21个最大的运动神话，由科学和健康专家揭穿
关于锻炼的一些最大神话背后的真相，你已经相信年了！
Instagram影响者，健身博客和自称为“大师”之间有一个名副其实的宝库关于运动的信息。但不幸的是，并非所有的都是准确的。例如，你知道，所有伸展你的伸展都是为了防止伤害是因为没有？或者你应该是结尾 你用心动锻炼，而不是从它开始？你可能相信肌肉重量比脂肪更多吗？是的，你的机会很高走向锻炼 所有错误 - 这些例子只是冰山一角！阅读以了解是否所谓的“真理”，你渴望相信 关于锻炼实际支持科学研究和医生。之后，你可以开始锻炼聪明 - 更有效 - 今天！
1 神话：伸展可防止伤害。
事实： 思考是，松动你的肌肉前锻炼会让你变得漂亮和跛行，从而最大限度地减少任何肌肉眼泪或拉力的可能性，但在期刊上发表了2007年的研究体育医学研究 戴上概念。英格兰赫尔大学的研究人员“得出结论，静态拉伸在减少与运动相关损伤的发生率下无效。”
相反，为了真正保持安全，您将想做一个热身练习来增加血液流向肌肉，这为即将锻炼准备它们。在2018年的研究中发表运动康复杂志，研究人员指出，预热“在参与主锻炼前5至15分钟进行了5至15分钟”以“降低肌肉和肌腱伤害的风险。”
2 神话：脂肪可以变成肌肉，肌肉可以变成脂肪。
事实： 你可以烧伤脂肪和建造 肌肉（有时甚至与同样的日常生活！），就像你一样获得脂肪和失去肌肉。但没有错误，脂肪和肌肉是两种不同类型的组织，你不能将一个人变成另一个不同类型的组织。 “我可以使用的最好的类比是，你不能把橙色变成一个苹果，”Brad Schoenfeld.是，纽约雷曼学院城市大学运动科学助理教授，告诉爱情。
3 神话：只需一周的不活动后开始失去肌肉质量。
事实： 这可能是真的，如果你刚刚习惯了一个例程，那么花时间可以快速消除你的收益。但如果你经常锻炼 - 每周几次几个月 - 你的力量需要超过七天的力量蒸发。根据2007年研究发表的研究物理医学和康复档案对于运动员来说，“一般的强度表现长达四周的不活动。”
4 神话：做更多的有氧运动意味着你会减轻更多的体重。
事实： 尽管您可能思考，但在跑步机上花了几个小时不是最快的速度额外磅的方式。根据这一点梅奥诊所，约3,500卡路里等于一磅脂肪。所以，燃烧那磅的脂肪，你需要燃烧3,500卡路里。并且，根据2018年的文章赛跑者的世界，普通人每英里燃烧大约100卡路里的跑步。换句话说，要燃烧一磅脂肪，你必须跑35英里，这只是几英里害羞的马拉松和一半！
5 神话：清晨是锻炼的最佳时机。
事实： 早上第一件事是一种很好的方法，可以促进新陈代谢 - 作为奖金，你不必担心在当天晚些时候的不便锻炼。像这样，很多人都被做法发誓。但是，根据2019年研究发表的研究生理学杂志，在下午1点锻炼。和下午4点与早上初期锻炼一样有效。这一切都取决于你是否自然习惯早起的人 或不。
6 神话：你的有氧机的卡路里数量表示你烧伤是准确的。
事实： 没有什么比在椭圆形完成长期锻炼，看到你烧了多少卡路里。它为您提供了成就的有形迹象，对吧？但事实证明，最好是你在机器数字显示器上看到的数字，用一粒盐来拍摄。根据2018年在期刊上发表的研究运动医学，您应该预计椭圆形通过每30分钟锻炼约100卡路里的结果。与跑步机也可能发生类似的数字填充。
7 神话：做仰卧起坐和仰卧起坐会让你六包腹肌。
事实：仰卧起坐，仰卧起坐和其他AB练习对于建造核心肌肉非常适合，如果经常且足够妥善完成，它们可以帮助将ABS的肌肉放入一片肌肉中 - 但只有你有良好的饮食。俗话说，“Abs没有在健身房里制作。他们在厨房里制造，”在塞满部分是真实的。 “看起来似乎有很多关于削减，撕裂，切碎的误解，或者你想打电话给它，”的力量和灵活性专家Antranik Kazirian. 在他的网站上。 “如果你的腹部有一层厚厚的脂肪，你不会看到创造六（或八）包的倾向交叉路口。如果您有能力，那么您有100坐下的能力并不重要连续起伏或者如果你能僵硬400磅。“
8 神话：锻炼应该至少一个小时。
事实： 根据2012年的研究生理学杂志，只有30分钟行使的人可以表现出与锻炼一小时或更好的人同样的收益！平均而言，每天服用30分钟的研究受试者在三个月内失去了八磅，而那些整整一小时的人只丢失了六磅。 “我们可以看到锻炼整整一小时而不是一半不提供体重或脂肪的任何额外损失，”研究人员Mads Rosenkilde.是哥本哈根大学的博士生在一份声明中表示。
9 神话：你应该每天都在健身房。
事实： 简单的逻辑决定，更多的运动意味着更好的健康状况，而且，如果你可以每天参观健身房，你应该。但你的身体需要休息并让肌肉冷却。跳过休息意味着，一旦你回到磨砺，你的肌肉纤维太磨损了。
“在锻炼后24至48小时后，您的身体努力重建这些肌肉，导致他们改善的力量，耐力和音调，”写道 妮可梅雷迪斯多伦多YMCA。 “你可能觉得这发生了这种情况，以良好的锻炼后的一天疼痛和紧张的形式。但是，如果你第二天第二次打了健身房，你会中断这个过程，重新排出你的身体的能量用来重新建造你的肌肉到另一个锻炼。“为了获得最佳结果，每周休息一天或两次。
10 神话：你应该先做你的有氧运动。
事实： 根据您的锻炼开始时，让您的有氧运动是很好的，但这并不意味着它是一个有效的策略，据最大点亮，私人教练和创始人2餐日间歇性禁食计划。 “在做重量之前，这是一个巨大的错误，在做重量之前，用手筋疲力尽商业内幕 2017年，“有氧运动会耗尽你的肌肉糖原储存，这基本上是您对爆炸性活动的储存能量。这意味着您的实力和体重培训将效果不那么有效。”
11 神话：举重将批量您批量。
事实： 当然，当您开始举例的例程时，您将开始向框架添加一些肌肉。但它需要很多 工作 - 从计数卡路里来说，有条不紊地增加你举起的重量 - 真正变大，说雅克奎琳克库福德，美国举行议会的CSCS。 “肌肉质量来自重量训练和多余的卡路里的组合，”Crocford告诉形状。 “如果你每周一到三天进行阻力训练，而且你不会吃更多的卡路里比你在一天的时间比花费更多，你可能不会看到大量的肌肉增长。”
12 神话：“瘦肌肉”与“散装”不同。
事实： 你可能已经听说过人们在“瘦肌肉”一词周围扔掉。 （如同，“我不想得到笨重。我只是想建造瘦肌肉。“）尽管健身词典中的一词的位置，但它在健身房的普遍存产中，”瘦肌肉“并不是一件事情。
作为Pamela Geisel.，据说，在医院医院的TISCH体育绩效中心医院的锻炼生理学家，CSCS，CSCS，CPT。自己 2017年，“长期，瘦肌肉”成为一个受到害怕“膨胀”的女性的流行营销计划，而且，她注意到，肌肉是瘦的，所以你不能或多或少地制造它们所以。 “没有形式的训练改变了肌肉的视觉长度，”Geisel补充道。
13 神话：提升没有帮助减肥。
事实： 当谈到减肥时，很多人都直接向跑步机。但如果你的目标是燃烧一些严重的卡路里，请不要避免重量室。根据2019年哈佛卫生出版研究，一个重量155磅燃烧的人，平均每小时112卡路里，或一小时内224卡路里。虽然它与跑步不如比较，但在30分钟内烧伤了298卡路里，为155磅重的人 - 这肯定是嘲笑！
14 神话：要变大，你必须举起大。
事实： 发表的2016年研究应用生理学杂志 在麦克马斯堡大学进行似乎反驳这种普遍存在的运动神话。研究人员测试了两组升降机：一组抬起沉重的重量8到12次，而另一个举重的重量率为20至25次。在为期12周的研究结束时，两组的参与者平均获得了相同数量的肌肉 - 值得证明代表人数的约2.4磅和举重的量是集体构建肌肉的含量。
15 神话：更大的肌肉转化为更大的力量。
事实： 即使有人看起来像HULK，它们也不一定比拥有更有线框架的人更强大。每2015年研究发表于期刊实验生理学，重量升降机和短跑运动员实际上具有更强的肌肉纤维 - 至少在蜂窝水平比健美运动员上。然而，动作英雄尺寸的个人原来有更多的肌肉纤维。这是一个经典的质量与数量方案。
16 神话：现货训练可以帮助您在身体的特定区域减去脂肪。
事实： 现货训练是您可以通过重大工作，从您身体上的特定区域燃烧脂肪细胞的想法。这是概念，如果你做数百腿升降机，你会焚烧下腹部的脂肪。或者，如果你做数千个蹲下，你会对你的四边形做同样的事情。但在让任何人谈论现场培训之前，知道科学表明它不起作用。 1983年1983年关于马萨诸塞大学发表的研究研究季度运动和运动 参与者在27天内完成了5,000位仰卧起坐。但在研究结束时，受试者的体重或体脂没有显着变化。
17 神话：你的汗水越多，你会燃烧的越多。
事实： 在激烈的有氧运动会期间，您可能会觉得英镑在字面上出汗。但可悲的是，那不是这种情况。根据2008年的研究ACSM的健康与健身期刊当你出汗时，你确实减肥，但你正在失去水，而不是胖。通过释放储存的水化，出汗是您身体的冷却方式。这意味着，你需要改合物。
18 神话：运动饮料对你有好处。
事实：当你在出汗后进行再水化时，确保它没有运动饮料，这是装了 用糖。例如，您的标准20盎司吉兰德包含34克 的东西。所以通过喝酒，你只是抑制你的进步。根据2019年的文章livestrong.com如果涉及到提供某些电解质的情况，流行的运动饮料是有效的，但如果您的身体不需要它们，因此远离它，因为您正在添加不必要的糖，卡路里和钠到您的饮食。
19 神话：为了获得最大的结果，您必须获得蛋白质立即地。
事实： 在您的健身房的大堂，您可能会看到那些拥有最大肌肉的肌肉蛋白质震动。这些人正在尝试利用“合成窗口”的想法或锻炼后的时间范围，其中您的身体蛋白质合成或肌肉建筑时期 - 是最大的。常见的思维法令，这个时期大约是30分钟。但是，根据2018年的一篇文章美国新闻与世界报告，合成代谢窗口可能在锻炼后长达24小时。并不是在立即蛋白质消费中造成任何危害;它不是必要的那么必要。例如，在发表的2017年研究中医学与科学运动与运动当男人在锻炼后喝22克蛋白质时，他们并没有比那些没有的人建造更多的肌肉。
20 神话：与朋友一起锻炼正在分散注意力。
事实： 如果您与PAL击中健身房，您可能会被划入对话，但您的努力也可以提高您的日常费用。根据2015年的研究人格与社会心理学杂志当他们与朋友并排做时，锻炼者努力工作。此外，与某人一起解决让您更负责！
21 神话：如果你体重增加，这意味着你变胖了。
事实： 当你第一次开始锻炼时，你的体重可能会完全相同。更令人惊讶地，它也可以增加。 在看到这一点实时发生可能会令人沮丧的同时，这不是警报的原因。 更有可能不是，它只是你的身体添加肌肉组织，这意味着额外的重量。 如果你在肌肉中获得的体重并没有取消你失去脂肪的体重量，那么你就在技术上取得了重量，但仍然失去脂肪。 “你可以减掉10磅的脂肪并获得10磅的肌肉，秤没有变化，”解释 罗伯塔·安宁 ，Joseph Barnhart骨科手术部的注册营养师和助理教授 贝勒大学 。 “如果你的目标是失去体脂并变得更强，传统规模可能不是你的朋友。先进的身体成分工具，确定你身体中脂肪，肌肉，骨骼和水的百分比可以给你更好地评估身体的评估 构成变化。“
