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想想所有的食物，你在典型的一天，做吃的，你知道哪些是高蛋白质还是或者更好的是，你了解多少蛋白质是在你往往吃最的食物屈指可数？虽然这些看起来不是你们可以知道重要的事情，有一些知识多少蛋白质你每天吃 对你的健康更重要的比你想象的。有这样的事，作为一个蛋白质缺乏症，这就是为什么它是重要的是要知道的症状。防止即使是轻微的蛋白质摄入量不足的最好方法是通过了解大概多少，你应该它是每天消耗。

托比·史密森，MS，RDN，LD，CDE的作者糖尿病膳食计划和营养谈到给我们介绍一下蛋白质缺乏，以及常见的标志标明你可能不会吃大量元素就够了。

什么是一些蛋白质缺乏症的主要症状？

“蛋白质不足是在美国人口罕见，”史密森说。 “在发展中国家的个人风险最大。”

蛋白质缺乏的最极端的类型是恶性营养不良，其中的症状包括臃肿腹部，脂肪肝，以及免疫系统受损。

话虽这么说，还有人每天谁可能没有消耗足够的蛋白质，某些群体。这些可能包括素食主义者，素食主义者，那些谁拥有饮食失调，和那些谁有未确诊的克罗恩氏病。

这些症状可能表明蛋白质摄入不足：

• 浮肿。 “肿胀或腿，脚水肿，手可能是你没有得到足够的蛋白质的标志，”史密森说。
• 问题的头发，皮肤和指甲。 所有这些都依赖于蛋白质来保持健康。皮肤会变得干燥或鳞状 而头发可能薄和指甲变脆。
• 感觉就像你总是饿了。 “蛋白质有助于让你感觉饱，所以如果你总是饿了，你可能不被包括在两餐足够的蛋白质，你渡过难关的下一顿饭，”她说。
• 削弱免疫系统。在蛋白A赤字可引起免疫功能受损，使你更容易受到感染。
• 肌肉组织的流失。如果没有足够的膳食蛋白质经常食用，肌肉质量可以开始耗尽。这尤其发生在老龄人口，肌肉质量本身已经在下降。史密森说，“中年后，失去成年人每年肌肉的约3％的平均水平。”

老人们还可以是少肌症，肌肉损耗疾病的风险，并没有吃足够的蛋白质只会加剧病情。成人的50岁以上的约10％被认为是由少肌症的影响。

典型的人应该多少蛋白质力求每天吃？

膳食参考摄入量（DRI）是在仅为0.8克蛋白质的每千克体重或每磅0.36克相当温和的。然而，活动水平和年龄也可以在你多少蛋白质每天需要发挥的一个因素。例如，一个140磅的女人谁是相对活性需要的每天约50克蛋白质的最低限度。确定你多少蛋白质每天需要一个粗略的估计，最好的方法是使用USDA DRI计算器。

如果你是非常活跃的还是运动员，你的蛋白质需求量将有所不同。 “运动员需要显著较多的蛋白质，以帮助加强运动后的激烈较量的肌肉，”史密森说。

对于运动员来说，营养和营养学院 建议消耗每天每公斤体重1.2至2.0克蛋白质。

“举个例子，一个180磅的运动员将需要消耗98-​​164克蛋白质[每]天的，”她说。

这是至关重要的，为了运动员的空间了他们的蛋白质消耗均匀全天维持（和构建）肌肉质量。蛋白质也有助于推动恢复后的锻炼。

有关的： 这切割糖的简易指南 终于在这里。

你有多少蛋白质应每餐吃什么？

正如它为运动员在一天的全部消耗足够的蛋白质是非常重要的，它同样为那些谁也适中，定期主动太空，其蛋白质的消耗，以及非常重要的。事实上，史密森说，你的目标应该是在每餐食用克，25和30之间的蛋白质。

在上午的蛋白质“许多人试图把所有的蛋白质在一顿饭，吝啬和晚上装货。但是，为了支持你的肌肉最好的办法就是让身体有整个充足的蛋白质更均匀地宣扬出去一天，”史密森说。

蛋白质也提高饱腹感，这是另一个诱因一日三餐和小吃，甚至之间均匀分布耗吧。这是可能的，虽然到消耗太多的蛋白质 在一个坐着。

注册营养师Gabrielle Mancella向我们解释 身体不能物理地每小时物理地储存超过30克蛋白质，这意味着没有适当使用过量的蛋白质。通常，通过肾脏从血液中除去过量的蛋白质并通过尿液排出。

将蛋白质纳入饮食中的一些最佳方法是什么？

在每天吃50克蛋白质可能听起来令人生畏，有很多简单的方法可以将蛋白质包含在两餐和零食中。

史密森说加杏仁希腊酸奶 或者干酪 是获得额外蛋白质的好方法。添加坚果黄油那蛋白质粉末而且酸奶酸奶也有助于增加蛋白质摄入量。

以下是您可以为您的饮食添加更多蛋白质的几种方式。

• 当你有一个沙拉时，添加蛋白质来源切碎的鸡肉 和鹰嘴豆。
• 将豆类作为配菜碎牛肉 或地面土耳其炸玉米饼。
• 选择藜麦 - 少数粒子提供蛋白质 - 作为a小菜 或沙拉基代替意大利面或米饭。 Teff，拼写，苋菜和高粱是其他提供蛋白质的谷物。
• 对于小吃，包括一块水果或在苹果切片或香蕉上涂上杏仁黄油的少数杏仁。与所有树坚果相比，杏仁在蛋白质和纤维中排名最高。
• 蛋 是一种廉价且丰富的蛋白质来源。让他们早餐或尝试完全煮熟的蛋 作为零食。

希望，现在你有一个良好的感觉如何潜入你的饮食中的更多蛋白质，以便你永远不会接近蛋白质缺乏。