Good Lifestyle

在吃一天的最后一餐后，你通常仍然感到饥饿吗？这可能是因为你没有吃饱的正确食物！是的，特别是晚餐食物 那让你满意 在剩下的时间里 - 所有所需要的是确保这些食物在你的盘子上。

为了确定那些是什么，我们与注册的营养师和其他营养专家谈到了有关让您满满的最好的晚餐食品。要记住的关键项？吃很多所有的食物，并确保添加最多重要的三个要素 到你的饭：蛋白质，纤维和健康的脂肪。

“我认为重要的是要注意，如果你要吃晚餐，感觉贪婪，依靠你的晚餐，以'填充'你，那么你可能想考虑在白天吃更多，”词汇帕尼，MS，RD，LDN，RYT和所有者词汇帕尼营养和健康。 “如果你要长时间没有吃东西，你可能会感到很大的压力来拥有一个超级灌装的晚餐，这是完全感觉的！如果我们在白天在吃饭之中，我们可能会在晚上吃大吃一惊。”

“晚餐应该包括整个食物，”塔里亚塞戈勒，MS，HHC，AADP来自伍德洛克的小屋。 “整个食物在自然状态下是未加工的真正食物。整个食物都是由大自然设计的，以保持您健康的体重，并滋养您的所有维生素和矿物质。您会感到满意和滋养，不会趋于过度消耗这些类型的食物。蛋白质，健康脂肪和少量碳水化合物的良好组合是设计均衡膳食的完美方式。“

根据营养师的说法，这是一个完整的晚餐食品清单，让您满满。而对于更健康的提示，请务必查看我们的列表现在吃7个最健康的食物。

“因为它很高蛋白质 和Omega-3脂肪酸，鲑鱼和其他鱼类 - 是涉及饱腹感的γ-是的食物和 营养摄入量，“Rima Kleiner，MS，Rd和Blogger说在鱼的菜。 “最近的研究表明 欧米茄3脂肪酸可能有助于超重或肥胖的人感到饱满。而且，据另一个人说，鱼一般可以帮助您感到满意，比其他蛋白质更长，比其他蛋白质相似学习。“

对于富含欧米茄3脂肪酸的更多食物，请查看我们的列表26最佳欧米茄3食物，用于对抗炎症并支持心脏健康。

“虾 也可能促进增加的感觉，如此饱腹感，“Kleiner说。”吃虾似乎通过刺激CCK-A激素的产生来减少食欲，这给你的胃发出你满意的胃。此外，虾和其他贝类含有锌和硒，两个重要的免疫健康和能量增加的重要矿物质。与其他健康的食物一样，选择烤，炒，蒸，烤或煮沸的虾，酱汁和蘸酱最大的营养爆炸。“

或者尝试其中一个25健康，蛋白质包装虾食谱。

“当我们考虑”丰满“时，我们应该考虑蛋白质和脂肪，”佩尼说。 “这些是具有真正填充能力的MACRORRIELE，因为它们被消化最慢，而碳水化合物被消化最快。所以如果您的用餐也没有一些蛋白质和脂肪，则可能会发现自己仍然超级饥饿，并且不满意地让您感受到完整。为了觉得更满意和充分的晚餐，考虑添加蛋白质和/或脂肪的来源。例如，添加一些鸡肉香肠 （蛋白质）到你的意大利面或鳄梨（脂肪）到你的沙拉。“

“煮熟，皮肤土豆 是几种维生素和矿物质的良好基础，包括维生素C和Potassium，“Shannon Henry来自ezcare诊所。 “与其他高碳水化合物相比，土豆非常灌装。”

“晚餐，可以帮助您患有蛋白质，健康脂肪和纤维的组合，”Lisa R Young，Phd，Rdn 本书的作者终于满了，终于苗条了。 “一个完美的例子是烤三文鱼（含有心健康ω3脂肪酸），烤的甘薯或烤甘薯（含有健康的碳水化合物，充满纤维和营养物质），也是Bok Choy等炒蔬菜的一面西兰花（富含纤维和抗氧化剂。）“

难怪吃土豆被认为是＃1晚餐黑客会改变你的生活！！

“炒蔬菜非常健康，但如果你使用一杯橄榄油，它太多了，“年轻人说。”最好坚持用1到2汤匙1到2人。“

“充满纤维和水，蔬菜可以帮助填补你的腹部为[少]卡路里，”说Amy Goteson，Ms，Rd，CSSD，LD，作者运动营养剧本。 “在尽可能多的颜色获取，你可以为每种颜色配备了一个不同的营养组。我们的目标是在吃饭的时候，使你一半的板蔬菜。然后，如果你饿了，回去更多的蔬菜！”

这里有18个健康的蔬菜配菜。

“鸡，火鸡肉，鱼肉，牛肉，猪肉和豆腐植物为基础的食品都是高品质的蛋白质，“古德森说，”蛋白质有助于你得到充分的更快，停留在更长一段时间饭后。我们的目标是让你的平板蛋白质的1/4，在吃晚饭的时间。

是精益蛋白质的最佳形式你可以吃。

“装满蔬菜一半的板来获得与热量最少的一个大纤维的推动作用。光纤让你饭后满足更长的时间，”说MyNetDiary的 注册营养师和MS，布伦达Braslow。 “我建议，包括五谷杂粮像糙米，全麦面食，或大麦这样的纤维可以帮助你保持满足更长的时间。藜麦 既是高纤维和蛋白质等是特别大，让你在更长一段时间。这些全谷物会让你满意比精制碳水化合物，如白米饭和面食更长“。

“你可以添加到您的餐盘，以帮助最好的食物让你全是那些充满纤维和蛋白质，”梅根·伯德，RD从说俄勒冈州营养师。 “如果制作面食，试图找到具有4〜5克纤维和更多的蛋白质比传统面食的面食面条。通常，这些面条从扁豆制成或鹰嘴豆，但你很难尝到的区别！”

“如果你正在做一个沙拉，确保添加蛋白质像烤鸡或鱼，和大量的纤维，“伯德说，”沙拉配料像磨碎的亚麻籽，鳄梨，豆类和大多数蔬菜都在他们吨的膳食纤维，有助于保持你全在晚上。通过集中在晚上的蛋白质和纤维，你设置自己的饱腹感，晚上没有吃零食一样多“。

你甚至可以尝试混合了这些中的一个35+健康的沙拉食谱！！

“我最喜欢的食物，以增加晚宴饱腹感是甜土豆”莎拉Schlichter，MPH，RDN的说：遗愿清单腹部。 “首先，它们是一个伟大的纤维源。甲介质甘薯在皮肤烘烤提供了4克的纤维，这与饱腹感和丰满。红薯的供给也可以提供咸味或甜味帮助的，根据个人喜好，它可以在一顿饭提升满意度。最后，他们提供了多种抗氧化剂和其他营养物质的整体健康，如钾，维生素A， 和维生素E.。“

你知道，土豆被认为是最好的之一专家批准的抑制食欲还是

“一个经常被忽视的食物，可以让你感觉全在晚餐是豆”说：特里萨詹蒂莱，MS，RDN，全板营养的所有者。 “豆子 是蛋白质和纤维的重要组合，让你感觉更充分更长时间。豆类也是抗性淀粉（它通过消化道大多不变）的重要来源，所以在肠内好菌养活了它。这样可以使你饱腹感，保持血糖水平的稳定，防止这些糖的渴望波动。”

“含有大量的纤维食物也有很大的食品纳入，以帮助您觉得饱，”菲德勒说。 “纤维的食物往往会提供数量和需要更长的时间来消化。豆 是一种将整个食物纤维，蛋白质，维生素和矿物质，真正与你坚持的负荷的好方法。”

“高蛋白质，如瘦肉，非常充盈，”亨利说。 “例如，牛肉 可以有饱足指数的食物产生巨大的影响。它的饱腹感指数，这是第二高后的富含蛋白质的食物，对鱼的分数176“。

“相比传统的谷饲牛肉的研究表明草饲牛肉具有的饱和脂肪较低的水平，”麦肯齐伯吉斯，RDN和配方开发商说快乐的选择。 “目前的膳食指南建议限制饱和脂肪‘以每天卡路里低于10％’，促进心脏健康。草饲牛肉还提供大量的蛋白质，这有助于我们感觉更饱更长的时间。我喜欢用堤水域牧场的产品，因为他们是100％青草喂养和认证的人性化，尽量结合​​蛋白质包装牛肉香肠，色彩鲜艳的蔬菜和大米为满足晚饭做的最简单的烤盘什锦饭“。

你甚至可以尝试烹饪其中一个 37+最好的健康牛肉食谱 ！！

虽然证据是混合的，但“液体通常被认为是少于固体食物的填充，”亨利说。 “然而， 汤 有点不同。 研究表明，汤实际上可能比含有相同成分的固体餐更饱和。“

“将额外的豆和/或扁豆添加到汤和炖菜中，”布拉斯洛说。 “非常高的纤维含量将使饭后更长。”

用其中一个尝试自己 有史以来最好的平底牛肉汤 ！！