Good Lifestyle

Wenn Sie noch nie zuvor Gewichte angehoben haben, denken Sie wahrscheinlich, dass Sie nachteilig sind, wenn es darum geht, Muskeln zu bauen und Ihre Fitnesswünsche eine Realität zu machen. Aber glaube es oder nicht, du hastam meisten gewinnen. In der Tat ergibt sich die Aufnahme von Krafttraining erstmals zu einer wilden Fahrt, die sich normalerweise durch schnelle Änderungen an Ihrem Körper auszeichnet. "Wenn Sie ein Anfänger sind, sind Sie von Vorteil, was die Ergebnisse betroffen sind, und nicht einfach nur Muskeln hinzufügen", sagtKuudose Celeb Trainer, Joey Thurman, Ces CT Fns.

Nun, lass uns klar sein: Sie müssen Eisen pumpen, unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrem Körpertyp. Viele ältere Erwachsene neigen dazu, anzunehmen, dass sie sich allein auf Cardio konzentrieren werden, aber das ist ein wichtiger Missverständnis. Aufrechterhaltung einer angemessenen Muskelmasse und Funktion im Alter istunerlässlich, um gesund zu wachsen. Diese Studie, die in der wissenschaftlichen Zeitschrift veröffentlicht wurdeFettleibigkeitSchluss, dass ältere Erwachsene über Cardio viel besser sind, wenn sie Gewicht verlieren wollen, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen.

Vielleicht haben Ihre Nerven Sie bis jetzt von der Bank gedrückt. Es ist total verständlich. Ein Fitnessstudio kann ein unheimlicher Ort sein, wenn Sie zum ersten Mal innen gehen. Selbst erfahrene Fitness-Experten befassen sich von Zeit zu Zeit mit Selbstzweifel. "Fitnessstudio ist so häufig,"Lis saunders., C.s.c.s., ein in Atlanta ansässiger Powerlifting-Coach, erzählteSelbst."Ich habe immer soziale Angst gekämpft, auch wenn ich jetzt viel Heben und Coaching-Erlebnis habe, ichstill fühle mich jedes Mal ängstlich, wenn ich ins Fitnessstudio gehe. "

Denken Sie daran: Drücken Sie sich, sich selbst zu schieben, um von der Couch abzusteigen und diese erste Reise in den Gewichtsraum zu erreichen, kann der schwierigste Teil sein. Aber sobald Sie Gewichtheben abholen ... Was passiert mit Ihnen und Ihrem Körper? Lesen Sie weiter, um herauszufinden. Und für einen erstaunlichen Trainingsrat, verpassen Sie nicht dasUnerwartete Nebenwirkungen des Trainings am Morgen, sagen Experten.

Solange Sie sich an einem stetigen Gewichtheben-Zeitplan halten, holen Sie sich viel Ruhe und essen Sie, bereiten Sie sich darauf vor, einige zu sehenErnst Gewinne in den ersten Wochen Ihrer neuen Regime. Wenn Sie nur gerade erst beginnen, werden Ihre Muskeln nicht an Gewichtheben verwendet - was bedeutet, dass sie vorraten und sich schnell an die neuen Reize anpassen können.

"Wenn Sie zunächst mit der Gewichtheben beginnen, schockieren Sie Ihren Körper in ein Muster des Widerstandstrainings, an das es nicht gewöhnt ist, welche Spitzenraten in der Muskelproteinsynthese" Matt Scarfo CPT-Opt, CES, PES, FNS, vonGewölbe aufheben. "Dies ist der Rate, an dem Sie auf den Muskeln packen, und für diejenigen, die neu auf Gewichtheben oder jede Form des Widerstandstrainings sind, dauern die Niveaus viel länger aus als Zwischen- oder Fortschrittsheber. Infolgedessen verhängt Ihr Körper mehr Zeit im Muskelaufbau als Anfänger aufgrund einer größeren Reaktion auf das Training, was eine Hauptursache für Newbie-Gewinne ist. "

Forschung veröffentlicht in.Sportmedizin unterstützt die Gültigkeit von Newbie-Gewinnen und schließt ab, dass der durchschnittliche Anfänger-Gewichtshebel yosenvier bis sieben Pfund zusätzlicher Muskeln über ihre ersten drei Monate des Anhebens. Inzwischen Mae Alexis, CPT, vonNanala Bucht, sagt, dass über Ihrem ersten vollen Gewichtsjahr von 12-24% Körperfett erwarten kann, während Sie zwischen 10 und 25 Pfund extra mageren Muskeln hinzufügen.

Warum passiert dies? Laut Kate Meier, PT, ein zertifizierter US-amerikanischer Weightlifting Level 1 Coach und Herausgeber beiGarage-Turn-BewertungenSie erleben zum ersten Mal verbesserte Muskelkontraktion. "Dies ist eine neuromuskuläre Anpassung", erklärt sie. "Lassen Sie uns sagen, dass Sie zum ersten Mal Kniebeugen tun. Weil Sie noch nie die Übung gemacht haben, kann Ihr Körper nur einen kleinen Prozentsatz Ihres Muskelfaserpotenzials einstellen, um die Bewegung im Vergleich zu jemandem, der ein erfahrener Heber ist . Wenn Sie die Bewegung mehr im Laufe der Zeit durchführen, sendet Ihr Gehirn Signale an Ihre Muskeln, um mehr Muskelfasern zu engagieren, um mehr Muskelfasern zu engagieren, um sich härter zu verklagen, um die Fähigkeit, Ihre Muskeln zu verbessern. "

Wenn sich die Muskelfasern auflockern und anfangen, mehr Arbeit zu erledigen, führt es tatsächlich zu einem größeren Zusammenbruch oder Reißen der Fasern, was eine gute Sache ist. Das Zusammenbruch bedeutet auch, in stärkerer Mode aufzunehmen. "Diese Anpassung ist, was große Sprünge in den Anfängerliften verursacht. Es ist üblich, dass neue Lifter ihren Max-Auftrieb in einem Monat 10-40 lbs in ihrem MAX-Aufzug hinzufügen, wo ein erfahrener Heber möglicherweise auf einen Zunahme von 5LB im Laufe eines Jahres hoffen kann, " Sie fügt hinzu. Und wenn Sie jetzt inspiriert werden, um jetzt aufzuheben, stellen Sie sicher, dass Sie sich dessen bewusst sindDer einzig größte Gewichtheben-Umzug zum Abspülen von Pfund, sagt Wissenschaft.

Natürlich ist nicht der Start einer neuen Gewichtheben-Routine nicht alle Sonnenschein und Rosen. Wie bereits früher angetaucht, bedeutet das Bauen von Muskeln den Muskeln zuerst abzusetzen, und das ist ziemlich garantiert, dass er einen großen Schmerz für Anfänger angeht. Ihre Muskeln sind nicht daran gewöhnt, zu heben, was für schnelle Gewinne großartig ist, aber nicht überrascht sein, wenn Sie den Tag nach einem Hubsitzungsgefühl aufwachen, wie Ihr gesamter Oberkörper von einem Lastwagen getroffen wurde.

Technisch genannt "verzögerter Anfangsmuskeln" (Doms), Muskeln ist ein unvermeidlicher Teil der Gewichtheben, insbesondere am Anfang. DieAmerican College of Sports MedicineErzählt uns, dass der Schmerz in der Regel 12-24 Stunden nach dem Lift kommt, wenn der Schmerz um ein bis drei Tage nach der Tatsache ist. Es kann im Moment stechen, aber erinnern Sie sich an Schmerzer, was Sie tun, funktioniert!

"Ein Wort für Anfänger: Wissen Sie, dass Sie zunächst sehr wundern werden", sagt Christina Friedman, Gründer vonFrauen Fitness HQ. "In der Tat, die Doms, wie die Leute sie gerne nennen möchten, verspätet sich, damit Sie wahrscheinlich zwei Tage nach Ihrem ersten Aufzug mit Spitzenheimin umgehen, der wahrscheinlich Ihr zweiter Tag des Anhebens ist. Es [stinkt], aber das Beste Das, was Sie tun können, ist, Ihren Hintern in die Bar zu ziehen und durchzugehen. In der zweiten Woche werden Sie sich viel besser fühlen. "

Tatsache: Gewichtheben hilft beim Selbstbewusstsein. Wenn wir trainieren, esveröffentlicht Tonnen von Guten Hirnchemikalien wie Endorphine, Serotonin und Dopamin. Auch diese schnellen Neuling-Gewinne helfen Ihnen, sich in Ihrer eigenen Haut angenehmer zu fühlen. "Das größte, was ich sehe, vor allem in den Frauen, die ich trainiere und trainiere, wenn sie zum ersten Mal mitzunehmen, ist ein großer Schub in ihrem Vertrauen und dem Selbstwertgefühl", sagt Tami Smith, CPT, vonFit gesundes Mama. "Es gibt etwas, das sich so befähigt, Gewichte zu heben und den Körper mit einem neuen Reiz zu drücken und zu erkennen, dass Sie stark und fähig sind."

Die Gewichtslücke hilft auch, die Haltung zu verbessern, was einen langen Weg zur Förderung eines erhöhten Selbstsinns erreichen kann. "Sie verbessern auch Ihre Haltung, die dann zu einer Erhöhung des Vertrauens führt," NotizenJoshua Forster., Pt. "Das ist etwas, was die Leute abholen. Also bemerken Sie sich dann, dass Sie von anderen eher angesehen werden, als Sie es zuvor getan haben. Sie fühlen sich auch angenehmer, um durchsetzende Fragen zu fragen. für diese Lohnerhöhung. "

Früher in Ihrer Gewichtheben-Reise können Sie anfangen, Muskeln und ganze Körperbereiche zu bemerken, die zuvor völlig unbemerkt sind. Wenn sich die Muskeln während Ihres gesamten Körpers stärken, stärken Sie sich auch Ihr Gleichgewicht, die Koordination und die Positionierung des Bewusstseins auch.

"Ein weiterer Körperwechsel ist, dass Sie ein größeres Gefühl des Körperbewusstseins entwickeln werden", erklärt Jeff PARKE, Inhaber vonTop Fitness. Zeitschrift. "Das wird Sie dazu führen, sich stärker zu fühlen, mit besserer Haltung zu stehen und sich mehr koordinierter zu fühlen. Dies liegt daran, dass Sie, wenn Sie Gewichte heben, auf die arbeitsspezifische Teile Ihres Körpers mit korrekter Form konzentrieren. Sie werden dann anfangen, wie Sie diese verwenden Gleiche Muskeln im täglichen Leben und werden sie effizienter verwenden. "

Eine neue Gewichtheben-Routine ist auch eine großartige Möglichkeit, um Ihre Schlafqualität und Ihre Dauer zu verbessern. "Da die Muskeln mehr Energie brauchen, brauchen sie auch mehr Schlaf. Gewichtheben neigen dazu, groß zu schlafen, wenn sie zunächst anfangen, wie streng ein gutes Training ist", kommentiert Jack Craig, CPT, vonInnerhalb des Bodybuildings.

Diese Studie veröffentlicht inPräventionsmedizinberichte. Über 20.000 Menschen untersuchte und stellte fest, dass das Hinzufügen eines Gewichts an Gewichtheben im Laufe einer bestimmten Woche mit verbesserter Schlafqualität verbunden ist. "Zukünftige Gesundheitsverhalten Modifikationsstrategien zur Verbesserung der Schlafqualität auf der Bevölkerungsniveau sollten in Betracht ziehen, die Muskelkraft zu fördern," Studienautoren schließen ab. Und für mehr tolle Übungsberatung, verpassen Sie nichtDer geheime Nebeneffekt von Hebegewichten, die Sie nicht wussten, sagt Wissenschaft.