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Es ist eine einfache Tatsache des Lebens. "Ja, es wird immer schwieriger, Muskeln mit fortschreitendem Alter aufzubauen", sagt Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, ein registrierter Ernährungsberater und Ernährungsexperte bei SET für SET . "Der Hauptgrund ist, dass der Altern des Muskels weniger empfindlich gegenüber anabolen oder Muskelaufbau, Stimuli, hauptsächlich für Aminosäuren wie Protein und Resistenztraining." Darüber hinaus nimmt die Muskelmasse natürlich mit dem Alter ab, ein Prozess namens Sarcopenie. Nach dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um 3 bis 5% pro Jahrzehnt zurück. Aber es ist alles andere als eine verlorene Sache. Der Aufbau neuer Muskeln hat mehrere gesundheitliche Vorteile - Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fett, das Summen Ihres Stoffwechsels und die Stärkung Ihrer Muskeln hält auch Ihre Knochen stark. Das Krafttraining ist eindeutig der Schlüssel. Aber was sind die besten Möglichkeiten, um es zu tun? Dies sind 11 von Experten empfohlene Möglichkeiten zum Aufbau neuer Muskeln über 40.

Zusammensetzende Bewegungen-Resistenzbasierte Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig funktionieren-sind am besten, um Muskeln in jedem Alter zu bauen, insbesondere aber nach 40. „Muskelaufbau ist eine der besten Möglichkeiten, um eine hohe Lebensqualität zu behalten, während wir uns Alter ", sagt Gini Grimsley, MS, CSCS*D, eine zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin und Direktorin für Fitnessprodukt -Training für Vasa Fitness . "Die großen Bewegungen wie Kniebeugen, Scharniere, Ausfallschritte und Oberkörperschieben und Ziehen fordern im Vergleich zu mehr isolierbasierten Übungen mehr Muskeln pro Satz heraus."

Verwenden Sie genügend Gewicht für einen herausfordernden Satz von acht bis zwölf Wiederholungen, um sicherzustellen, dass Sie sowohl Kraft als auch Muskeln aufbauen. "Ein guter Weg, um herauszufinden, welches Gewicht eine Herausforderung ausreicht, um eine Muskelaufbau-Reaktion hervorzurufen, besteht darin, ein Gewicht auszuwählen, mit dem Sie sich wohl fühlen, und dann so viele Wiederholungen wie möglich zu vervollständigen", sagt Grimsley. "Sehen Sie sich ein bis zwei Minuten aus und wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie ein Gewicht finden, das Sie in die acht bis 12 Reichweite bringt."

"Protein ist der Baustein der Muskeln", sagt Protein ", sagt Chrissy Arsenault, RDN , ein registrierter Ernährungsberater bei der Trainerakademie. "Zu den Quellen von hochwertigem Protein in Ihre Ernährung wie mageres Fleisch (Hühnchen, Truthahn), Fisch, Eier, Milchprodukte (griechischer Joghurt, Hüttenkäse), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Tofu und Tempeh. Protein sollte sein. Ein Teil jeder Mahlzeit zur Unterstützung der Muskelreparatur und des Wachstums. " Wie viel Protein brauchen Sie? "Jeder Erwachsene sollte bei jeder Mahlzeit 30 bis 50 Gramm hochwertiges Protein ansprechen", sagt Iafelice. "Menschen über 40 sollten für das obere Ende des Bereichs schießen, etwa 40 Gramm, insbesondere zu den ersten und letzten Mahlzeiten des Tages. In Bezug auf das gesamte tägliche Protein ist etwa 1 Gramm hochwertiges Protein pro Pfund Körpergewicht Ideal, geben oder nehmen. " AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung angemessene komplexe Kohlenhydrate enthält. "Kohlenhydrate bieten Energie für Ihr Training", erklärt Arsenault. "Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Vollkornbrot und Hafer. Diese Kohlenhydrate füllen Energie langsam ab und sorgen für eine stetige Kraftstoffquelle für Ihre Muskeln."

Ebenso ist das Vermeiden aller Fette kontraproduktiv. Reduzieren Sie gesättigte und transfette, sparen Sie jedoch Platz auf jeder Platte für gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen und Fettfische wie Lachs und Makrelen, Arsenault empfiehlt. "Gesunde Fette unterstützen die Hormonproduktion, einschließlich Testosteron, was für das Muskelwachstum unerlässlich ist", sagt sie. "Und Omega-3s unterstützen Herzgesundheit im Alter, was wichtig ist. Omega-3 sind Nährstoffe, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann."

"Diese bieten wesentliche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit, einschließlich der Muskelfunktion, unterstützen", sagt Arsenault. "Ziehen Sie eine Vielzahl von farbenfrohen Obst und Gemüse an, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette von Nährstoffen erhalten. Ich empfehle normalerweise, dass meine älteren erwachsenen Kunden 2-3 Farben in jede Mahlzeit einbeziehen."

"Priorisieren Sie den Schlaf, als wäre es Ihre Aufgabe" James de Lacey . "Während des Schlafes reparieren und wachsen Ihre Muskeln. Das Schlafen im Schlaf ist wie die Pause bei Muskeln zu treffen." Experten, darunter die National Sleep Foundation, empfehlen, jeden Abend sieben bis neun Stunden hochwertig zu schlafen.

"Die ordnungsgemäße Hydratation ist für eine optimale Muskelfunktion und -wiederherstellung von wesentlicher Bedeutung", sagt Arsenault. "Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, besonders vor, während und nach dem Training."

Arsenault empfiehlt, nach Ihrem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten zu haben. "Diese Kombination hilft, Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und liefert Aminosäuren für Muskelreparaturen und -wachstum", sagt sie.

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"Achten Sie auf die Portionsgrößen, um ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, da Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt", sagt Arsenault. "Überschüssiges Körperfett kann die Muskeldefinition behindern und es schwieriger machen, Muskelmasse aus Ihrem Training aufzubauen und aufrechtzuerhalten."

"Geduld ist Ihr neuer Trainingskumpel", sagt de Lacey. "Muskelaufbau braucht Zeit, besonders nach 40. Feiern Sie kleine Siege und schleifen weiter. Alter ist nur eine Zahl; Gewinne haben kein Ablaufdatum."