Good Lifestyle

Ausreichend Schlaf jede Nacht ist von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit, aber es gibt mehrere Faktoren, die Qualität Schlaf unterbrechen kann. Zum Beispiel könnte man unwillkürlich einem inkonsistenten Schlaf Zeitplan folgen (vielleicht arbeiten Sie in die Nachtschicht mehr Nächte in der Woche) oder Getränkkoffeinhaltige Getränke oder Alkohol zu spät am Tag oder in den Abend hinein. Oder vielleicht gehen Sie regelmäßig zu Bett auf nüchternen Magen. Alle diese Umstände lassen sich mit Ihren Schlafzyklus stören. Aber die Lebensmittel, die Sie essen während des Tages und in der Nähe von dem Zubettgehen können in der Lage sein, Ihnen eine bessere Nachtruhe zu helfen, zu erhalten.

Allerdings daCedrina Calder., MD, Präventivmedizin Arzt, und Gesundheit und Wellness Experte weist darauf hin: „Es gibt keine starke wissenschaftliche Beweise dafür, dass identifiziert eine bestimmte Nahrung als das Beste für Schlaf zu sein. Stattdessen eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die alle Nährstoffe liefert Ihre Körper braucht, ist besser für Ihren Schlaf zu optimieren.“

LautZentren für Krankheitssteuerung und Prävention, Unzureichender Schlaf oder Mangel an Qualität des Schlafes ist mit mehreren chronischen Krankheiten und Bedingungen, wie Herzkrankheiten, Depressionen, verbunden ist, und gibt sogar 2-Diabetes. Schätzungsweise 1 in 3 amerikanischen Erwachsenen nicht genug Schlaf bekommt, die sieben Stunden oder mehr pro Nacht aus. Jedoch kann das Bedürfnis nach Qualität des Schlafes überwiegt Länge. Schließlich braucht die Länge eines jeden Abend in den Schlaf von Person zu Person variieren.

Für einige, Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe kann ihre Fähigkeit hemmen Qualität Schlaf jede Nacht zu erhalten. Während eine ausgewogene Ernährung wird wahrscheinlich nicht diese Probleme zu beheben, kann es einer Person mit oder ohne diese Bedingungen hilft ruhig ein bisschen mehr schlafen.

Gemeinsam Calder undCynthia Sass, RD, CSSD, LA-basierte Performance-Ernährungswissenschaftler, ein Einblick auf welchen Arten von Lebensmittel, die Sie im Laufe des Tages essen sollten besser schlafen in der Nacht zu fördern.

Hier sind die absolut besten Lebensmittel, die Sie in den Schlaf essen jeden Abend besser. Und für mehr, sollten Sie vermeidenDie 17 Lebensmittel, die Sie halten in der Nacht.

„Höher-Protein-Diäten haben mit verbessertem Schlaf im Vergleich zu Low-Protein-Diät in Verbindung gebracht worden“, sagt Calder. „Wählen Sie in erster Liniemagere Proteinquellen Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen.“

Probieren Sie die Türkei in Ihre wöchentliche Abendessen enthalten, beispielsweise mit einem der31+ Beste gesunder Boden Türkei Rezept für Weight Loss. Nur 3 Unzen bietet26 Gramm von sättigende Protein und keine gesättigten Fettsäuren. Türkei enthält auchL-Tryptophan, Eine essentielle Aminosäure, die der Körper verwendet Niacin, Vitamin B3 oder zu schaffen, die dann die chemischen Serotonin und das Hormons Melatonin hilft zu erzeugen, von denen beide mit dem Schlaf verbunden sind.

Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind und auch L-Tryptophan enthält Pute, Huhn, Käse, Fisch, Joghurt und Eier enthalten.

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„Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe helfen, die Fähigkeit zu erhöhen, schlafend zu bleiben und Tagesmüdigkeit zu verringern“, sagt Calder.

Einige Beispiele fürkomplexe Kohlenhydrate. umfassen Stärken wie Getreide, Kartoffeln, Bohnen, Vollkorn-Getreide oder Brot und Haferflocken.

Auf der anderen Seite sind Beispiele für einfache Kohlenhydrate wäre ein Zucker beladene Produkt wie Soda und Fruchtsaft aus Konzentrat oder sogar verpackt und oft stark verarbeitete Leckereien wie Kekse und Schokoriegel sein. „Einfaches Kohlenhydrate, auf der anderen Seite, hat mit erhöhter Müdigkeit und wird wahrscheinlich eine Störung im Schlaf verursachen in Verbindung gebracht worden“, erklärt Calder.

Während ein Glas traditioneller Traubensaft aus Konzentrat würde ein einfacher Zucker, ein Glas von 100 Prozent Fruchtsaft fällt nicht unter dieser Kategorie, und eine bestimmte Art von Fruchtsaft ist, um Hilfe Schlaf zu verbessern glaube in Betracht gezogen werden.

„Trinken 100 Prozent Torte Kirschsaft 1 Stunde vor dem Schlafengehen in der Forschung hat sich gezeigt, Ruhezeit und die Qualität zu verbessern“, sagt Sass. "Ineine Studie., Schlafzeit um 84 Minuten erhöht.“

Die Diätassistentin weist darauf hin, dass auch herben Kirschsaft kämpft gegen Entzündungen im Körper, mit der Forschung sichert die Fähigkeit, Muskelkater und sowohl insgesamt und schädliche Cholesterinspiegel (LDL) zu senken.

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Versuchen Sie, ein Glas Torte Kirschsaft in Ihrem Einschlafrituals eingebaut, wenn Sie Probleme haben, durchzuschlafen.

"EtwasStudien deuten darauf hin, dass eine Ernährung Omega-3-Fettsäuren reich an, vor allem die in den Fischen gefunden diejenigen, kannVerbesserung der Schlafquantität und Qualität“, sagt Calder.

Neben Fischen umfassen gute Quellen von Omega-3-Fettsäuren Nüsse, Samen, Canolaöl und Leinsamenöl.

In der Tat eine Studie aus der ZeitschriftWissenschaftliche Berichte stellte fest, dass ein erhöhter Fischverbrauch mit nicht nur verbesserter Erkenntnis bei Kindern verbunden war, sondern auch reduzierte Schlafstörungen. Insbesondere Lachse ist kuschelig mit Omega-3-Fettsäuren und Flachs- und Chiasamen sindGute Quellen von Omega-3s sowie.

"Eine angemessene Menge an Früchten und Gemüse, zusammen mit magerem Eiweiß, Vollkornkohlenhydrate und gesunden Fetten - hilft Ihnen, die notwendigen Vitamine, Mineralien und anderen Mikronährstoffen Ihren Körper zu erhalten", sagt Calder. "Eine Reihe von Mikronährstoffen kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, einschließlich B-Vitaminen, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Magnesium, Zink und Tryptophan."

Es gibt eine bestimmte Frucht, die mit einem besseren Schlaf verbunden sein kann. SASS sagt, es scheint eine Korrelation zwischen dem regulären Kiwi-Verbrauch und einem besseren Schlaf zu geben.

"Die Erforschung hat festgestellt, dass das Essen von Kiwi täglich an erhebliche Verbesserungen sowohl an der Schlafqualität als auch an der Quantität gebunden ist. Ineine Studie., Männer und Frauen, die mit Schlafstörungen gekämpft hatten, aßen zwei Kiwis eine Stunde vor dem Schlafengehen über einen Zeitraum von vier Wochen. Schlaf-Tagebücher und Armbanduhren, in denen gemessene Schlaf zeigte, dass die Kiwi-Esser über 35 Prozent schneller eingeschlafen, schmerzhafter schlief und erhielt einen Anstieg von 13,4 Prozent der Gesamtschlaftzeit ", sagt Sass.

Wissenschaftler glauben, dass Kiwis hohe Antioxidationsniveaus und die Fähigkeit zur Erhöhung der Serotonin-Synthese auf seine positiven Auswirkungen auf den Schlafzyklus zurückzuführen sein können.

Diese Liste von Speisen und Getränken setzt die vermeintlichen Wirkungen eines warmen Glases Milch vor dem Schlafengehen zur Scham. Versuchen Sie, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung umsetzen, um einen erholsameren Schlaf zu erhalten. Auf der Suche nach mehr Wegen, um einen erholsamen Nacht zu schlafen? Verpassen Sie nicht diese6 Warnzeichen Ihre Ernährung ruiniert Ihren Schlaf.