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Wenn Sie unter den Millionen in der Sperrung sind, fragen Sie sich: Wann haben Sie das letzte Mal etwas Krafttraining gemacht?

Viele von uns gehen regelmäßig Spaziergänge oder läuft während der Sperrung, aber mit Fitnessstudios, die an vielen Orten geschlossen sind, ist es schwieriger, Gewichte zu heben, und wir können Körpergewichtsübungen wie Push-Ups vernachlässigen.

Wenn es um Muskelmasse geht, ist es leider ein Fall von Gebrauch oder verliert es schnell.

Kurz- und langfristige Folgen

Forschung zeigtPerioden der Muskelunterstützung kann zu erstaunlicherweise führenschnell undwesentlich Verlust der Muskelmasse, auch bei jungen Menschen.

Neben dem offensichtlichen Rückgang der Festigkeit und Funktion kann der Verlust an Muskelmasse den Stoffwechsel beeinflussen, den Metabolismus erhöhen, den Typ von 2 Diabetes und das Fettleibigkeitsrisiko erhöhen und Ihre Knochen schwächen. Bei älteren Menschen ist es mit kardiovaskulären Erkrankungen, Arthrose, kognitiver Beeinträchtigung, Depression, Falls und Frakturen verbunden.

Deshalb ist es so wichtig, Ihr Krafttraining aufrechtzuerhalten und die Muskelmasse sogar in der Sperrung aufrechtzuerhalten. Die gute Nachricht ist, dass es viele Kraft-Trainingsübungen gibt, die Sie zu Hause tun können, auch ohne Sonderausstattung.

Versuchen Sie es, um Ihre übliche Kraft-Trainingsroutine in dieser Zeit zu stimmen, oder, wenn Sie keinen haben, in Ihrem Tag aufbauen.

Jugendliche sind nicht immun gegen Muskelmassenverlust

Viele denken an Muskelmassenverlust als ein Problem, das hauptsächlich ältere Menschen betrifft, aber selbst Menschen in den frühen 20ern können unter bestimmten Bedingungen einen schnellen Muskelverlust erleben.

Einerlernen Von Männern in den frühen 20ern fanden nur eine Woche striktes Bettruhe, die zu einem durchschnittlichen Verlust von rund 1,4 kg in Ganzkörper-Magermasse führte.

AnderelernenMit jungen Leuten, die ein Bein, das ein Bein hatten, das von der Kniestrebe immobilisiert wurden, beobachteten die Muskelgröße in den immobilisierten Beinen um etwa 5% über zwei Wochen. Die Kraft verringerte sich um 10-20%.

Natürlich setzen Lockdowns nicht den gleichen Muskelvertäuerungsgrad als Bettrest oder Immobilisierung durch.

Trotzdem in.Studien Wenn Menschen ihre üblichen körperlichen Aktivitätsgrade verringerten, dauerte es nur zwei Wochen, um die Veränderungen in magerer Masse, Insulinempfindlichkeit und Funktion zu sorgen, um zu zeigen.

Der Rückgang kann in Passt passieren und startet

Menschen in meinem Bereich der Forschung sprechen viel über "Sarkopenia": den altersbedingten Verlust der Muskelmasse und der Funktion, die in den 30er Jahren beginnt, und kann mit dem Alter beschleunigen.

Traditionell haben wir an Sarkopenie als weitgehend linearer Weise gedacht.

Eine neuere Idee schlägt jedoch auf diesen Rückgang vornicht so linear sein Letztendlich. Vielleicht passiert es in passend und beginnt, wo akute Episoden des sesshaften Verhaltens (oft aufgrund von Krankheit oder Krankenhausaufenthalt) zu wiederholten, kurzen, aber schweren Rückgängungen in der Muskelmasse führen. Forscher nennen das a "Catabolic Crisis-Modell".

Nach dieser Idee erholt sich die Muskelmasse am Ende jeder akuten Episode, kehrt jedoch nie ganz in seine anfängliche Menge zurück. Im Laufe der Zeit führt eine Ansammlung von Episoden zu einem erheblichen Muskelverlust und stark beeinträchtigen physikalische Funktion.

Natürlich trainieren einige Menschen während des Sperrens mehr als üblich. Das ist großartig! Abersesshaftes Verhalten kann leicht einkriechen. Einlernen Von Personen unter dem Sperren, die festgestellt wurden, stieg die Erhöhung der Wanderung und moderate körperliche Aktivität nur etwa 10 Minuten pro Tag, während das sesshafte Verhalten um rund 75 Minuten pro Tag stieg.

Und von64 Studien Erkundung von Änderungen in der Aktivität, die sich auf COVID-19-Lockdowns bezieht, nimmt am meisten beobachtet in körperlicher Aktivität ab und steigt im sesshaften Verhalten.

Alles, was Sie tun können, um Wege zu finden, um die Aktivität aufrechtzuerhalten und die sesshafte Zeit während der Spulendowns zu reduzieren, ist erheblicher Muskelverlust wahrscheinlich einschränken oder verhindern.

Wie man Muskeln zu Hause baut und aufrechterhält

Das Widerstandstraining ist eindeutig der beste Weg, um den Muskeln zu bauen und zu stärken. Dies ist jede Art von Übung, die dazu führt, dass Ihre Muskeln gegen einen äußeren Widerstand verkleinert werden.

Das klassische Beispiel für das Widerstandstraining besteht aus einer Gewichtsmaschine, es gibt jedoch viele Widerstandsübungen, die Sie zu Hause mit wenig oder ohne Ausrüstung machen können, einschließlich:

• "Ausrüstungsfreie" stärkende Übungen wie Push-ups, Planken, Trizeps-Dips, Lungen, Kniebeugen, Wadenerhöhungen und Sit-ups
• Übungen mit Hanteln oder Widerstandsbändern, wenn Sie sie haben. Wenn Sie dies nicht tun, versuchen Sie, Ziegelsteine, volle Milchflaschen oder schwere Haushaltsartikel zu heben
• Funktionale "Macht" -Aus-Übungen, wie Sie einen Flug von Treppensteigen, so schnell wie möglich (und sicher), wie Sie können oder sehen, wie oft Sie in einem Stuhl in 30 Sekunden aufstehen können. Versuchen Sie Deadlifte mit einem schweren Gegenstand oder drücken Sie eine beladene Schubkarre draußen.

Zielen Sie mindestens 30 Minuten pro Tag mit mäßiger bis kräftiger Aktivität ab. Leeres Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen ist großartig. Mindestens zwei Tage pro Woche sollten Sie jedoch Widerstandsübungen tun, um die Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten.

Wenn die Zeit ein Problem ist, versuchen Sie, Ihre Übung in kurzer 5-10-minütige Snacks "Snacks" über den Tag aufspalten. Dieses "Training Snacking" ist eine großartige Möglichkeit, während der Sperrung lange Zeiträume der separaten Zeit aufzubrechen.

Versuchen Sie, Widerstandsübungen in Ihre täglichen Aufgaben zu integrieren. Wenn Sie beispielsweise etwas von einer unteren Schublade benötigen, bücken Sie sich nicht nach unten, um es zu bekommen - machen Sie eine Hocke. Machen Sie einige einbeinige Kniebeugen und Wadenerhöhungen beim Abwaschen.

Benötigen Sie ein Video zur Anleitung?Dies einsDies Man ist ziemlich gut für jüngere und fittere Menschen. Wenn Sie älter sind oder nur in Fitness geraten, versuchen Sie esDies eins oderDies einer.

Beginnen Sie mit dem Muskeln von 'Banking' früh im Leben

Durch regelmäßige Übung können Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene höhere Muskelmasse ansammeln und aufrechterhalten. Dabei können sie in älterem Alter einen erheblichen Unabhängigkeitsverlust wahrscheinlich vermeiden.

Genau wie die Superannuation müssen wir früh und oft während des gesamten Lebens "Muskeleinlagen" machen.

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