Good Lifestyle

如果你曾试图减肥，你可能会经历过不断的渴望，肚子隆隆声和衣架，不可避免地带来修剪。虽然你的同事可能终于意识到你的胃咆哮并不是突然倒下的不祥的信号，但我们有一种感觉他们不介意你是否摆脱了误报。幸运的是，安静你的肚子并不难。这个秘密是一个三步的过程：通过吸引您的环境和触发器的触发器的难以置心的胃口统治，导致渴望，削减让你捕获的食物，最后，将卡路里花在促进你饱腹感的食物上帮助您少吃，但仍然感到满满。

下面我们正在分享我们如何帮助关闭饥饿激素的提示，以便您可以在没有做白日梦的情况下通过演示文稿巧克力棒。现在，你的大脑最终可以专注于以外的事情，而不是总是试图找到食物！

它们听起来像是同样的事情，但饥饿和胃口是单独的流程。当你的身体感觉到血糖浸泡时，饥饿是食物的身体需求。另一方面，胃口是愿意吃的条件欲望 - 当你在填充填充后的巧克力蛋糕之后，你的感受往往是什么。前者可以让我们活着，但后者会让我们变得肥胖。这也是为什么我们在我们填补时似乎从未感到过于饱满的原因。幸运的是，通过以下提示和技巧，您可以抑制您的胃口，并利用您的饥饿来为您工作减肥努力。

无论是你的工作，配偶或孩子，压力都可以成为饮食最糟糕的噩梦。根据营养师JulieAnna Hever，MS，Rd，CPT，“压力将你的皮质醇水平踢进高速升级，这促进了饥饿和暴饮暴食。”所以即使你吃得很好，如果你经常强调，你可能不会感到满意，解释一项发表的一项研究行为大脑研究。作者发现，当肥胖女性水平较高的皮质醇时，他们的饥饿激素Ghrelin的水平未能在饭后未能减少，并且他们对饥饿的看法高于皮质醇水平低的感知。因此，虽然它们吃了同样的饭，但压力的群体更有可能继续吃东西来满足他们的激素信号。

吃这个！提示

除了适合更多这些强调的食物 Hever建议您的饮食，建议压力管理技术，如冥想，走路或与朋友或治疗师交谈，以帮助您处理促进压力的潜在问题。当你减轻压力时，你会不必要地填补。

除非你几乎每天吃沙拉，否则没有饮食 - 但你可以在技术上做错。虽然绿色包装营养，维生素和矿物质，如果你的沙拉缺乏大量的能量提供的碳水化合物，以促进你的大脑和肌肉或蛋白质，以免让你感到满意，那么你就会疲惫不堪，然后渴望更多的燃料，解释营养双胞胎，Lyssie Lakatos，RDN，CDN，CFT和Tammy Lakatos Shames，RDN，CDN，CFT。

吃这个！提示

用一个来源对你的沙拉配对健康脂肪，如鳄梨或坚果，或蛋白质，如藜麦，豆类，鸡蛋，鸡肉或三文鱼。蛋白质和脂肪需要更长的时间来消化，这意味着他们会留在你的胃中，促进丰满感，因此具有食欲抑制作用。一项研究发表在美国临床营养杂志 发现那些吃富含蛋白质的膳食的人对Ghrelin的反应较低，与那些吃了碳水碎屑的人之后，饥饿的时间较少。

根据一项研究，那些感到饥饿的人往往是口渴的生理学和行为。当他们的身体实际上需要高大的水时，人们会吃六十个百分之一的时间，而不是饮料。那是因为你的大脑的一部分称为下丘脑调节饥饿和渴望，有时它会混合其信号。当你一定要在整天喝足够的水 - 特别是在饭前 - 你的饭前 - 你不仅会填满你的胃来帮助避免饥饿，但你也可以保持你的能量水平 而你的新陈代谢来自浸渍时少吃。

吃这个！提示

在深入饭前喝两杯水。一个美国化学学会研究发现这一策略使人们吃75到90卡路里比人们在一顿饭的过程中没有解渴。如果你想爵士喝酒，请抓住一袋rooibos。据研究，这种凉茶中发现的黄酮可以减少引发饥饿和脂肪储存的胁迫激素。

通过这种忙碌的时间表，我们中的许多人在追赶我们最喜欢的节目时通过吃晚餐来选择多任务。因此，虽然您可能能够进入关于昨晚的剧集的办公室会话权力的游戏，你把你的腰围带到风险;这是因为一个叫做分散注意力的小事。当我们在电视或电脑前或在路上吃饭时，它可以在常规时间阻止饱腹腹期的信号到达我们的大脑。研究表明，人们可以在分心时消耗数百次额外卡路里，而不是专注于他们的食物。

吃这个！提示

为了避免这种陷阱，在你吃饭时，在吃饭的时候关注你周围的任何分心，在你吃饭时关注你的饭的所有方面，所以你不会继续蒙上咀嚼。

节食要求您减少部分尺寸 - 这意味着你的盘子，碗和杯子也是如此。一项研究国际肥胖杂志 在研究人员表明参与者展示了一大部分的时间后，较长时期的人们更加满足于他们的冰沙相比，与参与者相比，他们展示了一小块水果 - 尽管两个群体实际上都被赋予了相同的尺码冰沙饮料。该研究的作者提出了减肥的关键可以操纵我们对我们在吃之前填补的信念。

吃这个！提示

使用较小的板和眼镜在家尝试诀窍，使您的零件看起来更慷慨，这只是其中一个15种方法可以打破饮食习惯。这样你就会把你的大脑欺骗，即使你真的吃得更少！

一种抑制你的胃口的方法？来自A.的发现亚利桑那州立大学学习 建议你应该把你的食物切成较小的碎片。研究人员发现，当人们吃了一个整个百吉饼的早餐时，他们在午餐时消耗了25％的卡路里，而那些鸡肉的整体同样吃。

吃这个！提示

在早餐和午餐期间，通过故意将三明治或蛋白质切割成较小，咬合的碎片，从较少的食物中获得更多的食物满意。这可以帮助你的大脑嘲笑你的吃得比你实际上要多得多。

围巾在5分钟平坦的全顿饭仍然感到饥饿？这是因为它需要时间从胃部到达你刚刚吃过的大脑。没有那个信号，我们通常会吃掉我们的实际丰满。相反，尝试将您的膳食延伸到一个完整的20分钟。为什么20分钟限制？饥饿激素需要很长时间，以便在自己之间传递信息，然后到你的大脑。

吃这个！提示：

将您的晚餐分成两轮：当您的Entrée到达时，开始进食一半，然后在完成之前至少等待10分钟。啜饮一些水（更多地填补你的时间），并聊天，让你的肚子有机会消化并决定你是否有足够的东西 - 无论如何餐厅尺寸的盘子 可能会说。

看绿色！多项研究发现，在低卡路里，高批量小吃上的松动可以帮助您填补并减少膳食过程中的热量摄入量。根据康奈尔研究人员，用沙拉预装入餐点实际上可以通过最小化饮食尖峰来帮助您的身体控制其血糖水平。所以你不仅保持更长的时间，而且你也会从血糖中拯救你的身体诱导炎症。

感到满满的只是关于你正在吃的东西，这也是为了照顾你的身体。当你没有得到足够的质量睡眠时，你的身体有困难调节其饥饿激素：Ghrelin，“我饿了”激素，在瘦素的同时射击，“我是完全”的激素，减少了。不仅如此芝加哥大学研究人员发现，睡眠剥夺会增加您的身体的化学品水平，称为Endocannabinoids - 是的，这些相同的化学品是在抽烟后臭名昭着的“蒙蒙皮”的原因。 Endocannabinoids负责沉迷于甜蜜，咸或脂肪的愿望，即使你没有身体饥饿。

吃这个！提示

为了更容易地达到那些夜晚的睡眠六到八个小时的睡眠，在睡前一小时掉下来，开发一个睡前的例程，始终如一地向您的身体发出睡眠状态，并尝试维护一致的睡眠时间表。一切都只是少数睡觉前有30件事要减肥。

冰沙和果汁可能是现在的所有愤怒，但如果你曾经有过饭款饮料并且几乎立刻饿了，这就是为什么：你的身体不会像固体一样登记液体卡路里。事实上，根据杂志的一项研究，已经显示出从流体获得的能量比来自固体食物的热量更低，因此我们将在我们感到满意之前倾向于饮用更多食欲。专家假设咀嚼物理行为可以增加生理饱腹感应 - 最近的一项研究食品质量和偏好 致力于听到食物的紧缩可以作为监测消费的方法的事实归因于监测您的消费 - 或者整个食物比液体更慢，称为胃排空的过程，导致您的胃实际上令人沮丧，更长。

吃这个！提示

我们当然爱我们在这里的冰沙，但如果你成为受害者总是感到饥饿 如果你在混合的饭上休息，这可能是最好的。

是的，有一个清洁的厨房导致不太暴饮暴食，但我们专门谈论在饮食中切断垃圾食品。通过从厨房中除去这些最坏的，饥饿的成分和普通的食物罪魁祸首，您可以帮助加速减肥成功。

它可能是“无糖”，但不要把它视为过度推动的借口。已知人工甜味的饮料甚至比真正的糖增加了食欲，因为这些成分绕过了进化的饱腹感机制。根据一项研究英国营养杂志，研究人员发现，虽然用葡萄糖和果糖（常规表糖的两种成分）加糖的饮料增加了饱腹感和饥饿激素Ghrelin，但用人造甜味剂加糖的饮料根本不能影响饱腹感染症信号。更不用说，人造糖替代品已经与破坏相关适当的肠道健康。

难怪食物制造商会采取赌注“你不能只吃一个！”赔率是他们有利！垃圾食品在化学上设计，以欺骗你的大脑认为你仍然饿了。 “基本上，这些食物是热烈的密集，但缺乏实际营养。所以，在大脑获得你实际上完全的信息之前，你必须吃越来越多的食物，”丽贝卡刘易斯（RD为Hellofresh）。这是因为科学家们发现了破解我们进化营养受体的添加剂，口味和纹理的完美混合。这些加工的食物刺激了我们大脑中的这种强烈的奖励联系，以至于它将大脑欺骗思考我们需要食物，使其很容易全饱吃子。

并非所有酸奶都是平等的。当您选择“健康”浏览或低脂肪选项时，您将在寻找更多吃。这是因为消耗健康的脂肪被慢慢消化并有助于满足我们的胃口。更不用说，因为脂肪提供味道，许多低脂肪食物，如酸奶和花生酱，都是充满味道增强的糖和盐 - 这可能会让你吃更多。

这不仅仅是中国食物，你必须在涉及到食欲复兴添加剂，消息。从薯条和汤到零食杆和加工肉类的任何东西都在水解植物蛋白，自变酵母或酵母提取物的幌子下含有这种添加剂。 MSG或谷氨酸单钠，用作各种风味的增强剂加工食品。研究表明，MSG引起胃口激烈增加。一组研究人员假设这是因为这种神经递质模仿化学品激活了味道芽细胞，释放“快乐”激素血清素 - 因为我们的大脑进化地连接味精，用营养 - 密集的肉类 - 这导致我们渴望更多。在标签上用这种添加剂务必将食物清晰。

根据一项公布的一项研究，如果您很少吃家庭熟食，您可以从加入的糖中获得87％的每日日热量的热量。BMJ开放。那是因为制造商将健康危害添加剂潜入几乎所有加工的食物中 - 以及许多人会让你大吃一惊。用糖和高度精致的碳水化合物吃食物导致脂肪储存激素胰岛素的增加。当有很多胰岛素时，太多的糖在脂肪细胞中快门，没有血液。结果？巨大的崩溃和随后的低血糖水平使您在消费后不久会感到饥饿。

这些食物是否延长丰满感或通过增加瘦素水平的瘦素，无论哪种方式都会抑制食欲，他们将帮助您感到满满的卡路里。将你的中间刺到一个平坦的腹部，多吃更多这些食物，这些食物会遏制你的渴望，以及你在海湾的饥饿痛苦。

高纤维食品 在较少的卡路里感到满满的时候是必须的。这种Macronurient在肠道中缓慢消化，并有助于将批量添加到食物中，这使您满意的咀嚼和全胃的感觉。绿叶蔬菜，胡萝卜和芹菜都是卓越的选择，但朝鲜蓟坐在包装的顶部。这是因为单一媒体朝鲜蓟占每日所需纤维摄入量的40％。此外，Artichokes也是可溶性纤维，菊粉中最高的食物之一，它充当益生元，喂养你的良好的肠道细菌。保持适当的肠道健康也有助于控制你的瘦素和Ghrelin水平。

你知道精致的碳水化合物在你的身体中迅速分解，可以生长腹部脂肪，但并非所有碳水化合物都有相同的效果。事实上，正确的淀粉食品实际上可以帮助你修剪。略微底下香蕉，豆子和生燕麦富有丰富抗淀粉是通过上肠未消化的益生元的来源。相反，它们向下移动到你的大肠，在那里喂养肠道细菌，导致延长的饱血和抗炎化合物的发酵，帮助脂肪。据一项研究发表的一项研究，另一种抗性淀粉，煮沸和冷藏土豆，也是其中最灌装的食物之一欧洲临床营养杂志。

便携式，美味，充满饱和三重奏的蛋白质，纤维和健康脂肪：小径组合是最好的食物之一，可以帮助您饱满。加，撒尿 通过保持血糖水平稳定和您的新陈代谢嗡嗡声，还可以帮助减少叮当叮当，防止身体储存脂肪。

抓住一袋菠菜，自然地剥夺食物渴望。最近的研究表明，在菠菜叶片中发现的特异性化合物，称为囊体，可以用作强大的食欲抑制剂。该研究，在期刊上发表食欲发现含有菠菜囊泡的饮料显着降低了女性对小吃和糖果的渴望。一杯菠菜只有7个卡路里，所以在冰沙，沙拉和搅拌果上扔少数两次，在没有填满的情况下填满。

丰富您的生活！根据一项研究，已发现这种温暖的香料有助于维持您的空腹血糖水平医药食品杂志。当你的血糖水平表示持续时间较长时，你的身体不会触发饥饿激素Ghrelin的释放，因此您将不必要地沉迷。撒上酸奶，燕麦片，爆米花或糖洒上糖为咖啡添加味道。

不要担心的脂肪并不总是让你胖。鳄梨挤满了心健康的单一饱和脂肪，如橄榄油和坚果中发现的那些，那可以暗中饥饿的开关和抵御咀嚼：一项研究营养杂志发现，随着午餐的一半新鲜鳄梨的参与者报告了40％降低了以后几个小时的愿望。哦，我们提到了这些相同的不饱和脂肪还可以防止腹部脂肪的储存吗？根据佛罗里达大学的一项新的研究，这是一个双赢的，因为我们拥有的腹部脂肪，因此，控制我们的胃口越难以控制我们的胃口。

沟通，含糖谷物，吃一碗燕麦 在早上。据研究发表了美国营养学院学报，吃燕麦片导致饱腹腹疹的感觉而不是冷早餐谷物。为什么？不溶性纤维的腹部填充力。在一个加拿大的研究中，研究人员发现，这些饮食补充了不溶性纤维的那些具有较低的饥饿激素Ghrelin。

Chickpea Hummus不仅包装饱和蛋白质，而且有地中海倾角在你的食品室里存放 还给你一个借口吃更多的灌装，富含纤维的蔬菜。豆类 - 也包括豆类，扁豆和豌豆 - 已被发现是一些强大的食欲抑制器。在期刊上发表的审查肥胖，发现每天消耗¾到1杯豆类的主题，比弃权的人感到多达31％。

它们可能很小，但覆盆子是一个强大的饥饿者。在期刊上进行一项小型研究食欲 发现少女每小时消耗65卡尔里杯浆果，比在糖果中同样数量的卡路里吃同样数量的卡路里，每小时吃大约20％的卡路里。翻译：吃浆果不只是平息你的渴望，他们也会避免暴饮暴食。那是因为只有一杯覆盆子提供了8克饱和纤维。也许不仅仅是突然出现平原。将它们扔进冰沙或沙拉顶部 - 你会做你的整个身体。

希腊酸奶在击败饥饿性剧烈时包装了一拳：它包装超过20克饱和蛋白质，每日钙需求的20％。没有足够的钙在你的身体中，你更有可能体验焦虑和抑郁 - 这可以增加皮质醇和饥饿激素水平。因为咀嚼有助于提高饱腹感，添加一些螺母或烤的燕麦，这含有高纤维，以加入奶油酸奶的咬嚼。

混合A.苹果酒 香醋和那些懦弱的沙拉实际上可能能够在晚餐之前潮顿。那是因为在期刊中的一项研究BMC Gastroherentology 发现醋中的醋酸可以延迟胃排空，减缓糖的释放到血流 - 两个强大的组件延伸充满感受。单独的研究糖尿病护理 在糖尿病前糖尿病患者中，将2汤匙苹果醋添加到高碳粉中，将随后的血糖升高34％！