Good Lifestyle

Es gibt keinen Umgang mit sich - wenn Sie älter werden, wird es immer schwieriger, die sechs Meilen, die Sie jeden Morgen gemacht haben, schrittweise. Ihre Kraft, das Gleichgewicht und MobilitätNatürlich abnehmen mit dem Alter, und es ist schwieriger für viele Menschen, stark zu bleiben undVerwalten Sie Ihr Gewicht.

"[Wenn Sie älter sind] Es gibt einen stetigen Zunahme der Fettmasse und der Körperzusammensetzung in der Körperkörperzusammensetzung sowie eine Erhöhung der Insulinresistenz", sagtLeada Malek, PT, DPT, CSCS. "Es gibt auch Änderungen in der Knochendichte, der Gelenksteifigkeit und manchmal Haltung, und all diese Faktoren können nach 60 ändert sich zu Metabolismus und Muskelmasse," sie fügt hinzu.

Was Sie mehr haben, wenn Sie altern, sehen Sie oft eine Verringerung inStoffwechselrate Aufgrund des Verlusts der Muskelmasse. "Ihr Körper-Make-up beginnt sich auch zu verschieben, wohin das, was einst Muskeln war, um sich zu fetten, da Sie normalerweise aufhören, Ihre Muskeln aufzunehmen und sie nicht mehr aufrechtzuerhalten", sagt Caley Crawford, NASM-CPT, Trainer und Direktor der Bildung vonReihenhaus. Diese Faktoren machen es schwieriger, unerwünschtes Gewicht zu verlieren und einen schlanken Körper nach 60 aufrechtzuerhalten, sagt sie.

Aufgrund dieser Änderungen fühlen sich die Menschen oft schwächer und weniger mobil an. "Dies kann zu einer geringeren Motivation führen, um übliche Aktivitätsroutinen zu trainieren oder fortzusetzen, aber viele Leute wissen nicht, dass sie trotz dieser Änderungen noch Muskeln aufbauen können", erklärt Malek.

Zum Glück können Sie diese Probleme mit etwas Übung (wirklich!) Bekämpfen. Hier sind ein paar geheime Tipps zum Bau von Kraft und bekommen einen schlanken Körper nach 60 sowie die Verbesserung der Gesamtfitness und Gesundheit. Und für mehr Fitness-Tipps, verpassen Sie nicht:Über 60? Hier sind die besten ABS-Übungen, die Sie möglicherweise tun können, sagt Trainer.

Es ist wichtig, sich bequem als Dinge wie die Verbindungssteifigkeit und die sensorimotorische Kontrolle bewegen zu können (aka Ihr Gehirn und Ihr KörperFähigkeit, schnell auf Ereignisse zu reagieren, während sie in Echtzeit passieren) beeinflussen Ihre Mobilität, wenn Sie altern. "Kniebeugen, Step-ups, Balance-Übungen, sogar Bauernkräfte arbeiten gut, um die posturale Kontrolle zu stärken und zu verbessern", sagt Malek.

Diese Übungen sind dynamisch unddas Risiko von Falls reduzieren, was höher sein kann, wenn Sie 60 Jahre alt sind. Und sie nachahmen die bündlichen Aktivitäten wie die Treppe hinauf und hinunter die Treppe hinauf und sitzen auf einem Stuhl und steigen zum Beispiel auf. Grundsätzlich sind sie Übungen, die Ihren täglichen Aktivitäten zur Verfügung stehenden, um die Unabhängigkeit und eine bessere Lebensqualität aufrechtzuerhalten. Weitere Ideen finden Sie unter:Ein geheimer Fitness-Trick, der in Ihrem Leben Jahre hinzufügen kann, sagt der Top-Trainer.

Ja, Krafttraining ist wichtig, um einen mageren Körper nach 60 zu bekommen. "Die Knochendichte verbessert sich mit Widerstandstraining undDu baust Muskeln, das als Alter benötigt wird ", sagt Malek. Sie möchten genug Stress auf Ihren Körper legen, um Veränderungen zu schaffen, aber Sie wollen es nicht übertreiben und Ihre Gelenke verletzen, die in diesem Alter mehr fragiler sind.

"Training mit höheren Intensitäten ergibt größere Wirkungen als niedrigere / mäßige Intensitäten", sagt Malek. "Ziel für 1-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen zu einem anspruchsvollen Gewicht, der jedoch nicht zu einem vollständigen Versäumnis führt, einen gemeinsamen Stress zu vermeiden", schlägt sie vor. Wenn Sie mit einem Trainer oder einem Personal Trainer arbeiten, können Sie auch Anleitungen und Schutz bieten. Für weitere Tipps lesen Sie unbedingt:Über 60? Hier sind 5 der besten Übungen, die Sie möglicherweise tun können.

A.Ganzkörper-Verstärkungsroutine in Ihre Übungen, was die Gesamtmobilität und die gemeinsame Gesundheit verbessern wird. "Zielhafte obere Rückenmuskulatur zum Ziehen und Schieben von Bewegungen mit den oberen Extremitäten, und mit mehreren Gelenkbewegungen wie Kniebeugen, Wadenerhöhungen oder Beinpressen einbeziehen", sagt Malek. Diese Züge fördern funktionelle Arbeiten und können bei der täglichen Bewegung helfen, wie sich das Haus um das Haus bewegen oder Lebensmittel im Laden abholen.

Diese Arten von Ganzkörperbewegungen sind zusammengesetzt, dh sie enthalten mehrere große Muskelgruppen auf einmal, um Muskeln aufzubauen und Kalorien schneller zu bauen. "Bodyweight-Kniebeugen und -lungen geben Ihnen mehr Kontrolle über Ihren Körper, und wenn Sie stärker werden, können Sie Gewichte hinzufügen", sagt Crawford. Wenn Sie Ihre Kraft von zusammengesetzten Übungen aufbauen, erhöhen Sie auch Ihre Knochenmasse, die dazu beitragen, weitere Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden.

Behandeln Sie Workouts wie Arbeitstreffen und markieren Sie sie im Kalender. Sie müssen konsistent sein, um die Ergebnisse zu sehen, da es natürlich schwieriger ist, Muskelmasse zu definieren und diese Ausdauer aufrechtzuerhalten, wenn Sie älter sind.

„Ziel für zwei bis vier [Training] pro Woche“, sagt Malek, wo Sie sowohl für eine bessere Gesundheit des Herzens einige Cardio integrieren und Gewichtszunahme zu verhindern, sowie Gewichte wirklich Muskeln zu stärken. Willst du ein paar Ideen für das, was sie versuchen zu versuchen? KasseÜber 60? Hier sind einige der besten Kardio-Übungen für Sie, sagt Trainer.

"Egal, ob du neu bist zu trainieren oder seit Jahren zu trainieren,regelmäßige Spaziergänge Wird ihre Vorteile für Ihre Tonarbeitsziele servieren ", sagt Crawford. Sie verbrennen zusätzliche Kalorien aus der Bewegung und dem Eingriffsmuskeln

Nur mobil zu sein, mehr draußen oder um das Haus oder das Büro zu gehen, summiert sichHilf dir, Mager zu bekommen auf eine Weise, die den Gelenken weniger Druck bringt (was besonders groß ist, die 60 und hoch sind).

"Gehen hilft, Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln aufzubauen, aber wenn Sie jemand sind, der mit schweren Gelenkschmerzen kämpft, ist dies möglicherweise nicht die beste Option für Sie", sagt Crawford. Es wäre am besten, zu begrenzen, wie oft Sie gehen, und erhöhen Sie die Entfernung langsam, wenn Sie stärker werden, oder eine andere Form des leichten Cardio finden. Versuchen Sie, zum Beispiel zu schwimmen, das nicht den Druck auf die Gelenke legt. Und verpassen nichtDas Zeichen # 1, das Sie benötigen, um mehr zu laufen, sagen Experten.