新的研究揭示了尽可能短的时间适应的诀窍
没有太多时间举起？研究人员为您提供了新的闪电快速锻炼常规。
一天只有24小时，只有这么多时间你可以投入锻炼 在2021年。尤其如此举重举重，哪些科学表明是最重要的方式之一，您可以获得健康，减肥，避免疾病，生活更长，更活跃的生活。毕竟，如果你忙碌 - 并假设你没有重新评估你的地下室进入你自己的个人Equinox找到你的路径，那么你的路线就可以突然出现在午餐时间20分钟的慢跑。
仁慈地，在期刊上发表了一项新的研究运动药物 寻求“确定力量培训如何通过批判性训练变量，先进的训练技术以及对热身和伸展的需要，以衡量的方式以较效的方式进行最有效的方式进行。”换句话说，如果你准时提升 - 这对建立瘦肌肉质量来说至关重要，越来越强烈，融化的肥胖 - 研究人员希望了解如何在最伟大的力量训练锻炼可想而知的延时的方式。好奇地知道该怎么办？阅读科学家发现的内容。而且更多关于举重的好处，见这里科学说，你需要做的一项运动来重塑你的身体。
在Harmups上轻松伸展，完全伸展
该研究表明，在减少健身房的时间时，您可以在培训课程开始和结束时节省时间。
“力量训练不需要拉伸，”研究简洁地说明。虽然预热很重要，但实际上是一切形式的运动，包括力量训练，如果你正在进行时间紧缩，你可以获得最小或有限的热身。学习说明，“在执行每次练习之前，将热量限制在很少的重复中有一些重复的重复”。并且对于更改更加生命的运动建议，请参阅此处让你的重量保持良好的秘密练习技巧。
每周一次重量训练
虽然我们 - 以及每个主要的健康权威 - 将在每周至少2至3天的情况下建议您到理想的重量培训，这项新的研究表明，您可以在每周一天达到稳固的收益。这种形式的削减培训的关键是强调“主要是双边，多联合练习”。 （阅读更多信息。）
“一般指导方针建议人们每周训练2-3次;不幸的是，这项建议可能会导致那些发现这一一周训练的人挑战，以免培养出来，”研究。 “然而，新兴的证据表明，与在总每周数量的总数相比，与较高频率相比，可以通过训练进行一次训练。”
事实上，审查引用了另一项研究 这发现每周3天的频率重量训练报告“只忽视更大的力量增长”。 “当训练量匹配时，即重复总数（设定×重复）或总体积加载（设定×重复×负载），没有观察到训练频率的显着效果，以实现实力提升，”该研究说。 “因此，如果总训练量是相同的，每周1天训练每周1天的肌肉会造成类似的力量≥3次。”
换句话说，当时间是本质的时候，你可以在每周一轮完成充足的。
专注于双边多关节练习
有两种主要形式的强度训练动作：单关节移动（如二手卷曲）或多关节移动（如蹲伏）。后者也称为复合练习，并立即靶向多个肌肉群。如果你准时短短，那些就会更好。
“多关节练习同步激活几组肌肉，这允许提升重量，”这项研究说。 “ACSM指导方针说明，力量培训计划应包括单一和多联合练习，但建议强调多关节练习，因为它们在增加总体力量和日常生活功能时被认为更有效......多关节练习的强度改善似乎比单一联合练习更高且更快。因此，单一联合练习可能从强度的角度提供很少的额外益处。“
进一步节省时间
该研究建议您尝试超集（当您在它们之间休息时交替两组不同的练习），删除集（当您在失败之前执行一组练习），并休息培训（当您之间暂停）在您的集合中达到代表）。而对于伟大的健身建议，不要错过根据科学的说法，让瘦身的秘诀。
那么一个锻炼是什么样的？
根据这项研究，一个例子每周全身强度训练程序将是短暂的热量，然后是腿部压痕或蹲下，诸如上拉的上身牵引运动，以及上身的推动练习如长凳。您可以执行4套，每组4到15次重复。如果您准备好挤压了更多的力量培训，请阅读关于令人惊讶的每周2天举重的副作用。
