在地球上最简单，最有效的练习
这些练习被证明是工作且简单地做的，将增强您的力量，灵活性和耐力。
将这20个最简单，最有效的清单汇总在一起时 练习 在地球上，这里的最佳生活团队要求一个世界知名的健身专家小组，以为客户带来了可靠的结果。
现在，我们向您介绍了这些发现。
每个练习都经过校准以简单地进行，只需几分钟的时间就可以提供最大的好处，因此您可以建立力量，提高灵活性并增加耐力。 您会看到一些古老的收藏夹被证明是有效的，例如俯卧撑和游泳，但也发现了经典的一些新旋转（例如俯卧撑矩阵）和新技术（例如Eldoa Stretch） 。 因此，无论您是在四十年的训练中是运动员，还是刚开始的新手，都准备学习世界上最简单，最有效的练习，并搬家。
有关的： 顶级营养学家说
进行经典的俯卧撑，或尝试俯卧撑矩阵
老式的俯卧撑是“工作上半身的好方法，并且很方便，因为它们不需要设备，并且可以在任何地方进行。” 雷切尔·麦克弗森（Rachel MacPherson） ，经过认证的私人教练，经认证的运动营养专家。 “它们一次瞄准多个肌肉（胸部，肩膀，核心，手臂），因此它们非常有效地建筑强度。此外，您可以通过调整手/躯干（较高的躯干倾斜）来轻松地将其调整为健身水平 更容易，较高的脚/较低的躯干倾斜更难）。”
或通过新的转折将其放大。 “俯卧撑矩阵非常有益，因为它可以工作胸部的所有三个纤维方向，同时还可以工作三头肌的三个头部。” TJ Pierce ，所有者兼首席治疗师 皮尔斯家庭健康 ，他以前推荐了矩阵 您可以在任何地方进行的最佳体重运动 。 他在这篇文章中补充说，该练习“涉及50至65次重复，以确保您使用所有肌肉纤维类型”。 皮尔斯说，这些好处“还包括胸大肌大/小和三头肌的所有纤维，除了“一级工作和两型肌肉纤维”之外。它也起核心，并提供心包的拉伸和泵送 组织。”
怎么做： “俯卧撑矩阵由三个主要的臂位置组成：内部旋转，中性和外部旋转。这些位置在锁骨上方执行，平行于锁骨，锁骨下方，然后一只手在上方，而另一只手在下方 锁骨。” 查看上面的视频，或 这里 ，如何进行举动。
最佳生活提示： “避免产生过多的内部或外部旋转 脚，”皮尔斯说。
做短铰链倾斜
皮尔斯说，与俄罗斯的转折类似，“短铰链的斜肌作品，腹肌，内部斜，外倾斜和横向腹部的一项运动。” “这是一项很棒的腹部运动，因为它不仅在所有腹部肌肉中增强了肌肉和耐力，而且还提供了所有腹部器官的抽水。”
怎么做： “首先躺在你的背上，将脚，膝盖和大腿挤在一起。 臀部朝着相反的方向，将自己降低到起始位置，然后重复到另一侧。”
最佳生活提示： “避免走得太快，以免您的背部伤害。 回来，在另一侧重复。”皮尔斯说。
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墙壁，分段
Pierce说：“墙壁上有腿部分段定位的墙壁可起到臀大肌的所有四个纤维取向。” “这项运动起作用的所有腿部肌肉，并且在科学上证明了额外的奖励可以降低血压。”
怎么做： “首先将一个小凳子或一个药球放在下面的地面上，以便如果您需要退出锻炼，可以轻轻地将墙壁滑到座位上。从脚一起开始，将膝盖膝盖一起开始，然后蹲下 在您的膝盖上大约有90°的角度，臀部和脚踝在20到60秒之间。 您的脚在所需的时间内与肩部分开，脚肩部，膝盖肩膀肩部，在锻炼结束时再次保持肩膀。
最佳生活提示： 皮尔斯说：“如果您是初学者，请避免试图将每个位置保持太久。避免蹲下90°。如果您有任何膝盖或臀部疼痛，请避免蹲在90°。” Pierce说。 普通的旧墙坐着也非常有效。 “墙壁位点激活您的股四头肌（大腿上的前面）以及臀部，腿筋，大腿内侧和核心。无论您是在屏幕上休息还是检查手机，这都是一个简单的练习来获得多个肌肉 团体同时开火。” Dilan Gomih ，健身专家，首席锻炼官和一家黑人妇女拥有的创始人， 扩散 。 如何做：“找到一个平坦的墙壁，背着背部站立。膝盖以90度的角度向下坐在坐姿。将背部平放在墙壁上并保持30秒（或更多！） 专注于呼吸并推动脚跟。” Gomih说。
旋转倾斜的背部伸展
Pierce说：“通过从俯卧的位置进行延伸和旋转，您可以使用所有脊柱伸肌肌肉。” “因为这些肌肉是第一个被脊髓支配的肌肉，所以锻炼这些肌肉在中枢神经系统中产生了放松效应。这种运动在被认为是内部或最具功能的范围内增强了所有脊柱肌肉。此运动也会增加 所有脊柱伸肌的本体感受或意识。”
怎么做： “躺在肚子上，双手彼此堆叠在彼此上，头部堆放在您的手上。没有让您的手实际移动，想象您将尝试将双手滑开以产生张力。想象您的额头是 粘在您的手上，使您的脖子弯曲时，您的脚趾弯曲并弯曲，将膝盖伸直。 您只需同时抬起胳膊和腿，同时将躯干朝一个方向旋转，而骨盆则朝上腿相反。”
最佳生活提示： “如果您是初学者，请避免做太多的代表。如果您是初学者，请避免试图提升太高。如果您患有当前的狭窄或脊椎分析，请避免。”
尝试Eldoa，这是一个聪明的伸展运动
Pierce说，“ Eldoa锻炼可以改善一般姿势，同时提高脊柱肌肉的强度。” 他们“还可以帮助增加椎骨之间的空间，并已证明可以减轻疼痛，同时改善整体幸福感。” （无论如何，Eloda代表什么？
怎么做： 查看上面的视频，或 这里 ，例如。 “ Eldoa练习的一般规则是：通过轻轻地塞进下巴并轻轻向后推头，创建尽可能多的脊柱伸展 腰带，慢慢地伸到你的头上，并确保让你的下巴放松，并且在整个锻炼中放松身心。
最佳生活提示： “如果您是初学者，请避免过于努力。要学习进步因素很重要，其中包括但不限于仅在墙上的一半到达手臂，这是重要的。”
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三头肌倾斜
Gomih说：“此举主要使您的三头肌（您的上臂的背面）锻炼。它也使您的肩膀，胸部和核心与肩膀，胸部和核心保持一致，这有助于在运动过程中稳定身体的其余部分。”
怎么做： “坐在坚固的椅子的边缘。将双手朝向前向前。向前向前。滑下边缘并降低身体，直到肘部以90度的角度弯曲，然后向上推。尝试做30秒 代表，持有10，脉动10，您应该在手臂的背上感觉到这一点！”
最佳生活提示： “保持身体靠近椅子。”
站立（或坐着）脊柱扭曲
Gomih说：“此举改善了脊柱以及肩部肌肉的灵活性和动机。”
怎么做： “首先坐在地板上，双腿伸直在您的前面，双臂后面。 在右膝盖上扎在右臂上，将右臂放在左腿上 大约一分钟。 梅奥诊所 。
最佳生活提示： “很多人都觉得很难找到时间伸展，但是甚至花30-60秒才能做到这一点，这可能是缓解张力的有力方法，可以从保持静态位置。 每天3-5次，请记住，延伸并不是速度！
做硬拉
“硬拉是建立力量的绝佳练习，因为它们模仿了弯曲（铰链）的自然运动，并立即针对多个肌肉群，包括您的背部，臀部，臀部，臀部，腿筋和核心。 可以调整练习以专注于不同的肌肉，以使您的锻炼保持新鲜，并继续以新的方式挑战您。”麦克弗森说。
怎么做： 首先站在臀部的臀部宽度上，在杠铃下方。 在臀部弯曲，膝盖弯曲，用双手肩膀握住杠铃，无论是在伸手可及的握把或混合握把中。 通过伸出臀部和膝盖来抬起杠铃时，将背部伸直和胸部保持抬高。 在整个升降机期间，酒吧应保持靠近您的腿。 直立后，通过在臀部弯曲并控制下降来将条降低到地面。
走
“步行是一种简单，低影响的运动，可以提高心脏健康，体重管理和心情。它是可访问的，不需要设备，因此对于任何健身水平的人来说，这都是一个绝佳的选择。此外，您还可以获得新鲜空气和维生素D， 这是步行对心理健康如此有益的另一个原因。”麦克弗森说。
添加 彼得·康罗伊 ，创始人 差异应用 ：“常规步行为整体福祉提供了变革性的旅程，改善寿命并降低了慢性疾病的风险。实现这一点就像每周专用150分钟以适度运动一样简单。这项活动不仅可以通过避免心血管疾病来使心脏受益 诸如心脏病，高血压和中风等问题，但也可以增强关节柔韧性，肌肉张力和骨骼力量，促进最佳的肌肉骨骼健康。 消化并促进了与自然世界的振兴联系，它通过释放情绪增强的内啡肽来减轻压力，焦虑和沮丧。 活力，韧性和深刻的幸福感。”
最佳生活提示： 您不必走得太远。 麦克弗森说：“在您的附近散步或探索当地的小径是改善与大自然联系（另一种情绪增强剂）时改善身心健康的好方法。”
游泳
“游泳是一种低影响的全身锻炼，非常适合所有年龄和健身水平。它可以提高您的心律，建立肌肉和心血管耐力，并且由于水的抵抗力和降低而对关节柔和 重力的影响。
尝试骚扰
麦克弗森说：“ rucking是一种简单而有效的锻炼方法，可以通过增加背包并散步或远足（通常在户外，但也可以在跑步机上进行）来完成。” “这是一种适应性的锻炼，可以针对任何健身水平进行调整，以增加耐力和力量。可以在附近的人行道上或挑战远足径上进行训练，以将步行变成全身锻炼。” AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
做一个手提箱
麦克弗森说：“手提箱携带是一种简单，实用和有效的练习，您可以轻松地将其纳入日常活动。” “这类似于携带杂货等重袋，当然还有一个手提箱。它可以建立核心力量，改善姿势并握住您的握力和肩膀。 健身房。”
尝试PALLOF PRESS
麦克弗森说：“ Pallof Press是一种核心练习，可以通过抵抗旋转来增强稳定性和强度。” “这对于日常活动和运动都是多功能，安全且有效的，并且对脊柱也很温柔。”
怎么做： 垂直于电缆机或阻力带锚定在胸部高度。 用双手直接在胸前握住带的手柄或末端，使脚肩膀的宽度隔开。 支撑核心，慢慢将手臂伸直在您的面前，而无需让躯干扭曲或旋转。 短暂地握住位置，然后慢慢将手放在胸口。 重复所需的重复数量，然后切换侧面以确保均衡训练。
做木板岩石
木板岩石“在整个身体上工作，同时在上半身建立力量和控制，在脚踝中产生一系列运动，并伸展小腿。” Portia页面 ，NCPT是一名平衡的身体教育者，在过去的20年中，在健身行业一直是普拉提老师，已有30多年的历史了。
怎么做： “在臀部下方的膝盖和肩膀下方的膝盖上，所有四分之一的脚来到地板上。拉直一条腿，然后向后伸直。 同时保持脊柱长而直接的摇摆。”
最佳生活提示： “挑战：当您向前摇动脚趾时，将1腿以尖头（足底反射）和3-6次脉冲（向前向前脉冲1英尺，同时向上/向下脉冲，而抬起腿则向上脉冲。 超挑战：随着脉冲和腿部抬高，将另一只手臂添加到侧面，背部或头顶（例如超人/女人😊）。”
蹲下/脚跟抬起
佩奇说：“增强腿，臀部，臀部和脚踝以及音调，并塑造大腿，腿筋和小腿。”
怎么做： “站在臀部外面的脚和手臂侧面的侧面。通过弯曲膝盖，弯曲臀部，并用大拇指向上伸出手臂的胸高。 ，将手臂抬起，一旦直立，将脚跟放回臀部后面。
最佳生活提示： “挑战：经过几次重复坐下，向下坐下并在腿部拉直时抬起脚跟，从整脚上增加升降机（即跳高并降落柔软）。跳跃可能很小（只有微型升降机） ，或者，您可以伸手去拿高高的锻炼，这在您的锻炼过程中增加了Plyometrics和有氧运动，并且非常适合在腿部和臀部中建立力量，同时增加心血管益处。”
做一个弓步/前进
Page说：“弓步掉落/前进”佩奇说：
怎么做： “站在臀部和脚趾下方的脚下，双臂向前，双臂踩在一只脚后面，弯曲两只膝盖，同时将手臂抬高，抬高拇指。将头保持在肋骨上， 臀部在膝盖上，膝盖在脚踝上保持弯曲 前进30秒，然后切换侧面。”
最佳生活提示： “ 挑战：经过30秒的弯曲并拉直后腿，保持向前的倾斜位置并抬起并降低后腿以髋关节重量更向前。 经过30秒的速度，保持平衡，要么将所有静止的东西都保持在30秒的范围内，要么移动手臂并挑战您的平衡。”
桥梁/紧缩
佩奇在经典的桥梁/紧缩的情况下发誓，她说：“加强了整个核心（腹部和背部），同时增强了坐姿和站立的姿势肌肉。”
怎么做： “躺在背面，膝盖弯曲，脚平整，与坐骨弯曲，双臂伸向侧面。 膝盖（桥梁），将臀部向下压向地板，然后将头部，胸部和肩膀抬起。 用眼睛使下巴远离胸部。
最佳生活提示： “挑战：在桥的顶部（即臀部向上），交替的腿升降机（4-6套）。在紧缩的顶部（即向上头），加入腹部脉冲或交替的膝盖抬起 向上和/或两个！”
进行一次腿硬拉/行
单腿硬拉/行”加强了横向（侧）髋关节，增强了1腿的平衡，并有助于到中后卫，以获得更好的姿势，” Page说。
怎么做： “站在臀部下方的脚下，手臂在侧面，所有10个脚趾都朝前。铰接在臀部，同时将一条腿抬起臀部。伸向地板的手臂，同时保持背部伸直。保持头部，躯干，躯干， 将腿抬起一条长线，将两个肘部弯曲到肩膀的侧面 手臂5-10次，可以重复1-3套。
最佳生活提示： “挑战：将腿保持在臀部的高度（脚趾向下），弯曲肘部，将手指伸到头后，将肘部保持在外围视觉上，将躯干（肋骨向右/臂）旋转 4-5套后，让骨盆也旋转（在站立的臀部上旋转腿，骨盆和躯干。
运行看台
“在淡季，我最喜欢的锻炼之一是在体育场里跑步看台！使您的心率提高，并为您提供一个不错的小腿和战利品燃烧，而且您可以按照自己的速度进行！” 说 Anicka Newell ，加拿大奥林匹克杆摩托车。
怎么做： “最好的方法是尝试冲刺台阶或行走。”
令人惊讶的是，琐事也是一种有效的锻炼！
麦克弗森说：“在房子周围做家事可以作为锻炼的日常工作，因为当你要吸尘或擦洗浴室时，你正在用不同的运动平面移动身体，这可以帮助提高灵活性，甚至建立一些功能性的力量。” 。
最佳生活提示： “您可以通过设置计时器并查看在设定的期间可以完成多少工作或将迷你运动休息与任务之间的蹲式锻炼结合在一起，从而使其更加有趣和具有挑战性。”
