Good Lifestyle

"Es ist 2 Uhr morgens, in dem Sie im Bett liegen. Sie haben etwas immens herausfordernd, ein kritisches Treffen, eine Präsentation zu tun. Sie müssen eine anständige Nachtruhe bekommen, aber Sie sind immer noch wach. Sie versuchen verschiedene Strategien zum Entspannen -Suchen Sie tiefe, langsame Atemzüge; Versuchen Sie, erholsame Berglandschaft vorzustellen Mind: Geld Sorgen, Fristen, die Tatsache, dass Sie nicht schlafen.

"All dies ist typisch typisch spezielles menschliches Denken. Zebras, dagegen denken nicht auf diesen Weg. Wenn Sie eine gute Nachtruhe wollen, denken Sie eher wie ein Zebra oder ein Walros. Für die große Mehrheit der Tiere auf diesem Planeten, am meisten störende Dinge im Leben sind akute körperliche Krisen. Du bist das Zebra, ein Löwe hat gerade ausgesprochen und riss deinen Bauch auf, du hast es gelang . (Jetzt,das ist das Stress.) Als Zebra sind die physiologischen Reaktionsmechanismen Ihres Körpers hervorragend angepasst, um mit einem kurzfristigen körperlichen Notfall, z. B. diesem - danach, worauf Sie entweder vorbei sind oder miteinander da sind. Aber wenn wir menschliche Tiere herumliegen und sich um stressige Dinge wie Arbeit und Hypotheken sorgen, machen wir die gleichen physiologischen Reaktionen ein, die uns dazu bringen, zu kämpfen oder zu fliehen. Und das ist kein idealer Zustand des Geistes oder Körpers, in dem Sie ein wenig schlafen wollen. Um zu verstehen, wie Stress in das Biest werden kann, das Slumberville aß, und etwas dagegen tun, müssen Sie Ihr Gehirn verstehen, wenn es schläft.

Um zu beginnen, ist der Schlaf kein monolithischer Prozess. Stattdessen gibt es verschiedene Arten von Schlaf: Flacher Schlaf (Stufen 1 und 2), während der Sie leicht erweckt werden. Tiefschlaf (Stufen 3 und 4 oder "Slow-Wave-Schlaf"). REM-Schlaf, in dem deine Augen herumgedreht und Träume passieren. Es gibt nicht nur diese unterschiedlichen Stufen, sondern auch eine Struktur, eine Architektur zu ihnen. Sie fangen flach an; Nach und nach schlafen Sie Ihren Weg nach dem langsamen Schlaf, gefolgt von REM, dann wieder aufräumen; und wiederholen Sie dann den gesamten Zyklus etwa alle 90 Minuten.

Das Gehirn arbeitet nicht überraschend in verschiedenen Schlafstadien. Dies kann untersucht werden, indem die Menschen in einem Hirnscanner schlafen, während Sie die Aktivität der Aktivität unterschiedlicher Gehirnregionen messen.

Das Bild während des langsamen Schlafes macht viel Sinn. Teile des Gehirns, die mit Erregenaktivität verbunden sind, verlangsamen. Dito für Gehirnregionen, die an der Steuerung der Muskelbewegung beteiligt sind. Die Bereiche des Gehirns, die zuerst auf sensorische Informationen reagieren, haben etwas von einem metabolischen Herunterfahren. Was Sie bekommen, ist ein metabolisch ruhiges, schlafendes Gehirn. Und das ist logisch, da der tiefe langsame Wellenschlaf, wenn die Energiewiederherstellung auftritt.

Ein ganz anderes Bild ergibt sich beim REM-Schlaf. Insgesamt gibt es eine Anstieg der Aktivität. Einige Gehirnregionen werden noch metabolisch aktiv, als wenn Sie wach sind. Teile des Gehirns, die Muskelbewegungen regulieren, Gehirnstammbereiche, die das Atmen und die Herzfrequenz steuern, erhöhen ihre Stoffwechselrate. In einem Teil des Gehirns namens das limbische System, das an Emotionen beteiligt ist, steigt auch ein Anstieg. Das gleiche für Bereiche, die an Gedächtnis und Sensation beteiligt sind.

So sind die Nüsse und Bolzen des Schlafes. Entrée Stress.

Wenn wir in den langsamen Schlaf in den langsamen Wellen gleiten, verzichtet das sympathische Nervensystem, das uns "verdrahtet" hält, die Kontrolle auf das parasympathische Nervensystem, das einen ruhigen, vegetativen Zustand erzeugt. Dieser beruhigende Effekt wird durch eine Abnahme der Ebenen von Glucocorticoid oder Brain-Brennstoff verstärkt.

Während des REM-Schlafes, während Sie Energie mobilisieren, um diese ausländische Traumbilder zu erzeugen und Ihre Augen schnell, glucocorticoid Sekretion und das sympathische Nervensystem umzusetzen. In Anbetracht der Angesichts dieser Slow-Wellen-Stufen besteht der größte Teil von dem, was als gute Nachtruhe angeht, der Schlaf überwiegend ein Zeitpunkt, wenn die Stressantwort ausgeschaltet ist. Dies gilt für alle Tierarten, egal ob sie nachtaktiv oder täglich sind (dh, während der dunklen Stunden schlafen, wie wir, wie wir). Etwa eine Stunde, bevor Sie aufwachen, beginnen sich mit bestimmten "Wake-up-Hormonen" und Glucocorticoiden zu steigen. Dies liegt nicht nur daran, dass nur ein Mini-Stressor, der nur ein Mini-Stressor ist, eine Mobilisierung von etwas Energie erfordert, sondern weil diese steigenden Stresshormonspiegel eine Rolle bei der Beendigung des Schlafes spielen.

Wenn Sie sich auf den Schlaf berauben, hat der schlafinduzierte Rückgang der Niveaus dieser Stresshormone keine Chance, aufzukommen. Stattdessen wird der Glukokortikoidspiegel erhöht und das sympathische Nervensystem aktiviert. Die erhöhten Glucocorticoid-Ebenen während des Schlafentzugs spielen eine Rolle, um einige der gelagerten Energieformen im Gehirn abzubauen. Dies könnte etwas zu tun haben, warum Lernen und Erinnerung so miesig sind, wenn Sie schlafen. Das ist alles, was wir alle gelernt haben, wenn wir ein All-Nighter tun und am nächsten Morgen während der Abschlussprüfung entdecken, dass wir uns kaum erinnern konnten, in welchem ​​Monat es war, geschweige denn eines der Factoids, die in unseren Köpfen in der vergangenen Nacht stammten.

Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte eine wunderschöne Weise, in der unsere Gehirne beeinträchtigt werden, als wir versuchen, hart zu denken, nachdem wir nicht geschlafen haben. Nehmen Sie ein ruhiges Thema, kleben Sie sie in einen Gehirn-Imager, und bitten Sie sie, Sequenzen von dreistelligen Zahlen hinzuzufügen, und ihr Frontalcortex leuchtet metabolisch auf. Nehmen Sie jemanden, der Schlaf ist, und geben Sie ihm die gleiche Mathematikübung, und er tut ihm schrecklich. Wie sieht sein Gehirn aus? Möglicherweise haben Sie erwartet, dass sein Frontcortex-zu hemmte, zu groggy zu berechnen. Das Gegenteil tritt eigentlich auf: Der frontale Kortex ist aktiviert, aber auch große Teile des restlichen Kortex. Es ist, als hätte Schlafentzug, den diesen glänzenden Computer eines frontalen Kortex auf einen Bündel unrasierter Gibrising-Neuronen auf ihre Zehen reduziert hat und den Rest ihrer kortikalen Kumpel bitten muss, um mit diesem harten mathematischen Problem zu helfen.

Warum also sorgen, wenn der Schlafentzug ein Stress ist? Wir sind an alle möglichen Annehmlichkeiten in unserem modernen Leben gewöhnt: Übernachtungslieferungen von Paketen, Beratungsschwestern, die um 2 A.M aufgerufen werden können. Alle diese Dienstleistungen werden von Personen durchgeführt, die unter Bedingungen des Schlafentzugs arbeiten müssen. Wir sind keine nächtliche Arten, und wenn eine Person nachts arbeitet oder arbeitet, arbeitet die Swing-Schichten, unabhängig davon, wie viele Gesamtstunden Schlaf er kommt, ist er gegen seine biologische Natur. Menschen, die diese Art von Stunden arbeiten, neigen dazu, die Stressantwort zu überwinden. Es ist nicht überraschend, da diese Nachtarbeit oder Schichtarbeit das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen, Immununterdrückung und Fruchtbarkeitsprobleme erhöht.

Diese Sorgen um den Schlafentzug sind auch für diejenigen relevant, deren 9-zu-5-Arbeit während der Tageszeit 9 bis 5 ist. Eine beispiellose Anzahl anderer sozialer und ökologischer Faktoren - einschließlich Lärmbelästigung und das exponentielle Wachstum der Innenbeleuchtung - scheinen sich zu verschwören, um uns den Schlaf zu berauben. Im Jahr 1910 schlief der durchschnittliche amerikanische Amerikaner 9 Stunden pro Nacht, störte nur durch das gelegentliche Modell-T-Backing. Wir sind jetzt durchschnittlich 7,5, und das ist sinkend. Wenn es das Köder von 24-Stunden-Haftung, Aktivitäten, Aktivitäten und Unterhaltung oder für den Workaholic, das Wissen, das irgendwo in einer Zeitzone, ist, dass jemand anderes arbeitet, während Sie sich im Schlaf gönnen, das zieht "gerade Ein paar Minuten "Pushing selbst wird unwiderstehlich. Und schädlich.

Was sollte beim Stress treten? Dies ist einfach, von einem Zebra-zentrischen Gesichtspunkt: Löwe kommt, nicht nap. (Oder, wie der Witz geht ", dass" der Löwen und das Lamm zusammengelegt werden, werden zusammengeländet. Aber das Lamm wird nicht viel schlafen. ") Das Hormon Crh scheint für diesen Effekt am verantwortlichen zu sein. Dieses Hormon beginnt nicht nur die Glucocorticoid-Kaskade, indem er die Freisetzung eines anderen Hormons namens Acth von der Hypophyse stimuliert, sondern auch der Neurotransmitter, der Angst, Angst- und Erregungspfade im Gehirn aktiviert. Infuse Crh in das Gehirn eines Schlafrats, und du störst den Schlaf - es ist wie Eiswasser auf die glücklich dozing Neuronen zu werfen. Überraschenderweise werden ungefähr drei von vier Fällen von Schlaflosigkeit von einem großen Stressor ausgelöst. Darüber hinaus zeigen viele Studien, dass arme Schläfer dazu neigen, in ihrem Blutkreislauf eine höhere sympathische Erregung oder Glukokortikoide zu haben.

Maximale Belastung kann mehr als Schlaf zu minimieren; es kann die Qualität des Schlafes gefährden Sie verwalten zu bekommen. CRH Infusion, beispielsweise verringert die Gesamtmenge an Schlaf hauptsächlich durch langsame Wellen Schlaf abnehmen, genau die man für die Energiewiederherstellung benötigen. Stattdessen wird Ihr Schlaf-Zyklus durch seichte-Schlafphasen dominiert, so dass Sie auf mehr wecken leicht unterbrochenen Schlaf. Und auch der Slow-Wave-Schlaf Sie gestört werden Sie bekommen kann. Ideal Schlaf slow-wave zeigt ein charakteristisches Muster in dem, was den „delta Leistungsbereich“ genannt wird, die auf einem Elektroenzephalogramm (EEG) Aufzeichnungs detektiert werden können. Wenn Sie presleep gestresst sind, oder werden mit Glucocorticoiden während des Schlafes infundiert, erhalten Sie weniger von diesem hilfreich Schlafmuster während des Schlafes slow-wave.

Wir haben das Potenzial für einige echten Probleme hier, wie Mangel an Schlaf oder schlechte Qualität Schlaf die Reaktion Stress aktiviert und eine aktivierte Stress-Reaktion sorgt für weniger Schlaf oder mindere Qualität Schlaf. Jeder ernährt sich von der anderen Seite.

Als eine faszinierende Studie legt nahe, einfach die Erwartung, dass du schlafen gehst schlecht macht Sie genug betont Schlaf schlechter Qualität zu bekommen. In der Studie wurde eine Gruppe von Freiwilligen, so lange zu schlafen erlaubt, wie sie wollten, die bis um 09.00 Uhr entpuppte Wie zu erwarten wäre, ihren Stress-Hormonspiegel zu steigen begann um 8. Wie könnte man das interpretieren? Diese Leute hatten genug Schlaf um etwa 08.00 Uhr und ihr Gehirn-glücklich restauriert und reenergized-wusste, es hatte. Sie begannen, diese Stresshormone sezer vorzubereiten den Schlaf zu beenden.

Nun ging die zweite Gruppe von Freiwilligen in den Schlaf in der gleichen Zeit wie die erste, aber gesagt, dass sie bei 06.00 aufgeweckt werden würde Und was passiert mit ihnen? Am 05.00, ihr Stress-Hormonspiegel begann auch zu steigen.

Das ist wichtig. Haben ihre Stresshormone treten in drei Stunden früher als die der anderen Gruppe, weil sie 3 benötigt weniger Stunden Schlaf? Nein. Der Anstieg war auf die stressfulness der Antizipation wird aufgeweckt früher als erwünscht. Ihre Gehirne wurden Gefühl, dass antizipatorischen Stresses während des Schlaf, was zeigt, dass ein schlafendes Gehirn ist immer noch ein Arbeits Gehirn.
Somit gibt es eine Hierarchie, wenn es um miserable Schlaf kommt. Zu wenig kontinuierliche, ununterbrochene Schlaf-Frist droht, gehen zu spät schlafen, früh aufzustehen, ist nicht gut. Noch schlimmer ist, zu wenig Schlaf, die unvorhersehbar fragmentiert ist. Sie schlafen gehen mit dem korrosiven Wissen, dass mindestens 5 Stunden 5 Minuten von jetzt an, ein Patient in die Notaufnahme kommen, oder der Alarm ausgelöst wird, und es ist wieder auf das Feuerwehrauto, oder jemand Windel langsam aber sicher zu füllen und Trigger bloodcurdling schreit.

Dies lehrt uns viel über das, was zählt als guter Schlaf und wie Stress kann es verhindern. Wenn es darum geht, was für psychischer Stress macht, ist ein Mangel an Vorhersehbarkeit und Kontrolle in Ihrem Leben an der Spitze der Liste der Dinge, die Sie vermeiden mögen. Hier sind die32 Geheimnisse eines Stress Proof Leben.

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