Good Lifestyle

试图让所有新的锻炼都在那里的牙髓，猩猩，巴雷和蹦床上，名字，但几乎可以觉得自己锻炼身体。每个都有他们的利弊，但研究表明你更有可能坚持锻炼计划，简单，高效，快速显示结果。

你应该被宽恕只是想要一些简单的练习，并了解哪个产生最大的影响。

我们在全国各地询问了十几个健身专家，告诉我们哪些练习提高了您的健康，而且没有昂贵的培训师或健身 - 工作室会员资格。这是他们告诉我们的。阅读，并确保您的健康和其他人的健康，不要错过这些 确定你已经有冠心病的迹象。

男人和女人都应该养成佩戴尔练习的习惯，但我们的少数人做了。凯格尔有助于加强骨盆底的肌肉，包括子宫，膀胱，小肠和直肠，所有这些都可以开始削弱我们的年龄。保持他们强大的福利：防止失禁和改善性行为。

推荐： 根据哈佛医学院，Kegel涉及挤压你用尿液或气体的肌肉。将收缩持续两到三秒钟，释放，重复10次。为了获得最佳结果，每天四到五次。

“这些工作臀部，臀部和腿部的速度很少，”联合创始人David Barbour说：“Vivio Life Sciences.。 “经过大约一个星期或两个经常在健身房做抵抗乐队侧面步骤，在家里，或者真的在任何地方你会在你的立场开始感到艰难，你的余额会改善，你的腿部的力量会增加。”

推荐： 将电阻带放在膝盖以上并宽阔。稍微弯曲在腰部。保持乐队中的张力，在保持骨盆级别的同时在侧面施加小步骤。目标是保持频段时态并防止它滑倒。 （查看这个视频。）

Rocky最喜欢的热身已成为时尚现代健身方案的关键部分，充分理由：这是一个令人难以置信的有效的心动锻炼。据研究发表了体育纲要，10分钟的跳绳会议可以燃烧到八分钟的速度慢跑的卡路里。

推荐： 看看这个初学者跳绳锻炼 和10分钟完整的跳绳锻炼。

持续经典的提示，记住那些被老学校安全帽心爱的AB轮子？ “这是不需要任何设备的AB推出的变体，”朱莉娅·赫克曼是一位以莫里斯敦，新泽西州的认证私人教练。 “这是我最喜欢的动作之一，它的整体工作，同时关注核心。”

推荐： 从站立位置开始。弯曲膝盖并通过携带双手伸出手来向地面转移到地上，以便双手直接在肩膀上，身体直线。然后把手重新走向脚并站起来。希克曼说，它可以通过在跪前进行修改。

来自小学PE的这种经典的巴西州运动在任何年龄都值得重新审视：蹲下推力是一个巨大的全身运动，使您的新陈代谢引发您的新陈代谢并燃烧脂肪，因为它适用于手臂，胸部，腿，背部和核心。

推荐： 这是一个视频 具有适当的形式和有用的提示。

“完成完成后，这可以是全身锻炼，重点是整个后链，或身体背部，”Ali Greenman，Nasm，私人教练和创始人说最终的稻草健身。 “为你的锻炼做几套摆动，你的心和肌肉会感受到它。”

推荐： 腿部略带肩宽。抱着壶嘴或腿部之间的重量，稍微弯曲在腰部，然后带回壶铃，然后向前摆动肩高，紧张屁股。您可以改变动议来实现不同的益处：“一个例子是沉重，较小，快速摆动杀手有氧运动，同时掠过你的腿筋和臀部，”格林曼说。 “另一种选择是较大的摇摆到下巴高度或所有的脑袋。任何一个也将拿到有氧运动，但它们会带来更多的肌肉进入混合。”

哈佛医学院考虑一下您可以执行的最佳练习之一。这是一个综合运动和放松的传统武术，并被称为“运动中的冥想”。它还可以提高平衡，这可以在我们年龄的时候开始滑倒。

推荐： 乘坐课程来帮助您开始并学习正确的形式。

健身专家说，当谈到加强ABS，背部和核心时，纸板统治了至高无上的。 “核心条件对您的健康非常重要，因为核心是与您每天身体进行身体所做的一切的联系，”Jamie Hickey，私人教练和营养学家说真主健身。 “将其视为一个坚固的中央链接，连接你的下半身和上半身。从弯曲穿上鞋子的一切，拿起一个包裹，看着你，坐在椅子上或只是站在那里只有一些平凡的行动我们理所当然地利用我们的核心肌肉。“

推荐： 从四肢开始。将肘部和前臂放在地上，脚跟离开地面。抬起你的臀部，直到你的背部是直的。保持位置30秒，或者只要您可以。 “木板的最大好处是它是一种多重复合运动，”Hickey说。 “持有该职位在ABS，核心，臀部和腿筋中采取力量和耐力。它还支持姿势并提高平衡。”

记住这些来自健身房的吗？ “直升机是一种很好的运动，因为它是如何工作的下腹肌和侧腹和侧面倾斜 - 它真的是全面的AB运动，”Hickey说。

推荐： 平躺在地板上，把手放在你的下背部或地板上，然后将脚踝抬到天花板上。将双腿旋转在圆形运动中。 “您也可以修改它以使您的手掌面向上方而不是反对地板。这使得这项运动更加困难，因为它会余额。这对已经开发的核心的人有益需要一个更具有挑战性的举动。“

一个简单的漫步可以为您的身心健康做出奇迹。 “行走很简单，但功能强大。它可以帮助您保持修剪，改善胆固醇水平，加强骨骼，保持血压检查，提升您的心情，降低许多疾病 - 糖尿病和心脏病的风险， “说哈佛医学院。 “一些研究表明，行走和其他物理活动甚至可以改善记忆和抵制与年龄相关的记忆损失。”

推荐： 从步行开始约10到15分钟。当你适应它时，你可以走得更远，更快。每天步行30到60分钟是理想的。

专家是一致的 - 你应该为你的锻炼程序增加一些力量训练，每周至少两天。 “促进健康的最佳练习是复合举重运动，这些运动使用蹲下，弓步，止血等主要肌肉群体，”罗伯特·赫巴斯特，私人教练和30次冠军Powerlifter。 “他们很伟大，因为他们之后的48到72小时提高了新陈代谢，所以他们有助于烧脂，在整个身体上造成肌肉，它们会强调脊柱和长骨头，使它们改善骨密度并预防骨质疏松症。这是一个一路赢得胜利。“

推荐： 阅读您可以在健身房或任何地方进行的那些练习的变化，只需使用自己的体重。

游泳是一种低影响力，哈佛医学院的全身心脏会议称“完美的锻炼”。为什么？水支持你的身体，并将其关节带走。研究人员发现游泳也可以提高你的心情。

推荐： “如果您正在寻找促进您的健康的低冲击锻炼，游泳就是开始的地方，”Caleb Backe，Certified Personal Trainer和Ceo枫树全线。 “它促进了你的流通，增加了你的心率，而不会对你的关节施加不必要的压力。定期游泳可以释放肌肉的紧张局势并改善您的有氧健康。”

“大多数人通常缺乏后链强度，不仅可以改善一般运动表现，而且还可以减轻和防止腰痛，”詹姆斯·夏马，············原始功率健身在纽约市。 “你甚至不需要一个健身房来执行体重版本，你可以轻松地进步/退回运动。它可以从底部位置亮起臀部和轻微的腿筋。”

推荐： 从你的肩胛骨开始推回你的选择表面，就像长凳或沙发一样。尽可能地坐直。用腿略微外面的肩膀宽度，弯曲膝盖，脚趾略微出发。支撑你的核心，把你的下巴塞进你的胸前，然后从你的脚跟推着。锁定在顶部（想象你的背部是桌子）。用核心支撑返回起始位置。对于加权版本，只需在臀部下方添加杠铃或哑铃，就在臀部。

几项研究表明，HIIT或高强度间隔训练，是最有效的体重减轻，心脏健康和更多的动力方法。一项研究发表于此肥胖杂志 发现HIIT优于传统的传统稳态心脏，用于脂肪损失，以及对印刷的研究综述英国运动医学杂志 发现，在一群心脏病的人中，HIIT几乎是改善心肺渗透性健身时的中等强度有氧的两倍。

推荐： 在跑步机上，慢慢地走或慢跑一分钟。然后尽可能快地运行一分钟;您的目标是让您的心率高达80％的最大值。然后返回较慢的速度又一分钟。

Stuart Phillips，博士，麦克马斯特大学的运动学教授，以及抵抗训练对人体的影响，告诉这一点纽约时报 蹲下是一个人可以做的最好的运动。这是因为它“激活身体最大的肌肉，那些臀部，背部和腿部的最大肌肉。”

推荐： 它是一个简单的一个没有重量架。 “只需折叠胸部的胳膊，弯曲膝盖并降低躯干，直到大腿与地板平行，”菲利普斯说。 “做那个25次。这是一个非常强大的运动。”

经典AB练习仍然是一个必须做的：它加强了您的核心并提高了移动性和灵活性。

推荐： 在地上平躺在地上，平坦地挡住了。把手放在头后面，用肘部到一边。抬起你的肩膀，颈部和头部。持续一下并返回位置。

健身专家始终如一地说，俯卧撑是您可以做的最好的练习之一，因为它一次性地运作一吨肌肉群：胸部，肱三头肌，肩膀，核心和背部。

推荐： 用手放在所有四个四肢上，将肩宽放在肩部宽度上，然后脱落。抬起臀部并保持双臂直线，并在臀部弯曲形成颠倒的V.弯曲你的肘部，降低你的头，直到它接触地板。把自己推回到起始位置。

像俯卧撑一样，由于众多肌肉群体所处的肌肉群体：二头肌，肩膀和后面的大肌肉，上拉是健身专家的常年最受欢迎的

推荐： 您可以在健身房或（精心安装）上拉栏的机器上进行吗？这个。这是一段录像 这表示适当的形式。

基本学校的这个主食值得重新审视。这是让您的心率升高和血液抽水的最简单方法之一。

推荐： 你可能还记得。 （但是退房这个视频 对于一些方便的提示。）

“如果你独自在一个岛上留在一个岛上，只有一个锻炼，让我坚强，移动，平衡和流通，我会选择土耳其升起，”亚伦·亚历山大，LMT，CPT，创始人对齐方法。 “它将强度与所有主要关节的移动性相结合，通过各种运动范围的全身整合，通过运动来连接您的呼吸，并为您的身体提供一些急需的占地面议。”

推荐： 平躺在地上，你把自己抚养到一系列协调运动中的站立位置，你的手臂向天花板延伸。你可能会看到人们用壶铃或重量在健身房做这件事，但你不需要;它对您自己的体重有效。查看这个视频 看看如何做到这一点。

Burpee成为Crossfit，Orangetheory和各种训练的时尚锻炼主食，并且有一个充满原因的原因：这个蹲下的变化推力推动了跳跃作为序列中的最终动作 - 工作的整个身体并让你的心脏抽动，让你的心脏抽动提供巨大的有氧运动效益。

推荐： 这个教学视频 向您展示适当的形式和变体。

这款简单的练习让您通过躺下来工作，加强核心，下背部的肌肉和臀部屈肌。所有人都可以帮助您提高稳定性。

推荐： 在你的背上躺在你的背上，双臂在你的腿上，腿部延伸。慢慢地向天花板抬起双腿，使它们直接保持直到你的屁股偏离地面。慢慢地降低你的腿，直到他们刚刚离开地面并保持。重复。

像蹲下，弓步工作下半身的主要肌肉：臀部，四肢，大腿和腿筋。任何涉及腿的运动都可以帮助核心强度和稳定性和背部强度 - 它将真正让您的心脏抽水。

推荐： 前进迈出一大步，直接保持背部。将前膝盖弯曲到大约90度，保持背部脚趾的重量。将后腿的膝盖朝地板下降。让自己回到起始位置。你可以用你的体重或持有小重量来做到这一点。

这种伸展和加强运动是避免变老的疼痛和痛苦的保险政策。 “这是一种安全的运动，可以提高你的怒气激活和耐力，降低腰痛，臀部和膝关节疼痛的风险，”Andy Barr，DPT，创始人兼首席执行官创新性能。

推荐： 躺下，弯曲膝盖，将脚放在地板上。尽可能高地抬起臀部，从地面上抬起完整的腰部。想象一下，你正在向前延伸膝盖，朝着你面前的墙上。延长臀部并保持背部直线。

严重地。如果你什么都不做，试着站得更多。 2018年斯坦福大学研究综述 证实，大量久坐的生活方式减缓了你的新陈代谢并提高了你的血糖，增加了患有心脏病和糖尿病等各种疾病的风险。

推荐： 每天至少休息一次，然后在办公室或街区周围行走。有站立/走路会议，而不是坐在会议桌旁。自从你起来：斯坦福专家建议每天30分钟的运动步行数。或者买一个常设桌子（并使用它！）。至于自己：通过最健康的这种大流行，不要错过这些35个地方你最有可能抓住covid。