rückenschmerzen können zu schwache Rumpfmuskulatur zurückzuführen, nach Wirbelsäulenchirurgen Richard Guyer, M. D., Mitbegründerin der Texas Back Institute. „Es ist Ihr Hüftbeuger, Hüftstrecker, Rückenstrecker, Bauch und obliques, die Wirbelsäule zu stabilisieren“, sagt er. „Ein schwaches Glied alle die anderen beeinflussen.“

Rethink die Situp

einen stärkeren Kern der Entwicklung beginnt mit der situp neu zu definieren. Die traditionelle Crunch konzentriert sich auf die abs, sie trainieren Mobilisierer zu sein. Was Sie wollen, ist eine Armada von Stabilisatoren, die von den Hüften zu den Schultern kräuseln. So ein perfektes „situp“ ist eine, die Ihre Stabilität Herausforderungen und zwingt Sie zu Doppelpack gegen die Schwerkraft. Die folgenden Übungen genau das tun. Verwenden Sie sie Haltung zu verbessern, incur weniger Verletzungen und erzeugen höhere Gesamtkörperkraft.

THE CORE-TRAINING

Schweizer Ball Crunch.

Was es tut: Erzeugt Gesamt Stabilität Kern und betont Ihren abs Wie es auf einem Schweizeren Ball mit den Füßen flach entlang der Kurve des Balls gewölbt auf dem Boden und den Rücken liegen zu tun. (Versuchen Sie den Po, Rücken und Schulterblätter berühren den Ball so Ihre Bauchmuskeln zu machen
vollständig gestreckt.) mit den Fingerspitzen der Ohren, Knirschen von der Spitze des Rumpfes leicht zu berühren, Brust und Hüften rollen, während in Ihrem Bauchnabels ziehen. Halten Sie für 1 Sekunde, dann Ihre Hüften und Brust in die Ausgangsposition senken. Für zusätzliche Schwierigkeit, hält ein 5-, 10-, oder 25-Pfund-Gewicht hinter dem Kopf, während Sie trainieren.

Verstegen ist Take: "The best ab-Knirschen Übung da draußen."

Pillar-Brücke

Was es tut: Stärkt die Schulter, Kern und Hüftmuskulatur und Bedingungen die kleineren Stabilisatoren, die sie unterstützen

Wie es zu tun: Lie Gesicht nach unten mit den Unterarmen auf dem Boden ruhen und die Ellbogen auf etwa 90 Grad unter den Schultern gebogen. Drücken Sie auf die Ellbogen aus und unterstützen Sie Ihr Gewicht auf ihnen und den Zehen. Ziehen Sie das Kinn, damit Ihr Kopf in einer Linie mit dem Rücken ist, und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein. Halten Sie für 30 Sekunden, entspannen, und wiederholen. Für zusätzliche Schwierigkeit, Lift einen Arm oder ein Bein, Halten für 2 Sekunden, dann schalten Arme oder Beine. Wenn Sie gut darin, versuchen sowohl den rechten Arm und das linke Bein anheben, dann schalten Sie den linken Arm und das rechte Bein anheben.

Verstegen ist Take: „Das ist unglaublich einfach zu tun, aber immer noch extrem anspruchsvoll.“

glute Brücke

Was es ist: Arbeitet Ihre Gesäßmuskeln, verbessert die Stabilität der Hüfte, und schützt Ihren Rücken

Wie geht's: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien, die 90 Grad und die Flotte flach auf dem Boden gebogen sind. Drücken Sie ein gerolltes Handtuch oder einen Kugel zwischen den Knien. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln festziehen, heben Sie Ihre Hüften in Richtung der Decke, indem Sie Ihre Bulten abfeuern, um eine gerade Linie vom Knie an der Schulter zu erstellen. Halten Sie sich ein paar Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hüften, bis sie den Boden beinahe berühren. Wiederholen. Sobald Sie dies beherrscht haben, beseitigen Sie das Handtuch und versuchen Sie es, "marschieren", indem Sie ein Bein gleichzeitig anheben.

VERSTEGENs Take: "Je mehr Sie lernen, wie Sie Ihre Hüften und Ihre Hülsen verwenden, desto mehr schützen Sie sich vor Schmerzen mit niedrigerer Rücken und verbessern die [athletische] Leistung."