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Die Annahme einer neuen Trainingsroutine ist entmutigend. Es kann schwierig sein, zu wissen, wo man anfangen soll, wenn es so viele verschiedene Übungen gibt, aus denen Sie wählen können. Und darüber hinaus ist es schwierig, die Zeit zu finden, um an Ihre Fitness in Ihren Tag zu passen. Um Ihnen zu helfen, sprachen wir mit Top-Trainern aus dem ganzen Land, um herauszufinden, welcheÜbungen können in nur fünf Minuten erfolgen und verbessern Sie immer noch Ihre Gesundheit. Und das Beste von allem, diese sind, dass jeder tun kann!

Sie können entweder auf eine Übung auf dieser Liste stecken und so viele Wiederholungen abschließen, wie Sie möchten, um die Fünf-Minuten-Marke zu erfüllen, oder Sie können Ihre Favoriten stapeln, um ein vollständiges Training zu erstellen. Während einige Übungen anspruchsvoller sind als andere, können Sie sie immer ändern, um Ihr Fitness-Level zu erfüllen. Nun, da Sie bereit sind zu starten, lesen Sie für 50 Übungen, die Sie in nur fünf Minuten tun können! Und wenn Sie über 50 Uhr sind und auf der Suche nach einem Training eingehen, überprüfen SieDie 15 besten Übungen für Menschen über 50.

Ohne Fehler,Amy Cardin., einPilates Instructor. In Providence beginnt Rhode Island immer mit ihrem Pilates-Training mit Beckenlocken. "Es ist eine großartige Möglichkeit, etwas Huten- und Oberschenkelarbeit in Ihre Routine zu integrieren", sagt sie. "Es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper aufzuwärmen, indem Sie Ihren Kern aktivieren und Ihre Wirbelsäule strecken."

Wie es geht:Beginnen Sie mit dem Rücken mit den Knien und Ihre Füße auf dem Boden über die Hüftspannung voneinander entfernt. Deine Arme sollten an deinen Seiten sein. Drücken Sie den unteren Rücken fest in die Matte und schälen Sie Ihre Hüften von der Matte in Richtung der Decke, um eine Brücke mit Ihrem Körper zu erstellen. Um zur Matte zurückzukehren, schälen Sie Ihre Wirbelsäule wieder herunter. Und für mehr tolle Workouts können Sie versuchen, hier sindDie besten Übungen für Menschen über 40, nach Ärzten.

Wer viel sitzt, muss diese Übungen an ihre Routine, Stat. "Zu viel sitzen sorgt für enge Hüften und führt häufig zu Rückenproblemen ", sagt Cardin." Die Hüft-Extensoren arbeiten - die Rückseite Ihrer Beine, in der Ihre Beine und die Hackstringe treffen - hilft, sich an den Hüften zu verlängern und den Rücken Ihrer Beine zu stärken, was unerwünschten Stress beseitigen kann auf deinem Rücken."

Wie es geht: Beginnen Sie alle vier mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und den Knien unter Ihren Hüften. Bringen Sie Ihren rechten Fuß auf die Decke, und halten Sie Ihr Knie gebogen, dann bringen Sie Ihr Knie wieder an die Matte. Wiederholen Sie 10 Mal, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Und um mehr Wege zu sitzen, wirkt sich auf Ihren Körper, checken Sie heraus7 Nebenwirkungen des Sitzens zu viel, das erweist, dass es für Ihre Gesundheit schädlich ist.

Eine andere Möglichkeit, die Auswirkungen des Sitzens des ganzen Tags zu bekämpfen, ist durch die Rückenverlängerung. "Als Gesellschaft verbringen wir viel Zeit mit dem Tippen auf einem Computer undNach unten schauen, SMS auf unseren Telefonen. Aus diesem Grund haben wir im Allgemeinen eine schlechte Haltung entwickelt ", sagt Cardin." Wenn Sie Ihren oberen Rücken mit etwas Rückenverlängerung arbeiten, ist eine großartige Möglichkeit, dies zu bekämpfen und ein bisschen größer zu sein. "

Wie es geht: Legen Sie sich auf den Bauch mit der Stirn, die auf der Matte ruht, und Ihre Hände, die in die Seite Ihrer Oberschenkel drücken. Erweitern Sie Ihren Kragenknochen, sodass Ihre Schultern nicht auf dem Boden ruhen und den Bauchknopf in Richtung Ihrer Wirbelsäule hochziehen. Heben Sie den Kopf, den Hals und die Brust von der Matte an, während Sie Ihre Hände auf die Beine in Richtung Ihrer Fersen hinunterschieben, dann unterrücken Sie sie zurück. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal. Und wenn Sie Rückenschmerzen haben, checken Sie sich herausDer einzigste Weg, um den unteren Rückenschmerz zu lindern.

Eine der besten Übungen, die Sie für getönte Arme tun können, sind vertrauenswürdige Trizep-Dips. "Während es keine magische Übung gibt, die jemandem den scheinbar perfekt getönten Arm geben wird, habe ich festgestellt, dass das Arbeiten der Trizeps eine großartige Möglichkeit ist, sich stark zu fühlen", sagt Kardin. "Außerdem können Sie sie praktisch überall tun - keine Ausrüstung erforderlich."

Wie es geht: Stehen Sie mit Ihrem Rücken zu einem Stuhl, Couch, Couchtisch oder Bank. Legen Sie Ihre Hände mit den Knien auf den Rand und Ihre Füße auf den Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, tauchen Sie Ihre Hüften auf den Boden ein. Drücken Sie dann nach oben nach oben. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal. Und um weitere Wege, um ein zusätzliches Training zu erhalten, checken Sie heraus21 einfache Möglichkeiten, jeden Tag mehr Bewegung zu bewegen.

Diese Übung ist die perfekte Mischung aus Cardio- und Krafttraining. "Deswegen hilft es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen und das Training zu maximieren", sagtHolly Roser, einPersonal Trainer und Sport Ernährungswissenschaftler in San Francisco. "Es macht auch Spaß, zu tun und erfordert null Geräte."

Wie es geht:Beginnen Sie mit dem Stehen mit leicht gebeugten Knien, dann nehmen Sie das rechte Bein und Schritt seitlich nach rechts, Richten Sie das linke Bein, wie Sie in eine Seite Longe nach unten gehen. Kommen Sie aus der Seite Longe und Tritt auf die Seite mit dem rechten Bein, sich vorzustellen, Sie etwas mit Ihrem shin treffen sind. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Wenn Sie ein Anfänger sind, wenn es um die Push-ups kommt, nehmen Sie die Übung an der Wand. "Manchmal regelmäßige Push-ups und Knie Push-ups sind zu anspruchsvoll", sagt Roser. „Für den Neuling Stärke Trainer, Wand Push-ups sind ein großer Gewinn.“

Wie es geht:Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände auf die Wand schulterbreit auseinander, und die Füße hüftbreit auseinander auf den Zehen ab. perfekt flach Bringen Sie Ihre Brust in Richtung der Wand so niedrig wie Sie gehen können, während Sie Ihren Rücken zu halten. Richten Sie Ihre Arme aus und wiederholen. Und für das schlimmste Training können Sie tun, wie Sie älter wird, überprüfenDie Worst-Übungen für Menschen über 40, nach Ärzten.

Couch Push-ups sind eine gute in-between, wenn die Wand Push-ups sind zu einfach, aber Boden Push-ups sind zu hart, sagt Roser. Plus, können Sietun sie direkt in Ihrem Wohnzimmer.

Wie es geht:Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf der Couch, und die Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Brust in Richtung der Couch so günstig wie kann man mit guter Form gehen. Ihr Rücken sollte flach sein. Dann strecken Sie die Arme und Ihren Körper zu erhöhen.

EntsprechendGerren Liles, einEquinox Master Trainer und Spiegel Lehrer, Leute trainieren nicht multidirektionale Bewegung genug, so bewegt von Seite zu Seite ist eine notwendige Fähigkeit. „Es Ihre Herzfrequenz Spike kann, sowie Zug Sie zu beschleunigen und abbremsen“, sagt er.

Wie es geht:Wählen Sie eine entfernungs mindestens die Länge einer Yoga-Matte und höchstens von einer Wand zur anderen. Hocke ein wenig mit weichen Knien und verspannt abs wie Sie Seite Shuffle von einer Seite zur anderen. Wenn Sie jedes Ende erreichen, hockt auf den Boden zu klopfen. Und für die Übungen sollten Sie klar von lenken Besuche13 Übungen Sie vermeiden sollten, laut Personal Trainers.

Wenn Sie normale Bretter sind hart denken, warten, bis Sie es in umgekehrter Richtung setzen. „Reverse-Bohlen Ihre gesamte hintere Kette feuern“, sagt Liles. „Es ist auch eine wirklich gute Brust Opener und Schulter dehnen.“

Wie es geht: Sit und lehnen Sie sich zurück auf Ihre Hände ruhen, die unter den Schultern direkt sein sollte. Von dort heben Sie die Hüfte nach oben, wo es eine gerade Linie zwischen den Schultern und Knöchel. Verstauen Sie Ihr Becken in und drücken Sie Ihre Gesäß unteren Rücken zu schützen. Halten Sie für 30 bis 45 Sekunden.

EntsprechendSerena Scanzillo, Gründer derSerenaFit Ausbildung Studio, Dielenreihen richten Sie Ihre Oberkörper, Rücken, Kern und Beine, so dass Sie Ganzkörper-Stärke in einer einzigen Bewegung aufzubauen.

Wie es geht:Wählen Sie ein Gewicht, das Ihr Niveau passt. Starten Sie in einem hohen Planke und die Reihe der Hantel bis zu Ihrer Achsel, drücken Sie Ihre lat und oberen Rücken. Pflegen Sie eine starke Planke Position, halten Sie Ihre Schultern und Hüften im Quadrat auf dem Boden. Wiederholen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite. Und über die Auswirkungen des Trainings zu lernen BesucheDies ist, was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie ein High-Intensity-Training tun.

Es gibt eine Handvoll von Vergünstigungen, die V-sit offen fly Übung zu tun. Scanzillo sagt abgesehen von der Stärkung Ihren Kern, Brust und Rücken, es fordert auch das Gleichgewicht und hilft, Ihre Haltung in Schach.

Wie es geht:Schnappen Sie sich ein mittleres Gewicht. Nehmen Sie Platz und heben Sie die Beine in einer gebogenen Knieposition. Schnappen Sie sich Ihre Gewichte und bringt sie vor der Brust, als ob man einen Baum mit guter Haltung umarmt wurden. Vermeiden Sie den oberen Rücken Rundung. Dann öffnen Sie Ihre Arme. Weiterhin zwischen den Bewegungen für 45 Sekunden abwechseln.

Diese Übung klingt vielleicht albern, aber nur warten. Scanzillo sagt, es ist ein Spaß dennoch Art und Weise herausfordernd Rücken und Kern zu stärken, und es wird Sie sicherlich wund verlassen.

Wie es geht: Liegen auf dem Bauch in einem Superman-Position mit den Armen und Beinen aus, vom Boden abgehoben. Versuchen Sie, nicht auf die Wirbelsäule zu falten. Ohne Ihre Arme und Beine zu lassen fallen, rollen sich auf dem Rücken in ein Boot Position, dann rollen auf den Bauch und halten Sie erneut den Superman. Wiederholen Sie diese Rollen für eine Minute, halten Sie den Kopf und Hals neutral Belastung zu vermeiden.

EntsprechendCJ Hammond, einNASM-zertifizierten Trainer mit RSP Ernährung, zielt auf der tote Käfer Übung den tiefen inneren Kern, nicht nur den oberflächlichen abs Sie sehen. Es ist auch einfach auf dem unteren Rücken und hilft Stabilität in diesem Bereich zu verbessern.

Wie es geht:Liegen Sie flach auf dem Rücken in einer Tischplatte mit den Armen direkt in der Luft und in den Beinen in der Luft, gebogen in 90 Grad. Halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt. Senken Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Arm und den anderen Bein hin und her, während Sie den anderen Arm und das Bein stabilisieren. Beenden Sie 10 bis 20 Wiederholungen, wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Diese Übung stärkt nicht nur Ihre Bulten. Hammond sagt, es ist auch eine großartige Möglichkeit, sie vor anderen Kraftübungen zu aktivieren, was für die richtige Bewegung wichtig ist.

Wie es geht:Schnappen Sie sich ein mittleres Widerstandsband und legen Sie es leicht über den Knien. Legen Sie ein Lichtbeständigkeitsband an den Knöcheln. Mit dem Schulterbreiten auseinander und die Knie gebogen nehmen Sie 5 bis 10 Schritte nach links oder rechts, während Sie eine breite Basis aufrechterhalten. Lass deine Füße nicht zusammenkommen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Eine der effektivsten Übungen, die Sie tun können, wenn Sie kurz pünktlich sind oder in einem kleinen Raum trainieren, sind Luftkniebe, sagtDouglas Smith., CEO und Gründer vonWahre Ernährung..

Wie es geht:Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern und Zehen leicht darauf hin. Beginnen Sie an, nachzudringen, bis Ihre Fersen vom Boden kommen werden (oder Sie fühlen sich, als würden Sie rückwärts fallen). Dann drücken Sie wieder auf.

Wenn Sie tagsüber spazieren gehen, sagt Smith, Sie könnten genauso gut in der Mischung hinzugefügt werden, um noch mehr Workout zu erhalten.

Wie es geht:Starten Sie Ihren Longe mit den Händen auf den Hüften und nehmen Sie einen breiten Schritt direkt mit Ihrem Vorwärts-Fuß ein bisschen breiter als Ihr normaler Gehen. Halten Sie Ihr Knie über Ihrem Knöchel. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und wiederholen Sie sich auf der gegenüberliegenden Seite.

Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Armstärke aufzunehmen, ist mit Kniepush-ups. "Diese Übung funktioniert mehr als Ihren Oberkörper. Es stärkt auch Ihre Kern-, Rücken- und Hinterbeinmuskulatur, wenn sie richtig gemacht haben", sagt Smith.

Wie es geht: Beginnen Sie auf den Knien. Mit der Schulterbreite Ihrer Hände auseinander und etwas rausgeworfen, Ihren Körper senken und Ihre Ellbogen näher an Ihrem Torso halten. Dann drücken Sie wieder auf. Machen Sie 10 bis 20 Push-Ups.

Sobald Sie Knieeinrichtungen gemeistert haben, können Sie sich zur Plankenversion bewegen. "Push-ups sind allein der beste Bewegung, den Sie, besonders zu Hause, denn, da sie jeden Muskel in Ihrem Körper arbeiten, wenn sie richtig gemacht haben", sagtJen Tallman., einFitnesstrainer in New York City. "Es ist meistens Oberkörper- und Kernstärke."

Wie es geht: Gehen Sie mit Ihren Schultern über Ihre Handgelenke in eine Plankenposition ein, und Ihr Bauchknopf wurde in Ihre Wirbelsäule gezogen. Unteren Sie unten, zeichnen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Rückens und halten Sie Ihren Kopf für einen neutralen Rücken. Wenn Sie die Planke dicht halten, drücken Sie Ihre Hülsen, während Sie mit den Händen durch den Boden fahren, und drücken Sie wieder auf.

Während es viele verschiedene Squat-Variationen gibt, bringen tiefe Kniebeugen wirklich die Verbrennung auf. "Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Mobilität für sie haben, und keine Hüftschmerzen", sagtR. Alexandra Duma., DC, DACBSP, ein Sport-Chiropraktiker für Team USA, aus demFics in New York City.

Wie es geht:Beginnen Sie mit der Schulterbreite mit den Füßen. Setzen Sie sich in eine Hocke, ziehen Sie jedoch weiter, um Ihren Körper zu senken, bis Ihr Hintern Zentimeter vom Boden entfernt ist. Halten Sie die Position eine Minute lang und stehen Sie anschließend auf.

Tallman liebt diese Unterkörperübung, die auf die Quads, die Obergrenze, die Heckstrings und die Bulsen zielt, sowie den Kern. "Ich mache diese gerne ohne Aufpause von der Hocke-Position für ein zusätzliches Burn", sagt sie.

Wie es geht: Hinhocken. Ohne von der Hocke aufzustehen, treten Sie mit dem rechten Bein in einen umgekehrten Longe zurück, dann zurück zum Hocker. Treten Sie mit dem linken Bein in einen umgekehrten Longe zurück, dann zurück zum Hocker.

Abgesehen von der Stärkung der Schultern sind Wandangeln auch hervorragend für Rückenschmerzen, die Sie möglicherweise erleben können. "Die Haltung ist direkt mit niedrigen Rückenschmerzen korreliert, und dies ist eine Übung, die bei der Haltung und der Mitte des Backs hilft", sagt Duma.

Wie es geht:Legen Sie Ihren Rücken an die Wand. Stehen Sie mit den Ellbogen in einer 90-Grad-Kurve, mit den Ellbogen parallel zum Boden. Beginnen Sie, Ihre Arme direkt aufzurichten, und versuchen Sie, Ihre Ellbogen an der Wand aufzuhalten, und stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen, ein kleiner Finger und der Daumen mit der Wand in Kontakt stehen. Dann unten hinunter. (Schauen Sie sich dieses Unterrichtsvideo anTangelo - Seattle Chiropraktiker + Reha über youttube.)

Die Cook Bridge-Übung unterscheidet sich von den typischen Brückenübungen, an die Sie verwendet werden können. "Von Physiotherapeuten entwickeltGraukochEs beseitigt die Lendenwirbelsäulenbewegung, wodurch die Arbeit in den Bulsen erzwungen wird ", sagt Hammond.

Wie es geht:Fahren Sie in eine Brückenposition, indem Sie mit den Knien flach auf dem Rücken liegen. Umarmen Sie ein Knie auf Ihre Brust. Halten Sie diese Position, heben Sie Ihre Hüften in die Luft und schließen Sie 10 bis 15 Wiederholungen ab. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Eine großartige Möglichkeit, Trommelbrücken noch mehr anspruchsvoller zu machen, ist, die einzigebeinige Version zu erledigen. Laut Duma engagiert sich diese Übung mit Ihrem Kern, Hulsen, niedrigen Rücken und Hüften.

Wie es geht:Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien, die gebogen, die Füße flach auf dem Boden und den Handflächen nach unten. Heben Sie ein Bein an, es ist direkt in der Luft. Heben Sie Ihre Hüften an und nehmen Sie Ihre Bulten an und halten Sie Ihren Kern fest. Halten Sie sich 10 Sekunden lang, dann senken Sie sie und wiederholen Sie sie.

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, gibt es viele Brückenvarianten, aber diese marschierende Version ist eines der besten. "Brücken eignen sich hervorragend, um die Brust zu öffnen und die Hulnern abzufeuern, aber das Hinzufügen eines marschierenden Elements, das ihnen hinzugefügt wird, bringt die Überbrückung auf ein ganz neues Niveau", sagtJenny Mendoza, ein rhode-InselbasisFitnesstrainer für 99 Spaziergänge. "Es wird Ihnen beibringen, wie Sie Ihr Becken stabilisieren können, was Ihnen dabei hilft, einen stärkeren Kern aufzubauen."

Wie es geht:Beginnen Sie an Ihrem Rücken mit Ihren Armen an den Seiten und Ihre Füße Hüftbreite auseinander. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ziehen Sie an und bringen Sie Ihre Hüften vom Boden auf, bis die Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Diagonallinie sind. Wenn Sie mit beiden Füßen fest in den Boden gedrückt werden, bringen Sie langsam ein Knie auf, bis er direkt über der Hüfte in einem Winkel von 90 Grad ist. Langsam niedriger. Dann wiederholen Sie das andere Bein.

Wenn Sie Burpees hassen, ist dies die Version, um es zu versuchen. "Diese Übung fügt ein extra-Fun-Element mit der Zugabe eines Roll-Rückens in eine Glute-Brücke hinzu", sagt Tallman.

Wie es geht:Springe hoch und lande dann in einer niedrigen Squat mit deinen Füßen außerhalb deiner Hände. (Sie können den Sprung auch verlassen.) Springe oder spazieren Sie mit den Füßen zurück in eine Planke, dann senken Sie dann in einen Push-up ab. Springen Sie oder gehen Sie Ihre Füße zurück in eine niedrige Squat, dann rollen Sie auf den Rücken. Gehen Sie Ihre Füße zurück in Richtung Ihres Butts und fahren Sie mit den Hüften in eine Glute-Brücke. Rollen Sie wieder auf und versuchen Sie, ohne Ihre Hände zu stehen und wiederholen.

In dieser Übung sagt Mendoza, dass Sie mit der Schwerkraft, Ihrem eigenen Körpergewicht und einer sich bewegenden Komponente (in diesem Fall Ihre Knie) arbeiten. "Diese Kombination arbeitet wirklich den ganzen Körper", sagt sie.

Wie es geht:Beginnen Sie auf Ihren Händen und den Knien, legen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihre Schultern und schnüren Sie Ihre Finger zusammen. Step beide Füße zurück, bis die Beine parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Bulten, um einen starken Kern zu erstellen. Tippen Sie sanft auf die Knie auf den Boden, dann sichern Sie sich und halten Sie Ihre Hüften so weiter wie möglich. Wiederholen.

Während Mendoza sagt, dass diese Übung täuschend leicht aussieht, fühlen Sie den brennenden Brennen in Ihrem Körper - vor allem Ihr Kern - zu der Zeit, in der Sie fertig sind.

Wie es geht: Legen Sie auf Ihrer Seite, so dass die Rückseite Ihres Körpers mit der Rückseite Ihrer Matte steht. Halten Sie Ihre Füße leicht nach vorne. Sie können Ihren Kopf und Ihren Hals auf Ihrem ausgestreckten Arm unterstützen. Richten Sie Ihre Hüften aus, damit Ihre obere Hüfte mit Ihrer unteren Hüfte entspricht. Drehen Sie Ihr oberes Bein, sodass Ihre Kniekappe den Himmel gegenübersteht. Bringen Sie Ihr oberes Bein nach vorne und parallel zum Boden. Dann kreisen Sie es in Richtung des Himmels, dann hinter Ihrem Körper, und schließlich wieder dorthin zurück, wo Sie angefangen haben.

Abtei Woodfin., einPersonal Trainer und Fitnesslehrer In New York City gibt es an, dass es ein paar Vorteile gibt, um Speed ​​Skater zu tätigen. Sie bekommen nicht nur in ein ernstes Herz-Kardio, sondern stärken auch Ihre Quads, Hulsen und Backstrings.

Wie es geht: Beginnen Sie mit Ihren Füßen in der Nähe und Ihre Knie sind sanft gebogen. Ihr rechter Fuß sollte unten sein und Ihre linke Ferse sollte angehoben werden. Mit einem geraden Rücken, dem Scharnier an den Hüften leicht nach vorne und schieben Sie den rechten Fuß, um auf die linke Seite zu springen, wobei sich das rechte Bein hinter Ihrer Linken überquert. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. (Schauen Sie sich dieses Unterrichtsvideo anProfessioneller TrainerKai Simon über youtube.)

Diese Variation auf Speed ​​Skaters sorgt noch mehr Burn. "Es dauert einen bereits schwierigen Trainingsspeed-Skater - und bringt sie durch Hinzufügen von Levels eine Kerbe auf, sagt Woodfin. "Es ist die perfekte Übung, um Ihre Herzfrequenz zu erhalten."

Wie es geht:Fügen Sie nach 30 Sekunden von normalen Speed-Skater ein Niveau für die nächsten 30 Sekunden, indem Sie das Rücken-Knie herunterladen, bevor Sie auf die andere Seite springen. Denken Sie darüber nach, Curtsy-Lungen in der Seite zu tun, aber hüpfen Sie zwischen den Seiten. Sehen Sie, ob Sie den Boden mit den Armen berühren können, während Sie die Übung tun. (Schauen Sie sich dieses Unterrichtsvideo anTon und festziehen über youtube.)

Abgesehen von der Verlängerung, Öffnung und Dehnung Ihres Körpers sagt Woodfin, sagt Woodfin, dass diese Übung auch zwei notorisch schwer zu tonige Bereiche arbeitet: Ihre inneren Oberschenkel und Ihre Schrägheit.

Wie es geht: Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Hüften. Drehen Sie Ihre Fersen mit den Zehen aus, Ihre Brust wird angehoben, und Ihre Schultern sind zusammengedrückt. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und öffnen Sie Ihre Ellbogen an der Seite. Senken Sie Ihre Beine und bleiben Sie unten. Drücken Sie, wie Sie stehen, mehr Gewicht in das rechte Bein drücken, indem Sie das linke Knie aufheben, und bringen Sie Ihren linken Ellenbogen nach unten und knirschen Sie Ihre linke Seite. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Dies ist nicht Ihre typische Plankenvariation. Es fügt in einem nach unten gerichteten Hunde- und Kreuzkörper-Bergkletterer hinzu, wodurch der Umzug noch effektiver ist. "Es funktioniert alles - Ihre Arme, Hulsen, Oberschenkel und Kern", sagt Woodfin. "Weil Sie sich ständig bewegen, erkennen Sie nicht, wie schwer es ist, bis Sie fertig sind."

Wie es geht:Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, die Finger breiten sich breit, und die Füße von Füßen. Schieben Sie sich von Ihren Händen, wodurch Ihre Hüften in die Luft gehoben werden. Erreichen Sie Ihre rechte Hand in Richtung zum linken Fuß, dann kehren Sie zu einer Planke zurück. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Kehre zu einer Planke zurück und bringen Sie Ihr rechter Knie in Richtung zum linken Ellenbogen und ziehen Sie ihn über Ihren Körper. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite und kehren Sie zu einer Planke zurück.

Kreuzheben wirken möglicherweise so etwas, was nur Gewichtsverluste tun, aber das ist überhaupt nicht der Fall. EntsprechendMeg Takacs., einNew York City-Trainer und Gründer desMit MEG laufen App, es ist eine grundlegende Ganzkörperbewegung, die jeder, um ihre Muskeln zu stärken, geringe Verletzungen zu verhindern, und helfen Sie mit Cardio.

Wie es geht: Stehen Sie mit dem Schulterbreiten mit einem Paar Humbellungen vor Ihnen auf dem Boden. Beugen Sie die Knie und nehmen Sie die Hanteln auf. Stehen Sie sich zurück, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Bulten. Senken Sie die Hanteln und wiederholen Sie sie.

Möchten Sie einen schnellen Burst von Cardio bekommen? Mache ein paar Sprints. Takacs sagt, dass sie regelmäßig nicht nur dabei helfen, Fett zu verbrennen - es erhöht auch Ihre Lungenkapazität und hilft Ihnen, besser zu schlafen.

Wie es geht:Halten Sie Ihre Haltung als Ihr Sprint hoch und Ihre Anzahl der Schritte pro Minute hoch. Entspannen Sie Ihre Schultern, halten Sie Ihre Ellbogen in, entspannen Sie Ihre Hände und atmen Sie mit einem entspannten Kiefer tief durch den Mund.

Kastensprünge sind schwer, aber Sie müssen nicht auf etwas groß springen. Sie können niedriger auf den Boden beginnen. "Die plyometrische Bewegung ist großartig, um mit anaeroben Krafttraining zu mischen, um Energie und Geschwindigkeit zu erhöhen", sagt Takacs. "Sie verbessern auch Ihre Hahl- und Oberschenkelkraft."

Wie es geht:Stehen Sie vor einer stabilen Bank oder Treppe. Scharieren Sie Ihre Hüften zurück und pflanzen Sie Ihre Fersen in den Boden. Ihre Arme sollten sich in einer vollen Erweiterung hinter Ihnen befinden. Wenn Sie springen, schälen Sie sich durch die Zehen und erstrecken Sie Ihre Hüften nach vorne und schnappt die Knie auf die Brust auf. Lande in einer Hocke mit flachen Füßen, hält die Brust auf. Stehen Sie oben in der Box auf und treten Sie ein.

Alles, was Sie wirklich für diese Übung brauchen, ist ein robuster Rucksack und einige schwere Gegenstände, mit denen Sie es packen können. "Swing mit einem Rucksack, der mit Büchern, Konserven geladen ist, oder sogar Kleidung, ermöglicht es Ihnen, ein wirklich erstaunliches zu bekommen.dynamische Übung."sagtJoey Thurman, Cpt, fns, aChicago-basierter Trainer.

Wie es geht: Schnappen Sie sich Ihren geladenen Rucksack. Legen Sie Ihre Füße über die Schulterbreite auseinander, etwas herausgegeben. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, als würde eine Zeichenfolge sie gezogen werden. Lassen Sie den Rucksack zwischen Ihren Beinen kommen. Denken Sie darüber nach, Ihre Hüften nach vorne zu stoßen, um den Rucksack zu bewegen, ohne sich auf Ihre Arme zu verlassen, um die Arbeit zu erledigen. Wenn der Rucksack in die Brusthöhe kommt, drücken Sie Ihre Hülsen, wenn die Hüften nach vorne fahren. Lassen Sie den Rucksack wieder herunterkommen. Wiederholen. (Schauen Sie sich dieses Unterrichtsvideo anTiefe, Leichtathletik über youtube.)

Wenn die meisten Menschen umgekehrte Lungen tun, sagt Thurman, dass sie mit dem Hinterbein überkompensieren und das Frontbein nicht richtig laden. "Das Hinzufügen eines Handtuchs an Ihrem hinteren Fuß erlaubt diese Entschädigung nicht", sagt er.

Wie es geht:Schnappen Sie sich ein kleines Handtuch und falten Sie es in ein Quadrat. Legen Sie die Zehen einer Ihrer Füße darauf. Entsperren Sie Ihr Front-Knie, während Sie einen umgekehrten Longe durchführen, indem Sie das hintere Bein einfach mit dem Handtuch leicht drücken. Halten Sie den Druck auf Ihre Bleiheilung und fahren Sie auf und ziehen Sie sie von der Blei-Blei-Oberschenkung und fahren Sie mit den Hüften mit Ihren Hulten nach vorne. (Schauen Sie sich dieses Unterrichtsvideo anStan State Athletics. über youtube.)

Ein Handtuch ist eine andere geheime Lösung, wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie so viel bekommen, wie Sie Ihre Push-ups ausgleichen könnten. "Die meisten Push-ups fehlt die horizontale Sucht, die erforderlich ist, um den Pectoralis-Major richtig zu feuern", sagt Thurman. "Hinzufügen eines Handtuchs auf jeder Hand kümmert sich um dieses Problem."

Wie es geht:Legen Sie ein kleines Handtuch unter jede Hand und steigen Sie in eine Push-up-Position. Langsam senken Sie sich, als würden Sie einen regulären Push-up machen. Wenn Sie vom Boden wegfahren, denken Sie darüber nach, Ihre Hände auf einander zu bringen, damit sie fast berühren. Senken Sie sich wieder herunter und wiederholen Sie. (Schauen Sie sich dieses Unterrichtsvideo anKristy Lee Wilson. über youtube.)

Geben Sie Ihren Quads ein tolles Training mit einigen bulgarischen Split-Kniebeugen. "Je niedriger Sie in jeden Longe sinken, desto mehr Glut-Aktivierung werden Sie erleben", sagtBrianna Bernard., einPersönlicher Trainer und isopure Botschafter in Minneapolis, Minnesota. "Sie brauchen kein Fitnessstudio, um sie zu tun. Nur Ihr Körpergewicht und ein Stuhl oder eine Couch, um Ihren hinteren Fuß auszuruhen."

Wie es geht: Aus einer stehenden Position ruhen Sie sich auf einem stabilen Stuhl oder einer Couch hinter Ihnen aus. Führen Sie einen Longe auf dem linken Bein aus, ohne von Ihrem rechten Fuß für die Unterstützung abzuschieben. Zählen Sie zwei bis vier Sekunden in den Longe, um zwei bis vier Sekunden zu zählen, und steigen Sie zwei bis vier Sekunden in Ihre Startposition auf.

Sie denken vielleicht an Renegade-Reihen als nichts anderes als ein Lat-Training, aber Bernard sagt, die Übung ist so viel mehr als das. "Sie erfordern eine extreme Kernstabilisierung und Schulteraktivierung, und der Push-up fügt in einer Brust- und Trizepkomponente hinzu, wodurch sie eine vollständige Bewegung der oberen Körperverbindung machen", sagt sie.

Wie es geht:Stellen Sie aus einer Push-up-Position eine Hantel- oder Wasserflasche auf den Boden unter der Brust. Erweitern Sie Ihre Fußhilfe größer als die Schulterbreite für die Stabilisierung. Nehmen Sie mit der rechten Hand das Gewicht auf und ziehen Sie es in Richtung Ihrer rechten Hüfte, und halten Sie Ihre Hüften und Schultern parallel zum Boden. Senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden und führen Sie einen Push-up aus. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Wenn Sie mehr Cardio in Ihre Kraft-Workouts hinzufügen möchten, sagt Bernard, dies ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun. "Diese explosiven Verbindungsbewegungen können in einem abwechselnden Muster ausgeführt werden, oder Sie können alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite Ihres Körpers abschließen, bevor Sie auf die nächste ziehen", sagt sie.

Wie es geht:Squat, während Sie eine Hantel in der rechten Hand mit Ihrer Handfläche halten, um Ihrem Schienbein und Ihrem Arm geradeaus zu zeigen. Steigen Sie mit einem leichten Sprung von der Squat-Position auf, indem Sie den Schwung Ihres Hops, um Ihren rechten Arm geradeaus zu verlängern, um Ihren Handgelenk aufzuweiten (mit Ihrer Handfläche von Ihrem Körper abgewandt), sobald der Hantel Schulterhöhe erreicht. Drehen Sie Ihren Handgelenk nach unten (mit Ihrer Handfläche wieder in Ihrem Körper) und steigen Sie zurück in die Hocke.

Jeder, der viel Zeit vor ihrem Bildschirm ausgibt, wird von dieser Übung erheblich profitieren. "Es ist eine schnelle Haltungsprobleme", sagtLauren Schramm, Cpt, aPersönlicher Trainer in Brooklyn. "Diese beiden Bewegungen helfen Ihnen, Ihren oberen Rücken zu mobilisieren und Ihnen das Gefühl, ein wenig größer zu wachsen."

Wie es geht: Lügen Sie sich mit Ihren Armen auf dem Boden, mit den Armen, die über Ihren Kopf ausgestreckt sind, Palmen nach unten. Drücken Sie Ihre Palmen leicht in den Boden, biegen Sie Ihre Ellbogen aus und ziehen Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Körpers. Heben Sie Ihre Brust an, um größer zu werden, und steigen Sie nur auf das, was sich an Ihrem unteren Rücken wohlfühlt. Wenn Sie sich selbst wieder senken, bringen Sie Ihre Arme in eine vollständig ausgedehnte Position über dem Kopf zurück. Heben Sie sie ein paar Zentimeter vom Boden an, machen Sie einen Schnee an Ihre Decke, erreichen Sie den Rücken Ihrer Handflächen und kreisen Sie sich auf Ihre Hüften und rücken Sie sich über dem Kopf.

Bereit für eine ernsthafte Kern- und Hut-Übung? Dieser Bär-Hold- und Single-Bein-Kickback-Combo greift beide ein. "Während Sie diese Übung tun, möchten Sie sehr gedacht, Ihren Bauchnabel in Ihren Rücken zu ziehen, um Ihren unteren Rücken zu schützen", sagt Schramm.

Wie es geht:Beginnen Sie alle vier mit Ihren Händen direkt unter den Schultern und Ihre Zehen. Heben Sie die Knie einen Zoll vom Boden an und halten Sie diese Position für den Rest der Bewegung. Tritt dein rechtes Bein direkt zurück und kehre dann in deine Startposition zurück. Dann treten Sie während der Aufrechterhaltung Ihrer Kniebekrümmung mit der Ferse auf die Decke.

Diese Übung ist nichts von einer Herausforderung. Nach Schramm müssen Sie Ihren Fokus halten, während Sie Ihr Gleichgewicht auf einem Fuß aufrechterhalten.

Wie es geht: Beginnen Sie mit dem Bilanzen auf dem linken Fuß mit Ihrem rechten Knie, der vor Ihnen aufgehoben ist. Machen Sie einen Schritt zurück in eine umgekehrte Longe mit dem rechten Fuß, dann kehren Sie zu Ihrem Standbilanz zurück. Wenn Sie eine weiche Kurve im linken Knie halten, beginnen Sie mit der richtigen Fertigung in Richtung der Decke hinter sich, wodurch sich Ihr Torso gleichzeitig vor Ihnen vorwärts fällt. Halten Sie Ihren Hüften Platz auf den Boden und Ihre rechte Ferse zeigt auf die Decke, wobei Ihre Zehen auf den Boden zeigten, und erhebt sich anschließend auf.

Leyon Azubuike., einCelebrity Trainer in Santa Monica und Gründer vonGloveworx., mag es immer, Workouts mit Katze-Kuh zu beginnen.

Wie es geht:Beginnen Sie in einer Tischplattenposition mit Ihren Handgelenchen direkt unter den Schultern. Ihre Beine sollten mit einer Hüftbreite voneinander entfernt sein. Rund um den Rücken zur Decke und halten. Dann bogen Sie den Rücken, als Sie Ihren Bauch auf den Boden fallen lassen und halten.

Sie können Ihren Kern in Vogelhunden aktivieren - einer der Azubuiken-Go-to-Übungen, die Ihre Bauchmuskeln stärken, während Sie an Ihren Bilanzfähigkeiten arbeiten.

Wie es geht:Beginnen Sie in einer Tischplattenposition. Erreichen Sie Ihren rechten Arm direkt vor Ihnen, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich anheben. Bringen Sie Ihren Arm und Ihren Bein zurück, berühren Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihrem linken Knie. Beenden Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Diese Übung stärkt jeden Muskel nicht nur stärker, es hilft auch, "das natürliche Bewegungsmuster des menschlichen Körpers zurückzusetzen", sagt Azubuike.

Wie es geht: Heben Sie in einer Tischplattenposition die Beine sechs Zoll vom Boden an. Nehmen Sie einen Schritt nach vorne, einen Schritt zurück, einen Schritt nach rechts, dann einen Schritt nach links. Dann machen Sie 10 Schulterhähne, wechseln Sie zwischen den linken und rechten Händen abwechselnd. Gehen Sie zuletzt Ihre Hände in eine Plankenposition vor und bringen Sie dann Ihre Tischplattenposition zurück.

Sie können Ihren inneren Superhelden mit dieser Übung kanalisieren, die jeden Muskel in Ihren Körper auf Blast einsetzt. "Sie erstellen gemeinsame Kraft und Stabilität - nicht nur in den Armen und Beinen, sondern auch in Ihrem Kern und dem Rücken,"Jeremy Shore., ein Fitnesstrainer in Austin, Texas, erzählte3Vfitness..

Wie es geht:Beginnen Sie in einer Push-up-Position. Bringen Sie Ihr rechter Knie in Ihren rechten Ellbogen mit, während Sie Ihre linke Hand vor Ihnen ausdehnt. Wiederholen Sie dann auf der linken Seite. Alternative Seiten, krabbeln durch den Raum. Dann umdrehen und zurückkriechen.

Nehmen Sie Ihre Planken mit dieser herausfordernden Variante eine Kerbe auf. "Sie werden nicht nur alle wichtigen Vorteile einer Planke bekommen, aber Sie werden auch ein schräges Training integrieren, sowie Ihre inneren und äußeren Oberschenkel"Erin Anley., einPersönlicher Trainer In Ontario, Kanada, sagte in einem YouTube-Video.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer Plankenposition auf Ihren Unterarmen. Bringen Sie Ihr Formular, bringen Sie Ihr rechter Bein auf Ihre Seite und tippen Sie auf den Fuß auf den Boden. Dann bringen Sie es zurück in die Mitte und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Die Pilates "rollt wie ein Ball") ist sicherlich herausfordernd, aber es ist auch viel Spaß. Neben der Stärkung Ihres Körpers bietet es auch eine kleine Erleichterung. "Es ist eine fantastische Übung, um Ihre Wirbelsäule zu massieren und die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umgibt, unerwartete Zirkulation zu bringen,"Alisa Wyatt, ein Pilates-Ausbilder und Gründer vonPilatsologie, sagte in aYouTube-Video..

Wie es geht:Setzen Sie sich auf eine Matte mit den Beinen gebogen. Sie können Ihre Matte verdoppeln, um mehr Kissen hinzuzufügen. Halten Sie die Rückseite Ihrer Beine mit Ihren Händen rechts über der Rückseite der Knie, felgen Sie sich wieder auf die Matte und runden Sie den Rücken wieder an. Ihr Körper sollte die gesamte Zeit kontrolliert bleiben. Sobald Sie diese Version beherrscht, können Sie es in einem engeren Ball ausprobieren, indem Sie Ihre Knie auf die Brust bringen und Ihre Knöchel halten.

Es ist die meistversuchste Übung, die dort ist. Und ja, auch fünf Minuten macht einen Unterschied. Sie müssen nicht lange laufen, um die Vorteile zu ernten. Schneller machenfünf Minuten zu FußNach dem Abendessen oder während des Tages ist es eine großartige Möglichkeit, in einer schnellen Sweat-Sitzung nach Smith zu drücken.

Wie es geht: Um sicherzustellen, dass Sie ein Training bekommen, streben ein schnelleres Wandertempo an. Schau nicht auf den Boden, halte deinen Kopf auf. Fügen Sie Hills oder Treppen für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.