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你可能会想到老化，因为将来远远困难。但是，衰老过程中有一些部分比你想象的更早。服用康迟腺，AKA与年龄相关的肌肉损失 - 这从30多岁开始。 （yikes。）

根据2018年期刊的审查，根据2018年审查，有几个可能导致SARCOPENIA生物阴化学。研究作者写道，这些可能包括蛋白质合成，炎症，较少的卫星细胞（这有助于肌肉细胞和结缔组织渗透到骨骼肌中的渗透，“。如果您不使用它，则不活动也会影响肌肉质量，基本上你（暂时）失去它。每哈佛健康，您可以损失每十年肌肉质量的3％至5％。

损失肌肉质量不仅仅是美学的东西。弱肌肉会影响您对日常活动的整体实力和能力。它还提高了伤害和跌倒的风险，特别是随着年龄的增长。根据在期刊上发表的2020项研究自然Sarcopenia与心血管疾病和骨质疏松症的发展有关，并可能影响65岁以上人民的死亡率。

幸运的是，肌肉的丧失不一定是不可避免的。你可以在一些定期运动中避开Sarcopenia - 特别是力量培训。 举重或做体重锻炼是对抗年龄相关的肌肉损失的理想选择，因为这是建立肌肉和骨骼的最佳方式。 “重量训练不仅加强了你的肌肉，还加强了你的骨骼系统，”Michael R. Deschenes，PHD，Facsm，威廉＆玛丽学院的运动学和健康科学教授以及威廉＆玛丽学院的健康科学教授，以及一位与美国体育学院，以前告诉etnt.。

因此，虽然你应该在每一个年龄锻炼身体 - 为您的身体而言，对于您的生命来说，对于您的生活来说，如果您最近庆祝您的30岁生日或者您年达年龄，但领先的科学说，这是值得一直在努力担心培训。以下是一些科学支持的提示，以帮助您开始 - 并充分利用每个锻炼。而对于更多的运动智能，务必阅读：科学说，您需要走路更多的秘密原因。

根据疾病控制和预防的中心（CDC），成年人至少应该献上每周两天才能训练。 （这是每周150分钟的中等强度运动。）您不必成为一个Hardcore Crossfitter来看福利 - 只需一周几次抬起一些哑铃就会有所不同。阅读更多：新的研究揭示了举重的副作用每周2次。

#Legday和#armday可能是社交媒体时尚的时尚，但你最爆炸你的价格全身，化合物移动 一次工作多个肌肉群。 （思考蹲下或肩部压力而不是二头肌卷发。）2019年的研究力量与调理研究杂志 发现每周做五个全身锻炼的男人比肌肉群体分手锻炼的男性更厚的肌肉。寻找想法？查看：培训师说，这款简单的10分钟锻炼快速瘦身。。

想要更快地建造肌肉吗？尝试将每个代表更长几秒钟，特别是降低阶段。一种2016年研究 发现在长凳压力机期间减轻了两秒钟的人们向他们的时间降低了减肥，使整个行动更有效。这种技术最大化了你的“张力下的时间”（TUT），这是在移动期间锻炼肌肉的时间。 “这种方法对于你不能增加更多体重的练习很棒，你发现自己陷入可怕的高原，或者你只是想针对某些特定的肌肉，”训练师·蒂努斯，CSCs，以前写过etnt。你会注意到没有时间的收益！

您还可以通过向您的日常内容添加更多高级培训策略来最大化肌肉增益。不，我并不意味着增加更多的重量或雇用培训师（当然，除非你想要）。我更多地谈论你的举重技术。新的2021年期刊研究运动药物 看了很多研究，以汇总建议超级时间有效的强度培训方案。

他们的提示之一：“高级培训策略......与传统培训相比，训练时间大致减半，同时保持训练量。” 他们说你可以在更少的时间内做像超集（在他们之间没有休息两组练习）下拉的时间来在更短的时间内获得同样的收益）删除集（在你疲惫不堪的情况下继续移动，直到你筋疲力尽 ）和休息培训（每次代表之间暂停）。 将这些策略添加到您的培训日并获得奖励。 阅读更多： 科学说，每天锻炼30分钟的秘密副作用 。