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Viele ältere Erwachseneden Fehler machen weniger trainieren als sie, als sie jünger waren. Aber wir sollten es besser wissen. In der Tat könnten Sie einen starken Fall für das Training machenmehr wichtig, je älter Sie bekommen.

"Wenn wir in unseren Teenager und 20er Jahren sind, ist das Gebäude und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse so unkompliziert, wie es jemals sein wird, erklärtJack McNamara., M.sc., c.s.c., vonTrainfitheit.. "Mit der richtigen Übungsauswahl, der Trainingsintensität und der Ernährung werden unsere Muskeln vorbehalten, um Effizienz, Größe und Kraft effektiv zu steigern. Aber die meisten Menschen, insbesondere diejenigen, die keine Geschichte des Hebens haben, werden mit der Muskelmasse verliert von ihren 30er Jahren. "

Die medizinische Begriff für das, was Bailey beschreibt, ist Sarkopenie oder den allmählichen Muskelverlust mit dem Alter. Sie interessieren sich vielleicht nicht so viel, um den Körper eines Bodybuilders nach 60 zu kultivieren, aber Sarkopenie kann dazu führenein steiler Rückgang der Lebensqualität. Das Gleichgewicht leidet, Knochen und Gelenke werden schwächer, und vor längeren, alltäglichen Aufgaben können sich wie ein einfacher Treppenflug wie eine Herausforderung anfühlen. Wie Steuern ist Sarkopenie nur unvermeidlich - zumindest bis zu einem gewissen Grad.

"Muskelverlust ist ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses, aber das bedeutet nicht, dass Sie nichts dagegen tun können", sagtJosh Schlottman, c.s.c.s. Zum Beispiel eine Studie veröffentlicht inPlus einsstellte fest, dass ein sechsmonatiges Resistentrainingsprogramm "deutlich umgekehrt hat, den Alterungsprozess zwischen den Muskeln der Teilnehmer.

Als wir mit Fitness-Experten über den besten Weg für ältere Erwachsene sprachen, um mehr Muskeln zu bauen, kamen ein paar Empfehlungen immer wieder Zeit und Zeit. Um zu beginnen, schieben Sie sich nicht zu hart. Es ist wichtig, mit den Übungen, Gewichten und Routinen zu beginnen, die sich für Ihren Körper und Ihre Gesundheit recht haben.

Rachelle Reed., Ph.D., Senior Director of Health Science & Forschung für Orangheory Fitness, empfiehlt, ältere Erwachsene intelligente Ziele für sich selbst einzustellen. "SMART steht für spezifische, messbare, erreichbare, relevante, relevante und zeitnahe", sagt sie. "Wenn Sie mit einer neuen Übungsroutine beginnen, denken Sie daran, freundlich zu sich selbst zu sein und festzulegenangemessene Ziele. Anstatt in den Kopf zu springen, beginnen Sie langsam und auf eine Weise, die mit Ihrem Zeitplan überschaubar ist. "

Aber was ist mit bestimmten Übungen?

Wir alle wissen, dass die Muskeln in erster Linie mit Gewichtheben und Widerstandsübungen errichtet werden, aber viele der Trainer und Ärzte, mit denen wir mit gesagt haben, dass es ein Fehler ist, ist ein Fehler für diejenigen über 60, um sich zu stark auf eine bestimmte Muskelgruppe zu konzentrieren. "Ich empfehle, das Gesamtvolumen pro Muskelgruppe zu reduzieren, die Sie pro Tag tun und mehrere Muskelgruppen in einer Trainingseinheit kombinieren", sagtDimitar Marinov, M.D., Ph.D. "Auf diese Weise besteht kein Risiko, eine einzelne Muskelgruppe zu überwinden und sich zu verletzen. Stattdessen wirst du 1-2 Übungen pro Muskel machen und entweder die Hälfte oder alle deine Muskeln in einem Training trainieren. Du kannst das 2-3 mal tun pro Woche, was das verringerte Volumen pro Sitzung ausgleicht. "

Für den Rekord bezieht er sich aufzusammengesetzte Übungenund dieser Ansatz ist aus einigen Gründen für ältere Menschen vorteilhaft. Durch die Ausbreitung der Belastung reduzieren Sie die Verletzungsgefahr, während Sie gleichzeitig mehr Muskeln ansprechen und aufbauen. Darüber hinaus sind auch Verbindungswiderstandsübungen groß, um den Testosteronspiegel zu steigern, was bei der Errichtung und Aufrechterhaltung von mehr Muskeln unerlässlich ist.

Forschung in der veröffentlichtenEuropäisches Journal der angewandten Physiologie stellte fest, dass nur ein Monat der Gewichtsausbildung den Testosteronspiegel unter den männlichen Teilnehmern durchschnittlich 36% erhöhte. Natürlich,Frauen können auch profitierenvon einem Uptick in Testosteron, wenn es um Muskelwartung und Wachstum geht. "Hormone, die unsere Fähigkeit beeinflussen, Muskeln wie Testosteron zu bauen und aufrechtzuerhalten, fallen um etwa 1% pro Jahr nach 40. Durchführen von Verbundbewegungen stimuliert den Körper, um die Produktion dieser Hormone zu spitzen und den Rückgang wie wir altern zu verbessern", fährt Jack Mcnamara weiter .

Wenn Sie bereit sind, loszulegen, lesen Sie weiter, um mehr über einige der besten zusammengesetzten Übungen für mehr Muskeln nach 60 zu erfahren. Verpassen Sie aus mehr Gründen nichtGeheime Nebeneffekt des Trainings von mehr nach 60, sagt neue Studie.

Pull UPS sind eine Übung klassisch - und aus gutem Grund. SieZielen Sie auf die Lats, Delters, Trizeps, Rückenlehne und Kern an Alles gleichzeitig mit nichts als eine Bar, um an und Ihrem Körpergewicht festzuhalten. Noch besser, können Sie verschiedene Muskelbereiche abrufenabhängig von Ihrem Griff.Ein enger Griff wird sich mehr auf Ihre Bizeps und die äußeren Lats konzentrieren, während ein breiterer Griff Ihre Fallen und inneren Lats mehr arbeitet. Und für ein paar tolle Übungsberatung, verpassen Sie nicht dasGeheime Nebenwirkungen der Heben von Gewichten zum ersten Mal, sagt Wissenschaft.

Eine sorgfältige Squating-Routine kannVerbessern Sie das Gleichgewicht, halten Sie die Haltung, stärken Sie Ihren Kern, verbessern Sie die Knochendichte, und helfen Sie sogar, Demenz zu verhindern! Kniebeugen kommen nicht immer einfach, und die richtige Form ist für einige erfahrene Übungen notorisch schwer, aber der Beinmuskelaufbau von dieser Übung macht es zu einem wesentlichen Teil eines Workouts.

"Diese Übung ist der Schlüssel zum Aufbau von Muskeln in den Beinen und des Unterkörpers. Für diejenigen über 60 mit Gleichgewichts- oder Koordinierungsfragen halten sich auf den Rücken eines Stuhls für den Restbetrag. Stehen Sie mit den Füßen Hüftbreite mit den geraden Zehen. Beginnen Sie an Senken Sie Ihre Hüften in Richtung des Fußbodens, indem Sie sie hinter Ihnen zurückschieben, als würden Sie einen Platz nehmen. Versuchen Sie, Ihre Beine zu bringen, um niedrig genug zu gehen, sodass sie parallel zum Boden sind. Atmen Sie während des Rückkehrs während des Rückkehrs Bis zur Ausgangsposition schlägt "Josh Schlottman vor.

Die Rudermaschine kann für Fitnessanfänger ziemlich einschüchternd sein, aberEs ist ideal für ältere Erwachsene, die aus einigen Gründen Muskeln aufbauen möchten.

"Eine der besten Übungen zum Bauen und Aufrechterhalten des Muskels über 60 Jahre ist Rudern", erklärt Caley Crawford, NASM-CPT, Direktor der Bildung fürReihenhaus. "Die Leute assoziieren oft Rudern mit Cardio, aber es ist auch eine großartige Kraft-Übung, da sie über 85% der Körpermuskeln eingreift. Rudern ist geringe Wirkung und arbeitet 85 Prozent der Muskeln des Körpers, was bedeutet, dass mehr Knochen geladen sind und wiederum verstärkt. Da Rudern aus einer sitzenden Position erfolgt und Individuen in die Footholds festgeschnallt werden, besteht kein Risiko, während der Übung zu fallen. Dies hilft, die Auswirkungen der Knochenresorption und den Bedingungen wie Osteoporose auszugleichen. Und im Gegensatz zu einem Spinbike oder elliptisch, ermöglicht die Erg den gesamten Bewegungsbereich, fördern Flexibilität und gemeinsame Gesundheit. "

Eine Studie veröffentlicht inBiomedizinische Materialien und Engineering Sogar berichtet, dass Rudern das Rudern helfen kann, Ellenbogen-, Schulter- und Kniebewegungen zu verbessern.

Eine reguläre Bankpresse arbeitet wirklich nur die Brustmuskeln, weshalb eine Neigungsbankpresse die überlegene Wahl für diejenigen über 60 ist. Durch Anheben an einer Neigung von 30 bis 45 Grad (dadurch wird dies in Abhängigkeit von Ihrer Größe und ihrem Körper etwas variieren Typ), Sie werden Ihr gesamtes arbeitenOberkasten, Front-Deltoide und Trizeps.

Denken Sie jedoch an: Drücken Sie sich nicht zu hart mit dem Gewicht. Beginnen Sie Licht und bauen Sie Ihre Max-Wiederholung allmählich mit der Zeit auf. Ihre Augen sollten auch direkt unter der Bar sein, wenn Sie sich ansetzen, um zu beginnen. Und für weitere Möglichkeiten, sich zu motivieren, sich in das Fitnessstudio zu motivieren, verpassen Sie nichtDie geheimen Tricks, um sich selbst umzusetzen, sagen Experten.