40多个男性的10个最佳有氧运动训练
您无需注册熨斗者以获得铁包装机。
如果你是中年的尖峰，那么它比以往任何时候都更重要有氧运动锻炼 在健身房。现在，心脏病仍然是美国男性最具困难的杀手 - 每年它声称325,000人死亡 - 你的单一最好的防守正在推动你的心血管健康。 （这就是你想要记住的一个原因心脏病的微妙迹象。）一种简单的方法，正在采用40多个男性的新的和改进的心动训练。
现在，您不需要注册熨斗者以获得铁包装机，减轻你的压力，并得到你梦想的身体。良好的有氧锻炼可以像冥想游泳的游泳池一样简单，或者像锤击一些铁核间隔训练一样，你的选择。
我们打电话给我们的朋友会lanier是纽约市为基础的教练，并聚集了他40岁以上男性的热带泵送的心脏训练。
1 间隔“小爬耐力”锻炼
这款21分钟的跑步机常规是有氧运动锻炼之一，可以用这么多的乳酸充满你的腿，你仍然会在第二天早上到你的厨房时感受到它。一些多年的研究 已经表明，攀岩楼梯不仅会加强整个下半身，帮助建立耐力，但它也将保护您免受高血压，提高骨密度，并从内心脱颖而出。当你在它时，不要错过我们的10个Surefire签署你的心脏超强。
对于此例程，从5分钟的预热开始，然后潜入三组以下练习，每组之间休息60秒：
-2分钟以5-7英里/小时，2％倾斜
-2分钟以7-9英里/小时，2％倾斜
-2分钟以5-7英里/小时，6％倾斜
-30秒为5-7英里/小时，2％倾斜
-30秒Sprint Max努力2％倾斜
2 “早餐氯”锻炼
游泳是40多个男性的最佳心动训练之一，因为它在你身体中的每一个肌肉工作，并且像在你身体上没有所有冲击的铁杆道一样奋斗。 （这也是我们的一个100种生活到100种。）和踢球板 - 他们不仅仅是为了孩子们！ - 你真的煮你的核心。它也是伟大的心脏锻炼之一，因为它使用了你的心脏和肺部，根据哈佛医学院，“训练身体更有效地使用氧气，这通常反映在静息心率和呼吸率下降中。“尝试下面的锻炼，将踢球板与良好的老式自由式行程混合在一起。
-200院热身
-4×50踢，10秒休息
-8×50免费，10秒休息
-200努力（70％的努力）
-4×50踢，10秒休息
-200院冷却
3 “天堂的楼梯”锻炼
我们知道你在想什么：没有办法，好友。但听到我们。楼梯 - 是的，你的母亲首选的心动锻炼之一 - 肯定会改善你的闪耀，四边形和腿筋力量，同时将你的心血管耐力推向新的高度。 （虽然Stairmaster没有技术上健身房里最好的有氧运动机， 这是一个非常有用的有用，在男人之间忽略。）
这是培训师和教练呼叫“梯子”锻炼，因为代表持续时间爬上，然后爬回相同的序列。对于这个砰砰声，您将成为单一步骤和一分钟开始的双步，并一直爬上3分钟 - 然后返回。重复。这是你的游戏计划。
-1分钟双步
-1分钟单步
-2分钟双步
-2分钟单步
-3分钟双步
-3分钟单步
然后掉下梯子并重复。
4 “船员hiit”锻炼
高强度间隔训练是燃烧脂肪最快，最有效的方法，这完全是Badass Hiit锻炼融合了Cardio设备的总是曼联，划船机。一个老式的erg非常适合工作不仅仅是你的心，而且几乎是你的整个肌肉组织。而且，Lanier说，这些套装 - 健康的缅因力，划艇和壶铃摆 - 很好，“训练心血管系统上下训练强烈的心脏和健康的肺部”。当你在它时，不要错过我们的5种顽固脂肪的方法。
-1分钟全部排
-1分钟的云雀
-1分钟交替的一只胳膊壶摇摆
-1分钟休息
重复五次。
5 “跑步机金字塔”锻炼
这是代谢调节的主要例子，这是围绕休息的锻炼，以刺激身体的能量系统并提高效率。 “尽管我们的身体正在老化，但我们的心脏仍然适合调节，”Lanier解释道。 “并在冲刺和恢复之间的慢跑之间波动增加了耐力。”
这个不会像以前的跑步机锻炼一样倾斜，但它将有更多的肠道间隔。重复低于3:30的间隔5-7次，并通过轻松的五分钟预热和5分钟冷却，汇编整个例程。
-0-：30在跑步机上轻松（会话速度）5-7英里/小时，具体取决于您的健身水平
-0：30-1，加2英里/小时
-1-1：30，添加2英里/小时（或更多，无论是一方面的冲刺）
-1：30-2，减去1-2英里/小时
-2-2：30，减去2英里/小时恢复轻松的对话速度。
-60秒休息
6 骑自行车锻炼
每个人都说骑自行车是新的高尔夫，这是完全正确的：这是一个完善的团体活动 - 工作或其他方面是男性的最佳心动训练之一。但它也是纯粹的心血管运动的最接近的东西，在哪里作为骑车者的有效性 - 以及您的耐力 - 完全由您的心脏在整个身体中分散血液的能力。
如果你认真进入马鞍，我们建议在当地的自行车商店获得适当的自行车。骑自行车很棒，但如果你不采取新的骏马没有正确解剖学对齐，那么它可能会把你的整个身体从一个击败你获得自行车的原因 - 改善你的耐力，建造腿部力量，用你的心脏，并在30多英里下尖叫山丘。
Lanier建议您乘坐60分钟的骑行，您可以为您的心脏撒在10个30秒的冲刺中。 （一旦您乘坐乘坐90分钟，就会再增加五个。）
7 “超级高素质”锻炼
您可以看到您的健身房清除机器和铺设机构的原因，适合家伙可以在他们的心中表演Burpees和Swith Kettlebells的地区。 HIIT是燃烧脂肪，震动心血管系统的历史最佳心动训练之一，并且仍然在身体上的磨损较少而不是较重的力量训练。他们还证明有助于提高氧气流动，提高心脏的泵送能力，降低心脏病发作的风险。
Lanier说，下面的锻炼特别擅长，因为Lanier说，它是“能够在我们年龄的增长时通过不同的平面移动我们的身体很重要。”该电路培训通过将您的身体从Rower移动到俯卧撑，以俯冲到更大的动态运动，如Kettlebell Swings。请记住：您将通过烧焦的卡路里测量您的时间在划船上，因此请确保显示器设置为卡路里。
- 在REPS中降序的食品总回合：28-26-22-10-6。从28 Cal Row + 28次上拉+ 28 kettlebell Swings。在回合之间休息60秒。
8 “山坡”锻炼
找到最近的危险山，长度大约一英里。现在，你将非常努力地跑到它，你永远不会再看到它了。
运行书呆子叫这些“山重复”，因为你实际上是反复上山上山。所以你会冲刺到顶部（但不是太快，记住：这是四分之一英里），慢跑，休息60秒。然后再做一次。从四开始，逐渐努力工作到八个。当你完成时，一定要进入一个容易的5-10分钟的慢跑，然后将乳酸从腿上齐平时。
9 “跟踪练习”锻炼
当地的高中椭圆形是一个最佳心脏训练之一的所在地，让您的心率很高。 （除此之外，您与您的税收支付！）这是一个简单的锻炼，在从精英米尔莫尔到桶列表马拉松运动员中的每个人都流行。这是一个非常简单的理由永远存在：它有效！
你正在运行四分之一英里圈，休息60秒。从6-8个间隔开始 - 轻松10分钟的热身和冷却 - 一直工作，最多20次，取决于您想要在赛道上留下的呕吐和汗水。
10 梯子锻炼
这种锻炼不是为了胆小的核心。事实上，它可能会粉碎你。但它也将在你的大脑中摇晃蜘蛛网，跑步者高你从未觉得过。这是高强度间隔的进展 - 通过“强度”，我们正在谈论70-80％的努力，这意味着您肯定应该太啰嗦才能进行对话。 （此外，对于未纠正的：轨道周围的一圈是400米。四英里四圈。）
这是你做的：回到当地的赛道。 你休息90秒，但这一次你“爬上梯子”：400（一圈）+ 800（两个圈）+ 1200（三圈）+ 1600（四圈）。 然后“退回”（或基本上是相同的锻炼，反向）。
您不需要在第一次尝试时一直到1600，可能需要几个星期。 如果你不能退缩，请不要“一路爬上”。 您还可以混合在中间距离中。 如果1200感觉太多，请尝试运行400 + 800 + 1000，然后退回。 曲目非常明显，因此这种锻炼是IDIOT证明。 对于40多个男性的更多有氧运动训练，请尝试这些 30个锻炼，每小时燃烧500多卡路里 。
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