Good Lifestyle

Gehen Es ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, Ihren Blutfluss zu verbessern, sich besser zu fühlen und jeden Tag ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie die richtigen Entscheidungen treffen, wenn Sie ausgehen - Sie gehen schneller, ändern Sie Ihr Gelände, Sie mischen Ihre Routen, und Sie sind bestrebt, weiter zu laufen und jedes Mal zu verbessern ist eine wunderbare Tätigkeit mit niedrigem Auswirkungen und mäßiger Intensität, die mit einer Reihe von Vorteilen für Ihren Körper geliefert wird. (Für mehr, was diese sind, siehe hier fürWas passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie mehr gehen.)

Aber wenn es einen Nachteil zum Gehen für Fitness gibt, ist es, dass es sich wiederholt werden kann - und ein bisschen schnell ställig. Sie können dies beheben, indem Sie in Ihren Spaziergängen ein paar wirklich tolle Tipps und Tricks mischen, die das Gesamterlebnis des Gehens erheben und nicht nur produktiver, sondern auch immer mehr angenehmer machen können. In diesem Sinne haben wir mehrere Top-Trainer und Walking-Experten für ihre Tipps zum Training, um besser zu laufen, und hier gibt es Antworten. Und wenn Sie ein dedizierter Fitness Walker sind, stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Laufenden sindDie einzelnen schlechtesten Schuhe zum Gehen jeden Tag, laut einer neuen Studie.

Normales Gehen-oder "Steady-staat-" Gehen - kann sich wiederholend fühlen, insbesondere wenn Sie ständig die gleichen Routen laufen. Eine Möglichkeit, Ihre Spaziergänge frisch zu haltenund Burn A.Menge Dabei ist mehr Fett, Intervallwanderungen in Ihre Routine integrieren. Intervall Gehen ist eine Form des Intervalltrainings mit hoher Intensität, mit dem Sie das Tempo Ihrer Spaziergänge variieren müssen, indem Sie in kürzeren Bursts von wirklich intensivem Gehen arbeiten.

"Durch variieren Sie die Geschwindigkeit Ihres Spaziergangs, insbesondere in ein paar schneller Pace-Intervallarbeit, werden Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Kalorienaufwendungen erhöhen, um mehr Gewicht im Laufe der Zeit zu verlieren", sagtTom Holland., MS, CSCS, Cissn, ein Trainingsphysiologe und Autor vonDer Micro-Trainingsplan: Holen Sie sich den Körper, den Sie möchten, ohne das Fitnessstudio in 15 Minuten oder weniger einen Tag.

Holland rät ein Wanderintervall-Training, das so geht: 1) Gehen Sie 10 Minuten lang in einem leichten Tempo, um warm, 2) Dann führen Sie einen Kraftspaziergang, in dem Sie so schnell wie möglich laufen Langsamer Zurück für einen leichten Spaziergang (mindestens 9 Mal wiederholen) und 3) einen 10-minütigen Spaziergang abkühlen. Und um mehr über die Vorteile des Gehens, lernenWelches Gehen nur 20 Minuten am Tag tut Ihr Körper, je nach Wissenschaft.

Nordic Walking, gegründet von finnischen Skifahrern, die während der Nebensaison fit bleiben wollten, ist eine intensivere Version des Gehens, in der die Person speziell entworfene Wanderwege verwendet, um sie anzutreiben. Nordische Wanderer werden Ihnen sagen, dass es ein besseres Training ist - und mehr Spaß, weil es Sie tiefer in die Natur braucht.

Forschung Durch das Gehen von Bristol Nordic in Großbritannien wurde gefunden, dass Nordic Walking 45% mehr Kalorien verbrannte als regelmäßiges Gehen. "Nordic Walking bringt viele mehr Muskeln in das Spiel als gewöhnliches Gehen - Ihre Brust, Arme, Schultern, ABS und andere Kernmuskeln sind alle beteiligt, sowie Ihre Beine", sagen Sie die Experten anBristol Nordic Walking.. "Außerdem treiben die Pole an, die Sie weiterleiten, wenn Sie helfen, schneller zu gehen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Energie zu erweitern."

Wenn Sie Intervall gehen - oder irgendeine Form des Fitness-Gehens, in dem Sie Ihr Tempo erhöhen - es ist entscheidend, um Ihre Herzfrequenz auf die optimale Zone zu erhalten, um Ihre Fitnessgewinne zu maximieren. "Intervall Walking bietet eine bessere Kalorienverbrennung als stabiles oder lässig, das Gehen, weil es die Herzfrequenz in die richtige Zone erhöht", sagt Timothy Lyman, CPT, NASM-PES, der Direktor von Trainingsprogrammen für Flottenfüße.

Hier ist sein Rat für die Suche nach der richtigen Zone: "Es gibt kein perfektes Tempo für das Gehen des Intervalls. Die Anstrengungsniveau muss sich einfach nur schwer fühlen oder etwa 70-80% dessen, was für ein Individuum fähig ist. Was fühlt sich der stetige Teil an? Sollte der schnelle Teil sich anfühlen? Ich gehe hier wieder, um Tempo und Wiederherstellung zurückzuschieben. Der schnelle Teil sollte sich anfühlen, als ob Sie daran arbeiten, außer Atem zu sein, während sich der entspannte Teil leicht genug fühlen sollte, dass Ihre Herzfrequenz fällt. "

Wenn Sie neu in Intervall gehen, sagt Lyman, dass ein gutes Wanderintervall-Training zwei Minuten intensives Gehen betragen würde, gefolgt von einer Minute langsamer Gehen und "konsequent für 30 Minuten".

Eine geringere Taktik, um die Intensität Ihrer Spaziergänge zu erhöhen, besteht darin, einen gewichteten Rucksack zu tragen, ansonsten als "Rucking" bekannt. "Es basiert auf der geladenen Marsch-Übungsaktivität im Militär, und es ist eine großartige Möglichkeit, um schwierigere, wenn es zu einfach ist", sagt Josh Schlottman, C.s.c.s. "Sie können beginnen, nur ein paar leichte Gewichte in einen Rucksack einzusetzen und Ihre Kraft von dort allmählich aufzubauen. Sie können immer einen Rucksack aufnehmen, der sich für mehr Gewicht anhält."

Schlottman rät auch, dass seine Kunden ihre Spaziergänge von flachem Boden wegnehmen. "Ich werde sie aufhängen lassen, um die Intensität zu erhöhen und eine höhere Herzfrequenz zu erreichen", sagt er. "Idealerweise tragen sie einen Herzfrequenzmonitor, damit sie messen können, wie viel die Intensität des Hügels zu Fuß hat. Ich berechne ihre idealen Herzfrequenzzonen und fokussieren sie sich darauf, den Hügel hinauf zu gehen, bis sie ihre Herzfrequenz erhalten in dieser Zone. " Und um mehr zur besseren Gesundheit zu gehen, stellen Sie sicher, dass Sie sich dessen bewusst sindDer eine große Nebeneffekt, ein einzelner 1-stündiger Spaziergang zu gehen, sagen Experten.

Um sicherzustellen, dass Ihre Spaziergänge frisch und weniger langweilig sind, ist, Musik oder Podcasts hinzuzufügen. Der Schlüssel ist jedoch, um sicherzustellen, dass sie die richtigen Songs oder Podcast-Geschwindigkeiten sind, also necken Sie, um schneller zu gehen. "Wenn Sie einen stationären Ausdauer-Lauf leisten möchten, müssen Sie einen stetigen Takt finden, da das schnellere Tempo Ihr Tempo holt, ohne es zu bemerken", sagt Samantha Clayton, ein ehemaliger olympischer Sprinter, der der VP der Sportleistung ist, und Fitness in Herbalife.

EntsprechendWalkerforscher und Professor.Marie Murphy., der Dekan der Postgraduierten-Forschung und der Direktor des ulster-Doktorandenschulens an der Ulster University in Großbritannien, dem Song "Ich muss mich von den Black Eyed Erbsen das perfekte Wanderung mit einem BPM von 128.

Für ihr Teil, Andy Hoffer, CPT, Trainer, Yoga-Ausbilder und Bodybuilder, sagt, Sie können nicht schief mit irgendwelchen Songs, die Sie mögen, einen BPM von 135 bis 140, nicht schief gehen. Wenn Sie lieber einen Podcast hören möchten, rät sie berät Sie können es nicht bei normalen Geschwindigkeiten hören. Rethen Sie es eher bis zu den Geschwindigkeiten von "x1.35" oder "x1.5".

Obwohl er kein Fitness-Fitness-Experte für jeden Streifen, motivierender Sprecher istShawn Anderson. ist etwas von einem selbstgerechten Walking-Sachverständigen, der in den letzten Jahren Tausende von Meilen über mindestens sieben Länder persönlich ging. Sein schnellster Spaziergang war in 27 Tagen in ganz Spanien 550 Meilen.

Hier sind seine größten Tipps, um Ihre Spaziergänge zu verbessern. "1) Ich gehe mehrere und verschiedene Routen, da dies von potenziellen Langeweilen wegnimmt. 2) Ich habe mich für jedes der Schlaufen ein zeitgesteuerter Rekord für jedes der Schlaufen, den ich tun kann, um meine Schärfe und Verbesserung zu messen. 3) Ich trage immer Eine Wasserflasche mit mir, um Dehydratisierung zu vermeiden. 4) Wenn ich ein 10+ miler mache, nehme ich meinen iPod mit mir, da die Songs mir immer helfen, einen zweiten und einen dritten Wind mit müden Beinen zu finden. Und 5) Ich halte ein kleines Snack in meiner Tasche, falls ich zusätzliche Energie brauche. "

Erwägen Sie auch, ein gewisses Krafttraining hinzuzufügen. EntsprechendGarret Seacat., C.S.CS "Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, verbrennt aerobische Übungen (Gehen oder Laufen) ein statistisch signifikanter Mengen an Fett als Gewichtheben", sagt er. "Beim Kombination sowohl des Aerobic-Übungs- als auch für das Heben von Gewichtungen für insgesamt 30 Minuten pro Tag, fünfmal pro Woche, verlieren die Menschen deutlich mehr."

Er geht weiter: "Wenn Sie sich selbst halten [flott!] Wenn Sie 3-5 Mal pro Woche gehen können, können Sie Ihre Gewichtsabnahme-Ziele erreichen, wenn Sie im Sinn werden, wenn Sie alle 45 Minuten spazieren gehen, werden 250-500 Kalorien brennen. Während das nicht viel klingt , fünf Spaziergänge pro Woche werden Sie ein negatives 1250-2500 Kalorien nutzen! Mit einer ausgewogenen Ernährung sind Sie auf dem Weg, um Ihre Gewichtsabnahme-Ziele auf sichere und effektive Weise zu erreichen! "

Seacat berät Sie, den "Talk-Test" zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie schnell genug laufen: "Gehen Sie mit einer Intensität, die es Ihnen schwer macht, mehr als zwei Sätze abzuschließen, ohne Ihren Atem fangen zu müssen", sagt er. "Kann nicht mehr als ein paar Wörter sagen? Chancen sind, dass Sie zu schwer gehen, um weiterzumachen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einem Freund eine ganze Geschichte erzählen könnten? Sie gehen zu einfach." Finden Sie die Goldlocks-Zone, und Sie werden gerade richtig gehen!

"Kein Wanderprogramm wird erfolgreich sein, es sei denn, Sie halten sich daran, und der beste Weg, an einem Wanderprogramm zu bleiben, ist es, es lustig zu machen", sagt Jeanette-Depatie, CPT, Autor vonDas fette Küken klappt heraus! und Gründer vonJeder kann trainieren. "Ich liebe es, mit Leuten zu reden? Gehen Sie mit jemand anderem. Liebe ruhige Meditation? Finden Sie einen schönen Ort, um zu gehen, dass Sie sich in Frieden fühlen. Liebesmusik ) Kann ein tolles Werkzeug sein, um Sie auf dem Weg zu halten. Aber wichtiger als das ist inspiriert und hat eine gute Zeit. "

"Ich empfehle Morgen- und Abendspaziergänge, idealerweise, wenn die Sonne aufgeht und kurz vor der Sonne untergeht," berät Gesundheit und Fitness-TrainerChad walding., DPT, Mitgründer eingebürgert, Sie wären ratsam, sie zu genau zwei Mal pro Tag zu planen. "Sie möchten Ihre Augen und Haut der Sonne aussetzen, um Ihren Körper mit seinen natürlichen Circadian-Rhythmen auszurichten. Dies hilft dem Der Körper produziert morgens natürlich Cortisol (ein Stresshormon) und ermöglicht es, sich am Nachmittag und am Abend zu verjüngen. Das niedrigere Cortisol hat sich bewährt, um den Menschen zu helfen, das Gewicht abzuhalten. " Und für mehr tolle gesunde lebende Beratung, hier für dieGeheime Übungstricks, um Ihr Gewicht für das Gute zu halten.