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Herstellung von Zeit zur Arbeit ist hart, so dass, wenn Sie tatsächlich ins Schwitzen zu kommen, Sie wollen Ihre Zeit sinnvoll nutzen. Und während jede Art von Übung, die Sie in Bewegung bekommt, ist gut für Sie, gibt es einige Schritte, die effektiver sind (und sicherer) als andere. Warum verschwenden Sie Ihre Energie aufWorkouts Sie meiden sollten? Damit Sie das Beste aus Ihrer Zeit in der Turnhalle machen, hier sind die 13 schlimmsten Übungen sollten Sie überspringen, und was zu tun, statt.

Wenn Sie möchten, dass Ihre Taille gürten und Ihre Fettpölsterchen anziehen, könnte Hantel Seitneigung Ihre Wahl der Bewegung sein. Das Problem? Diese Übung nicht wirklich die obliques überhaupt engagieren, sagt Performance-SpezialistenMatt ChengCSCS.

„Die meiste Zeit, es zu viel Seiten beinhaltet Biegen und der Wirbelsäule verdreht“, erklärt er. Stattdessen empfiehlt tun Cheng auf einem Stab schräg Knie wirft hängen. „Diese zielen auf die gleichen schrägen Muskeln, während der Druck auf die Wirbelsäule nehmen.“

Wie zu tun schräges Knie wirft hängen: Grip beiden Hände um eine Pull-up-Bar und hänge mit den Füßen zusammen und Ihrem Körper gerade. Ohne schwingen, beugen Sie die Knie zusammen und ziehen sie in Richtung der rechten Arm nach oben. Dann bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen nach unten. Alternate Seiten.

Der Übermensch ist ein Körpergewicht Übung für die Ausrichtung des unteren Rücken bekannt. Doch „diese Übung Kräfte unserer unteren Rücken zu überfordern wiederholt und trägt nur zu schlechten Mustern undmehr Rückenschmerzen“Cheng sagt.

Als bessere Alternative, Reverse-zurück-Erweiterungen erlauben den Rücken ohne streckt es vollständig zu verlängern. Als zusätzlichen Bonus, sie ziehen auch Ihr Gesäß und Kern, die hilftunterstützen Sie den unteren Rücken und verhindern, dass Schmerzen.

Wie Reverse zurück Erweiterungen tun: Liegen auf dem Bauch auf einem Gymnastikball mit den Händen und Füßen auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Anzugs Ihre gesamte posterior (einschließlich dem Rücken, Gesäß, Beine und Kern), drücken Sie die Beine zusammen und heben Sie beide Füße vom Boden, bis sie sind parallel zum Boden, sie dann langsam senken den ganzen Weg wieder nach unten.

Das beliebte Bodybuilding Übung hilft, die Schultern, den oberen Rücken und Trizeps zu stärken. Allerdings ist es eines der am wenigsten effektiven Übungen für den Aufbau von Kraft im Oberkörper, weil es tatsächlich eine Belastung auf dem Hals und Schultermuskulatur setzen kann. mit guter Haltung zu stehen, ist auch zu dieser Übung Schlüssel, also wenn Sie abgerundete Schultern und den oberen Rücken, dann riskieren Sie Verletzungen.

„Was diese Übung unwirksam macht, ist, dass die meisten von uns eine schlechte Schulter Mobilität haben aufgrund unserer Arbeit oder täglichen Telefongebrauch,“ Cheng sagt. Für eine sicherere und viel effektive Bewegung, er schlägt vor, versucht, die Arnold Presse Hantel. Dieser Schritt zielt auf die Vorder- und Rückseite deltoids sowie den Trizeps.

Wie die Arnold Presse tun: Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie zwei Hanteln vor Ihnen auf Brusthöhe mit den Handflächen Ihren Körper gegenüber. Denken: die Position, an der Spitze eines Bizeps Curl. Drehen Sie die Handflächen so dass sie nach vorne, wie Sie die Hanteln Deckenlifter, voll Arme bis Bizeps sind durch die Ohren erstrecken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach hinten und nach unten und vermeiden wölbt dem Rücken zu halten. Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie versuchen, Ihr Gesäß und Beine, gewichtet plyometrischen wie die Hantel Sprung hockt Ton könnte top of mind sein. Aber wenn Sie eine Hantel in Übungen wie diese, Sie neigen dazu, zu viel Gewicht hinzuzufügen, die den Druck auf dem Rücken und Gelenke setzen, Cheng sagt.

ZuGurtzeug Stärke in diesen gleichen Muskeln, empfiehlt er Körpergewicht Kniebeugen Sprünge, Box springt, und Hantel Kniebeugen anstatt springen. „Mastering einfach das Körpergewicht Sprung hocken oder die Platzierung des Gewichtungsänderungs wird einen großen Unterschied in der Art und Weise machen Sie sich bewegen und werden Sie von viel Schmerz retten.“

Wie zu tun, springen hockt: Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander. Anzugs Ihr Gesäß und Quads, lehnen Sie sich zurück in die Fersen und drücken Sie den Po nach hinten und unten, während die Brust angehoben zu halten. Drücken Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, wie Sie springen, schwingen die Arme zurück und sanft landen auf den Füßen.

Obwohl einige Trainingsgeräte für Form Korrektur groß sind und bestimmte Muskelgruppen-Targeting, die Beinstrecker ist nicht einer von ihnen. „Die Beinstreckmaschine gilt konstante Spannung auf das vordere Kreuzband (ACL) und erhöht das Risiko der Patella (Kniescheibe) Schiebe rechts oder links“, erklärtChris Ryan, CSCS, Gründungs ​​TrainerSpiegel. "Es setzt auch maximale Kraft auf den Rücken der Kniekappe, der der dünnste Teil des Knorpels ist."

Ryan rät, Kniebeugen, Kreuzschlägern, Lungen und bulgarische Split-Kniebeugen, um ständig starke Quads und Slogs aufzubauen. Einzelne Beinübungen sind besonders groß, da sie Muskel-Ungleichgewichte verhindern, während sie Ihre Stabilität und Koordination herausfordern.

Wie kann ich ein Longe machen: Stehen Sie groß mit den Füßen-Hüftbreiten auseinander. Nehmen Sie einen großen Schritt mit Ihrem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, um sicherzustellen, dass Ihr Knie nicht an Ihrem Fuß vorbei ist. Ihr linkes Knie und das Schienbein sollte auch parallel zum Boden sein. Rückkehr zur stehenden Position. Wiederholen Sie diesen Umzug an beiden Beinen.

Smith-Maschinen werden häufig verwendet, um eine Vielzahl von Barbell-Übungen zu erledigen, einschließlich Zurück Kniebeugen und Kreuzheben. Das Problem mit dieser Maschine ist jedoch, dass es einen festen Balkenpfad hat. "Dies zwingt die Benutzer, sich mit der Maschine mit ihrer eigenen natürlichen Bewegung zu bewegen. Die Menschen bewegen sich in einer Vielzahl von Wegen, die auf Höhe, Mobilität und anderen Einschränkungen basieren," Ryan erklärt.

Laut Ryan kann der feste Stab zu Verletzungen führen, da er die Gelenke auf einem Bewegungsweg überlastet, der Ihnen unnatürlich fühlt. Es ist am besten, Hanteln, Widerstandsbänder oder Kettlebells zu verwenden, um funktionelle Bewegungen wie Pressen, Zieht, Hocke und Lungen zu tun.

Wie ergibt man einen Hantel-Squat: Stehen Sie mit Ihren Füßen-Hüftabstand auseinander, hält eine Hantel in jeder Hand. Wenn Sie Ihre Hülsen und Quads anziehen, setzen Sie sich wieder in Ihre Fersen und drücken Sie den Hintern nach hinten und runter, um sicherzustellen, dass Ihre Brust aufgehoben wird. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, während Sie sich zurückstellen.

Der Grund, warum Crunches auf dieser Liste sind, ist, dass die meisten Menschen sie nicht richtig machen. "Die Leute denken, dass die Quantität besser ist als Qualität, und Crunches sind für die meisten Menschen leicht, um bei einer hohen Anzahl von Wiederholungen bei sehr hochwertiger Bewegung zu kreisten", sagt Ryan. "Das Aufbau Ihres stärksten Kerns dreht sich alles um das Bauen von Zeit unter Spannung sicher." Er schlägt vor, einen starken Kern zu schaffen, indem er eine Vielzahl von Beinliften, über Kopfbewegungen mit erweiterten Armen und Rotationsübungen wie dem Medizinball-Holzheipen erzeugt.

Wie kann man Medizinball-Holzkabinen tun: Schnappen Sie sich einen Medikamentenkugel und stehen Sie mit den Füßen-Hüftabstand mit einer leichten Biegung in den Knien. Drehen Sie Ihr Torso, um den Medizinball in Richtung Ihrer linken Schulter mitzunehmen, die Arme voll verlängert. Hacken Sie dann den Ball diagonal über Ihren Körper in Richtung Ihres rechten Knies. Bringen Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition und alternative Seiten.

Die BiCEP-Curl-Maschine erlaubt nicht, dass der gesamte Bewegungsbereich eine tatsächliche Curl mit Gewichten bietet. Außerdem kann es Probleme mit der Haltung und Form führen. Ein traditioneller Bizep-Curl mit Hanteln perfektioniert Ihre Haltung, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Schultern wieder und abbleiben, und dass die einzige Bewegung in Ihrem Oberkörper von Ihren Unterarmen ist.

So machen Sie ein Bizep-Curl: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Torsos. Drücken Sie die Schultern hin und her, um Ihren Oberkörper an Ort und Stelle zu verankern. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte aufzuheben, bis Ihre Bizeps zusammengezogen sind, um den Schulterniveau herum. Machen Sie eine kurze Pause, um die Bizeps zu drücken, bevor Sie die Hanteln wieder in die Startposition zurücksenden.

Diese Maschine soll die kleinen Muskeln in Ihren Hüften anzielen, die als Ihre Entdelzwerte bekannt sind, die dafür verantwortlich sind, dass Sie Ihre Beine von Ihrer Mittellinie entfernt sind. Es ist jedoch nicht so effektiv wie andere Glute-Übungen, die die gleichen Muskeln aktivieren, sagtRachel Macpherson., ein ace-zertifizierter Trainer- und Gewichtsabnahme-Gesundheitstrainer.

"Wenn Sie wirklich schöne, gerundete Bulsen wachsen und Verletzungen vermeiden möchten, ist es am besten, diese Muskeln so zu nutzen, wie sie verwendet werden sollen, um verwendet zu werden. Verwenden eines gelegelten Bandes, während er hockt, Hüftschub, oder Abwanderung Beständigkeit gegen Ihre Entduktoren Sie sagt.

Wie ergibt man einen Widerstandsband-Squat: Schleifen Sie ein Mini-Band um Ihre Beine gleich über den Knien und stehen Sie mit den Füßen-Hüftabstand auseinander. Wenn Sie Ihre Hülsen und Quads anziehen, leiten Sie sich in Ihre Fersen zurück und drücken Sie Ihren Hintern zurück und runter, während Sie die Brust aufgehoben haben. Sie sollten die Spannung in der Band spüren, während Sie die Knie auf die Seiten aufweiten. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, während Sie sich zurückstellen.

Eine weitere Trainingsmaschine in der Turnhalle, die Sie vermeiden möchten, ist die Beinpresse. "Die Stabilisatormuskeln sind nicht aktiviert, wenn Sie eine Beinpresse verwenden", erklärt MacPherson. "Die Maschine stabilisiert Sie in dem Umfang, in dem Sie die Muskeln nicht einschalten, die bei gewichteten Kniebeugen verwendet werden."

Versuchen Sie, mit Hanteln, Kettlebells und Hanteln mit Hanteln, Kettlebells und Hantel zu heilen. Diese Bewegungen stimmen nicht nur auf und scannen nicht nur Ihre Bulten, sondern auch Ihren Kern.

So machen Sie einen Becher-Squat: Stehen Sie mit den Füßen-Schulterstrecken auseinander und halten Sie eine Hantel- oder Kettlebell mit beiden Händen an der Brust, der Ellbogen, die nach unten zeigen. Wenn Sie Ihre Hulnern und den Kern anziehen, setzen Sie sich wieder in Ihre Fersen und drücken Sie den Hintern zurück und runter. Vermeiden Sie es, Ihre Knie und Knöchel zuzulassen, um nach innen zu stürzen. Schieben Sie Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

Obwohl aufrechte Reihen effektiv die Schultern ansprechen,Ashlee van buskirk., ein Colorado-basierter Trainer und Besitzer vonGanze Absicht, sagt, sie komprimieren auch die Nerven, wenn Sie das Gewicht auf Ihr Kinn heben.

"Mit übermäßigem Gewicht und zu vielen Wiederholungen ist diese Übung das perfekte Rezept für eine Rotatorenmanschettenverletzung", erklärt sie. "Es gibt andere Übungen, die weitaus sicherer und effektiver für Ihre Schultern sind, wie gerade Armanläufe und Widerstandsband-Pull-Aparts."

Wie man Resistance Band Pull-Aparts tue: Stehen Sie mit den Füßen-Schulter-Entfernungen auseinander. Halten Sie ein Widerstandsband vor Ihnen mit beiden Händen mit den Armen verlängert. Ohne Ihre Ellbogen und Handgelenke zu beugen, ziehen Sie das Band an die Seiten heraus, um die Band in Richtung Brust zu bringen. Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung zurück und runter.

Lat-Pulldowns sind eine der effektivsten Wege, um die Haltung zu korrigieren und die oberen Rückenmuskeln zu entwickeln. Lat-Pull-Downs hinter dem Hals, dagegen führen häufig zu Verletzungen.

„Wenn man lat Pull-downs hinter dem Hals zu tun, stoßen Sie Ihren Kopf und Hals nach vorn, die zu schweren Muskelzerrungen und Rückenproblemen führen können“, Van Buskirk erklärt. Durch diese Übung mit dem Kabel vor Ihnen wird der Rücken ordnungsgemäß ausgerichtet.

So leisten Sie einen Lat-Pull-Down: Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Maschine auf dem Boden und stellen Sie die Knieunterlagen entsprechend Ihrer Höhe ein. Halten Sie sich an der Bar mit der Hände-Schulterdistanz auseinander und Ihre Arme voll verlängert. Wenn Sie Ihren Torso bewegen und mit der Brust angehoben werden, ziehen Sie den Balken nach unten, bis er Ihre obere Brust trifft. Sie sollten fühlen, dass Ihre Rückenmuskulatur in dieser Position festziehen. Lassen Sie die Balkette los, indem Sie ihn mit den erweiterten Armen in die Startposition zurückheben.

Russische Wendungen könnten die Wirkung von Cinching ergeben, aber in der Realität sind sie nicht effektiv, wenn Sie sie nicht richtig machen. WieRobert Herbst., ein 19-fahrer-Weltmeister-Powerlifter und der persönliche Trainer arbeitet statisch, wie Kniebeugen, Lungen und Planken. "

Wie kann ich eine Planke machen: Beginnen Sie in der Tischplattenposition auf einer Matte mit den Schultern direkt über Ihre Handgelenke und Ihren Hüften mit den Knien. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, Schultern und -Luten, strecken Sie Ihre Beine hinter Ihnen, damit sie gerade sind und vom Boden abgehoben werden. Halten Sie so lange, wie Sie können. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hintern nicht angehoben oder Ihr Bauch sinkt.